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《微習慣》讀書(shū)筆記
當品味完一本著(zhù)作后，大家一定都收獲不少，是時(shí)候抽出時(shí)間寫(xiě)寫(xiě)讀書(shū)筆記了。怎樣寫(xiě)讀書(shū)筆記才能避免寫(xiě)成“流水賬”呢？下面是小編為大家整理的《微習慣》讀書(shū)筆記，希望對大家有所幫助。
《微習慣》讀書(shū)筆記1
首先，我已經(jīng)知道了堅持的重要性，那些不管在哪方面有所成就的人，之所以能成功，就在于堅持做許多人堅持不了的事。
我當然也曾有過(guò)各種習慣的培養，我參加過(guò)100天改變自己訓練營(yíng)，做到了將近兩個(gè)月的英語(yǔ)早讀以及網(wǎng)上英語(yǔ)學(xué)習，完成過(guò)哈利波特英文版第一部的網(wǎng)上電臺教學(xué)，嘗試過(guò)若干天的百詞斬背單詞……但是這些事都有個(gè)共性，我堅持了，或者是21天，或者是幾個(gè)月，然而都沒(méi)能繼續下去。
很多時(shí)候我下定決心，鼓起勇氣，好不容易努力堅持一件事情多少天，最后停下來(lái)休息的時(shí)間反而更長(cháng)。因為那一些事情帶給我的趣味已經(jīng)隨著(zhù)時(shí)間慢慢消失或減退了，而連續不斷造成的懈怠感卻在不斷集聚。因為那短暫的堅持仍然是一種失敗，這種失敗讓我不敢輕易開(kāi)始同一項或其他的嘗試。
《微習慣》里提到，研究表明：人們總會(huì )習慣性地高估自己的自控力。在我的各種堅持持續了一段時(shí)間后，無(wú)可置疑地只能停下來(lái)，有時(shí)候是身體疲勞達到了一定程度生病了，有時(shí)候是心理上的興趣與動(dòng)力被消磨殆盡。是的，我高估了自己自我控制的能力，為了達到某個(gè)成就而勉強自己做出了超出能力的事情。有句話(huà)看似很鼓舞人心，心有多大，舞臺就有多大，但是我們的欲望是被能力、精力和身體所局限的.。心有余而力不足時(shí)，我感到的負面情緒更大，我會(huì )更自責，更愧疚，更不自信，更懷疑人生。
我很高興自己在這個(gè)時(shí)候閱讀了《微習慣》。雖然我已經(jīng)將自己的計劃制定得更小更容易完成，但是卻依然不能真正做到改變�！叭藗儫o(wú)法讓改變的效果持久時(shí)，往往認為原因在于自己，但其實(shí)他們本身并沒(méi)有什么問(wèn)題，有問(wèn)題的是他們的策略�！辈徽摃�(shū)中的這些話(huà)是不是完全正確，但是真的撫慰了我，讓我可以不去用負能量針對自己，而是更理性地關(guān)注“策略”。
關(guān)鍵點(diǎn)在于意志力，而非動(dòng)力。很多時(shí)候，我的那些堅持依靠的就僅僅是自己的動(dòng)力，發(fā)自?xún)刃南肴プ鲞@件事。但是呢，這種動(dòng)力是短暫的，也意味著(zhù)我們的堅持也會(huì )變得短暫。當然，這種動(dòng)力，或者說(shuō)興趣，也可能叫熱情，是很美好的，我也很享受擁有它的過(guò)程。我們需要它，但不能僅僅依靠它，因為它很不可靠�！叭昼姛岫取�，說(shuō)的就是動(dòng)力，它來(lái)源于感觀(guān)，很容易再次因為感覺(jué)而發(fā)生變化。我看過(guò)一些勵志雞湯書(shū)，它們起到的也大多是鼓舞士氣的作用，激起的動(dòng)力很快又被掩沒(méi)。因此，更多的依靠理性的意志力去達成改變，來(lái)得更靠譜一些。
