《自控力》讀書(shū)筆記15篇
當賞讀完一本名著(zhù)后，你心中有什么感想呢？需要寫(xiě)一篇讀書(shū)筆記好好地作記錄了。那么你會(huì )寫(xiě)讀書(shū)筆記嗎？下面是小編幫大家整理的《自控力》讀書(shū)筆記，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
《自控力》讀書(shū)筆記1
我不去關(guān)心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個(gè)人都像我一樣去相信心理學(xué)的偉大，我只知道每個(gè)人的心里都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來(lái)源于生活，絕大多數都藏在書(shū)中，多讀書(shū)，讀好書(shū)，讓自己的心靈浸漫在書(shū)籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠，變得強大。掌控自己，過(guò)怎么樣的生活，就做怎樣的自己。
讀到《自控力》這本書(shū)，感慨頗多。書(shū)中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標準，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會(huì )有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來(lái)描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我時(shí)常會(huì )因為壓力過(guò)大而放棄，因為壓力過(guò)小而荒廢，很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì )碌碌無(wú)為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認識了我自己，從專(zhuān)業(yè)的角度來(lái)看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會(huì )問(wèn)題都會(huì )從一種理論的角度去解釋?zhuān)蹲钥亓Α纷屛覐囊粋�(gè)愛(ài)好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂(lè )。
讀過(guò)書(shū)后，我有了以下收獲：
1、面對拖延癥，我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會(huì )提高我們腦中的`多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無(wú)意識就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì )后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開(kāi)始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來(lái)做，現在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌，然后真到了那個(gè)時(shí)間，你自己會(huì )不會(huì )被誘惑還說(shuō)不來(lái)呢?
3、我們要做個(gè)樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者。就是做自己想要做的事情，對未來(lái)抱有希望，這樣有助于自己不會(huì )半途而廢，同時(shí)還不能就想著(zhù)自己就一定能夠達到目標，有想到萬(wàn)一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書(shū)筆記2
《自控力》的筆記 如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì )變得沮喪；如果沒(méi)有了恐懼，人們就沒(méi)法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì )利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現，人腦像一個(gè)求知欲很強的學(xué)生，對經(jīng)驗有著(zhù)超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學(xué)數學(xué)，它就會(huì )越來(lái)越擅長(cháng)數學(xué)。如果你讓它憂(yōu)慮，它就會(huì )越來(lái)越憂(yōu)慮。如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì )越來(lái)越專(zhuān)注。
我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會(huì )擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發(fā)現讓心理學(xué)家把心率變異度稱(chēng)為身體的意志力“儲備”，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標。如果你的心率變異度高，那么無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì )更強。
前額皮質(zhì)受損就會(huì )失去對大腦其他區域的控制。一般來(lái)說(shuō)，它能讓警報系統安靜下來(lái)，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會(huì )讓大腦的這兩個(gè)區域之間出現連接問(wèn)題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會(huì )反應過(guò)度。這樣，身體就會(huì )一直處于應激狀態(tài)中，會(huì )釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來(lái)越大，自控力越來(lái)越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒(méi)法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺(jué)這件事，想一想你到底對什么說(shuō)了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。 當我們面對的意志力挑戰過(guò)于強大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無(wú)意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰的是最沖動(dòng)的自己。想要贏(yíng)得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著(zhù)，我們需要從壓力中恢復過(guò)來(lái)，保證有能量做最好的自己。 如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的.時(shí)候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓練模式。
*增強“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說(shuō)某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日�；顒�(dòng)，比如吃飯和開(kāi)門(mén)。
*增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來(lái)養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話(huà)、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
*增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話(huà)，“量化自我”運動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門(mén)科學(xué)和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說(shuō)，“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺(jué)，一種情緒�！焙芏嗳硕颊J為，疲憊就意味著(zhù)我們不能再繼續了。但這個(gè)理論告訴我們，疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反應，好讓我們停下來(lái)。這就像焦慮會(huì )讓我們不去做危險的事情，惡心會(huì )讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過(guò)去。
兩個(gè)自我相互競爭會(huì )進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長(cháng)遠利益（比如減肥），另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(lè )（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說(shuō)話(huà)，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會(huì )在不經(jīng)意間導致不好的后果。它會(huì )讓你暫時(shí)感到滿(mǎn)足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(cháng)遠目標的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì )響起來(lái)，你就會(huì )轉而關(guān)注那些還沒(méi)有得到滿(mǎn)足的目標。心理學(xué)家稱(chēng)之為“目標釋放”。你曾努力克制的目標會(huì )變得更加強大，誘惑也會(huì )變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經(jīng)濟學(xué)家喬治安斯利認為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長(cháng)期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎勵，這種欲望是無(wú)可抵擋的。這就帶來(lái)了“有限意志力”。也就是說(shuō)，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現代人，我們在權衡“即時(shí)獎勵”和“未來(lái)獎勵”時(shí)，大腦處理選項的方式相當不一樣�！凹磿r(shí)獎勵”會(huì )激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產(chǎn)生欲望�！拔磥�(lái)獎勵”則不太能激活這個(gè)獎勵系統。
