《自控力》讀書(shū)筆記15篇
細細品味一本名著(zhù)后，相信你心中會(huì )有不少感想，這時(shí)候，最關(guān)鍵的讀書(shū)筆記怎么能落下！現在你是否對讀書(shū)筆記一籌莫展呢？下面是小編收集整理的《自控力》讀書(shū)筆記，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
《自控力》讀書(shū)筆記1
你有多久沒(méi)有成功執行一項計劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒(méi)有想過(guò)是什么原因導致計劃失敗呢？
難道真的歸結為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽(yáng)和大家來(lái)共讀《自控力》的前三章，書(shū)本第10頁(yè)到第87頁(yè)，一起揭開(kāi)“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別，而自控力就是最顯著(zhù)的差別之一。人是群體動(dòng)物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì )了在群體中生活，當時(shí)要想好好活著(zhù)，就必須學(xué)會(huì )自控，這就是人類(lèi)自控力的由來(lái)。
作為現代人類(lèi)，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個(gè)區別于動(dòng)物的人！
那么問(wèn)題來(lái)了，人腦到底是怎么進(jìn)化來(lái)的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區，它負責控制人體運動(dòng)。這塊區域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個(gè)區域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們去做一些枯燥無(wú)味但必須要做的事情，比如說(shuō)你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開(kāi)始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng)，比如說(shuō)在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買(mǎi)單的沖動(dòng)，而默默把它加入購物車(chē)，等待它打折那天的到來(lái)，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個(gè)區域則是記錄你的目標和欲望，它會(huì )在你手足無(wú)措的時(shí)候提醒你，你的目標是什么，它會(huì )和前兩個(gè)區域打好配合，讓你把想要的變成現實(shí)。
這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。
02
那么如何訓練意志力的三種力量，過(guò)上自律的生活，成就自己無(wú)悔的人生呢？
第一，我們需要有意識的通過(guò)一些簡(jiǎn)單的小練習來(lái)增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門(mén)前經(jīng)過(guò)，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚(yú)缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的'水裝進(jìn)去。冥想過(guò)后，我們的腦神經(jīng)細胞就會(huì )像小魚(yú)一樣活躍起來(lái)，能夠更精準的把握個(gè)人決策。很多人會(huì )說(shuō)冥想說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，但是“臣妾做不到啊”！剛開(kāi)始練習冥想確實(shí)有難度，但是五秒的放空也比時(shí)刻緊繃著(zhù)要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會(huì )在每天下班后去健身，如果來(lái)不及去健身房也會(huì )在家樓下的小區花園里跑半個(gè)小時(shí)，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來(lái)，在健身時(shí)可以什么都不想，壓力和煩惱會(huì )隨著(zhù)汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰。有的人甚至說(shuō)因為前一天健身了，第二天早起時(shí)思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺(jué)。一定有人會(huì )說(shuō)，你開(kāi)玩笑吧，睡覺(jué)？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會(huì )好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺(jué)也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過(guò)一系列方法去增強，那么意志力會(huì )有極限嗎？
這個(gè)問(wèn)題很值得我們去思考，回想一下高中或是大學(xué)時(shí)候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時(shí)候，許多人就會(huì )覺(jué)得自己跑不下去了。當我出現“跑不下去”的念頭我通常會(huì )拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著(zhù)前一個(gè)人努力邁開(kāi)自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過(guò)。
心理學(xué)家馬克·穆拉文通過(guò)一系列實(shí)驗發(fā)現“金錢(qián)可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個(gè)概念。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣，是能夠通過(guò)外界刺激和鍛煉來(lái)提高的，我們可以像運動(dòng)員一樣去訓練，去提高。
我跑八百米的經(jīng)驗正好驗證了馬克的觀(guān)點(diǎn)，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰極限，刷新極限。只要我們挺過(guò)奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰也是同樣的道理，挺過(guò)了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來(lái)最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。
《自控力》讀書(shū)筆記2
我不去關(guān)心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個(gè)人都像我一樣去相信心理學(xué)的偉大，我只知道每個(gè)人的心里都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來(lái)源于生活，絕大多數都藏在書(shū)中，多讀書(shū)，讀好書(shū)，讓自己的心靈浸漫在書(shū)籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠，變得強大。掌控自己，過(guò)怎么樣的生活，就做怎樣的自己。
讀到《自控力》這本書(shū)，感慨頗多。書(shū)中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標準，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會(huì )有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來(lái)描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我時(shí)常會(huì )因為壓力過(guò)大而放棄，因為壓力過(guò)小而荒廢，很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì )碌碌無(wú)為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認識了我自己，從專(zhuān)業(yè)的角度來(lái)看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會(huì )問(wèn)題都會(huì )從一種理論的角度去解釋?zhuān)蹲钥亓Α纷屛覐囊粋�(gè)愛(ài)好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂(lè )。
讀過(guò)書(shū)后，我有了以下收獲：
1、面對拖延癥，我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會(huì )提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的'是意識到誘惑，我們多數情況下是無(wú)意識就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì )后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開(kāi)始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來(lái)做，現在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌，然后真到了那個(gè)時(shí)間，你自己會(huì )不會(huì )被誘惑還說(shuō)不來(lái)呢?
3、我們要做個(gè)樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者。就是做自己想要做的事情，對未來(lái)抱有希望，這樣有助于自己不會(huì )半途而廢，同時(shí)還不能就想著(zhù)自己就一定能夠達到目標，有想到萬(wàn)一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書(shū)筆記3
累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限
我們現在面對的是最穩固，也最令人困擾的自控力問(wèn)題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會(huì )毫無(wú)防備，至少會(huì )處于下風(fēng)。
現代生活時(shí)刻需要自控，但這會(huì )榨干你的意志力。研究發(fā)現，人們睡夠起床的意志力最強，然后意志力隨著(zhù)時(shí)間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時(shí)候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無(wú)法自控的狀態(tài)中。
自控力肌肉模式
人們自控力總會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移而消失殆盡。一旦時(shí)間過(guò)長(cháng)，注意力訓練就不僅會(huì )分散注意力，還會(huì )耗盡身體的能量。每一次自控之后，人們就會(huì )變得更虛弱無(wú)力。
自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì )漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會(huì )完全失去力量，就像運動(dòng)員把自己累到精疲力盡一樣。