《微習慣》的整個(gè)第三章，都在講意志力與動(dòng)力，“動(dòng)力無(wú)法預測，所以不適合制定計劃”，而意志力策略顯然更適合做這個(gè)。那么，怎么合理地運用意志力來(lái)長(cháng)久地執行計劃呢？先來(lái)看什么會(huì )消耗意志力吧，在“巧克力和蘿卜”的實(shí)驗中發(fā)現，“在同一天里做過(guò)艱難決定的人在后來(lái)面對誘惑時(shí)屈服的可能性更高，這體現了自控力的下降。重大決定和意志力似乎需要消耗同樣的能量�！庇谑俏颐靼琢�，在高估自控力的情況下，普通的習慣養成計劃（哪怕是那些我以為很容易做到的）都會(huì )因為做出這個(gè)決定就已經(jīng)消耗了太多能量，自然而然無(wú)法再長(cháng)久堅持。反過(guò)來(lái)，利用“微步驟”進(jìn)行“微習慣”的養成，按出start按鈕的這個(gè)“決定”，是一個(gè)“小的不可思議的一小步”，基本不用耗費能量的情況下，才能做到計劃的持續性。
翻到第六章，拿出筆記本和筆，開(kāi)始寫(xiě)下自己希望擁有的那些習慣。接下來(lái)，把這些想要的習慣縮小，直到小得不可思議為止。用我的習慣清單作個(gè)例子：
1.健身——做一個(gè)天鵝臂的動(dòng)作；
2.午睡——打開(kāi)躺椅——拿出眼罩戴上——躺下睡一分鐘；
3.閱讀——看Kindle四號字的一頁(yè)；
4.寫(xiě)作——根據看了的內容寫(xiě)下一句話(huà)的感想；
5.英語(yǔ)——把寫(xiě)下來(lái)的這一句話(huà)翻譯出來(lái)。
好吧，我們都是貪心的寶寶，看，我至少有五個(gè)想養成的習慣。不過(guò)不用擔心，微習慣最棒的一點(diǎn)，就在于我們“可以一次建立多個(gè)微習慣”！按照書(shū)上要求的，微習慣數量不要超過(guò)四個(gè)，兩到三個(gè)是最合適的量。從一個(gè)習慣開(kāi)始，我選擇第一個(gè)天鵝臂的健身習慣，一周后進(jìn)行評估，以最艱難的一天來(lái)設想是否能完成這個(gè)習慣。想象我工作忙到飛起，或是聚會(huì )很晚，直到十一點(diǎn)才到家，這個(gè)時(shí)候我也能做到我的天鵝臂pose嗎？如果答案是“是的”，接著(zhù)就可以把新的習慣增加進(jìn)來(lái)。當然，記住一點(diǎn)，就算有三個(gè)微習慣，它們加在一起花的時(shí)間也不會(huì )超過(guò)10分鐘的（并不包括繼續完成“額外環(huán)節”的時(shí)間）。我們要100%的成功，輕輕松松就能夠完全成功，這樣才能真正持續下去，進(jìn)而讓這些行動(dòng)最終化為習慣。我會(huì )在閱讀《微習慣》的同時(shí)繼續進(jìn)行微習慣的訓練，看看這一次是不是真的能堅持。
《微習慣》讀書(shū)筆記2
作者為啥寫(xiě)這本書(shū)?
