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營(yíng)養早餐搭配食譜
合理營(yíng)養就是指運動(dòng)者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營(yíng)養素與其完成每日訓練的運動(dòng)量所需能量和各種營(yíng)養素之間保持平衡。下面小編為大家分享營(yíng)養早餐搭配食譜，歡迎大家參考借鑒。
1、面包+牛奶
這是大多數上班族的選擇，既方便又節省時(shí)間，而且基本構成都有了。其中的面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅持不到一個(gè)上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點(diǎn)糖。另外牛奶有養顏效果，每天堅持喝，會(huì )讓你越喝越年輕。
專(zhuān)家說(shuō)：“很多人都問(wèn)我，牛奶是加熱喝好，還是涼著(zhù)喝好。其實(shí)差別主要是口感，這跟個(gè)人喜好、習慣有關(guān)。加熱后僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營(yíng)養角度來(lái)說(shuō)影響不大�！�
2、油條+豆漿
油條豆漿是中國比較傳統的早餐搭配，主食不一定就是油條，也可以是燒餅，豆漿中含有豐富的植物蛋白，碳水化合物和蛋白質(zhì)含量比較足，能夠保證人體一個(gè)上午的能量消耗。選擇油條燒餅作為主食，比較容易產(chǎn)生飽腹感，與此同時(shí)，熱量也比較高，所以不建議體胖的人食用，另外體重正常的人一周食用也不應超過(guò)三次。喝豆漿喜歡加大量的糖的注意了，這是飲食誤區，可以加少量，為了提高蛋白質(zhì)的攝入量，可以在豆漿中加一個(gè)雞蛋。
3、果仁水果棒
很多能量棒都像糖棒高脂肪，高糖，高氫化油，但是果仁水果棒就是很好的組合，它包括了碳水化合物、蛋白質(zhì)以及一些健康的脂肪。往包里放上一根果仁水果棒，再帶上一個(gè)你喜歡的水果，這就是一份簡(jiǎn)單營(yíng)養的早餐。
4、香蕉早餐卷
往一片全麥面包上刷兩勺天然花生醬，卷上一個(gè)香蕉，你就做好了一個(gè)漂亮的早餐卷，這樣的一個(gè)早餐會(huì )讓你吃得美美的，而且也很營(yíng)養�；ㄉu含有健康的單不飽和脂肪酸以及抗饑餓的蛋白質(zhì)，所以它還會(huì )讓你吃得飽飽的。
孕婦的營(yíng)養早餐食譜
一、小米山藥粥
原料：山藥45克，小米50克，水適量，白糖適量。
制法：
1、在水中滴入幾滴醋，把山藥洗凈后削皮，切成小塊。
2、鍋中加1000ml水燒開(kāi)，放入小米煮5分鐘后放入山藥一起煮，大火煮5分鐘，小火煮15分鐘。
3、最后根據個(gè)人口味放入適量的白糖調勻即可食用。
功效：山藥小米粥有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，對于緩解便秘有很好的作用，還能幫助孕婦開(kāi)胃，促進(jìn)食欲。
二、雞蛋三明治
原料：白煮蛋3枚，白吐司面包8片，50G裝丘比沙拉醬(蛋黃醬味)1只，黑胡椒粉和鹽各1小撮，午餐方火腿適量，黃瓜半根。
制法：
1、白煮蛋去殼后用勺子壓碎。將雞蛋碎與2/3的沙拉醬混合在一起，調入黑胡椒粉和鹽，攪拌均勻。
2、取一片吐司，將攪拌好的雞蛋沙拉均勻地抹在上面，然后另取一片吐司蓋在上面，用面包刀切去四周硬邊。
3、午餐方火腿片成片，黃瓜切成小圓片，圣女果對半切。取一片吐司，將火腿片平鋪，然后抹上薄薄一層沙拉醬后，整齊地碼上黃瓜片，如此再重復一邊。
4、再取另一片吐司蓋在黃瓜火腿上，切去四周硬邊，然后切成方形。最后切成三角形狀。
功效：雞蛋因其所含的營(yíng)養成分全面且豐富，而被稱(chēng)為“人類(lèi)理想的營(yíng)養庫”，能夠給孕婦補充充足的蛋白質(zhì)。另外，三明治加了豐富的配料，實(shí)現均衡豐富的營(yíng)養，滿(mǎn)足孕婦每天所需的營(yíng)養元素。
三、蔬菜雞蛋餅
原料：南瓜50克，土豆1個(gè)，豌豆50克，雞蛋3個(gè)，胡蘿卜1根，菠菜1把，豌豆苗1把，奶酪1片，橄欖油適量。
制法：
1、將新鮮豌豆剝出。土豆切絲。南瓜要連皮切絲(皮的營(yíng)養更為豐富)，雞蛋敲散。
2、豌豆在水中煮熟，平底鍋入少量橄欖油，將南瓜絲，土豆絲放入炒熟，加少許鹽調味。將打散的雞蛋淋入土豆和南瓜中，此時(shí)開(kāi)著(zhù)中火，不要開(kāi)大火，以免下面的蛋液太焦，慢慢的烘熟。
3、雞蛋餅外圈慢慢熟后，用鍋鏟推一下，防止粘鍋。均勻撒入煮熟的豌豆，再撒入切成絲的奶酪。
4、繼續開(kāi)小火，看到奶酪絲慢慢融化即可關(guān)火。用模具按出想要的形狀即可。
功效：南瓜含有豐富的維生素A，土豆、豌豆含有豐富的維生素C，雞蛋和奶酪可以補充蛋白質(zhì)和鈣，做法簡(jiǎn)單易學(xué)，適合孕早期孕婦食用。
四、山藥蛋黃粥
原料：生山藥30克，熟雞蛋黃3枚。
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