很多你認為不需要意志力的事情，其實(shí)都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，干坐著(zhù)熬過(guò)無(wú)聊的會(huì )議等。每當你試圖對抗沖動(dòng)的時(shí)候，無(wú)論是避免分散注意力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時(shí)候，你沖很多個(gè)牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來(lái)思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。
意志力波動(dòng)
至少抽一周的時(shí)間，觀(guān)察自己在什么時(shí)候意志力最強，在什么時(shí)候最容易放棄。是不是起床的時(shí)候意志力十足，隨后慢慢消耗殆盡？或者，什么時(shí)候覺(jué)得自己恢復了意志力，覺(jué)得神清氣爽？記錄下這些時(shí)刻，讓你能更好的規劃日程。
如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強的時(shí)候做。
為什么自控力存在局限
每次使用意志力之后，大腦的自控力系統活躍程度就會(huì )降低，大腦會(huì )感到疲憊。自控對于大腦來(lái)說(shuō)需要很多能量，但我們的體內能量供應是有限的。
糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時(shí)候，能量供應不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，沖動(dòng)等，相反補充一些糖分，就能改變這種狀況。補充糖分能夠恢復一些意志力。
自控時(shí)，大腦每分鐘需要的能量不會(huì )超過(guò)跑酷運動(dòng)所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問(wèn)題時(shí)所用的能量多，但遠遠低于身體運動(dòng)時(shí)所需要的能量。
能量危機
事實(shí)上，你的.大腦可能是個(gè)小氣鬼。在某個(gè)特定時(shí)刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴(lài)血液中不斷流動(dòng)的葡萄糖。當大腦發(fā)現可用能量減少時(shí)，它會(huì )削減能量預算，不再支出所有能量。
第一項要削減的開(kāi)支就是自控。因為，自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項。所有這時(shí)候你就沒(méi)有充足的能量去抵御誘惑、集中注意力、控制情緒。
饑餓難耐的人不該拒絕零食
大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關(guān)系。如果你有一段時(shí)間沒(méi)吃東西，你的血糖含量就會(huì )降低。對檢測能量的大腦來(lái)說(shuō)，你的血糖含量就是一項指標。當你無(wú)法很快找到食物的時(shí)候，血糖含量能預測您還有多久會(huì )被餓死。
資源不足時(shí)，大腦會(huì )選擇滿(mǎn)足當下需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì )專(zhuān)心愛(ài)你過(guò)選擇長(cháng)期的投資。研究表明，現代人在饑餓的時(shí)候更愿意冒險。你的血糖含量降低時(shí)，大腦會(huì )考慮短期的感受，會(huì )沖動(dòng)行事，而不是保證你做出明智的決定，實(shí)現你長(cháng)遠的目標。
意志力飲食方案
突然增加的糖分會(huì )讓你在短期面對緊急情況有更強的意志力，但從長(cháng)遠來(lái)說(shuō)，過(guò)度依賴(lài)糖分并不是自控的好方法。這樣最終會(huì )摧毀自控力。從長(cháng)期來(lái)看，血糖突然增加或減少會(huì )影響身體和大腦使用糖分的能力。意味著(zhù)你身體中含糖量可能很高，卻沒(méi)有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。
更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食，因為它能讓你血糖穩定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅果和豆類(lèi)、粗纖維谷類(lèi)和麥片、大多數的水果和蔬菜�；旧�，只要是看起來(lái)處于自然狀態(tài)的食物，以及沒(méi)有大量添加糖類(lèi)、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。
《自控力》讀書(shū)筆記4
在開(kāi)始學(xué)習之前，我們首先要掌握貫穿本書(shū)的三個(gè)核心挑戰，也可以說(shuō)是三條核心宣言：
“我要做”挑戰。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒(méi)有做的事情。
“我不要”挑戰�？酥茮_動(dòng)，起監督作用。
“我想要”挑戰。這個(gè)挑戰包括我們想要完成的長(cháng)遠目標和欲望，此區域的細胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強。
作者認為關(guān)于意志力的練習說(shuō)到底就是圍繞這三種類(lèi)型的挑戰展開(kāi)的。簡(jiǎn)言之，提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì )駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系；是要能夠在每一種情境下，區分主要矛盾和次要矛盾，辨別長(cháng)遠利益和眼前利益；是要懂得在適當的時(shí)候為了主要矛盾而暫時(shí)放掉次要矛盾，為了長(cháng)遠目標而犧牲眼前利益。
那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來(lái)源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋?zhuān)嬖V我們意志力并不是虛無(wú)縹緲的天外來(lái)物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區，斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會(huì )讓你站起來(lái)運動(dòng)運動(dòng)。
“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區域，這種力量可以驅使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情�！拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質(zhì)右邊的區域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng)，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區域，它代表著(zhù)我們的目標和欲望，代表著(zhù)我們真正想要的東西。
科學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現，自控力是人類(lèi)所特有的。除了自控力之外，人類(lèi)還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒(méi)有清醒的自我意識，自控力就無(wú)法發(fā)揮作用。這意味著(zhù)，當我們做決定的時(shí)候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個(gè)決定，我們此刻需要或者不需要意志力。
訓練大腦，增強意志力
在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場(chǎng)，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動(dòng)（比如暴飲暴食的沖動(dòng)，熬夜的沖動(dòng)，想罵客戶(hù)的沖動(dòng)等等）。認識自己，這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先，對自己進(jìn)行深入剖析，增強“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？
認清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力實(shí)驗】
其次，通過(guò)兩個(gè)意志力實(shí)驗來(lái)增強自控力。
選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來(lái)，哪些是有利的？哪些會(huì )消磨你的意志？
進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗：
-原地不動(dòng)坐好；
-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，開(kāi)始走神的時(shí)候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的時(shí)候覺(jué)得很糟糕，那沒(méi)有關(guān)系，實(shí)際上，感覺(jué)越“糟糕”，它在現實(shí)生活中的運用作用就越明顯，最關(guān)鍵的是你能在走神的'時(shí)候意識到這一點(diǎn)。剛開(kāi)始進(jìn)行冥想訓練時(shí)，每天鍛煉5分鐘就可以，待習慣之后，可以試著(zhù)將時(shí)間延長(cháng)到10~15分鐘，當然不是必須延長(cháng)，每天都有一段固定的時(shí)間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力實(shí)驗
將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時(shí)呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調整到自控力狀態(tài)。
研究表明，堅持這個(gè)練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實(shí)驗：5分鐘給意志力加油
科學(xué)家認為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現，人們早上的意志力最強，如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時(shí)候做。
今天犯錯，明天補救
我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來(lái)的選擇時(shí)，就會(huì )很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著(zhù)未來(lái)，卻沒(méi)能看到今天的挑戰。這讓我們確信，未來(lái)我們會(huì )有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺(jué)得，推遲到以后再做是理所當然的。我們相信，未來(lái)不僅能夠彌補今天沒(méi)做的事，還能做到更多。
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂(lè )的保證，所以，我們會(huì )從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事物中尋找滿(mǎn)足感。
情緒低落會(huì )使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì )讓你變得更強大。
失敗的時(shí)候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者更有可能成功。預測你什么時(shí)候，會(huì )怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法。
延遲折扣：等待獎勵的時(shí)間越長(cháng)，獎勵對你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。
