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無(wú)氧運動(dòng)的壞處
無(wú)氧運動(dòng)的壞處
1、無(wú)氧運動(dòng)的壞處
運動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運動(dòng)會(huì )在體內產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
乳酸酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過(guò)呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會(huì )讓人感到疲乏無(wú)力、肌肉酸痛,還會(huì )出現呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時(shí)會(huì )出現酸中毒和增加肝腎負擔。
所以無(wú)氧運動(dòng)后,人總會(huì )疲憊不堪,肌肉疼痛要持續幾天才能消失。不過(guò),在鍛煉的時(shí)候,最好聽(tīng)從健身教練的指導,選擇一個(gè)適合自己的訓練計劃。
不做充分的準備活動(dòng)、錯誤姿勢會(huì )導致運動(dòng)損傷,臨睡前激烈運動(dòng)會(huì )導致失眠。
2、有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)的`區別
有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)是運動(dòng)生理學(xué)中的兩個(gè)基本概念,是兩種不同的運動(dòng)形式,對人體產(chǎn)生的鍛煉效果也是有差異的。
有氧運動(dòng)。有氧運動(dòng)就是可以通俗的解釋就是呼吸順暢類(lèi)型的運動(dòng),強度低持續性久,通過(guò)連續不斷或是反復多次的活動(dòng),并在一定的時(shí)間內完成一定的運動(dòng)量。在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中我們能夠順暢地完成呼吸過(guò)程,只是呼吸的緩慢與急促之分。一般運動(dòng)時(shí)間較長(cháng),通常在15分鐘以上,運動(dòng)強度為中等或中等以上的運動(dòng)基本上都是。
無(wú)氧運動(dòng)。無(wú)氧運動(dòng)是高強度、高頻率、持續性段的運動(dòng)。因為無(wú)氧運動(dòng)大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動(dòng),所以很難持續長(cháng)時(shí)間,而且疲勞消除的時(shí)間也慢。常見(jiàn)的包括短跑,舉重,投擲類(lèi),跳水,跳高,跳遠,拔河,肌肉力量訓練等。
有氧運動(dòng)主要的作用是健身,而無(wú)氧運動(dòng)主要作用是塑性,一般的健身計劃都是有氧運動(dòng)配合無(wú)氧運動(dòng)達到強身健體的目的。
3、常見(jiàn)的家庭無(wú)氧運動(dòng)
單手握一瓶裝滿(mǎn)水的礦泉水,或1-3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復動(dòng)作至少20次。
背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(cháng)達10-30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復蹲下、起立至少10-15次,調整呼吸休息。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(cháng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開(kāi)地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個(gè)。
無(wú)氧運動(dòng)的注意事項
1、在進(jìn)行劇烈的無(wú)氧運動(dòng)后,為了保證人體安全,通常不要立即坐下,在無(wú)氧運動(dòng)結束后,可以進(jìn)行一些慢走,因為在進(jìn)行劇烈的無(wú)氧運動(dòng)后,人體的血液循環(huán)很快,如果立即坐下或停止運動(dòng),會(huì )對心臟造成一定的損害。
2、以中等強度進(jìn)行鍛煉時(shí),鍛煉的時(shí)間要足夠長(cháng),每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強度運動(dòng)時(shí),機體沒(méi)有辦法開(kāi)始就動(dòng)用脂肪供能,脂肪從脂庫中釋放出來(lái)運送到肌肉,差不多需要20分鐘的.時(shí)間�？梢愿鶕约旱呐d趣愛(ài)好來(lái)決定運動(dòng)的種類(lèi)。
3、脂肪的儲備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡,因此要經(jīng)常參加運動(dòng),不要三天打漁兩天曬網(wǎng)。減肥運動(dòng)應每日進(jìn)行。
適合女性做的無(wú)氧運動(dòng)
1、深蹲
這是比較基本而且也是最簡(jiǎn)單的姿勢。如果你覺(jué)得徒手訓練有些單調,又不喜歡大型笨重的器械,可以雙手舉礦泉水或者其他簡(jiǎn)單的'物件,增加壓力進(jìn)行訓練,如果不喜歡也可以徒手深蹲,并不影響。
2、跨步深蹲
除了最基本的深蹲,還有跨步深蹲,這個(gè)更加能夠訓練到大腿后側的肌肉,使你的臀部看起來(lái)線(xiàn)條更好。
注意:
基本動(dòng)作及原理和深蹲差不多。
下蹲的時(shí)候要收腹,腰挺直。
把全身力量集中在前方支撐腿的臀部和大腿后側上。
家里地方足夠的話(huà),可以來(lái)回跨步走著(zhù)鍛煉,音樂(lè )響起來(lái)訓練時(shí)的心情也許會(huì )更棒哦。
3、外八深蹲
雖然平時(shí)走外八巨丑無(wú)比,但外八深蹲對訓練女生大腿內側的肌肉可是有相當好的效果。
注意:
基本動(dòng)作及原理和深蹲一樣。
大腿要分開(kāi)大概兩個(gè)肩寬,腳尖外擺放。
接著(zhù)用大腿和臀部的力量起身。
通過(guò)欄桿保持平衡去感覺(jué)到大腿內側的拉伸。
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