“高瞻遠矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過(guò)一段時(shí)間能得到多少歡樂(lè )。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續工作的必經(jīng)之途。當你想到今天的決定會(huì )影響自己未來(lái)的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會(huì )后悔的。
但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì )激活我們心中的共同目標。心理學(xué)家稱(chēng)之為“目標傳染病”。研究發(fā)現，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。 為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會(huì )傳染得這么嚴重呢？我們可以用免疫系統作個(gè)類(lèi)比。只有當免疫系統發(fā)現那些人“和我們不同”時(shí)，它才會(huì )拒絕他們的目標和行為。畢竟，我們體內的免疫系統不會(huì )攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會(huì )作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來(lái)自外部的東西，那對它來(lái)說(shuō)就是威脅。它會(huì )隔離或摧毀這個(gè)病毒或細菌，這樣你就不會(huì )生病了。事實(shí)證明，當我們想到我們喜愛(ài)、尊重的人和感覺(jué)相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì )像對待自己一樣對待他們，而不會(huì )把他們視為“別人”。在很多時(shí)候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰(shuí)。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響著(zhù)我們的選擇。
當人們試著(zhù)不去想某件事時(shí)，反而會(huì )比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴重。韋格納把這個(gè)效應稱(chēng)為“諷刺性反彈”，當人們試圖擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了。
我希望，這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀(guān)花的一瞥,它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì )運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著(zhù)什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類(lèi)的天性不僅包括了想及時(shí)滿(mǎn)足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來(lái)就會(huì )受到誘惑，也能抵制誘惑。人類(lèi)生來(lái)就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái)，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過(guò)程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來(lái)對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì )了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
《自控力》讀書(shū)筆記3
《自控力》這本書(shū)在一開(kāi)始就十分吸引人眼球，主要是這本書(shū)研究人們會(huì )花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養意志力的話(huà)題。而且現在我們面對各種各樣的誘惑，經(jīng)常會(huì )在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層，減肥計劃明天真正開(kāi)始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來(lái)就是啃饅頭到月底的節奏”并附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現象在身邊發(fā)生著(zhù)，很多人會(huì )懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定，這個(gè)決定打亂了自己原有的計劃，大家都會(huì )覺(jué)得是自己定力不夠，無(wú)法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書(shū)中用了許多通過(guò)練習加強意志力從而達到目的的真實(shí)案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐，默數呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡著(zhù)，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時(shí)多加練習。
很多時(shí)候好朋友的一個(gè)聚會(huì )就讓我放棄了當天的學(xué)習計劃，安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志，我知道這肯定是自身原因，因為自己意志力不夠，現在回想起來(lái)，完全可以在參加完聚會(huì )之后拿起書(shū)本，但是我沒(méi)有，只是把學(xué)習計劃往后推了一天；完全可以在安逸的環(huán)境中培養自己的興趣愛(ài)好，我也沒(méi)有，只是渾渾噩噩過(guò)著(zhù)瀟灑日子。知道問(wèn)題所在，就是沒(méi)有去改變自己，這是我最大的問(wèn)題，也是亟待解決的問(wèn)題，看完《自控力》這本書(shū)，就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習慣，首先對照書(shū)中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛煉身體，多學(xué)些知識，多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿(mǎn)意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。
其次要確立一個(gè)很小的挑戰目標，目前我的.目標就是每天飯后散步半小時(shí)，練一頁(yè)字帖，這看上去確實(shí)是很小的目標，大家也都深知這個(gè)目標既能鍛煉身體也能修身養性，最難之處就是在于堅持，如果遇到下雨天，我就會(huì )把散步改為室內運動(dòng)，練習并不是一塵不變的，不要把新目標當成是任務(wù)，讓自己心里有壓力，只要知道好處所在，飯后自然而然就想走動(dòng)起來(lái)，就像一日三餐，時(shí)間久了就成了習慣，這樣簡(jiǎn)單的好習慣會(huì )讓我們集中注意力，增強意志力。
然后要知道我們并不是要通過(guò)鍛煉控制自己的情緒、感覺(jué)，而是要明白什么該做什么不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒(méi)有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務(wù)的時(shí)候通常會(huì )給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來(lái)一杯奶茶，給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機會(huì )等等，雖然給自己的獎勵有些會(huì )違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過(guò)了目前的坎。
最后人的情緒、見(jiàn)解是會(huì )互相影響的，意志力也是一樣，要見(jiàn)賢思齊，盡量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會(huì )影響周?chē)呐笥�，所以更該以身作則。
《自控力》讀書(shū)筆記4
本書(shū)的目的.：
1、如何改變舊習慣，培養健康的新習慣，克服拖延，抓住重點(diǎn)，管理壓力
2、人們?yōu)楹螘?huì )在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養意志力的最佳策略
章節設計：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么
2、意志力實(shí)驗：提升自控力的策略
挑戰：
1、迎接挑戰
2、一次挑戰一個(gè)概念
3、每周?chē)L試一種策略
4、分享
選擇挑戰：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長(cháng)遠目標。那種當下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠離目標（重要生活目標）
《自控力》讀書(shū)筆記5
《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
現在社會(huì )有很多人存在自控力不足的問(wèn)題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問(wèn)題，他們有的無(wú)法意識到自己行為的害處，有的'能夠意識到；但難以改變現狀。