我們無(wú)法明確的預知未來(lái)，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延著(zhù)不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強制安排的等待時(shí)間，在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著(zhù)長(cháng)遠的獎勵，抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。
社會(huì )認同：當群體里的其他人都在做某些事時(shí)，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著(zhù)這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著(zhù)這個(gè)想法很重要。
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì )產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本書(shū)概念太多，專(zhuān)業(yè)性強，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實(shí)用，準備過(guò)段時(shí)間再重新看。
《自控力》讀書(shū)筆記5
選擇正確的解壓方式
想得到快樂(lè )是一種健康的生存機制，它和遠離危險一樣，都是人類(lèi)的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎勵的承諾并不總意味著(zhù)我們會(huì )得到快樂(lè )。通常，我們緩解壓力的辦法（吃東西、喝酒、購物、看電視、社交媒體、電子游戲等）反而會(huì )讓我們更有壓力。
在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時(shí)，我們發(fā)現，情緒低落會(huì )使人屈服。如果我們想避免壓力導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂(lè )又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略。
為什么壓力會(huì )勾起欲望？
神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會(huì )使你的大腦進(jìn)入尋找獎勵的狀態(tài)。只要你的大腦和獎勵的承諾聯(lián)系起來(lái)，你就會(huì )渴望得到那個(gè)“獎勵”。你確信，只有獲得那個(gè)“獎勵”才是得到快樂(lè )的唯一方法。當你面對壓力時(shí)，你面前的所有誘惑都會(huì )更有誘惑力。
意志力實(shí)驗：嘗試一種有效的解壓方法
美國心理學(xué)家協(xié)會(huì )的調查發(fā)現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè )、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培養有創(chuàng )意的愛(ài)好。最沒(méi)效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)（社交媒體消遣）、花兩小時(shí)以上看電視劇電影綜藝等娛樂(lè )活動(dòng)。
有效和無(wú)效的策略最主要的區別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴(lài)獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素等。這些化學(xué)物質(zhì)還會(huì )讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時(shí)，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什么才能讓我們快樂(lè )。也就是說(shuō)，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來(lái)快樂(lè )的事。
“那又如何”效應
你會(huì )對自己說(shuō)：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒煙計劃、各種決心）已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢�！瓣P(guān)鍵是，導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續做下去，就沒(méi)有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候，往往會(huì )帶來(lái)更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西不能中斷這個(gè)循環(huán)，它只會(huì )給你帶來(lái)更深切的罪惡感。
打破“那又如何”的循環(huán)
增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發(fā)現，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評態(tài)度的人更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議。更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過(guò)來(lái)，因為它能消除人們想到失敗時(shí)的羞愧和痛苦。另一方面，如果你覺(jué)得遇到挫折意味著(zhù)你將一事無(wú)成、只會(huì )把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì )讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺(jué)，而不是吸取教訓。這就是自我批評的策略反而會(huì )消弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會(huì )讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個(gè)爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。
意志力實(shí)驗：失敗的時(shí)候，請原諒自己
每個(gè)人都會(huì )犯錯誤，都會(huì )遭遇挫折，既然失敗無(wú)法避免，更重要的就是我們如何應對失敗。研究發(fā)現，從下面這些角度思考問(wèn)題能減少罪惡感，并增加自身的責任感，這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個(gè)你屈服于誘惑或拖延的情況，實(shí)驗從以下三個(gè)角度思考這次失敗。當你遭遇挫折時(shí)，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。
1、 你感覺(jué)如何？當你想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)兒時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的`感覺(jué)。你現在情緒如何？你有什么感覺(jué)？你是否記得自己失敗后的第一感覺(jué)？你會(huì )怎樣描述那種感覺(jué)？注意一下那種感覺(jué)是不是自我責備？如果是的話(huà)，你對自己說(shuō)了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會(huì )急于逃避。
2、 你只是個(gè)凡人。每個(gè)人都會(huì )遇到意志力挑戰，每個(gè)人都有失去控制的時(shí)候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著(zhù)你本身有問(wèn)題。想一想這些說(shuō)法是不是真的，你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過(guò)同樣的抗爭和挫折嗎？這個(gè)視角會(huì )讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
3、 你會(huì )和朋友說(shuō)什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì )怎么安慰他？你會(huì )說(shuō)哪些鼓勵的話(huà)？你會(huì )如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個(gè)視角會(huì )為你指明重歸正途之路。
意志力實(shí)驗：樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者更容易成功
樂(lè )觀(guān)給我們動(dòng)力，但少許的悲觀(guān)能幫我們走向成功。研究發(fā)現，如果能預測自己什么時(shí)候、會(huì )如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。
想一想你自己的意志力挑戰，請捫心自問(wèn)：我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗爭？什么東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時(shí)候，我會(huì )怎樣勸說(shuō)自己？當你頭腦中出現這樣的情景時(shí)，想象自己真的處在這樣的情景中，你會(huì )有什么感覺(jué)？會(huì )想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的。
然后，把想象中的意志力失效變成現實(shí)中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動(dòng)來(lái)堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動(dòng)力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學(xué)過(guò)的其他意志力策略嗎？當你頭腦中有了一個(gè)具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這有什么感覺(jué)，想象自己成功了，讓這種想象給你自信、想象自己為了完成目標會(huì )不惜一切。
用這種方法預見(jiàn)失敗其實(shí)是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時(shí)候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實(shí)踐。
本章觀(guān)點(diǎn)總結——作者本章寫(xiě)在最后的話(huà)
為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂(lè )的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè )的事，遠離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。當我們遭遇挫折時(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為去復活放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊要有效得多。
《自控力》讀書(shū)筆記6
《情緒自控力》：為什么大腦總會(huì )“欺騙”我們？
你以為大腦會(huì )是為了你的幸福而存在的嗎？
