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有氧運動(dòng)與無(wú)氧運動(dòng)哪個(gè)減肥
有氧和無(wú)氧是啥，哪一個(gè)更能減肥，相信，很多運動(dòng)的、特別是想減肥的小伙伴一直想問(wèn)這個(gè)問(wèn)題。我們今天就仔細探討一下。
有氧運動(dòng)與無(wú)氧運動(dòng)
人類(lèi)運動(dòng)的能量來(lái)源，是糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)。糖類(lèi)在體內有兩種燃燒方式：有氧氣和無(wú)氧；脂肪在體內燃燒方式是有氧。所謂有氧氣，就是有氧氣參與進(jìn)來(lái)的供能方式，也就是說(shuō)，無(wú)論是呼吸還是血液循環(huán)，都要有能力把氧氣運送到肌體所需部位（就是你運動(dòng)的肌肉部位）。低強度的持續的較長(cháng)的運動(dòng)，肺是來(lái)得及吸氧的，心臟是來(lái)得及輸送氧氣的，肌肉呢，也是來(lái)得及利用氧氣的，所以稱(chēng)之為有氧（運動(dòng)）。但如果是高強度或是極快的運動(dòng)，氧氣根本來(lái)不及攝入、傳輸和利用，人體就會(huì )開(kāi)啟無(wú)氧供能模式，即不需要氧氣的情況下，用糖類(lèi)對肌肉進(jìn)行無(wú)氧供能，這時(shí)候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。這種情況，就叫做無(wú)氧（運動(dòng)）。
小結：當運動(dòng)強度較低，耗能就小，氧氣有足夠的時(shí)間被輸送到組織細胞中，并幫助燃燒能源，這樣的運動(dòng)，就是有氧運動(dòng)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，低強度、能長(cháng)時(shí)間進(jìn)行的運動(dòng)，基本上都是有氧運動(dòng)。比如：快走、慢跑、長(cháng)距離慢速游泳、慢騎自行車(chē)等。有氧運動(dòng)需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
而當人們在做劇烈的運動(dòng)時(shí)，比如 100 米跑，起跑時(shí)吸的那口氧氣，卻根本還來(lái)不及到達肌肉細胞當中去參加「燃燒」的活動(dòng)。人在利用氧氣的過(guò)程中，有一個(gè)相當大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差決定了劇烈的、短時(shí)間的運動(dòng)，成為了無(wú)氧運動(dòng)。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，各種力量舉等都是無(wú)氧運動(dòng)。
有氧代謝與無(wú)氧代謝
有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時(shí)，身體有持續的氧氣供應用來(lái)產(chǎn)生能量，維持基礎代謝率。當我們開(kāi)始運動(dòng)，比如從坐著(zhù)到起來(lái)走動(dòng)，我們的能量需求增加，導致我們呼吸與心跳略加快�；旧衔覀兡艹掷m進(jìn)行三分鐘以上的運動(dòng)依靠的都是有氧代謝供能系統。
當運動(dòng)強度增大到一定程度，能量需求超過(guò)有氧代謝系統的供給能力時(shí)，無(wú)氧代謝系統就開(kāi)始啟動(dòng)。無(wú)氧代謝只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時(shí)我們舉十多下就會(huì )力竭的原因之一。無(wú)氧代謝的最大缺點(diǎn)是糖分不充分「燃燒」，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導致肌肉細胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強度運動(dòng)時(shí)容易疲勞的另一個(gè)主要原因。
無(wú)氧代謝運動(dòng)一般不能超過(guò)兩分鐘。很多時(shí)候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無(wú)氧代謝廢物帶走，才能繼續運動(dòng)，高強度間歇訓練就是這樣一個(gè)例證。