這本書(shū)正是通過(guò)一些實(shí)驗研究作為例證，來(lái)得出一些關(guān)于歷史上人類(lèi)心理發(fā)展的結論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來(lái)改變人的行為。
書(shū)中部分實(shí)驗都是理想實(shí)驗，研究范圍太廣，人類(lèi)世界較為復雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類(lèi)世界中做這些實(shí)驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創(chuàng )意的實(shí)驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著(zhù)作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺(jué)。
本書(shū)不是像其他心理指導書(shū)籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以說(shuō)是一本教材，它的內容具有很強的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運用的語(yǔ)言通俗易懂，但是它確實(shí)是人們用來(lái)進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負面情緒轉化成實(shí)現目標的動(dòng)力。它不僅讓人們認識到什么是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類(lèi)問(wèn)題時(shí)，應該采用哪些科學(xué)方法；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人難以抑制住內心的沖動(dòng)。本文通過(guò)舉例子，提問(wèn)題來(lái)告知人們如何正確且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說(shuō)“自控力是一個(gè)過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來(lái)”。本書(shū)建議通過(guò)一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說(shuō)不”的時(shí)候“說(shuō)不”，在需要“說(shuō)好”的時(shí)候“說(shuō)好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對誘惑和拖延癥的時(shí)候，你得想清楚，你真正想要的。
《自控力》讀書(shū)筆記6
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
第一章：迎接挑戰吧
人的前額皮質(zhì)能控制我們去關(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感受，它分為三個(gè)區域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，而意志力就是駕馭這三種力量。
神經(jīng)學(xué)家認為我們的腦袋里有兩個(gè)自我，一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè )，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠慮。兩個(gè)自我的對抗就是我們面臨的意志力挑戰。
怎樣做好面臨的意志力挑戰呢？1、更強的自控力，就得有更多的自我意識。（當我們做一件事的時(shí)候，我們能意識到自己做什么，也知道自己為什么這樣做，還要知道在做這件事之前需要做些什么，這樣我們就會(huì )三思而后行。）2、訓練大腦，增強意志力。（進(jìn)行冥想練習。（1）原地不動(dòng)，安靜做好（2）閉上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標；如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
第二章：狀態(tài)決定成敗
心率變異度能很好地反應意志力的程度。心率降低，心率變異度便會(huì )升高，人們能更好地集中注意力并保持平靜。（將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平時(shí)呼吸慢一點(diǎn)，多練習）
長(cháng)期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑；任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì )影響自控力的生理基礎，甚至會(huì )摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì )消耗身體和大腦的意志力儲備。（任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動(dòng)，就能緩解壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。補覺(jué)、儲存睡眠或打個(gè)小盹能減少睡眠不足帶來(lái)的危害。）
長(cháng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì )削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。（從壓力和自控力中恢復過(guò)來(lái)最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復意志力儲備。躺下你覺(jué)得舒服的狀態(tài)，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越練越可能
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì )疲勞，但堅持訓練能增強自控力。（意志力會(huì )上下波動(dòng)，特別注意什么時(shí)候意志力最強，什么時(shí)候最容易放棄。當你覺(jué)得自己太“疲憊”而無(wú)法自控的時(shí)候，看看自己能不能挺過(guò)第一波疲憊的感覺(jué)，向前邁進(jìn)一步。從小事從簡(jiǎn)單開(kāi)始做起。）
意志力需要能量的。（確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠的能量。）
發(fā)現你的“我想要的力量”（發(fā)現自己最總要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西。）
第四章：善不是放縱的理由
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時(shí)，善行就會(huì )允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標和價(jià)值觀(guān)。（你是否因為認為某些積極的行為值得稱(chēng)贊，就忘掉了自己的實(shí)際的目標是什么。不要把目標實(shí)現的行為誤認為是目標的本身。）
明天和今天沒(méi)有區別。（當你想改變行為的時(shí)候，試著(zhù)減少行為的變化性，而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消許可，牢記理由。（下次，當你發(fā)現自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護的時(shí)候，停下來(lái)想一想你做好事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。）
第五章：我所需要的
我們的大腦錯把獎勵的承諾做快樂(lè )的.保證，所以，我們會(huì )從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事情中尋找滿(mǎn)足感。（關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要急著(zhù)去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺(jué)，允許自己接受這種感覺(jué)，想想和你的期望比起來(lái)，這種體驗怎么樣，是不是真的是自己所需的。）
神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)和環(huán)境的刺激。（觀(guān)察一下零售商和營(yíng)銷(xiāo)人員如何刺激獎勵的承諾。）
渴望的壓力。（注意觀(guān)察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。）
第六章：正視自我
情緒低落會(huì )使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì )讓你變得更強大。（想一想什么東西讓你感到快樂(lè )，感到壓力前想一些方法鼓勵自己。正視自己的恐懼。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。）
決定改善心情。（為什么很多人樂(lè )于一次次放棄又重新開(kāi)始，而不是真的找到改變的方法。當我們想象自己會(huì )發(fā)生怎樣的翻天覆地的改變的時(shí)候，總是會(huì )興奮不已，這讓我們難言放棄。重復立旗。）
樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者更可能成功。（預測你什么時(shí)候、會(huì )怎樣收到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗爭的具體方法。）
第七章：未來(lái)的你，是你想要的你
我們無(wú)法明確地預知未來(lái)，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延這不做某些事。
等待10分鐘。（在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，時(shí)刻想著(zhù)長(cháng)遠更好的獎勵，抵制住誘惑。）
降低你的折扣率。（當你收到誘惑，要做和長(cháng)期利益相悖的事情時(shí)，請想一想，這個(gè)先擇意味著(zhù)，你為了即時(shí)的滿(mǎn)足感放棄了更好的長(cháng)期獎勵。）
預先對未來(lái)的自己作出承諾。（作好拒絕的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來(lái)激勵未來(lái)的自己。）