不。其實(shí)大腦會(huì )欺騙你，它特別“懶”，只會(huì )對習慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀(guān)者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習慣了悲觀(guān)的情緒，一旦有區別于悲觀(guān)的情緒出現，它就會(huì )裝作沒(méi)發(fā)現，而不斷地告訴宿主“這沒(méi)什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀(guān)情緒的舒適區。想想你周?chē)遣皇呛枚嗳艘贿呍凇胺锤小弊约罕徊涣记榫w操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢？這本書(shū)會(huì )告訴我們該怎么辦。
問(wèn)題一：如何改變一個(gè)不快樂(lè )的人（如抑郁癥患）呢？
悲觀(guān)的人不是沒(méi)有快樂(lè )，是大腦已經(jīng)習慣了悲觀(guān)的情緒，造成即使有了快樂(lè )的事情也會(huì )持續很短時(shí)間，比如一個(gè)悲觀(guān)的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒(méi)有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀(guān)情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來(lái)自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實(shí)際上，他的上司只是沒(méi)看到他，而錯過(guò)了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼，他的快樂(lè )情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬(wàn)不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒(méi)有持續多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運作方式。
所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動(dòng)的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來(lái)，反復地、持續地回味這種感覺(jué)，讓大腦慢慢習慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著(zhù)孩子發(fā)火：“怎么這么不聽(tīng)話(huà)，讓你不要出了汗出去吹風(fēng)，你看生病發(fā)燒了吧�！逼鋵�(shí)父親并不是真正在發(fā)火，在內心深處隱藏的是對自己沒(méi)有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責情緒，但他的大腦已經(jīng)習慣了暴躁易怒了，所以自責的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內不應該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細分開(kāi)來(lái)，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的分類(lèi)，而不是不管如何都分類(lèi)成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個(gè)方法是不要忘記周?chē)男腋８�，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來(lái)幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會(huì )喪失這種珍稀的能力，當我們的欲望不斷上漲時(shí)，越來(lái)越大的刺激，也無(wú)法滿(mǎn)足我們的欲望，整個(gè)人生肯定會(huì )產(chǎn)生問(wèn)題。
問(wèn)題二：如何減緩壓力呢？
如果人感到壓力的話(huà)，交感神經(jīng)就會(huì )興奮，帶來(lái)心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類(lèi)在原始社會(huì )就擁有的應激反應，再者壓力越大的人會(huì )對壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán)。
其實(shí)壓力也是一種情緒，如果這種情緒長(cháng)久地出現，就會(huì )被交感神經(jīng)認為是大腦的常態(tài)反應，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無(wú)法掩蓋不安帶來(lái)的交感神經(jīng)的興奮，慢慢地所有的情緒都會(huì )向不安轉化，造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環(huán)境中脫離出來(lái)，學(xué)會(huì )放棄那些成功所帶來(lái)的獎賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會(huì )“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來(lái)熱情似火的快樂(lè )，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂(lè )，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數。人持續的幸福感多來(lái)自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽(yáng)三是延長(cháng)咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽(yáng)光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著(zhù)一顆口香糖，懷著(zhù)對周?chē)说母卸髦�，這才是最好的減壓之法。
問(wèn)題三：如何改變人際關(guān)系交往困境？
人際關(guān)系也是大腦習慣的延續。比如為什么有的人總會(huì )遇到“渣男”？或許是自己過(guò)往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手，在尋找下一任時(shí)也會(huì )無(wú)意識地找到這種“熟悉”的感覺(jué)，盡管這種“熟悉”是有害的。認知行為治療專(zhuān)家將這種重復性破壞現象稱(chēng)之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過(guò)往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到，即使對我們完全無(wú)意，甚至是有傷害，我們的大腦也會(huì )無(wú)意識地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢？了解了自己的缺點(diǎn)后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環(huán)境中養成習慣，盡管這種習慣是很讓人煎熬的。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊，選擇周?chē)梢孕刨?lài)的人成為核心關(guān)系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動(dòng)說(shuō)出你的需求和幫助，建立新的關(guān)系習慣。
問(wèn)題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？
要明白一個(gè)事兒，愛(ài)的反義詞是什么？不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地，最初里邊是空無(wú)一物的，但隨著(zhù)時(shí)間的不斷推移，與人開(kāi)始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開(kāi)始留出不同的空間給每一個(gè)人，比如孩子在離開(kāi)父母前會(huì )給父母留出很大的空地，一旦他離開(kāi)父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因為這塊空地暫時(shí)空了出來(lái)，卻沒(méi)有新的東西填進(jìn)去，比如學(xué)習興趣愛(ài)好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運行機制，它總習慣于之前養成的習慣，而對于分手就是這樣，愛(ài)情是盲目的，當你的戀愛(ài)對象占據了你的心的大半時(shí)，一旦他離開(kāi)，就需要其他的東西來(lái)填滿(mǎn)，這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒，而應該是運動(dòng)讀書(shū)學(xué)習這樣的興趣愛(ài)好，亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人，來(lái)占據這個(gè)本屬于他的空間。
問(wèn)題五：如何緩解不安的情緒？
了解了大腦的運行機制后，我們就可以根據其原理進(jìn)行有效的干預。一是想象法。比如你在公眾場(chǎng)合演講比較會(huì )讓你不安，你可以分步驟進(jìn)行想象，在腦子里完成一遍一遍的預演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個(gè)細節。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過(guò)程中，深入挖掘最深層次的`原因是最重要的解決問(wèn)題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因為錢(qián)吵架），情緒（不安），細分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無(wú)力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開(kāi)。
問(wèn)題六：如何治療失眠？
長(cháng)時(shí)間陷入失眠困擾的人，會(huì )讓大腦割裂“床”與“睡覺(jué)”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì )，可以看手機了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺(jué)之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺(jué)”習慣聯(lián)系在一起，到了睡覺(jué)的時(shí)候也不一定上床，而要調低燈光，在沙發(fā)上聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )，看看書(shū)，等困意來(lái)臨時(shí)，再上床。如果半小時(shí)無(wú)法入睡，起床坐在沙發(fā)上，聽(tīng)聽(tīng)無(wú)聊的音樂(lè )，看看無(wú)聊的書(shū)，或進(jìn)行腹式呼吸，當睡意來(lái)臨時(shí)再上床，如此反復。半夜醒來(lái)也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺(jué)”與“床”之間的關(guān)系。
問(wèn)題七：如何制作情緒轉化器？
是否存在情緒轉化的方法呢？有！我們可以通過(guò)鍛煉來(lái)完成“情緒轉化器”的制作，三個(gè)要素：形象、語(yǔ)言和感覺(jué)。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹(shù)林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對自己說(shuō)“放松，高興，舒適”等語(yǔ)言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個(gè)場(chǎng)景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽(yáng)光越真實(shí)，心情就會(huì )越好。這個(gè)過(guò)程需要重復不斷地鍛煉，到我們收放自如的時(shí)候，這個(gè)轉化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關(guān)注在當下，關(guān)注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉換情緒。