作者既不是名校教授也非臨床心理學(xué)家，他基于一個(gè)偶然的成功經(jīng)驗，然后摸索出來(lái)了一套關(guān)于習慣養成的方法。時(shí)間回到2012年12月底的一天，作者跟我們一樣，哀嘆年初的flag一個(gè)都沒(méi)完成。其中一條就是健身，這是他高中起就有的愿望。每次想到要鍛煉30分鐘，他都覺(jué)得太難了。但這次他認為好歹做一個(gè)就行，然后就趴下做了，發(fā)覺(jué)好像并不難又一口氣做了好幾個(gè)。就是從這個(gè)他后來(lái)稱(chēng)之為黃金俯臥撐的動(dòng)作開(kāi)始，堅持每天做一個(gè)，直到如今能毫不費勁的每周三次正規的健身房訓練。
后來(lái)他憑著(zhù)這個(gè)策略又陸續養成了好些習慣，就是大家在看的這本是也是他從每天只寫(xiě)50個(gè)字的微習慣發(fā)展而來(lái)。他將微習慣定義為：習慣的養成策略，是所要養成的習慣的簡(jiǎn)化版。
一個(gè)俯臥撐，能有個(gè)啥用？
我無(wú)力在一篇文章中將本書(shū)做個(gè)完整的摘要，你也未必有耐心讀。就說(shuō)說(shuō)我感受最深的幾個(gè)點(diǎn)，以偏概全的解釋一下：
大腦本身拒絕改變
作者簡(jiǎn)要介紹了習慣背后的神經(jīng)科學(xué)，提到了大腦中的兩個(gè)區域：前額葉和基底神經(jīng)。前額葉是我們的意識、計劃、決策�；咨窠�(jīng)是我們的自動(dòng)化系統，它是我們的自然反應，很多下意識行為都由它決定。前額葉和基底神經(jīng)是相互作用，共同塑造了我們的行為。要用前額葉有意識的控制去做重復的行為來(lái)塑造基底神經(jīng)，變成不思自應的習慣。
作者也說(shuō)了關(guān)于習慣背后的神經(jīng)科學(xué)還沒(méi)有完全了解清楚。但這個(gè)簡(jiǎn)單的模型已經(jīng)能夠幫助你理解習慣和更好的養成習慣。
激情感受不可靠
我們常被熱血電影、勵志故事所觸動(dòng)，覺(jué)著(zhù)自己也要燃起來(lái)。但這個(gè)方式有個(gè)重要的問(wèn)題：感受不穩定，它會(huì )消退。今天被觸動(dòng)了，可能干到半夜，第二天感動(dòng)中摻入了疲勞感，第三天就只剩累了，第四天一想就難，還是洗洗早點(diǎn)睡吧。帶著(zhù)負疚感躺平到下一個(gè)雞血故事，來(lái)回來(lái)回的波動(dòng)，最終到心無(wú)波瀾。
作者管這種方式叫動(dòng)力策略，依賴(lài)被激勵的熱血感受去做事。這無(wú)法養成習慣。習慣往往是不帶感情的。
意志力有效但有限
那怎么辦，作者稱(chēng)意志力更管用。這點(diǎn)跟很多習慣方面的書(shū)的觀(guān)點(diǎn)不太一樣。但作者加了個(gè)限定，那就是這件事足夠�。罕热缱屇阕约好幌卤亲�。這種簡(jiǎn)單的事兒，你是絕對可以要求自己做到，不用擔心失敗和放棄。微習慣策略就是把新的行為限定為小小的，這樣你的意志力完全夠用，想到就能做到。
讀到這兒估計你有點(diǎn)著(zhù)急，我確實(shí)能做到天天摸鼻子，但這種習慣要它何用?
物理的力學(xué)第一定律。
物體在沒(méi)有外力作用下，會(huì )保持原來(lái)的狀態(tài)：車(chē)啟動(dòng)時(shí)你會(huì )后仰留在原地，車(chē)停時(shí)會(huì )前沖繼續運動(dòng)。人的行為也符合慣性定律，天生就不愿動(dòng)，如何才能容易的開(kāi)始呢?初始目標一定要小，心理不犯難，不觸發(fā)犯難情緒。就像你更容易推動(dòng)一個(gè)玩具小車(chē)而不是真的車(chē)。
要認識和利用行為的慣性：開(kāi)始要快，動(dòng)起來(lái)后則很容易堅持一下!
