如何減少期末考試焦慮

如何減少期末考試焦慮

　　期末將至，同學(xué)們應該都在認真復習準備考試了吧。遇到同學(xué)似乎在考試前，心情都難以平靜。擔心掛科，擔心成績(jì)。擔心失敗，然后就陷入焦慮。那么我們該如何緩解焦慮呢？

　　如何減少期末考試焦慮

　　1、自信訓練

　　產(chǎn)生焦慮的一個(gè)重要原因是自信心不足，對自己的評價(jià)過(guò)于消極。自信訓練通過(guò)使考試焦慮患者表達正常的情感和自信，扭轉消極自我意識來(lái)削弱考試焦慮。它分為兩大步驟：

　�。�1）學(xué)會(huì )察覺(jué)消極的自我意識

　　考試焦慮嚴重的人往往對自己的消極自我意識已習以為常。所以，你必須學(xué)會(huì )仔細留心自己考前細微的生理變化。這時(shí)，你要做的是靜下心來(lái)，把這些朦朧的擔憂(yōu)寫(xiě)在紙上，逐條記好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評價(jià)。

　�。�2）學(xué)會(huì )改變消極自我意識

　　例如，寫(xiě)下的一條是：“就要考試了，到底我有沒(méi)有能力考好？”對這種擔憂(yōu)，你應該用理智來(lái)分析。如果你一直學(xué)習認真，掌握的知識足夠，以往不那么重要的考試也考得不錯，那么，只要好好復習，為什么不能考好？

　　2、放松訓練

　　放松訓練是一種非常有效的心理療法，它通過(guò)交替收縮或放松自己的肌肉群，細心體驗每塊肌肉的緊張松馳，最終達到整個(gè)身體肌肉都松馳，徹底緩解緊張的狀態(tài)。

　　3、系統脫敏法

　　系統脫敏法是通過(guò)人的肌肉放松去逐步消除考試焦慮。

　　假定你已經(jīng)掌握了放松訓練法。在放松狀態(tài)下想象焦慮情景，想象結束后檢查肌肉狀態(tài)，如果發(fā)現緊張立刻重新放松。就這樣交替緊張和放松。

　　4、認知評價(jià)能力

　　如果應試者把考試情境視為終身前途的決定要素，或對個(gè)人能力的估計低于考試難度的估計，都會(huì )產(chǎn)生考試焦慮。與之相反的人，則不會(huì )產(chǎn)生考試焦慮或焦慮程度較輕。

　　5、知識經(jīng)驗

　　考試前期，應考者自身知識經(jīng)驗儲備的多寡對其順利完成考試任務(wù)有較重要影響，知識經(jīng)驗不足，產(chǎn)生焦慮程度更大。

　　上述成因，除健康狀態(tài)在短期內可得到明顯改善外，其它成因則屬于緩慢地、循序漸進(jìn)地改變。因此，健康狀況的改變尤其重要。

　　手在哆嗦腿打顫考試緊張怎么辦

　　適度緊張有利考試

　　考生在考前與考試中有點(diǎn)兒緊張、不安、擔心是屬于正常的心理現象。例如有的考生，進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)，心跳加快，但答起卷子來(lái)就專(zhuān)心致志了。

　　考生在考前與考試中適度的緊張，將使考生注意力高度集中，有助于提高復習效率和考試效率。如果考前與考試中疲疲塌塌進(jìn)入不了狀態(tài)，肯定會(huì )降低復習與考試效率的。適度緊張會(huì )充分調動(dòng)考生的觀(guān)察力、記憶力、思維力、想象力與操作力，從而提考試生復習的智力效應，有助于考生充分發(fā)揮，取得考試的好成績(jì)。

