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無(wú)氧運動(dòng)的鍛煉方式有哪些
無(wú)氧運動(dòng)的鍛煉方式
1、無(wú)氧運動(dòng)的鍛煉方式有哪些
1.1、深蹲
深蹲被譽(yù)為“力量訓練之王”,很多的健身動(dòng)作都會(huì )結合深蹲的動(dòng)作。深蹲看似鍛煉下半身,實(shí)則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時(shí),能夠有效刺激大臀肌,同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。
1.2、俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是一個(gè)經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法,主要針對腹內外斜肌也就是人們常說(shuō)的人魚(yú)線(xiàn)。
1.3、俯臥撐
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓練手段。俯臥撐雖然對我們身體健康有著(zhù)很好的促進(jìn)作用,大家也要量力而行,不要超負荷,那樣會(huì )出現肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應。對于出練者來(lái)說(shuō),每天20-30個(gè)就可以了,然后再逐步去增加數量。
1.4、平板支撐
平板支撐是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。
2、什么是無(wú)氧運動(dòng)
無(wú)氧運動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動(dòng)。無(wú)氧運動(dòng)大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動(dòng),所以很難持續長(cháng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
無(wú)氧運動(dòng)的最大特征是:運動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運動(dòng)會(huì )在體內產(chǎn)生過(guò)多的'乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過(guò)呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會(huì )讓人感到疲乏無(wú)力、肌肉酸痛,還會(huì )出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時(shí)會(huì )出現酸中毒和增加肝腎負擔。
常見(jiàn)的無(wú)氧運動(dòng)有:舉重、短跑、中長(cháng)跑、投擲、跳高、跳遠、摔跤、拔河、肌力訓練等。也就是人們熟知的力量性運動(dòng)。
3、做無(wú)氧運動(dòng)要注意什么
器械鍛煉時(shí),做一輕重量動(dòng)作的時(shí)候可以先深吸一口氣,然后動(dòng)作開(kāi)始到動(dòng)作完成的時(shí)候呼氣。還原過(guò)程吸氣。注意一點(diǎn)是動(dòng)作的時(shí)間要和呼吸的時(shí)間一致,一般一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)也就是用力時(shí)為1秒鐘,那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時(shí)候一般情況是需要2秒鐘,也就是意味著(zhù)吸氣時(shí)要用2秒的時(shí)間將氣吸滿(mǎn)。然后反復進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)有規律的呼吸。
如果做一組強度很大的練習時(shí),就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進(jìn)運動(dòng)的表現,引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降,產(chǎn)成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺(jué)。正確憋氣的方式是,憋氣前的呼吸不要太深,呼出的時(shí)候要少許的、有節奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用,一定要在最后一次沖刺時(shí)或是做一次最大重量時(shí)使用。
無(wú)氧運動(dòng)呼吸的形式采用口和鼻同時(shí)呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入,提高運動(dòng)表現,延長(cháng)運動(dòng)時(shí)間。同時(shí)減少了呼吸道的通氣阻力,使呼吸過(guò)程更為通暢。
無(wú)氧運動(dòng)和有氧運動(dòng)的區別是什么
有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng),是按照運動(dòng)時(shí)肌肉收縮的能量來(lái)自有氧代謝還是無(wú)氧代謝而劃分的。
有氧鍛煉也叫有氧代謝運動(dòng),是指人體在氧氣充分供應的`情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō),在運動(dòng)過(guò)程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。因此,它的特點(diǎn)是強度低,有節奏,持續時(shí)間較長(cháng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí),每周堅持3到5次。
所謂無(wú)氧運動(dòng),是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動(dòng)。由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛,人體內的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。
無(wú)氧運動(dòng)的好處是什么
1、降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險
有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬于無(wú)氧運動(dòng)的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
2、提高身體免疫力
運動(dòng)過(guò)后,損傷的肌肉的`修復和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動(dòng),其“減脂”效果,并不體現在“運動(dòng)時(shí)”,而是體現在“運動(dòng)后”,達到即使不運動(dòng),也在“減肥”的效果。
3、降低了疾病死亡的風(fēng)險
無(wú)氧運動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風(fēng)險。日本科學(xué)最新研究發(fā)現,人的握力提高每10%,疾病風(fēng)險就會(huì )降低30%,相比之下,這方面有氧運動(dòng)相形見(jiàn)絀。
4、鍛煉肌肉
這種運動(dòng)會(huì )在體內產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。無(wú)氧運動(dòng)是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動(dòng)方式。
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