預見(jiàn)未來(lái)的自己。（創(chuàng )造一個(gè)未來(lái)的記憶，給未來(lái)的自己發(fā)條信息，想象未來(lái)的自己。）
第八章：身邊榜樣的力量
自控受到社會(huì )認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染力。（近朱者赤近墨者黑）
增強你的免疫系統。（避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開(kāi)始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標。）
感染自控力。（當你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)自己：那個(gè)意志力堅強的人會(huì )怎么做？）
自豪感的力。（公開(kāi)你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。）
第九章：別讀這章
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì )產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但別相信你所有的想法。（當你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。）
直面欲望，但不要付諸行動(dòng)。（當欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著(zhù)轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。它在是它的事，我不做是我的事。共處。）
敵方還有三十秒到達戰場(chǎng)，全軍出擊。敵方前期英雄（壓力、欲望、情緒、拖延等）太強，他強任他強（直面欲望，但不要付諸行動(dòng)，共處），先打怪（從簡(jiǎn)單開(kāi)始改變壞習慣）發(fā)育（提升意志力），購買(mǎi)裝備（冥想、放松等），隊友（身邊的榜樣）干掉了一名敵方英雄，修煉完成，出擊干掉敵方英雄，團結隊友一舉推掉敵方塔水晶（我想要的自控力/未來(lái)的自己）。
《自控力》讀書(shū)筆記7
最近正在閱讀《自控力》，這本書(shū)解答了我許多疑惑。
比如，有兩個(gè)例子：
當餐桌上既有肉也有蔬菜時(shí)，你就會(huì )認為這一餐葷素搭配，營(yíng)養合理。因為蔬菜蒙蔽了我們的眼睛，讓我們覺(jué)得食物符合健康標準。
威爾斯脆餅綜合征。當節食者看到餅干外包裝的.“零脂肪”時(shí)，包裝中所含的巧克力帶來(lái)的罪惡感似乎消失了。
第一個(gè)例子中，蔬菜只是在擺在那里，你根本沒(méi)有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒(méi)碰蔬菜。第二個(gè)例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。
最近天熱，我想喝可樂(lè )又怕糖太多，就選擇了無(wú)糖可樂(lè )，自以為高度自律，注重健康，感覺(jué)還很好，現在明白了，我就是被“無(wú)糖”兩個(gè)字給完全蒙蔽了。
估計這本書(shū)很有收獲，我已決定再讀第二遍。
《自控力》讀書(shū)筆記8
在開(kāi)始學(xué)習之前，我們首先要掌握貫穿本書(shū)的三個(gè)核心挑戰，也可以說(shuō)是三條核心宣言：
“我要做”挑戰。這包括我想要的，對生活有好處的，但因為拖延而沒(méi)有做的事情。
“我不要”挑戰�？酥茮_動(dòng)，起監督作用。
“我想要”挑戰。這個(gè)挑戰包括我們想要完成的長(cháng)遠目標和欲望，此區域的細胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強。
作者認為關(guān)于意志力的練習說(shuō)到底就是圍繞這三種類(lèi)型的挑戰展開(kāi)的。簡(jiǎn)言之，提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì )駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系；是要能夠在每一種情境下，區分主要矛盾和次要矛盾，辨別長(cháng)遠利益和眼前利益；是要懂得在適當的時(shí)候為了主要矛盾而暫時(shí)放掉次要矛盾，為了長(cháng)遠目標而犧牲眼前利益。
那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來(lái)源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋?zhuān)嬖V我們意志力并不是虛無(wú)縹緲的天外來(lái)物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區，斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會(huì )讓你站起來(lái)運動(dòng)運動(dòng)。
“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區域，這種力量可以驅使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情�！拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質(zhì)右邊的區域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng)，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區域，它代表著(zhù)我們的目標和欲望，代表著(zhù)我們真正想要的東西。
科學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現，自控力是人類(lèi)所特有的。除了自控力之外，人類(lèi)還具有自我意識，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識是自控力的好幫手，因為如果沒(méi)有清醒的自我意識，自控力就無(wú)法發(fā)揮作用。這意味著(zhù)，當我們做決定的時(shí)候，我們需要意識到：我們此刻正在做出一個(gè)決定，我們此刻需要或者不需要意志力。
訓練大腦，增強意志力
在這種情況下，我們需要做的第一步就是認識自己，認識到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場(chǎng)，意識到此刻自己正在做出選擇，認識到自己的種種沖動(dòng)（比如暴飲暴食的沖動(dòng)，熬夜的沖動(dòng)，想罵客戶(hù)的沖動(dòng)等等）。認識自己，這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先，對自己進(jìn)行深入剖析，增強“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？
認清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力實(shí)驗】
其次，通過(guò)兩個(gè)意志力實(shí)驗來(lái)增強自控力。
選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來(lái)，哪些是有利的？哪些會(huì )消磨你的意志？
進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗：
-原地不動(dòng)坐好；
-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，開(kāi)始走神的時(shí)候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的時(shí)候覺(jué)得很糟糕，那沒(méi)有關(guān)系，實(shí)際上，感覺(jué)越“糟糕”，它在現實(shí)生活中的.運用作用就越明顯，最關(guān)鍵的是你能在走神的時(shí)候意識到這一點(diǎn)。剛開(kāi)始進(jìn)行冥想訓練時(shí)，每天鍛煉5分鐘就可以，待習慣之后，可以試著(zhù)將時(shí)間延長(cháng)到10~15分鐘，當然不是必須延長(cháng)，每天都有一段固定的時(shí)間冥想，總比一天強迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力實(shí)驗
將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時(shí)呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調整到自控力狀態(tài)。
研究表明，堅持這個(gè)練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。改善心情，緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實(shí)驗：5分鐘給意志力加油
科學(xué)家認為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現，人們早上的意志力最強，如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強的時(shí)候做。
今天犯錯，明天補救
我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來(lái)的選擇時(shí)，就會(huì )很容易犯下大錯，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。我們總是憧憬著(zhù)未來(lái)，卻沒(méi)能看到今天的挑戰。這讓我們確信，未來(lái)我們會(huì )有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺(jué)得，推遲到以后再做是理所當然的。我們相信，未來(lái)不僅能夠彌補今天沒(méi)做的事，還能做到更多。
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂(lè )的保證，所以，我們會(huì )從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事物中尋找滿(mǎn)足感。
情緒低落會(huì )使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì )讓你變得更強大。