壓力會(huì )讓你回到舊的習慣中
問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題：煙盒子上寫(xiě)的抽煙有害，甚至印一個(gè)骷髏頭或者病變的肺，會(huì )有用嗎?一般直覺(jué)這多少有點(diǎn)用吧，但統計數據表明，長(cháng)期看無(wú)效甚至抽的更多了。為啥?煙民看著(zhù)焦慮啊，對他們來(lái)說(shuō)何以解憂(yōu)：唯有抽煙!所以當你給自己一個(gè)壓力太大的任務(wù)，意志力會(huì )快速消耗，你多半會(huì )回到老的習慣上：刷手機、追劇、吃零食。
你需要行為產(chǎn)生的感受作為獎勵
養成習慣除了重復外，另外一個(gè)因素就是獎勵，訓練動(dòng)物就是這樣做到的。但外部獎勵往往副作用不少，比如你想讓孩子學(xué)習，許諾以糖和動(dòng)畫(huà)片，他能養成的習慣是學(xué)習必須吃糖和看動(dòng)畫(huà)片。只有行為本身的積極感受才是將行為鞏固成為習慣的最好獎勵。
快速的動(dòng)起來(lái)，就能感受到作者所說(shuō)的道理，而這種感受是建立新的行為習慣的基礎。
微習慣看似簡(jiǎn)單，但一個(gè)簡(jiǎn)單的.動(dòng)作，分野的是你的想和行!容我獻草圖一副示意：一個(gè)動(dòng)作能讓你從紅區跨入綠區。它們背后的神經(jīng)回路、身體感覺(jué)是很不一樣的。
最后我總結一下：“起于意志力的微行為重復，繼之以感受的回報，最終成為習慣”
市面上還有好些習慣方面的書(shū)，它們都提到了這個(gè)策略：
《福格行為模型》 tiny habit
《掌控習慣》 atom habit
再看本書(shū)的英文原名：mini habit，對比這幾本英文書(shū)名，就知道它們都講了同一個(gè)道理，但各有不同的側重。如果只選一本的話(huà)，我優(yōu)先推薦看微習慣，它很薄，讀起來(lái)相對輕松，有余暇可以再看看福格行為模型。如果你還想繼續鉆牛角尖，可以看看《習慣心理學(xué)》，會(huì )讀到更多關(guān)于習慣的研究。
一天死磕100個(gè)俯臥撐不會(huì )讓你養成習慣，但一天做1個(gè)，堅持100天會(huì )。就在寫(xiě)這句話(huà)的時(shí)候，我已經(jīng)抽空做了一個(gè)，完成了今天的健身任務(wù)!這個(gè)策略有效，這個(gè)背后的道理值得玩味。
《微習慣》讀書(shū)筆記3
1什么是微習慣?
習慣的大幅縮減的版本，比如希望養成的習慣是每天做50個(gè)俯臥撐，則對應的微習慣是每天做1個(gè)俯臥撐。這里的習慣主要是指培養新積極行為，比如健身，或者戒除對自己有害的消息行為，比如戒煙。
微習慣本質(zhì)是強迫自己每天做微不足道的事情，日積月累，帶來(lái)質(zhì)變。
2微習慣有什么作用?
行為大多是用來(lái)解決問(wèn)題的，微習慣解決的是行動(dòng)力問(wèn)題。有一些事情我們一直想做，但因為這個(gè)那個(gè)的原因沒(méi)有去踐行或者沒(méi)有堅持下去，通過(guò)踐行微習慣可以幫助我們解決這個(gè)問(wèn)題。
為什么會(huì )出現自己想做某件事最終沒(méi)有堅持下去的情況?
