- 相關(guān)推薦
中學(xué)生營(yíng)養早餐飲食搭配有哪些
早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少”是飲食常識，但現實(shí)中能有多少人做得到？中學(xué)生營(yíng)養早餐飲食搭配有哪些，我們來(lái)看看下文。
一、青少年營(yíng)養早餐的重要性和所需的營(yíng)養
身體在經(jīng)過(guò)一夜睡眠休息后已作好充分準備迎接一天的工作、學(xué)習，這時(shí)實(shí)在需要攝取豐富的營(yíng)養，來(lái)應付整日的消耗。如果不吃早餐將會(huì )帶來(lái)什么危害呢?
第一，造成低血糖，出現面色蒼白、四肢無(wú)力、精神不振的現象，甚至休克。
第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。
第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。
第四，誘發(fā)膽結石。
所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。有人認為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅持吃營(yíng)養早餐，則是延年益壽的要素之一。
營(yíng)養學(xué)家認為：營(yíng)養質(zhì)量好的早餐，應包括谷物、動(dòng)物性食品、奶類(lèi)及蔬菜水果四大部分。專(zhuān)家研究又發(fā)現，食用能量充足、配比均衡早餐的學(xué)生，在數字運用、創(chuàng )造想象力及身體耐力等方面，都強于食用早餐營(yíng)養搭配不合理的學(xué)生。正常情況下，中學(xué)生每天早餐攝入的營(yíng)養物質(zhì)要達到下表所列出的成份及其量：
蛋白質(zhì) 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克熱量 2319.1千卡維生素A 269.9微克胡蘿卜素 4.6毫克視黃醇當量 1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C 191.0毫克維生素E 35.6毫克鈣 960.0毫克鐵 28.2毫克鋅 15.2毫克營(yíng)養學(xué)家經(jīng)過(guò)研究認為1.學(xué)生營(yíng)養早餐食譜設計的基本要求：
(1)按照我國學(xué)生每日膳食營(yíng)養素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營(yíng)養素含量應占全天供給量的30%左右。但根據學(xué)生的生理活動(dòng)和學(xué)習需要情況，對在中、晚餐中可能供給不足的營(yíng)養素如能量、維生素B1等，其設計量可增加到35%。
(2)要按照"五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個(gè)營(yíng)養早餐食譜的設計，盡可能達到合理營(yíng)養和平衡膳食的要求。
(3)每個(gè)營(yíng)養早餐食譜應有肉奶蛋類(lèi)、面點(diǎn)類(lèi)、蔬菜類(lèi)等三部分組成，在餐后加一份瓜果以補充維生素。
(4)每個(gè)營(yíng)養早餐食譜設計的烹調制作要求，應當使之既有利于每個(gè)正在生長(cháng)發(fā)育階段學(xué)生的消化吸收，又適合學(xué)生的食欲口味。
(5)每個(gè)營(yíng)養早餐食譜的設計，還應考慮制作簡(jiǎn)便易行營(yíng)養早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時(shí)間做出。
二、青少年營(yíng)養早餐搭配
究竟一份營(yíng)養早餐到底需要怎樣的搭配呢?營(yíng)養專(zhuān)家稱(chēng)，一份營(yíng)養早餐應包括四大類(lèi)的食物：谷類(lèi)(饅頭、面條、面包、米飯、玉米等);蛋類(lèi)、肉類(lèi)(富含蛋白質(zhì)的食物);奶類(lèi)(補鈣);蔬菜水果類(lèi)。若每天能吃到含有上述四類(lèi)食物作為早餐，才能保證營(yíng)養均衡。
“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少”是飲食常識，但現實(shí)中能有多少人做得到?調查顯示，六成家長(cháng)對孩子攝入蛋白質(zhì)是否充足沒(méi)有把握，五成青少年在街邊或便利店匆匆解決早餐問(wèn)題。對此，營(yíng)養專(zhuān)家指出，處于長(cháng)身體階段的孩子若不吃早餐將對其體格發(fā)育造成影響�！耙环轄I(yíng)養的早餐應含四類(lèi)食物，最好花15-20分鐘在家‘慢慢消化’�！�
除了合理的食物搭配，吃早餐時(shí)間的長(cháng)短也直接影響早餐攝入的食物種類(lèi)和早餐營(yíng)養的消化吸收，因此，一份營(yíng)養早餐除了至少有四類(lèi)食物外，還應該包括15-20分鐘的專(zhuān)心用餐時(shí)間，因為根據2011版《中國居民膳食指南》，早餐所用時(shí)間最好能保證15-20分鐘。所以，對于青少年的早餐，更建議坐在餐桌前專(zhuān)心用餐。健
在選擇就餐地點(diǎn)上，營(yíng)養專(zhuān)家建議家長(cháng)盡量保障孩子能在家吃早餐，利于身體健康。
Tips：
青少年營(yíng)養早餐搭配餐單
A.饅頭/面包(1個(gè))、雞蛋(1個(gè))、牛奶(1杯)、水果(1個(gè))
B.瘦肉面條(面+瘦肉+雞蛋+青菜)、牛奶(1杯)
C.肉包(1個(gè))、雞蛋(1個(gè))、豆漿(1杯)、水果(1個(gè))
三、青少年早餐如何搭配
7-12歲的兒童正處于迅速發(fā)育階段，特別是小學(xué)后期進(jìn)入生長(cháng)突增期，對營(yíng)養要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對比入學(xué)前腦力勞動(dòng)加大，而游戲活動(dòng)則趨減少，因此兒童營(yíng)養食譜，這個(gè)時(shí)期的膳食應注意以下幾點(diǎn)：