失敗的時(shí)候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者更有可能成功。預測你什么時(shí)候，會(huì )怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗爭的具體方法。
延遲折扣：等待獎勵的時(shí)間越長(cháng)，獎勵對你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。
我們無(wú)法明確的預知未來(lái)，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延著(zhù)不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強制安排的等待時(shí)間，在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著(zhù)長(cháng)遠的獎勵，抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。
社會(huì )認同：當群體里的其他人都在做某些事時(shí)，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著(zhù)這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著(zhù)這個(gè)想法很重要。
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì )產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本書(shū)概念太多，專(zhuān)業(yè)性強，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實(shí)用，準備過(guò)段時(shí)間再重新看。
《自控力》讀書(shū)筆記9
讀這本書(shū)，我希望能夠理解并學(xué)習作者的所有有的關(guān)于自控力的研究與發(fā)現，以及相應的解決辦法，但這卻不太實(shí)際。但是本書(shū)中有很多地方卻能讓我產(chǎn)生共鳴，比如我們往往在獲得了一項小的成果之后就會(huì )停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們在實(shí)現了一個(gè)小的目標以后，要想想自己未來(lái)的大目標是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們在面對誘惑的時(shí)候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會(huì )帶來(lái)的長(cháng)遠獎勵。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強的時(shí)間段，比如早晨去做。還有樹(shù)立自控力榜樣，將自控力比較強的人作為自己學(xué)習的目標或者是挑戰的'目標等等。
還有一點(diǎn)必須拿出來(lái)說(shuō)說(shuō)的是，作者告訴我們，我們的大腦會(huì )受誘惑而產(chǎn)生一些與我們長(cháng)期目標背道而馳的想法，我們沒(méi)必要要求自己去摒棄這些個(gè)想法，諷刺性反彈可能會(huì )讓我們事與愿違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動(dòng)。這是我很贊同的一點(diǎn)，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產(chǎn)生的一些想法，不也是如此嗎？一個(gè)勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動(dòng)上不支持），好像也就沒(méi)有那么具有誘惑力了…
總的來(lái)說(shuō)，這本書(shū)的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時(shí)間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當中的一員，我很感激。因為這年頭，寫(xiě)書(shū)的人很多，但是，認真寫(xiě)書(shū)的人，真的為數不多…
《自控力》讀書(shū)筆記10
首先，用8句摘選書(shū)中關(guān)于意志力自控力的理論觀(guān)點(diǎn)，希望大家籍此對這本書(shū)的主旨有個(gè)了解。
一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì )遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多么容易失去自控，并不意味著(zhù)你是一個(gè)失敗者，這種認知反而將幫助你在未來(lái)避開(kāi)意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實(shí)現各種人生目標;
三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如，你可以選擇直面壞習慣的誘惑，但致力于不付出行動(dòng)。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動(dòng);
四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過(guò)于緊繃后就會(huì )出現失控。放到生活里就是，如果你在一段時(shí)間內過(guò)于苛求自己，一旦放松下來(lái)就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放松;
五、同樣，類(lèi)似肌肉一樣的意志力，也需要鍛煉，可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單而容易做到的小目標，來(lái)持續自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會(huì )原諒自己，接受曾經(jīng)的失�。阂苍S每個(gè)人的記憶里，都有過(guò)去關(guān)于目標設立于執行的“悲慘故事”，但接受過(guò)去的自己，才能好的直面未來(lái);
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子游戲等等，其實(shí)你不斷打開(kāi)、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過(guò)程，但并不會(huì )給你帶來(lái)真正的快樂(lè )。
下面的是《自控力》一書(shū)的每個(gè)章節的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議，也總結出來(lái)，供大家選擇使用：
第一章
說(shuō)的是我們人類(lèi)控制自控力的區域，腦袋的前額皮質(zhì)，這是一個(gè)人類(lèi)一直以來(lái)都擁有的區域，只是現在我們越來(lái)越發(fā)達。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿(mǎn)壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強弱有個(gè)重要的指標：心率變異度(越高意志力越強)。告訴我們呼吸療法，綠色運動(dòng)療法。
第三章
自控力是有個(gè)上限，大腦猶如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會(huì )有自己找借口，但是如果這種借口借助了“道德許可效應”就很無(wú)敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來(lái)光環(huán)會(huì )使自控力大大下降。要緊盯“目標”。有一個(gè)事例：現在流行支付寶種樹(shù)，然后種樹(shù)這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻的行為就起了“道德許可”，促進(jìn)了更不好的行為�？此粕�，則惡。
第五章
神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、我們人腦有一個(gè)渴望中心，分泌著(zhù)多巴胺。用一些簡(jiǎn)單的原理對這個(gè)區域進(jìn)行“敲擊”會(huì )促發(fā)我們的渴望，但它不是幸福。我們要認識并正確對待“多巴胺提供器”，例如手機。
第六章
壓力也會(huì )使多巴胺興奮起來(lái)，要多吃水果蔬菜，有助于緩解體內的這些興奮物質(zhì)�！澳怯秩绾巍毙獣�(huì )直接讓你一步步走向深淵，要及時(shí)回頭，或者不要越線(xiàn)，不然越走越遠。方法：學(xué)會(huì )自我諒解。
第七章
1、由于人類(lèi)前額皮質(zhì)的發(fā)達，思前想后，多方顧慮，最終會(huì )想出無(wú)限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來(lái)告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質(zhì)結構，不走彎路，緊盯目標。
2、“延遲折扣”：等待的時(shí)間越長(cháng)，給獎勵打的折扣越多。
3、提供自己與未來(lái)的`自己的緊密度，給自己寫(xiě)信等方法，因為沒(méi)有你2、0，所以你要對未來(lái)負責。
第八章
意志力的傳染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時(shí)，要懂這個(gè)道理，所以要順其自然，聆聽(tīng)呼吸法，讓這種不要，隨著(zhù)呼吸吹走。
總結：在讀完本書(shū)后，我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說(shuō)充滿(mǎn)夢(mèng)想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標的自我有一場(chǎng)戰斗的話(huà)，這場(chǎng)戰斗必然是會(huì )持續人的一生的，這大概也是生活的樂(lè )趣所在。引用文中一句話(huà)“無(wú)論你是否滿(mǎn)足了沖動(dòng)，它最終都會(huì )消失�！彼哉f(shuō)，耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí)，健康。并且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會(huì )慢慢提升，我們的生活質(zhì)量也會(huì )慢慢提高，什么都會(huì )往好的發(fā)展!