1)因為種種原因，我們內心對做這件事情有抵觸;
2)因為壓力，壓力會(huì )促使我們更加依賴(lài)慣性行為，然后我們往往重復平時(shí)的做法。壓力是負面循環(huán)的絕佳導火索，壓力觸發(fā)了壞習慣，壞習慣觸發(fā)內疚感、內心的焦慮和更多的壓力，這些消極因素會(huì )再次觸發(fā)這個(gè)壞習慣;
3)因為踐行這件事需要花一大塊時(shí)間，比如半小時(shí)，有時(shí)候可能的確有其他安排，導致了無(wú)法踐行這件事;
4)人們在設定目標時(shí)經(jīng)常犯一個(gè)錯誤是沒(méi)有把動(dòng)力和精力水平的劇烈波動(dòng)考慮在內，而是假定到了實(shí)施行的的時(shí)候，他們能維持或重新激活當前的精神和精力狀態(tài)。
3為什么微習慣可以發(fā)揮這樣的作用?
1)微習慣只需要消耗少量的意志力就可以開(kāi)啟行為。下面先分析一下意志力、動(dòng)力、行為的關(guān)系。
我們使用動(dòng)力和意志力開(kāi)啟行為，如果沒(méi)有足夠的動(dòng)力和意志力是開(kāi)啟行為的，比如開(kāi)始實(shí)踐微習慣。做某件事情時(shí)，動(dòng)力和意志力消耗是負相關(guān)的，動(dòng)力越強，對意志力的消耗越小，反之對意志力消耗越大。
一般有2種驅動(dòng)行為的模式，動(dòng)力驅動(dòng)和意志力驅動(dòng)，我們傾向于有初始動(dòng)力的情況下，使用意志力驅動(dòng)微習慣。為什么?簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是因為對于某件事情的動(dòng)力不可控，且不可按需培養，而意志力則比較可靠，而且是可以通過(guò)一些方式進(jìn)行強化的。熱情遞減法則、與習慣沖突是另外不使用動(dòng)力驅動(dòng)行為的原因。
2)微習慣的特點(diǎn)是微小，持續的踐行微習慣將鍛煉大腦中對應的神經(jīng)鏈路，使得這個(gè)行為變成我們的自動(dòng)行為(即習慣)。養成習慣，可以避免我們陷入壓力>不進(jìn)行積極行為/進(jìn)行消極行為>壓力的惡性循環(huán)。
習慣是哪些如果不做反而會(huì )變扭的事情。習慣會(huì )帶來(lái)哪些好處?
先分析一下大腦的工作原理，對大腦的工作模式做一個(gè)簡(jiǎn)單分類(lèi)，可分為潛意識部分和意識部分。潛意識部分即自動(dòng)行為模式，也就是上文說(shuō)的習慣，是不假思索的行為模式，由基座神經(jīng)節控制。意識部分即進(jìn)行決策思考判斷，然后做出行動(dòng)的行為模式，由前額皮層控制。前額皮層的管理功能活躍，反應靈敏，但同時(shí)消耗了大量精力和意志力�；窠�(jīng)節的自動(dòng)系統不僅強大，而且效率高，它們能節省精力，無(wú)需持續監督就能處理各種任務(wù)。
看了上面這個(gè)對比，就可以明白積極行為習慣的好處和消息行為習慣的害處。習慣也會(huì )有一些局限，不在本文展開(kāi)。
3)微習慣的微小的特點(diǎn)將給微習慣帶來(lái)巨大的魅力，微小的行動(dòng)只需要投入非常少的時(shí)間，可能只需要1分鐘，這使得時(shí)間因素不會(huì )成為不進(jìn)行積極行為微習慣的理由。
4如何減少意志力損耗?
研究表明影響意志力自我損耗的因素有這5個(gè)：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀(guān)疲勞和血糖水平。所以減少自我損耗的方法也就從這些方面展開(kāi)。
1)分解、簡(jiǎn)化這件事，降低其難度。
2)降低行為的感知難度，提醒自己這件事很輕松。
3)識別自己的情緒是消極還是積極情緒，當發(fā)現自己存在消極情緒時(shí)，想辦法化解，保持平和或者積極的情緒。
4)充分休息，充足水平，保持自己的生理狀態(tài)。
5)保持自己的血糖，常備巧克力和其他補充糖分的實(shí)物。
5如何制定微習慣?
