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《微習慣》讀書(shū)筆記甄選
當品味完一本著(zhù)作后，想必你有不少可以分享的東西，讓我們好好寫(xiě)份讀書(shū)筆記，把你的收獲和感想記錄下來(lái)吧。怎樣寫(xiě)讀書(shū)筆記才能避免寫(xiě)成“流水賬”呢？下面是小編為大家整理的《微習慣》讀書(shū)筆記甄選，僅供參考，歡迎大家閱讀。
1什么是微習慣?
習慣的大幅縮減的版本，比如希望養成的習慣是每天做50個(gè)俯臥撐，則對應的微習慣是每天做1個(gè)俯臥撐。這里的習慣主要是指培養新積極行為，比如健身，或者戒除對自己有害的消息行為，比如戒煙。
微習慣本質(zhì)是強迫自己每天做微不足道的事情，日積月累，帶來(lái)質(zhì)變。
2微習慣有什么作用?
行為大多是用來(lái)解決問(wèn)題的，微習慣解決的是行動(dòng)力問(wèn)題。有一些事情我們一直想做，但因為這個(gè)那個(gè)的原因沒(méi)有去踐行或者沒(méi)有堅持下去，通過(guò)踐行微習慣可以幫助我們解決這個(gè)問(wèn)題。
為什么會(huì )出現自己想做某件事最終沒(méi)有堅持下去的情況?
1)因為種種原因，我們內心對做這件事情有抵觸;
2)因為壓力，壓力會(huì )促使我們更加依賴(lài)慣性行為，然后我們往往重復平時(shí)的做法。壓力是負面循環(huán)的絕佳導火索，壓力觸發(fā)了壞習慣，壞習慣觸發(fā)內疚感、內心的焦慮和更多的壓力，這些消極因素會(huì )再次觸發(fā)這個(gè)壞習慣;
3)因為踐行這件事需要花一大塊時(shí)間，比如半小時(shí)，有時(shí)候可能的確有其他安排，導致了無(wú)法踐行這件事;
4)人們在設定目標時(shí)經(jīng)常犯一個(gè)錯誤是沒(méi)有把動(dòng)力和精力水平的劇烈波動(dòng)考慮在內，而是假定到了實(shí)施行的的時(shí)候，他們能維持或重新激活當前的精神和精力狀態(tài)。
3為什么微習慣可以發(fā)揮這樣的作用?
1)微習慣只需要消耗少量的意志力就可以開(kāi)啟行為。下面先分析一下意志力、動(dòng)力、行為的關(guān)系。
我們使用動(dòng)力和意志力開(kāi)啟行為，如果沒(méi)有足夠的動(dòng)力和意志力是開(kāi)啟行為的，比如開(kāi)始實(shí)踐微習慣。做某件事情時(shí)，動(dòng)力和意志力消耗是負相關(guān)的，動(dòng)力越強，對意志力的消耗越小，反之對意志力消耗越大。
一般有2種驅動(dòng)行為的模式，動(dòng)力驅動(dòng)和意志力驅動(dòng)，我們傾向于有初始動(dòng)力的情況下，使用意志力驅動(dòng)微習慣。為什么?簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是因為對于某件事情的動(dòng)力不可控，且不可按需培養，而意志力則比較可靠，而且是可以通過(guò)一些方式進(jìn)行強化的。熱情遞減法則、與習慣沖突是另外不使用動(dòng)力驅動(dòng)行為的原因。
2)微習慣的特點(diǎn)是微小，持續的踐行微習慣將鍛煉大腦中對應的神經(jīng)鏈路，使得這個(gè)行為變成我們的自動(dòng)行為(即習慣)。養成習慣，可以避免我們陷入壓力>不進(jìn)行積極行為/進(jìn)行消極行為>壓力的惡性循環(huán)。
習慣是哪些如果不做反而會(huì )變扭的事情。習慣會(huì )帶來(lái)哪些好處?
先分析一下大腦的工作原理，對大腦的工作模式做一個(gè)簡(jiǎn)單分類(lèi)，可分為潛意識部分和意識部分。潛意識部分即自動(dòng)行為模式，也就是上文說(shuō)的習慣，是不假思索的行為模式，由基座神經(jīng)節控制。意識部分即進(jìn)行決策思考判斷，然后做出行動(dòng)的行為模式，由前額皮層控制。前額皮層的功能活躍，反應靈敏，但同時(shí)消耗了大量精力和意志力�；窠�(jīng)節的自動(dòng)系統不僅強大，而且效率高，它們能節省精力，無(wú)需持續監督就能處理各種任務(wù)。
看了上面這個(gè)對比，就可以明白積極行為習慣的好處和消息行為習慣的害處。習慣也會(huì )有一些局限，不在本文展開(kāi)。
3)微習慣的微小的特點(diǎn)將給微習慣帶來(lái)巨大的魅力，微小的行動(dòng)只需要投入非常少的時(shí)間，可能只需要1分鐘，這使得時(shí)間因素不會(huì )成為不進(jìn)行積極行為微習慣的理由。
4如何減少意志力損耗?