《自控力》讀書(shū)筆記11
假期時(shí)候我借到了《自控力》這本書(shū)，當時(shí)拿著(zhù)這本書(shū)與表妹和同學(xué)分享，結果被一頓鄙視，后來(lái)一口氣讀完全書(shū)，感慨頗多。不僅感慨于現今社會(huì )大多數人對心理類(lèi)書(shū)籍的排斥，也感慨于這樣一本好書(shū)不能得到更多人的認可。書(shū)中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標準，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會(huì )有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來(lái)描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我自己一直認為自己的自控能力是不錯的，因為我能在所有要緊時(shí)刻到來(lái)之前全心全意的為目標而奮斗�？晌乙矠槲业淖钥亓Χ粷M(mǎn)，我時(shí)常會(huì )因為壓力過(guò)大而放棄，因為壓力過(guò)小而荒廢，很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì )碌碌無(wú)為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認識了我自己，從專(zhuān)業(yè)的`角度來(lái)看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會(huì )問(wèn)題都會(huì )從一種理論的角度去解釋?zhuān)蹲钥亓Α纷屛覐囊粋�(gè)愛(ài)好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂(lè )。
《自控力》讀書(shū)筆記12
對于《自控力》這本書(shū)，很多人一開(kāi)始對他提起興趣是因為希望從這本書(shū)找到如何減肥、如何堅持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開(kāi)始抱著(zhù)這個(gè)想法并不奇怪，但當你看完這本書(shū)你會(huì )發(fā)現自控力遠遠不止這么簡(jiǎn)單，它會(huì )讓你對自控力和自控力挑戰有更清晰的認識。在讀此書(shū)之前，我對自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力�？墒�，事實(shí)好像并非如此。意志力實(shí)際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美。
這本書(shū)的獨特之處就在于書(shū)中并不全是理論知識，作者會(huì )將各種有趣的實(shí)驗融合觀(guān)點(diǎn)進(jìn)行講解，雖然這些實(shí)驗也許有些太過(guò)理想化或者隨機性較強，但是將觀(guān)點(diǎn)與實(shí)驗結合，不僅讓作者的觀(guān)點(diǎn)更有力，而且增強書(shū)籍可讀性。
首先來(lái)看看，什么是意志力和意志力挑戰？它是內心兩個(gè)不同的你在互相競爭，神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說(shuō)，雖然我們只有一個(gè)大腦，卻有兩種思維。當我們用不同的思維思考，我們會(huì )完全變成另一個(gè)人。所以意志力就是兩個(gè)不同的你在競爭。
作者在在斯坦福開(kāi)設這門(mén)課程的時(shí)候，最初的想法是想教人們如何提高效率，改善健康�？墒窃谡n上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們怎么轉化。
書(shū)中提出意志極限損耗極限理論，說(shuō)明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，才有力量克服沖動(dòng)。所以他建議我們在意志力旺盛時(shí)期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類(lèi)事物大量消耗意志力，因為使用意志力也會(huì )消耗能量的。正是如此，教授才建議說(shuō)不必時(shí)時(shí)克制，事事克制，重要的是在關(guān)鍵時(shí)候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長(cháng)期目標，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對提升意志力都有至關(guān)重要的作用。
問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失�。ū热缭绮统缘牟唤】�，或者早上沒(méi)有運動(dòng)，或者一早上看無(wú)關(guān)工作的'鏈接）我的問(wèn)題是，你們會(huì )對此感到沮喪嗎？相信很多人都會(huì )沮喪、傷心，對自己做得感覺(jué)有愧疚感。其實(shí)事實(shí)證明，原諒自己的過(guò)錯反而能更好防止以后的意志失敗，當你偶爾意志失敗的時(shí)候，不要過(guò)分自責、怪罪自己，而是應該抱著(zhù)“人無(wú)完人”，適當原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復同樣的挫折。
書(shū)中還有一個(gè)比較創(chuàng )新的觀(guān)點(diǎn)是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因為那只會(huì )產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當你有想法產(chǎn)生時(shí)，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
讀完這本書(shū)并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對于自控力有了更全面的認識。當下次面對誘惑時(shí)，你不會(huì )手足無(wú)措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對付你啦！
《自控力》讀書(shū)筆記13
一個(gè)成功的人，一定是自控力強的人；一個(gè)沒(méi)有自控力的人，一定不是一個(gè)成功的人，因為沒(méi)有自控力，好比軍隊沒(méi)有武器，只有兵來(lái)將擋水來(lái)土掩，何談取得戰爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅韌不拔之志�！边@里所說(shuō)的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書(shū)中，有兩個(gè)關(guān)于自控力方面的內容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法，書(shū)中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導轉化成使自己專(zhuān)注于某些事情或者無(wú)視誘惑的動(dòng)力，這是一種以戰養戰的活用，讓我們在面對誘惑時(shí)，利用其他欲望來(lái)行之有效地抵制當前誘惑。