有種哲學(xué)的說(shuō)法是“我是我的觀(guān)察者”，其實(shí)“我也是我的反映者”，因為我們對別人的態(tài)度反映了自己內心最深處對自己的態(tài)度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周?chē)娜撕芸霖�，那我們對自己也是嚴苛的，我們總說(shuō)別人不承擔責任，實(shí)際我們也不是一個(gè)負責人的人。所以，當這一切謎團終于解開(kāi)的時(shí)候，當我們不再被大腦的習慣左右時(shí)，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》讀書(shū)筆記7
讀這本書(shū)，我希望能夠理解并學(xué)習作者的所有有的關(guān)于自控力的研究與發(fā)現，以及相應的解決辦法，但這卻不太實(shí)際。但是本書(shū)中有很多地方卻能讓我產(chǎn)生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之后就會(huì )停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的`絆腳石。所以，我們在實(shí)現了一個(gè)小的目標以后，要想想自己未來(lái)的大目標是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時(shí)候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會(huì )帶來(lái)的長(cháng)遠獎勵。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強的時(shí)間段，比如早晨去做。還有樹(shù)立自控力榜樣，將自控力比較強的人作為自己學(xué)習的目標或者是挑戰的目標等等。
還有一點(diǎn)必須拿出來(lái)說(shuō)說(shuō)的是，作者告訴我們，我們的大腦會(huì )受誘惑而產(chǎn)生一些與我們長(cháng)期目標背道而馳的想法，我們沒(méi)必要要求自己去摒棄這些個(gè)想法，諷刺性反彈可能會(huì )讓我們事與愿違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動(dòng)。這是我很贊同的一點(diǎn)，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產(chǎn)生的一些想法，不也是如此嗎？一個(gè)勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動(dòng)上不支持），好像也就沒(méi)有那么具有誘惑力了…
總的來(lái)說(shuō)，這本書(shū)的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時(shí)間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當中的一員，我很感激。因為這年頭，寫(xiě)書(shū)的人很多，但是，認真寫(xiě)書(shū)的人，真的為數不多…
《自控力》讀書(shū)筆記8
該書(shū)內容號稱(chēng)是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程，作者是一名心理學(xué)家和教授。書(shū)中所傳播的觀(guān)點(diǎn)和方法是以心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)、經(jīng)濟學(xué)等學(xué)科研究成果為基礎，用非常清晰的結構“總分總”法寫(xiě)作。從自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常見(jiàn)的自控補償心理，誤把渴望當幸福，壓力對自控的影響，如何看待未來(lái)，意志力具有傳染性，“我不要”的反彈，這九方面闡述了提高自控力首先是科學(xué)的認知自控的運行機理，然后有效的接受自我，通過(guò)科學(xué)的鍛煉方法，才能真正有效控制行動(dòng)，融合自我。提高自控力的核心秘訣是集中注意力。書(shū)中每一章都是以常見(jiàn)現象的分析，概念的提煉，方法的提供，要求課后的實(shí)踐作業(yè)"深入剖析自己生活中某個(gè)現象，然后做出意志力實(shí)驗”這個(gè)順序教授知識。個(gè)人的感受，這本書(shū)是可以通過(guò)反復閱讀，按書(shū)中方法去實(shí)踐，收獲會(huì )很大的一本好書(shū)。
提高自控力意義顯而易見(jiàn)，意志力區分了人和動(dòng)物，也區分了人與人。頑強的意志力是一個(gè)人最突出優(yōu)點(diǎn)。作者認為自控力比智商更有助于高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導別人，比同理心更有助于幸福。能夠更好控制自己注意力，情緒，和行為的人都會(huì )活得很幸福。
什么是意志力?意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成了真正的人。意志力實(shí)際上是“我要做”“我不要”“我想要”這三種力量，意志力就是駕馭這三種力量。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。從神經(jīng)學(xué)原理來(lái)看，這三種力量主要是由人的大腦前額皮質(zhì)來(lái)控制，前額皮質(zhì)的主要作用就是讓人選擇做“更難的事”。人腦有兩個(gè)想法，兩個(gè)系統：自控系統和原始本能。當人們需要新技能時(shí)，大腦原始的功能：沖動(dòng)的本能系統并沒(méi)有被取代，而是進(jìn)化出了自控系統。從而意志力的挑戰就是這兩個(gè)系統，兩個(gè)自我的對抗。
人類(lèi)的兩個(gè)自我都很有價(jià)值。原始本能中的恐懼和欲望對于人的健康，幸福和自控力來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。在意志力挑戰中獲勝的關(guān)鍵是：學(xué)會(huì )利用原始本能，而不是反抗這些本能。所以意志力的第一法則就是：認識你自己。如果沒(méi)有自我意識，自控系統將毫無(wú)用武之地，在做決定的時(shí)刻，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則大腦總會(huì )默認選擇最簡(jiǎn)單的。這個(gè)道理聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是大部分人做決定的時(shí)候根本意識不到自己為什么做決定，也沒(méi)有認真考慮自己這樣做的后果。更可恨的是，我們有時(shí)候根本意識不到自己已經(jīng)做了決定。所以提高意志力，就是強化自己的自我意識和自控力。
書(shū)中指出神經(jīng)學(xué)家研究證明，大腦是可以通過(guò)訓練，使意志力得到增強。大腦可以根據你的要求重新塑形：你強化訓練什么技能，大腦就會(huì )被增強這部分技能。意志力提升就像肌肉訓練一樣可以通過(guò)訓練加強，比如一個(gè)簡(jiǎn)單的5分鐘冥想訓練就能迅速提升自控力。提升自控力的秘訣就是提升注意力。作者提供了很多很簡(jiǎn)單的方法：冥想：5分鐘專(zhuān)注于呼吸的冥想;鍛煉身體，5分鐘散步給意志力加油;學(xué)會(huì )休息，睡出意志力;減少壓力，放松身心，恢復意志力儲備;日常從簡(jiǎn)單的習慣培養訓練意志力“肌肉”;改變自己習慣，可以換個(gè)思維方式：從“我想要”換成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的.關(guān)鍵要素就是理解人類(lèi)天性中不同的自我：既有想及時(shí)滿(mǎn)足的自我，也有目標遠大的自我。理解自我，接受自我，將自我融為一體，而不是根本上改變自我。追求自控的過(guò)程中，罪惡感，壓力。羞愧都是常見(jiàn)心理，但這都不起作用。
其實(shí)這本書(shū)早已讀過(guò)，當時(shí)讀完后就震撼很大。悲劇的是自己沒(méi)能堅持鍛煉自己意志力。但是曾經(jīng)閱讀，曾經(jīng)被打動(dòng)的好處就是在你的大腦中多多少少會(huì )留下痕跡。今天重讀，就是因為很郁悶，為什么“我想要”：每月定量讀書(shū)并輸出讀書(shū)筆記的習慣就培養不起來(lái)呢?自己的自控力怎么就這么差呢?好在我現在習慣的思考模式就是先從方法論開(kāi)始，于是重新找出此書(shū)。讀完后，立竿見(jiàn)影的好處是立刻輸出此篇筆記，而且是快速閱讀。因為中途又習慣性的中斷或放棄的時(shí)候，我使用了書(shū)中方法“冷靜觀(guān)察自己的決策：為什么放棄?”原來(lái)是追求完美，追求輸出一篇質(zhì)量高的筆記和急于求成最為作祟。還有就是不夠堅持通過(guò)不斷回憶寫(xiě)出內容，忘記了就打開(kāi)書(shū)完善即可。另外就是缺少寫(xiě)筆記的方法。正好前幾天讀完“結構思考力”一書(shū)。書(shū)中提供的一個(gè)簡(jiǎn)單公式總結法突然想起，立刻運用到該篇筆記。結果還算比較順暢的寫(xiě)完該筆記�？偨Y一下以上心理，就是”意識不對，方法不夠“。當意識到這些問(wèn)題又找到方法，立刻感覺(jué)自己有些開(kāi)竅，任督二脈開(kāi)始打通，中午都沒(méi)有睡好，小小的興奮感和成就感啊!
《自控力》讀書(shū)筆記9
一、導語(yǔ)
《自控力》是著(zhù)名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾編著(zhù)的圖書(shū)。該書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
這本書(shū)適合拖延癥、月光族、網(wǎng)絡(luò )依賴(lài)癥等人群。只需10周，成功掌握自己的時(shí)間和生活。
提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開(kāi)始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫��；那么這本書(shū)就是專(zhuān)門(mén)為你而寫(xiě)的。
二、摘錄
1.認識自我、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。
2.自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì )了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
3.每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗，是人所共有的狀態(tài)。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的關(guān)鍵。我深信，提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。
4.你需要靜下心來(lái)，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂(lè )�！白晕乙庾R”能幫你克服困難，實(shí)現最重要的目標。這就是我能想到的對“意志力”最恰當的定義。
5.任何能讓你離開(kāi)椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲備。
6.在意志力挑戰中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì )利用原始本能，而不是反抗那些本能。
7.如果我們感覺(jué)和未來(lái)的自己毫無(wú)關(guān)聯(lián)，就會(huì )忽略自己行為的后果。相反，如果我們覺(jué)得和未來(lái)的自己聯(lián)系緊密，就會(huì )保護自己不被最糟糕的沖動(dòng)所傷。
8.我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè )的事，遠離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。當我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