步驟
1)列出自己想養成的積極行為列表;
2)選擇行為，挖掘行為的內在價(jià)值，方法是多問(wèn)自己幾個(gè)為什么，深層次的.觸達自己內心為什么要養成這個(gè)積極行為;
3)依據行為和目標，設計微習慣，大幅縮減行為，確保足夠小，剛開(kāi)始的微行為耗時(shí)大概1-5分鐘內;
注意
1)不要同時(shí)進(jìn)行太多微習慣，實(shí)踐表明1-3個(gè)為佳，貪多嚼不爛;
2)行為的微步驟，假設每天看書(shū)1頁(yè)這個(gè)微習慣也完不成，可以把看2頁(yè)的行為再分解，分解為，翻開(kāi)書(shū)+看1頁(yè)，然后把微習慣設計為每天翻開(kāi)書(shū)本;
3)有些事情不適合每天都做，比如去健身房，可以使用“每周微習慣”來(lái)實(shí)踐，以周為單位的習慣需要更長(cháng)時(shí)間養成，不過(guò)耐久力更強;
4)不建議混合微習慣，即每天完成xxx或者xxx;
從生理學(xué)角度，漏掉一天也不會(huì )耽誤習慣的養成，一天成就不了這個(gè)過(guò)程，也毀滅不了這個(gè)過(guò)程，但從心理學(xué)角度看，這可能會(huì )帶來(lái)問(wèn)題。所有要堅持每一天踐行微習慣，真的漏掉了一天，以后也盡量堅持下去。
6如何實(shí)踐微習慣?
1)明確習慣依據
一般有2種，時(shí)間和行為方式，時(shí)間是指比如每天的什么時(shí)間點(diǎn)實(shí)施行為，優(yōu)點(diǎn)是不含糊，穩定性強，缺點(diǎn)是不夠靈活，行為方式是比如每天吃完午飯后實(shí)施行為，優(yōu)點(diǎn)是靈活，缺點(diǎn)是比較含糊，不穩定。朝九晚五工作的人適合把時(shí)間作為習慣依據，工作時(shí)間靈活的則適合把行為作為習慣依據。選擇哪一種方式不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是要選擇其中一種方式，并堅決的執行。我覺(jué)得可以靈活的選擇習慣依據，只需要在睡覺(jué)前完成檢查微習慣實(shí)施情況即可。作者建議的也是“一天一次，隨時(shí)可做”。
2)記錄和追蹤完成情況
具體做法是每天睡覺(jué)前確認微習慣實(shí)施情況，在顯眼地方放一個(gè)打印出來(lái)的巨大日歷，完成了就打個(gè)勾。為什么是睡覺(jué)前?因為如果白天早早的檢查完畢，完成任務(wù)的感覺(jué)會(huì )降低你繼續進(jìn)行額外行動(dòng)的動(dòng)力。我覺(jué)得只要有一個(gè)固定的時(shí)間去進(jìn)行檢查，效果就非常好。打勾可以給自己強烈的反饋，獲得成就感，促進(jìn)行動(dòng)的進(jìn)一步實(shí)施。
3)感到強烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標
強烈抵觸可能導致微習慣無(wú)法長(cháng)久堅持下去，對于積極行為來(lái)說(shuō)，微量的比不錯要好，長(cháng)年累月的微量積累最終會(huì )使量變?yōu)橘|(zhì)變，跟我們代表變化。
4)提醒自己這件事情很輕松
實(shí)驗表明這個(gè)心理暗示很成功。前面說(shuō)到感知難度的大小會(huì )影響意志力的損耗，感知難度越小，則意志力損耗越小，可以有利促進(jìn)我們實(shí)施微習慣。
5)用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標