由于意志力薄弱的人本來(lái)就沒(méi)有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來(lái)轉化為對抗當前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當前不良誘惑�，F在我們生活周?chē)涑庵?zhù)各種誘惑，讓我們的欲望無(wú)限膨脹，一個(gè)人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個(gè)年輕有為的公務(wù)員能否平步青云，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢(qián)等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來(lái)、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬(wàn)條理由，千萬(wàn)個(gè)原因，但我們不能忘記最關(guān)鍵的一點(diǎn)是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己，即很多時(shí)候不要強求。自控力強制法反復提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的.機會(huì )，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來(lái)抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實(shí)施也是需要精力的。每個(gè)人的精力是有限的，因此我們要適時(shí)的給自己減壓，在不影響長(cháng)遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長(cháng)遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時(shí)的休息放松使我們獲益良多，更會(huì )使我們在人生道路上走的更遠。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài)，即要敢于面對挑戰，這樣才能獲得主動(dòng)的自由自在，而不是為了逃避挑戰去選擇慵懶，那只是暫時(shí)的愜意。只有敢于面對挑戰才是真正的自我輕松�！蹲钥亓Α愤@本書(shū)使我明白了在今后的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實(shí)現目標的誘惑抵制其他的誘惑。
《自控力》讀書(shū)筆記14
你有多久沒(méi)有成功執行一項計劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒(méi)有想過(guò)是什么原因導致計劃失敗呢？
難道真的歸結為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽(yáng)和大家來(lái)共讀《自控力》的前三章，書(shū)本第10頁(yè)到第87頁(yè)，一起揭開(kāi)“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別，而自控力就是最顯著(zhù)的差別之一。人是群體動(dòng)物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì )了在群體中生活，當時(shí)要想好好活著(zhù)，就必須學(xué)會(huì )自控，這就是人類(lèi)自控力的由來(lái)。
作為現代人類(lèi)，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個(gè)區別于動(dòng)物的人！
那么問(wèn)題來(lái)了，人腦到底是怎么進(jìn)化來(lái)的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區，它負責控制人體運動(dòng)。這塊區域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個(gè)區域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們去做一些枯燥無(wú)味但必須要做的事情，比如說(shuō)你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開(kāi)始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng)，比如說(shuō)在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買(mǎi)單的沖動(dòng)，而默默把它加入購物車(chē)，等待它打折那天的到來(lái)，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個(gè)區域則是記錄你的目標和欲望，它會(huì )在你手足無(wú)措的時(shí)候提醒你，你的目標是什么，它會(huì )和前兩個(gè)區域打好配合，讓你把想要的變成現實(shí)。
這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。
02
那么如何訓練意志力的三種力量，過(guò)上自律的生活，成就自己無(wú)悔的人生呢？
第一，我們需要有意識的通過(guò)一些簡(jiǎn)單的小練習來(lái)增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門(mén)前經(jīng)過(guò)，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚(yú)缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進(jìn)去。冥想過(guò)后，我們的腦神經(jīng)細胞就會(huì )像小魚(yú)一樣活躍起來(lái)，能夠更精準的把握個(gè)人決策。很多人會(huì )說(shuō)冥想說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，但是“臣妾做不到啊”！剛開(kāi)始練習冥想確實(shí)有難度，但是五秒的放空也比時(shí)刻緊繃著(zhù)要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會(huì )在每天下班后去健身，如果來(lái)不及去健身房也會(huì )在家樓下的小區花園里跑半個(gè)小時(shí)，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來(lái)，在健身時(shí)可以什么都不想，壓力和煩惱會(huì )隨著(zhù)汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰。有的人甚至說(shuō)因為前一天健身了，第二天早起時(shí)思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺(jué)。一定有人會(huì )說(shuō)，你開(kāi)玩笑吧，睡覺(jué)？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會(huì )好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺(jué)也是提升意志力的'有效途徑。
03
意志力可以通過(guò)一系列方法去增強，那么意志力會(huì )有極限嗎？