有氧和無(wú)氧沒(méi)有絕對的界限
事實(shí)上，有氧與無(wú)氧很少獨立存在，也不會(huì )一下子從一種代謝狀態(tài)轉換到另外一種狀態(tài)，更多時(shí)候他們互相重疊，只不過(guò)有時(shí)候有氧代謝占主導，有時(shí)候無(wú)氧代謝占主導。以跑步為例，當開(kāi)始小跑時(shí)，有氧代謝是占大頭的，但是無(wú)氧運動(dòng)還是或多或少存在的，但肯定不是0，隨著(zhù)運動(dòng)強度的增大（如跑步速度的增加），有氧代謝逐漸增加，但當強度達到一定值時(shí)，有氧代謝反而下降，隨之增加的是無(wú)氧代謝，其在供能占比中越來(lái)越大。
一項運動(dòng)是有氧還是無(wú)氧還要根據個(gè)人的身體狀況和訓練水平來(lái)定。競走奧運隊員的快走，對很多初學(xué)者有可能會(huì )導致無(wú)氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學(xué)者所謂的大重量舉重，對于職業(yè)力量選手來(lái)說(shuō)也許只是熱身，相當于他們的有氧運動(dòng)。
是不是只有氧運動(dòng)才燃燒脂肪？
并不是！
1、 首先沒(méi)有絕對的有氧和無(wú)氧，無(wú)氧運動(dòng)也會(huì )伴有少量有氧（此處是消耗脂肪的）。無(wú)氧運動(dòng)主要動(dòng)用糖原，靠消耗糖來(lái)為肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明顯，機體是需要啟動(dòng)補充機制的，身體蛋白質(zhì)和脂肪的組成成份，就會(huì )通過(guò)糖異生功能，來(lái)合成糖，用于維持能量供應（此處也是消耗脂肪的）。
2、 無(wú)氧運動(dòng)具有過(guò)氧消耗的特點(diǎn)，即無(wú)氧運動(dòng)時(shí)雖然氧氣參與不多，但是停止運動(dòng)后，身體耗氧量在一段時(shí)間內卻明顯偏高，這相當于提高了機體代謝，讓身體靜息時(shí)也消耗能量，而在靜息時(shí)消耗的能量多數來(lái)自脂肪。（相當于無(wú)氧運動(dòng)后，你停下運動(dòng)后，身體還有低強度有氧的特性）。
3、無(wú)氧運動(dòng)（如力量訓練），是可以增加我們的肌肉含量，要知道肌肉在人體里，是一個(gè)消耗能量的大戶(hù)，即使不做任何運動(dòng)，肌肉無(wú)時(shí)無(wú)刻的也在燃燒能量。所以，肌肉發(fā)達的人相比起不發(fā)達的人，吃相同的東西，卻并不會(huì )胖。
有氧無(wú)氧怎么選擇？
1、沒(méi)有運動(dòng)基礎的人剛開(kāi)始運動(dòng)，可以從有氧運動(dòng)開(kāi)始，提高心肺功能，增強體能，然后再加上無(wú)氧訓練。
2、有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那么應該以無(wú)氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長(cháng)肌肉，如果想瘦身，那么應該以有氧訓練為主。
3、 型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動(dòng)為主。預防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應當做無(wú)氧運動(dòng)為主。
4、如果你時(shí)間充裕，那么最好的是無(wú)氧與有氧都做（一般建議先無(wú)氧再有氧），收獲兩種運動(dòng)的好處。如果你工作生活繁忙，運動(dòng)時(shí)間有限，那么你也可以把有氧無(wú)氧結合起來(lái)，做高強間歇運動(dòng)（HIIT），減脂塑形的效果非常好。
5、最好的減肥方法，就是兩者的結合，根據你的訓練目標來(lái)調整，以1小時(shí)的訓練時(shí)間為例子：如果以增肌為主，建議40分鐘無(wú)氧訓練+20分鐘有氧訓練；如果以減脂為主，建議20分鐘無(wú)氧訓練+40分鐘有氧訓練。注意，一般把無(wú)氧訓練放在最前面。
最后敲黑板：只要是運動(dòng)，不管是什么運動(dòng)，都是能消耗脂肪的（只是或多或少的問(wèn)題，直接或間接的問(wèn)題）。
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