更大的目標可能會(huì )導致抵觸，導致無(wú)法每日完成，最終導致堅持微行為無(wú)法長(cháng)久的繼續下去。更大的目標是與微習慣策略背道而馳的，擁有一般行為的所有缺點(diǎn)。允許和鼓勵超額完成，是希望行為帶來(lái)的積極行為最大化。
7微習慣的局限
1)以為微習慣鼓勵超額完成任務(wù)，超額多少是不確定的，所以對于時(shí)間的計劃性會(huì )差一些;
2)微習慣因為微量使得可以長(cháng)期堅持，但因為微量可能導致見(jiàn)效比較慢，較慢的反饋可能使得我們無(wú)法堅持，要有耐心;
《微習慣》讀書(shū)筆記4
以前總聽(tīng)說(shuō)培養一個(gè)好習慣的周期是21天，嘗試過(guò)用21天的周期養成一個(gè)每天跑步5公里的習慣，但最終也沒(méi)能堅持下來(lái)。如今回頭看，給自己定的.目標量太大，也沒(méi)有一個(gè)很好的獎勵機制。
《微習慣》給我們一個(gè)很好的養成習慣的方法：制定一個(gè)毫不費力可以堅持下來(lái)的習慣。在完成這個(gè)微習慣時(shí)，你總會(huì )無(wú)形中增加完成量，但要牢牢記住你的微小目標，即便超額完成持續很長(cháng)時(shí)間時(shí)，也要牢記自己的微目標，以此給自己更多成就感。
動(dòng)筆記錄自己的目標，給目標儀式感，同時(shí)也給大腦反饋這個(gè)目標很重要的意識。把目標安排到每天的日程表中，適時(shí)記錄完成時(shí)間和完成量，每月總結完成率。
最近一邊看書(shū)一邊實(shí)踐微習慣，期待堅持成為日常。
最后推薦一個(gè)安卓版APP：小日常-習慣。
如果運用意志力，你可以給某項活動(dòng)安排一個(gè)時(shí)間表。不管到時(shí)候有沒(méi)有足夠動(dòng)力，你都可以順利完成，這樣就容易堅持下去，既有利于習慣養成，也有利于時(shí)間安排。
《微習慣》讀書(shū)筆記5
《微習慣》：用1天1個(gè)俯臥撐的力量塑造堅持的品質(zhì)，Say “Nothing Impossible"
作者簡(jiǎn)介：
斯蒂芬·蓋斯是個(gè)天生的懶蟲(chóng)。為了改變這一點(diǎn)，他開(kāi)始研究各種習慣養成策略，從20xx年起在美國各大自我成長(cháng)類(lèi)網(wǎng)站上發(fā)表了許多文章。20xx年，他開(kāi)始運營(yíng)自己的博客DeepExistence，為讀者提供自我成長(cháng)策略方面的建議。
適合讀者及痛點(diǎn)場(chǎng)景：
1.無(wú)法養成長(cháng)期堅持的習慣；
2.期望提升意志品質(zhì)；
痛點(diǎn)場(chǎng)景：減肥、讀書(shū)、備考、寫(xiě)作、集中注意力等。
什么是微習慣？
簡(jiǎn)單到輕而易舉就可以做到的習慣。
例如，每天一個(gè)俯臥撐。
原理解釋?zhuān)?/p>
第一，為什么容易堅持？
因為容易，所以沒(méi)有太多反感或者恐懼。
因為容易，所以容易產(chǎn)生成就感和滿(mǎn)足感，進(jìn)而激勵下一次任務(wù)的完成。
因為容易，所以不太容易受到外界因素的影響。即使遇到外界干擾也容易克服。
第二，為什么有效？
因為人的行為是有慣性的。一旦開(kāi)始，就會(huì )順便多做一些，效果也就明顯了。
長(cháng)期堅持簡(jiǎn)單任務(wù)的效果>短期做很長(cháng)且高難度任務(wù)的效果。
執行要點(diǎn)是什么？
切忌增加任務(wù)難度。