(1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據季節及市場(chǎng)供應情況，做到主副食粗細搭配、葷素、干濕適宜寶寶營(yíng)養食譜，多供給乳類(lèi)和豆制品，保證鈣的供應充足。
(2)適當安排餐次，除三餐外應增加一次點(diǎn)心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應吃好。如早餐營(yíng)養供給不足，小學(xué)生常在第二節課后出現饑餓感，影響聽(tīng)課的注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克)，如1個(gè)雞蛋、1瓶牛奶或豆漿以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜營(yíng)養計算，還可增加課間點(diǎn)心1次，以供給充分的營(yíng)養素和能量，利于腦力勞動(dòng)。午餐也應充分重視，學(xué)�；蚣彝ト缒転楹⒆犹峁┵|(zhì)量好的午餐，對提高孩子身體素質(zhì)有極大作用。晚餐一般在家進(jìn)餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營(yíng)養學(xué)觀(guān)點(diǎn)看，晚餐不宜油膩過(guò)重、吃得過(guò)飽營(yíng)養菜譜，否則會(huì )影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進(jìn)食。
(3)培養良好的飲食習慣，注意飲食衛生。食前便后應洗手，瓜果應用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養成不偏食、不挑食、不吃零食的好習慣。
中學(xué)生的飲食搭配：
處于青春發(fā)育期的青少年，有著(zhù)特殊的營(yíng)養要求。青春期是人體生長(cháng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，當然需要額外營(yíng)養，此類(lèi)需要比成人高13%至15%。
青春期又是不斷加大身心活動(dòng)量的高峰時(shí)期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營(yíng)養素的功能就在于構成軀體，修補組織，供給熱量，補償消耗及調節生理功能等在果在青春發(fā)育期營(yíng)養不足，不僅會(huì )影響身體發(fā)育寶寶營(yíng)養食譜，還會(huì )導致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營(yíng)養不良是產(chǎn)生結核病、肝炎的重要因素之一。性發(fā)育過(guò)于遲緩及女性的閉經(jīng)等病癥，與營(yíng)養缺乏也有著(zhù)密切關(guān)聯(lián)。
那么，青春發(fā)育期所需要的營(yíng)養要從哪兒可以獲得呢?當然應該從日常食物中獲得，而不能依賴(lài)各種各樣的“營(yíng)養補品”。
食物中所具有的營(yíng)養相當豐富，其中主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水，這就是人體所需要六大營(yíng)養要素。
四、青少年6大早餐食譜
營(yíng)養早餐食譜(一)
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜。
豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯.豬油。
芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇。
營(yíng)養早餐食譜(二)
麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜。
菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
營(yíng)養早餐食譜(三)
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。
黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃。
鮮肉小籠：面粉.肉末.冬筍.香菇。
苣筍豆干：苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇。
營(yíng)養早餐食譜(四)
皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果醬包：面粉.果醬.核桃.牛奶。
雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜。
營(yíng)養早餐食譜(五)
菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。
白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。
營(yíng)養早餐食譜(六)
牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶.蘋(píng)果.桔子.葡萄干。
鮮肉青團：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。
牛肉土豆�。号Ｈ�.土豆.胡蘿卜.圓椒。
【中學(xué)生營(yíng)養早餐飲食搭配有哪些】相關(guān)文章：
西餐早餐的做法有哪些-飲食禮儀07-07
營(yíng)養早餐配搭推薦07-10
關(guān)于配飾要與服裝匹配有哪些07-02
西餐早餐的做法-飲食禮儀07-07
春季兒童營(yíng)養早餐食譜05-15
西餐早餐雞蛋的做法-飲食禮儀07-04
冬季寶寶飲食營(yíng)養介紹06-29