　　適度緊張不是焦慮

　　據我的調查，不少考生把考前與考試中的適度緊張看成是考試焦慮癥，成為心理負擔，變成心理壓力，成為消極自我暗示，從而影響考前的復習效率與考試的成績(jì)。誰(shuí)過(guò)分看重考前的適度緊張，誰(shuí)就會(huì )增加心理?yè)�負。因此，考生一定要區別開(kāi)適度緊張與考試焦慮癥。確實(shí)有很少的考生存在考試焦慮癥。高度的緊張，使他們無(wú)法注意力集中，考試前頭痛厲害，答題時(shí)手在哆嗦，雙腿打顫，智力活動(dòng)降低，平時(shí)記住的東西考試時(shí)想不起來(lái)，思維遲鈍等�？荚嚱箲]癥使考生智力活動(dòng)明顯下降，在高度的考試焦慮癥狀態(tài)下會(huì )產(chǎn)生不同程度的怯場(chǎng)現象，嚴重影響考試成績(jì)。

　　考生心理活動(dòng)失調的程度可分為輕度怯場(chǎng)、中度怯場(chǎng)與重度怯場(chǎng)三種。輕度怯場(chǎng)，表現為平時(shí)熟悉的知識回憶不起來(lái)，但考生思路還正常，答卷活動(dòng)還能繼續下去。中度怯場(chǎng)，表現較多的為平時(shí)熟悉的知識回憶不起來(lái)，注意力不能集中，思路受到影響，答卷速度明顯降低。重度怯場(chǎng)，表現為思想混亂，甚至出現心理活動(dòng)暫時(shí)中斷，雙眼發(fā)蒙，發(fā)生暈場(chǎng)。

　　如何減少期末考試焦慮

　　1.焦慮的心理狀態(tài)

　　焦慮是指人由于不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心自信心受挫，或使失敗感和內疚感增加，形成一種緊張不安、帶有恐懼的情緒狀態(tài)。主要表現在緊張、恐懼、厭惡、失敗感，心理壓力大、擔憂(yōu)、焦躁、記憶力差，難以松弛下來(lái)，投入不到學(xué)習中去，學(xué)習效率低等。

　　2.焦慮的心理反應

　　焦慮的心理反應主要表現為肌肉緊張，心煩，心跳加快，血壓增高，出汗，手腳冰涼，尿頻，腹瀉，大腦短暫的認識空白，發(fā)燒，苦惱，無(wú)助，頭痛，腦昏，思維處于停滯狀態(tài)等。

　　3.焦慮產(chǎn)生的后果

　　患有焦慮的考生會(huì )在復習時(shí)精力投入不進(jìn)去，坐立不安，不知如何學(xué)，考試時(shí)以逃避等方式進(jìn)行防衛，或胡亂作答，或東張西望，無(wú)心答卷，盼望早點(diǎn)離開(kāi)考場(chǎng)，結果嚴重影響考試成績(jì)。焦慮反應會(huì )逐漸形成一種人格特征，嚴重者會(huì )患神經(jīng)官能癥。

　　4.考試焦慮心理產(chǎn)生的原因

　　考試焦慮是由多種因素相互作用形成的。

　　從主觀(guān)上講，它與人的神經(jīng)類(lèi)型、身體素質(zhì)、認知評價(jià)、知識準備、應試技能個(gè)人期望值有關(guān)。特別是對知識的掌握程度更影響著(zhù)他們的考試焦慮情緒。如果復習不充分，基礎知識不扎實(shí)，應用不熟練，就會(huì )缺少信心和把握，一旦遇上考題與自己準備的不對號，就會(huì )手足無(wú)措，導致高焦慮。同時(shí)，學(xué)生對考試的評價(jià)也會(huì )影響焦慮情緒。一般來(lái)說(shuō)，學(xué)生在平時(shí)小測驗中表現出的焦慮要遠遠低于在期末考試、升學(xué)考試中的焦慮水平。

　　從客觀(guān)上講，家長(cháng)對學(xué)生的期望水平和施加的壓力，也影響著(zhù)學(xué)生的考試焦慮，有些家長(cháng)“望子成龍”心切，每次在考試前給孩子定分數過(guò)高，名次指標過(guò)高，一心盼孩子考高分，考重點(diǎn)，考名牌，孩子考得好，給予重獎，一旦考不好，輕則訓斥，重則打罵，不顧孩子的實(shí)際能力，結果給孩子造成心理壓力，導致高焦慮。