9.意志力實(shí)際上是“我要做”、”我不要“和”我想要“這三種力量，它們協(xié)同發(fā)展，讓我們變成更好的自己。
10.意志力與大腦的關(guān)系密不可分，可通過(guò)冥想、呼吸、鍛煉身體，調整作息等方式，來(lái)提高自己的意志力。
11.心率變異度的高低決定了意志力的強弱。提高心率變異度的方法主要有：放慢呼吸，堅持身體鍛煉（轉變對鍛煉的看法——是一種提高意志力的途徑），保證睡眠質(zhì)量，管理壓力適當放松。
12.壓力是意志力的死敵。如果你長(cháng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)下，身體就會(huì )不停地把能量轉移到應對突發(fā)狀況上。只要你的大腦不停識別出外在威脅，你的身心就會(huì )始終處于高度緊張、沖動(dòng)行事的狀態(tài)。
13.應激反應讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會(huì )流入大腦，因此你也就無(wú)法做出明智的決定�！比级笮小胺磻獙⑦@些能量輸送給大腦——不是到所有的區域，而只是負責自控的重要組成部分。
14.要想贏(yíng)得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著(zhù)，我們需要從壓力中恢復過(guò)來(lái)，保障有能量做最好的自己。
15.自控力就像肌肉一樣有極限，使用之后就會(huì )漸漸疲憊，但是我們可以通過(guò)一些合理的方式去提升我們的極限�？刂谱约阂郧安粫�(huì )去控制的小事，以此來(lái)訓練自控力肌肉，在一些小事上持續自控會(huì )提高整體的意志力。
16.自控力從早上到晚上會(huì )逐漸減弱。如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最強的時(shí)候做。
17.資源不足時(shí)，大腦會(huì )選擇滿(mǎn)足當下的需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì )選擇長(cháng)期的投資。當你的血糖含量降低時(shí)，你的大腦仍舊會(huì )考慮短期的感受，回去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量，而不是保證你做出明智的決定，實(shí)現你的長(cháng)遠目標。
18.如果你想徹底改變舊習慣，最好找一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個(gè)過(guò)高的.目標。
19.并不是因為我們生來(lái)就不夠理智，或是因為我們有意識地享受當下、不顧未來(lái)。如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來(lái)拯救生活。
20.研究表明，我們的大腦里沒(méi)有一位稱(chēng)職的會(huì )計員，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏(yíng)得了多少放縱自己的權力。我們通常相信本能，只有當需要自己的判斷時(shí)，我們才尋求邏輯。
21.當你覺(jué)得自己像個(gè)圣人的時(shí)候，縱容自己的念頭聽(tīng)起來(lái)沒(méi)什么錯。它聽(tīng)起來(lái)很正確，就像是你應得的一樣。如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當你自我感覺(jué)良好的時(shí)候，你就會(huì )放棄自控。
22.如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人，那么每當你自我感覺(jué)良好的時(shí)候，你就會(huì )放棄自控。
23.你不應該想著(zhù)“我做到了，好了，現在我可以做點(diǎn)我真正想做的事了！”應該想著(zhù)“我做這件事是因為我想要......”。
24.當你發(fā)現自己在用曾經(jīng)的善行給現在的放縱做辯護時(shí)，停下來(lái)想一想，你當時(shí)為什么能拒絕誘惑。
25.把你今天做的每個(gè)決定都看成是對今后每天的承諾，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時(shí)，不要問(wèn)自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問(wèn)自己，”我是不是想承擔永遠拖延下去的后果？
26.我們都希望說(shuō)服自己，我們想要的東西并沒(méi)有那么壞，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時(shí)候毫無(wú)負罪感。
27.只要使你放縱的東西和你覺(jué)得品德高尚的東西同時(shí)出現時(shí)，就會(huì )產(chǎn)生光環(huán)效應。
28.當到處尋找特價(jià)商品的購物者買(mǎi)了很多便宜貨時(shí)，他們會(huì )因為覺(jué)得自己省了很多錢(qián)而感覺(jué)良好，但實(shí)際上他們比預期多買(mǎi)了很多東西。
29.我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂(lè )的保證，所以，我們會(huì )從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事物中尋找滿(mǎn)足感。
30.當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務(wù)時(shí)，我們就展現了自己最敢于冒險、最沖動(dòng)、最失控的一面。更重要的是，如果獎勵遲遲沒(méi)有到來(lái)的話(huà)，獎勵的承諾（和一想到要停下來(lái)就不斷增長(cháng)的焦慮）足以讓我們一直上癮。
當獎勵的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其它形式的誘惑。比如幻想中彩會(huì )讓人飲食過(guò)量。這兩種對無(wú)法得到的獎勵的幻想會(huì )給你帶來(lái)麻煩。大量分泌的多巴胺會(huì )放大“及時(shí)行樂(lè )”的快感，讓你不再關(guān)心長(cháng)期的后果。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂(lè )，而不是讓我們快樂(lè )。它并不介意給我們來(lái)點(diǎn)壓力，即便這會(huì )讓我們在追求快樂(lè )的時(shí)候覺(jué)得不快樂(lè )。
31.如果你強迫你的大腦，讓它一邊期待著(zhù)獎勵——獲得快樂(lè )、幸福和滿(mǎn)足，結束痛苦和壓力，一邊真切地感受現實(shí)狀況，那么大腦最終會(huì )調整他的期望值。
32.如果你想不出任何一件讓你感覺(jué)良好的事，你就很難從床上爬起來(lái)做事。這種毫無(wú)欲望的狀態(tài)耗盡了希望，也奪走了很多人的生命。
33.欲望是大腦的行動(dòng)戰略，它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來(lái)源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區分渴望和快樂(lè )。欲望沒(méi)有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽(tīng)從欲望的聲音。
34.為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂(lè )的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè )的事，遠離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。當我們遭遇挫折時(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。
35.人腦不僅僅會(huì )保護人的生命，它也想維持人的心情。當你感到壓力時(shí)，你的大腦就會(huì )指引著(zhù)你，讓你去做它認為帶給你快樂(lè )的事情。
36.獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會(huì )導致各種各樣不合邏輯的行為。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時(shí)候，他們會(huì )吃更多的東西來(lái)?yè)嵛孔约旱那榫w；當拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠遠落后于進(jìn)度的時(shí)候，他們會(huì )萬(wàn)分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落后于進(jìn)度的事實(shí)。
37.屈服會(huì )讓你對自己失望，會(huì )讓你想做一些改善心情的事。那么，最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做導致你情緒低落的事。導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。
38.“自我諒解”可以打破“那又如何”的循環(huán)。我們可能會(huì )想，罪惡感會(huì )促使我們改正錯誤，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑“的另一個(gè)表現形式。
39.自我批評會(huì )降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。它不僅耗盡了”我要做“的力量，還耗盡了”我想要“的力量。相反，自我同情則會(huì )提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。
40.增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。
41.自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過(guò)來(lái)，因為它能消除人們想到失敗時(shí)的羞愧和痛苦，思考為什么會(huì )失敗就變得容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
42.如果你覺(jué)得遇到挫折意味著(zhù)你將一事無(wú)成、只會(huì )把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì )讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺(jué)，而不是吸取教訓。這就是為什么自我批評的策略反而會(huì )削弱自控力。
43.前額皮質(zhì)最擅長(cháng)的不是自控，它會(huì )為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會(huì )更好。
44.人類(lèi)總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情，因此擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會(huì )一再屈服于即刻的滿(mǎn)足感。
45.你可以把法則改成”堅持做十分鐘，然后就可以放棄“。當十分鐘結束后，你就可以允許自己停下來(lái)，不過(guò)你會(huì )發(fā)現，只要一開(kāi)始，你就會(huì )想繼續做下去。
46.想象未來(lái)可以延遲滿(mǎn)足感。
47.當你受到誘惑，要和長(cháng)期利益相悖的事情時(shí)，請想一想，這個(gè)選擇意味著(zhù)，你為了即時(shí)的滿(mǎn)足感放棄了長(cháng)期的獎勵。
48.我們還需要注意，為現在的行為承擔后果的，看似是未來(lái)的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來(lái)的自己會(huì )對現在的付出感激不盡。
49.當群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
50.為了讓自豪感發(fā)揮作用我們必須認為別人都在監視自己，或我們有機會(huì )向別人報告自己的成功。