研究表明影響意志力自我損耗的因素有這5個(gè)：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀(guān)疲勞和血糖水平。所以減少自我損耗的方法也就從這些方面展開(kāi)。
1)分解、簡(jiǎn)化這件事，降低其難度。
2)降低行為的感知難度，提醒自己這件事很輕松。
3)識別自己的情緒是消極還是積極情緒，當發(fā)現自己存在消極情緒時(shí)，想辦法化解，保持平和或者積極的情緒。
4)充分休息，充足水平，保持自己的生理狀態(tài)。
5)保持自己的血糖，常備巧克力和其他補充糖分的實(shí)物。
5如何制定微習慣?
步驟
1)列出自己想養成的積極行為列表;
2)選擇行為，挖掘行為的內在價(jià)值，方法是多問(wèn)自己幾個(gè)為什么，深層次的觸達自己內心為什么要養成這個(gè)積極行為;
3)依據行為和目標，設計微習慣，大幅縮減行為，確保足夠小，剛開(kāi)始的微行為耗時(shí)大概1-5分鐘內;
注意
1)不要同時(shí)進(jìn)行太多微習慣，實(shí)踐表明1-3個(gè)為佳，貪多嚼不爛;
2)行為的微步驟，假設每天看書(shū)1頁(yè)這個(gè)微習慣也完不成，可以把看2頁(yè)的行為再分解，分解為，翻開(kāi)書(shū)+看1頁(yè)，然后把微習慣設計為每天翻開(kāi)書(shū)本;
3)有些事情不適合每天都做，比如去健身房，可以使用“每周微習慣”來(lái)實(shí)踐，以周為單位的習慣需要更長(cháng)時(shí)間養成，不過(guò)耐久力更強;
4)不建議混合微習慣，即每天完成xxx或者xxx;
從生理學(xué)角度，漏掉一天也不會(huì )耽誤習慣的養成，一天成就不了這個(gè)過(guò)程，也毀滅不了這個(gè)過(guò)程，但從心理學(xué)角度看，這可能會(huì )帶來(lái)問(wèn)題。所有要堅持每一天踐行微習慣，真的漏掉了一天，以后也盡量堅持下去。
6如何實(shí)踐微習慣?
1)明確習慣依據
一般有2種，時(shí)間和行為方式，時(shí)間是指比如每天的什么時(shí)間點(diǎn)實(shí)施行為，優(yōu)點(diǎn)是不含糊，穩定性強，缺點(diǎn)是不夠，行為方式是比如每天吃完午飯后實(shí)施行為，優(yōu)點(diǎn)是靈活，缺點(diǎn)是比較含糊，不穩定。朝九晚五工作的人適合把時(shí)間作為習慣依據，工作時(shí)間靈活的則適合把行為作為習慣依據。選擇哪一種方式不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是要選擇其中一種方式，并堅決的執行。我覺(jué)得可以靈活的選擇習慣依據，只需要在睡覺(jué)前完成檢查微習慣實(shí)施情況即可。作者建議的也是“一天一次，隨時(shí)可做”。
2)記錄和追蹤完成情況
具體做法是每天睡覺(jué)前確認微習慣實(shí)施情況，在顯眼地方放一個(gè)打印出來(lái)的巨大日歷，完成了就打個(gè)勾。為什么是睡覺(jué)前?因為如果白天早早的檢查完畢，完成任務(wù)的感覺(jué)會(huì )降低你繼續進(jìn)行額外行動(dòng)的動(dòng)力。我覺(jué)得只要有一個(gè)固定的時(shí)間去進(jìn)行檢查，效果就非常好。打勾可以給自己強烈的反饋，獲得成就感，促進(jìn)行動(dòng)的進(jìn)一步實(shí)施。
3)感到強烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標
強烈抵觸可能導致微習慣無(wú)法長(cháng)久堅持下去，對于積極行為來(lái)說(shuō)，微量的比不錯要好，長(cháng)年累月的微量積累最終會(huì )使量變?yōu)橘|(zhì)變，跟我們代表變化。
4)提醒自己這件事情很輕松
實(shí)驗表明這個(gè)心理暗示很成功。前面說(shuō)到感知難度的大小會(huì )影響意志力的損耗，感知難度越小，則意志力損耗越小，可以有利促進(jìn)我們實(shí)施微習慣。
5)用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標
更大的目標可能會(huì )導致抵觸，導致無(wú)法每日完成，最終導致堅持微行為無(wú)法長(cháng)久的繼續下去。更大的目標是與微習慣策略背道而馳的，擁有一般行為的所有缺點(diǎn)。允許和鼓勵超額完成，是希望行為帶來(lái)的積極行為最大化。
7微習慣的局限
1)以為微習慣鼓勵超額完成任務(wù)，超額多少是不確定的，所以對于時(shí)間的計劃性會(huì )差一些;
2)微習慣因為微量使得可以長(cháng)期堅持，但因為微量可能導致見(jiàn)效比較慢，較慢的反饋可能使得我們無(wú)法堅持，要有耐心;
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