　　另外，考題過(guò)難，考場(chǎng)過(guò)于陌生，試題量大，時(shí)間緊張等，都可能引起學(xué)生的考試焦慮。

　　由此看來(lái)，學(xué)生的考試焦慮，是在內外因素相互作用下形成的，要想避免或降低考試焦慮，必須內外結合，多方努力才能奏效。

　　5.考試焦慮的解決辦法

　　調整考試動(dòng)機。應當把外部動(dòng)機向內部動(dòng)機轉化，應當把考試當做是對自己知識能力的檢查、精神和心理的檢驗、盡自己最大努力，取得自己最滿(mǎn)意的成績(jì)。

　　自信心訓練。許多考生過(guò)度緊張是由于動(dòng)機要求過(guò)高，超出自己的實(shí)際能力，導致信心不足，焦慮不安。在這種情況下，考生要自己調節動(dòng)機水平，使考試目標與實(shí)際能力匹配。在降低東西要求的基礎上，還要通過(guò)考前的強化復習，乃至把每一次作業(yè)都當做一次考試訓練，并掌握系統的知識技能，這樣，才能樹(shù)立起“來(lái)之能戰，戰之能勝”的自信心。另外，應當學(xué)會(huì )覺(jué)察個(gè)人消極的自我意識。一般來(lái)說(shuō)，當你獲得將要考試的信息后，出現神經(jīng)性倒胃或面部肌肉發(fā)緊等生理變化，通常便意味著(zhù)你大腦已經(jīng)出現了消極的潛意識，對即將來(lái)臨的考試已經(jīng)朦朧出現某些擔憂(yōu)的念頭。最好的辦法，把它清晰地用語(yǔ)言表達出來(lái)，然后自言自語(yǔ)：“考試算什么!不就是我平時(shí)的一次作業(yè)嗎!我一定準備好，我不怕!”這種做法可戰勝消極的潛意識。

　　抓好基礎知識的學(xué)習。從開(kāi)學(xué)的第一天起，就要抓好基礎知識的學(xué)習。不但課堂上認真聽(tīng)講，回家后，還要認真完成老師交給的各項任務(wù)。自己的學(xué)習要有緊迫感，要抓住開(kāi)學(xué)的第一天，第一堂課。一開(kāi)始，你就必須一直為考試作準備，這樣，可以激勵你平時(shí)好好學(xué)習。要把平時(shí)的每一次學(xué)習、每一次做題當做“模擬考”。只有平時(shí)用功，考試時(shí)才能不發(fā)懵。

　　另外，用生理健腦法克服焦慮，使其功能得到迅速恢復和提高。在諸多的生理健腦方法中，給腦細胞補氧是最迅速、最有效的。腦重量雖小，耗氧量卻占人體總量的四分之一，缺氧會(huì )使腦細胞喪失活力，造成注意力分散，反應遲鈍，思維混亂，記憶力下降。專(zhuān)家認為，考試補氧應該成為一種健康新概念�？忌�有焦慮現象出現時(shí)，可以進(jìn)行一段深呼吸，也可以走出去，到山清水秀之地陶怡情操，還可以欣賞或唱歌歡快抒情歌曲，這樣反復幾次，也能達到補氧目的。

　　還有一點(diǎn)，家長(cháng)對孩子的要求不要超過(guò)孩子學(xué)習的實(shí)際能力，如果對孩子的分數和名次定的標準太高，或者考入高中、大學(xué)的標準過(guò)高，也會(huì )使孩子產(chǎn)生焦慮。家長(cháng)應該把孩子考試的前一段時(shí)間，當做激勵和安慰階段。告訴他“你以前的學(xué)習已經(jīng)做了最大的努力，爸爸媽媽是滿(mǎn)意的，考試勝敗乃是常事，考好了不要驕傲，考不好要總結教訓，改正不足，不氣餒，下次再考。放心吧，考好考不好你都是一個(gè)好孩子，因為你已經(jīng)盡力了”。家長(cháng)這樣做，會(huì )使孩子緊張的情緒放松下來(lái)，大腦會(huì )產(chǎn)生靈感。

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