51.我們的大腦會(huì )把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡(jiǎn)單地想到他們時(shí)，在我們的腦海中，別人就會(huì )成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無(wú)數人，我們做的每個(gè)選擇對別人來(lái)說(shuō)也是一種鼓舞或誘惑。
52.當你需要一些額外的力量時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強人會(huì )怎么做？
53.試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì )產(chǎn)生相反的結果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。
54.忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
55.直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng)。當欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著(zhù)轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。
56.駕馭沖動(dòng)。當沖動(dòng)一直存在時(shí)，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)。
57.未來(lái)的你不是超級英雄，也不是陌生人。
《自控力》讀書(shū)筆記10
本書(shū)的目的：
1、如何改變舊習慣，培養健康的新習慣，克服拖延，抓住重點(diǎn)，管理壓力
2、人們?yōu)楹螘?huì )在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養意志力的最佳策略
章節設計：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么
2、意志力實(shí)驗：提升自控力的策略
挑戰：
1、迎接挑戰
2、一次挑戰一個(gè)概念
3、每周?chē)L試一種策略
4、分享
選擇挑戰：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的`事情）
2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長(cháng)遠目標。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）
《自控力》讀書(shū)筆記11
《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程，作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
現在社會(huì )有很多人存在自控力不足的問(wèn)題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問(wèn)題，他們有的無(wú)法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現狀。
這本書(shū)正是通過(guò)一些實(shí)驗研究作為例證，來(lái)得出一些關(guān)于歷史上人類(lèi)心理發(fā)展的結論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來(lái)改變人的行為。
書(shū)中部分實(shí)驗都是理想實(shí)驗，研究范圍太廣，人類(lèi)世界較為復雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類(lèi)世界中做這些實(shí)驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創(chuàng )意的實(shí)驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著(zhù)作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺(jué)。
本書(shū)不是像其他心理指導書(shū)籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以說(shuō)是一本教材，它的內容具有很強的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運用的'語(yǔ)言通俗易懂，但是它確實(shí)是人們用來(lái)進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負面情緒轉化成實(shí)現目標的動(dòng)力。它不僅讓人們認識到什么是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋?zhuān)涸谘芯看祟?lèi)問(wèn)題時(shí)，應該采用哪些科學(xué)方法；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人難以抑制住內心的沖動(dòng)。本文通過(guò)舉例子，提問(wèn)題來(lái)告知人們如何正確且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說(shuō)“自控力是一個(gè)過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來(lái)”。本書(shū)建議通過(guò)一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說(shuō)不”的時(shí)候“說(shuō)不”，在需要“說(shuō)好”的時(shí)候“說(shuō)好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對誘惑和拖延癥的時(shí)候，你得想清楚，你真正想要的。
《自控力》讀書(shū)筆記12
來(lái)杭州帶了幾本書(shū)這本是唯一一本無(wú)關(guān)k線(xiàn)和期貨的書(shū)。從生活里，我顯而易見(jiàn)地可以明白自己是一個(gè)缺乏自制力的人，想要腳踏實(shí)地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點(diǎn)起來(lái)，點(diǎn)了外賣(mài)開(kāi)始翻書(shū)。到第五章結束，停了也不翻書(shū)，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點(diǎn)沒(méi)能累死在半道上，僥幸活到現在沒(méi)能猝死真是幸運。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運行李，滴滴司機是一個(gè)做阿里釘釘服務(wù)商的高層，他說(shuō)到佛學(xué)里有個(gè)詞叫氣場(chǎng)，當你堅持做一件事，就算錯了也堅持下去，你身邊便會(huì )形成這股氣場(chǎng)，所有的人和事都會(huì )被氣場(chǎng)聚到一塊成為你堅持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點(diǎn)寫(xiě)下來(lái)，可書(shū)里已經(jīng)將重點(diǎn)用綠色字體做了重點(diǎn)標記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來(lái)的。
人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內支付額度。但可以通過(guò)休息來(lái)回復。也能通過(guò)鍛煉來(lái)提升，就像是肌肉可以通過(guò)鍛煉來(lái)使他強壯，鍛煉的方法是從小處開(kāi)始做，每天堅持做一件無(wú)關(guān)緊要的小事，像是用左手開(kāi)門(mén)之類(lèi)的小事，不斷訓練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強健是自律的保證。關(guān)于堅持的人我遇到過(guò)，在網(wǎng)絡(luò )上，那種堅持的精神通過(guò)網(wǎng)線(xiàn)不斷刺激我。更為直觀(guān)的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對于自控力其實(shí)是一種消磨，更多時(shí)候，我們不合時(shí)宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅果、粗纖維谷類(lèi)、麥片、水果、蔬菜
當完成目標時(shí)，不應該想著(zhù)“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應該把自控力當作強迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的.目的是為了什么�！薄拔耶敵蹙芙^是為什么才拒絕”
認為好的那個(gè)自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養，不斷的認可自己，這才是自控力的正確培養方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。
當然首先要點(diǎn)是慢慢來(lái)。
另外一提，我覺(jué)得我有英文閱讀障礙，像是看畫(huà)。
《自控力》讀書(shū)筆記13
人的一生猶如一張儲存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驅使人們去“干什么”，可理智又告訴人們不能“干什么”，于是欲望和理智構成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突。每個(gè)人都夢(mèng)想著(zhù)成功，可成功的路上必須要經(jīng)歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命運;失去自控力的人，將在欲望的沼澤中永遠無(wú)法自拔。有這么一個(gè)朋友，我打心眼里羨慕他。他并非有錢(qián)有名，羨慕的是他的生活方式，或者說(shuō)是他的自我管理方式。他擁有規律的作息時(shí)間，每個(gè)月閱讀幾本有意義的書(shū)，看幾部不錯的電影。即使工作了也堅持鍛煉身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來(lái)，是如此的輕松。
所以我想這也許就是人與人的差距吧，由于缺乏自控力，有著(zhù)拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開(kāi)工的`工作。嚷著(zhù)要減肥卻一直沒(méi)有什么措施，或者已經(jīng)有措施卻沒(méi)有堅持下去，直到再次站上電子秤時(shí)，才發(fā)現一切回歸到最初，沒(méi)有自律更沒(méi)有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會(huì )蠶食自信、樂(lè )觀(guān)、等正能量，還會(huì )摧毀人的創(chuàng )造力與意志力。書(shū)中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認為意志力的提升，最重要的一點(diǎn)是自我覺(jué)知能力
失控的后果很?chē)乐�。本�?shū)運用心理學(xué)、醫學(xué)與神經(jīng)學(xué)的方法，幫助你認識住在身體里的7個(gè)分身，同時(shí)激發(fā)正能量，遠離負面小情緒�！蹲钥亓Α愤@本書(shū)首先講述了什么是自控力，通過(guò)實(shí)際的案例解釋了人為什么會(huì )缺乏自控力，作者綜合了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟學(xué)等學(xué)科的最新理論，從生理學(xué)、心理學(xué)以及社會(huì )影響力等幾個(gè)方面來(lái)尋找原因，以通俗易懂的語(yǔ)言為不同類(lèi)型的自控力缺乏癥進(jìn)行具體地分析，每段章節終了，都會(huì )有一個(gè)意志力實(shí)驗。它完全可以針對你的問(wèn)題給你很好的解釋?zhuān)拖襻t生給你開(kāi)的診斷書(shū)，讓你在根源上找到病灶。