這個(gè)問(wèn)題很值得我們去思考，回想一下高中或是大學(xué)時(shí)候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時(shí)候，許多人就會(huì )覺(jué)得自己跑不下去了。當我出現“跑不下去”的念頭我通常會(huì )拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著(zhù)前一個(gè)人努力邁開(kāi)自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過(guò)。
心理學(xué)家馬克·穆拉文通過(guò)一系列實(shí)驗發(fā)現“金錢(qián)可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個(gè)概念。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣，是能夠通過(guò)外界刺激和鍛煉來(lái)提高的，我們可以像運動(dòng)員一樣去訓練，去提高。
我跑八百米的經(jīng)驗正好驗證了馬克的觀(guān)點(diǎn)，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰極限，刷新極限。只要我們挺過(guò)奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰也是同樣的道理，挺過(guò)了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來(lái)最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。
《自控力》讀書(shū)筆記15
累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限
我們現在面對的是最穩固，也最令人困擾的自控力問(wèn)題——意志力消失殆盡。我們只有一定量的意志力，一旦你將它消失殆盡，你在誘惑力方面就會(huì )毫無(wú)防備，至少會(huì )處于下風(fēng)。
現代生活時(shí)刻需要自控，但這會(huì )榨干你的意志力。研究發(fā)現，人們睡夠起床的意志力最強，然后意志力隨著(zhù)時(shí)間的推移逐漸減弱。在意志力弱的時(shí)候，你想立刻控制自己或是改變太多事情，反而可能徹底消耗掉自己的體力，讓你陷入無(wú)法自控的狀態(tài)中。
自控力肌肉模式
人們自控力總會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移而消失殆盡。一旦時(shí)間過(guò)長(cháng)，注意力訓練就不僅會(huì )分散注意力，還會(huì )耗盡身體的能量。每一次自控之后，人們就會(huì )變得更虛弱無(wú)力。
自控力就像肌肉一樣有極限。它被使用之后會(huì )漸漸疲憊。如果你不讓肌肉休息，你就會(huì )完全失去力量，就像運動(dòng)員把自己累到精疲力盡一樣。
很多你認為不需要意志力的事情，其實(shí)都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路況中上下班，干坐著(zhù)熬過(guò)無(wú)聊的會(huì )議等。每當你試圖對抗沖動(dòng)的時(shí)候，無(wú)論是避免分散注意力、權衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的時(shí)候，你沖很多個(gè)牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大腦和身體需要停下來(lái)思考一下再做決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有限的自控力。
意志力波動(dòng)
至少抽一周的時(shí)間，觀(guān)察自己在什么時(shí)候意志力最強，在什么時(shí)候最容易放棄。是不是起床的時(shí)候意志力十足，隨后慢慢消耗殆盡？或者，什么時(shí)候覺(jué)得自己恢復了意志力，覺(jué)得神清氣爽？記錄下這些時(shí)刻，讓你能更好的規劃日程。
如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最強的時(shí)候做。
為什么自控力存在局限
每次使用意志力之后，大腦的自控力系統活躍程度就會(huì )降低，大腦會(huì )感到疲憊。自控對于大腦來(lái)說(shuō)需要很多能量，但我們的體內能量供應是有限的。
糖分能給大腦提供能量，血糖含量的高低可以表現出給大腦功能是的能量狀況，血糖低的時(shí)候，能量供應不足，大腦能量不夠，意志力失效。讓人更容易放棄，沖動(dòng)等，相反補充一些糖分，就能改變這種狀況。補充糖分能夠恢復一些意志力。
自控時(shí)，大腦每分鐘需要的能量不會(huì )超過(guò)跑酷運動(dòng)所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問(wèn)題時(shí)所用的能量多，但遠遠低于身體運動(dòng)時(shí)所需要的能量。
能量危機
事實(shí)上，你的.大腦可能是個(gè)小氣鬼。在某個(gè)特定時(shí)刻，大腦只能提供很少的能量。他可以在細胞中儲存一些能量，但這部分能量主要依賴(lài)血液中不斷流動(dòng)的葡萄糖。當大腦發(fā)現可用能量減少時(shí)，它會(huì )削減能量預算，不再支出所有能量。
第一項要削減的開(kāi)支就是自控。因為，自控是所有大腦活動(dòng)中耗能最高的一項。所有這時(shí)候你就沒(méi)有充足的能量去抵御誘惑、集中注意力、控制情緒。
饑餓難耐的人不該拒絕零食
大腦成形階段，血糖含量降低和你能不能獲得食物有關(guān)系。如果你有一段時(shí)間沒(méi)吃東西，你的血糖含量就會(huì )降低。對檢測能量的大腦來(lái)說(shuō)，你的血糖含量就是一項指標。當你無(wú)法很快找到食物的時(shí)候，血糖含量能預測您還有多久會(huì )被餓死。
資源不足時(shí)，大腦會(huì )選擇滿(mǎn)足當下需求；資源充足時(shí)，大腦則會(huì )專(zhuān)心愛(ài)你過(guò)選擇長(cháng)期的投資。研究表明，現代人在饑餓的時(shí)候更愿意冒險。你的血糖含量降低時(shí)，大腦會(huì )考慮短期的感受，會(huì )沖動(dòng)行事，而不是保證你做出明智的決定，實(shí)現你長(cháng)遠的目標。
意志力飲食方案
突然增加的糖分會(huì )讓你在短期面對緊急情況有更強的意志力，但從長(cháng)遠來(lái)說(shuō)，過(guò)度依賴(lài)糖分并不是自控的好方法。這樣最終會(huì )摧毀自控力。從長(cháng)期來(lái)看，血糖突然增加或減少會(huì )影響身體和大腦使用糖分的能力。意味著(zhù)你身體中含糖量可能很高，卻沒(méi)有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。
更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。推薦低血糖飲食，因為它能讓你血糖穩定。低血糖飲食包括瘦肉蛋白、堅果和豆類(lèi)、粗纖維谷類(lèi)和麥片、大多數的水果和蔬菜�；旧�，只要是看起來(lái)處于自然狀態(tài)的食物，以及沒(méi)有大量添加糖類(lèi)、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。
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