“不”，是孩子們最容易學(xué)會(huì )的字。但又是成年人最難說(shuō)出口的字�！安弧贝砩淖饑篮陀肋h的幸福。傳統哲學(xué)與現代智慧，歸根結底就是一個(gè)字——面對誘惑，敢說(shuō)“不”。無(wú)論是誰(shuí)，只要下定決心，決心就會(huì )為他的自制行為給他提供力量與后援。能夠支配自我，控制情緒、欲望和恐懼心理的人會(huì )比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來(lái)的日子里取得有價(jià)值的進(jìn)步。
《自控力》讀書(shū)筆記14
如果讓你說(shuō)出一件最需要意志力的事，你第一個(gè)想到的是什么？翻開(kāi)《自控力》這本書(shū)，首先蹦入眼簾的就是這句話(huà)。想到自己在減肥的道路上屢戰屢敗的經(jīng)歷，決定去書(shū)中找一找失敗的原因。
我們讀書(shū)的目的是通過(guò)讀書(shū)能夠有所收獲，這種收獲可以是通過(guò)遣詞造句獲得寫(xiě)作的啟示，可以是通過(guò)人文歷史了解一個(gè)國家一個(gè)民族的根源，可以是通過(guò)人物傳記體會(huì )他人由性格決定的命運。
這本書(shū)介紹的“意志力科學(xué)”，是斯坦福大學(xué)繼續教育學(xué)院最受歡迎的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復科學(xué)研究和實(shí)驗結果，而是結合了數百位學(xué)習這門(mén)課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧，告訴我們如何將抽象的科學(xué)研究運用于生活實(shí)踐。最終，提升自己的自控力，達成想要達成的人生目標。
開(kāi)始讀這本書(shū)的時(shí)候，我為自己設定的挑戰是克制食欲減輕體重。計劃是逐步理解書(shū)中的概念和策略，根據作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個(gè)和我的挑戰最相關(guān)的策略，去實(shí)踐。
心理學(xué)的研究指出，大腦的前額皮質(zhì)控制著(zhù)我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習慣）和我想要（關(guān)注的生活目標）。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗，為成功鋪平道路呢？
改變并不是一蹴而就的事情。我想從書(shū)中獲得的是方法。
經(jīng)過(guò)數周的閱讀結合自身的實(shí)踐，我發(fā)現：我們每個(gè)人的大腦都是沖動(dòng)的自我和理智的自我的組合體。它們之間無(wú)時(shí)無(wú)刻不在進(jìn)行著(zhù)相互博弈。面對巧克力蛋糕，沖動(dòng)的那個(gè)自己指引著(zhù)說(shuō)：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實(shí)是那個(gè)擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的`目標：擁有好身材。
想要讓理智的我獲得勝利，更多的時(shí)候需要的是放松。
壓力是自控力的死敵，要迎戰那個(gè)沖動(dòng)的自己，首先要調整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時(shí)候，才能進(jìn)行有效的自控。擔憂(yōu)和過(guò)度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會(huì )消耗掉意志力。有沒(méi)有這樣的體會(huì )：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒(méi)忍住放縱了一把？那是因為，經(jīng)過(guò)了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。
所以，按照書(shū)中的思路，深呼吸、出門(mén)散個(gè)步或是打個(gè)小盹，這些都是簡(jiǎn)單易行的恢復意志力儲備的好方法。另外一個(gè)值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時(shí)行樂(lè )”中獲得幸福感，想一想更為長(cháng)遠的目標。沖動(dòng)的那個(gè)自我最經(jīng)不起等待，它會(huì )很容易地在等待中敗下陣來(lái)。
還有兩個(gè)很多人都會(huì )犯的錯誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運動(dòng)了那么久，那么獎勵自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會(huì )發(fā)現明天和今天毫無(wú)區別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個(gè)臺階。
然后就會(huì )對自己說(shuō)：反正我的減肥計劃已經(jīng)失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會(huì )裹挾著(zhù)自己，陷入無(wú)限的循環(huán)。理智上，又一次次地責備自己，于是造成了更大的痛苦。
通過(guò)這本書(shū)，我知道了，我們要學(xué)會(huì )自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個(gè)人都會(huì )有情緒失控的時(shí)候，要寬宥這樣的自己，有時(shí)，自我同情比自我批評更有效果。
另外，我們都有模仿他人行動(dòng)的本能�？吹絼e人吃零食，自己也會(huì )無(wú)意識地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。
為了避免這樣的狀況，我把一個(gè)一直在堅持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線(xiàn)的朋友當成了榜樣與奮斗目標，并且請她指導和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營(yíng)，會(huì )促使事情向好的方向發(fā)展。
最后，也是全書(shū)的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn)：我們越壓抑自己的本能，越容易產(chǎn)生諷刺性的反彈效應。比如說(shuō)在我對自己說(shuō)不要去想著(zhù)吃冰淇淋的時(shí)候，這個(gè)念頭反而會(huì )一直縈繞于腦海揮之不去。節食減肥更容易導致體重增加的原因也是，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時(shí)候，會(huì )愈發(fā)渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。
這時(shí)要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當作任務(wù)，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營(yíng)養攝入的均衡。對我來(lái)說(shuō)，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
通過(guò)這段時(shí)間的實(shí)踐，我也體會(huì )到了自律之不易。我們生來(lái)就會(huì )面對誘惑，也應該能夠抵制誘惑。自控力強的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學(xué)會(huì )接受相互沖突的自我，將這些自我融為一體。
讓我們永遠記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂(lè )！
《自控力》讀書(shū)筆記15
對于《自控力》這本書(shū)，很多人一開(kāi)始對他提起興趣是因為希望從這本書(shū)找到如何減肥、如何堅持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開(kāi)始抱著(zhù)這個(gè)想法并不奇怪，但當你看完這本書(shū)你會(huì )發(fā)現自控力遠遠不止這么簡(jiǎn)單，它會(huì )讓你對自控力和自控力挑戰有更清晰的認識。在讀此書(shū)之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力�？墒�，事實(shí)好像并非如此。意志力實(shí)際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美。
這本書(shū)的獨特之處就在于書(shū)中并不全是理論知識，作者會(huì )將各種有趣的實(shí)驗融合觀(guān)點(diǎn)進(jìn)行講解，雖然這些實(shí)驗也許有些太過(guò)理想化或者隨機性較強，但是將觀(guān)點(diǎn)與實(shí)驗結合，不僅讓作者的觀(guān)點(diǎn)更有力，而且增強書(shū)籍可讀性。
首先來(lái)看看，什么是意志力和意志力挑戰？它是內心兩個(gè)不同的你在互相競爭，神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說(shuō)，雖然我們只有一個(gè)大腦，卻有兩種思維。當我們用不同的思維思考，我們會(huì )完全變成另一個(gè)人。所以意志力就是兩個(gè)不同的你在競爭。
作者在在斯坦福開(kāi)設這門(mén)課程的時(shí)候，最初的想法是想教人們如何提高效率，改善健康�？墒窃谡n上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們怎么轉化。
書(shū)中提出意志極限損耗極限理論，說(shuō)明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，才有力量克服沖動(dòng)。所以他建議我們在意志力旺盛時(shí)期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類(lèi)事物大量消耗意志力，因為使用意志力也會(huì )消耗能量的。正是如此，教授才建議說(shuō)不必時(shí)時(shí)克制，事事克制，重要的是在關(guān)鍵時(shí)候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長(cháng)期目標，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的'作用。
問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失�。ū热缭绮统缘牟唤】�，或者早上沒(méi)有運動(dòng)，或者一早上看無(wú)關(guān)工作的鏈接）我的問(wèn)題是，你們會(huì )對此感到沮喪嗎？相信很多人都會(huì )沮喪、傷心，對自己做得感覺(jué)有愧疚感。其實(shí)事實(shí)證明，原諒自己的過(guò)錯反而能更好防止以后的意志失敗，當你偶爾意志失敗的時(shí)候，不要過(guò)分自責、怪罪自己，而是應該抱著(zhù)“人無(wú)完人”，適當原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復同樣的挫折。
書(shū)中還有一個(gè)比較創(chuàng )新的觀(guān)點(diǎn)是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因為那只會(huì )產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當你有想法產(chǎn)生時(shí)，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
讀完這本書(shū)并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認識。當下次面對誘惑時(shí)，你不會(huì )手足無(wú)措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦！
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