達成當日任務(wù)目標時(shí)，一旦難度增加，任務(wù)就不容易完成，隨之產(chǎn)生對于習慣養成的反感、恐懼感、挫敗感等等，因此，少即是多，小即是美。
為什么微習慣比普通習慣容易養成？
普通習慣往往任務(wù)很重，開(kāi)始任務(wù)時(shí)會(huì )容易產(chǎn)生很強的反感和恐懼感。
而且，每個(gè)人的生活不可能一成不變，這就會(huì )導致任務(wù)無(wú)法完成，產(chǎn)生挫敗感。
與之相反，微習慣因為簡(jiǎn)單，所以容易開(kāi)始，容易結束，容易產(chǎn)生滿(mǎn)足感，也就容易堅持。
如何實(shí)踐：
1.適合自己的才是最好的'。
2.按周期進(jìn)行執行，周期最后要預先安排放松時(shí)間。
完成任務(wù)后的“自信心膨脹”是正常心理狀態(tài)，然后就會(huì )自然而然的希望“放縱”一下，放縱之后又開(kāi)始對自己感到不滿(mǎn)、自責。這會(huì )導致對于習自己的方案，認為自己是無(wú)法養成好習慣的。實(shí)際上，只要認識到這是正常心理現象即可，就好像充電寶工作一段時(shí)間之后需要充電一樣。
3.使用心錨。
將微習慣與自己的某一種行為建立鏈接，并讓這種行為作為微習慣的觸發(fā)器來(lái)使用。
例如，每天第一次看體育新聞之后一定要做一個(gè)俯臥撐。因為體育新聞是感興趣的事情，一定會(huì )發(fā)生，就用它作為觸發(fā)器，引發(fā)微習慣的執行。
《微習慣》讀書(shū)筆記6
今天的文章絕對不是標題黨。
從前有一個(gè)普普通通的宅男，他和我們大多數人一樣，健身只能堅持2天又倒回沙發(fā)上看電視，每天不是頭痛就是太忙總之無(wú)法寫(xiě)作，吃甜食上癮水煮西藍花就像毒藥。
雖然他是那么的想改變，但年齡和無(wú)法完成計劃的挫敗感在一同增長(cháng)，他還是一事無(wú)成。
直到……
20xx年的某一天，他突發(fā)奇想，決定以每天做1個(gè)俯臥撐為目標，堅持下來(lái)。（你看，他真的只做了1件事）
后來(lái)嘛……
兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格，寫(xiě)的文章是過(guò)去的4倍，讀的書(shū)是過(guò)去的10倍。
這個(gè)死宅就是《微習慣》這本書(shū)的作者斯蒂芬·蓋斯。
故事的前半段你可能異常熟悉，至于后半段，不妨花2分鐘，讓我連同自己的親身經(jīng)歷，一同告訴你。
《微習慣》微習慣是什么？
它是一種習慣養成策略。顧名思義，就是小到不能再小，小到不可能失敗的習慣。
想堅持讀書(shū)？那就每天讀2頁(yè)。想堅持運動(dòng)？那就每天做1個(gè)俯臥撐。想堅持寫(xiě)作？那就每天寫(xiě)50字好了。
但是，一定要每天都做，哪怕睡前忽然想起來(lái)才做，你也是贏(yíng)了。
大概就像這樣。
你可能要說(shuō)，切，每天就這么一點(diǎn)點(diǎn)，有什么用？我們的目標是星辰大海！
但你可能沒(méi)有發(fā)現，想要一下子來(lái)個(gè)大改變，讓自己重新做人，恰恰是我們反復失敗的原因。
微習慣很小，小到不可能完不成。它不需要你動(dòng)用大量的決心，消耗巨額的意志力，也無(wú)需痛苦的自我說(shuō)服，更保護你免于品嘗失敗的絕望。無(wú)論你處于怎樣的情緒和狀態(tài)下，都可以輕松完成它，進(jìn)而獲得成就感。因此，它安全可靠，無(wú)毒無(wú)副作用。
微習慣要求持續進(jìn)行。哪怕每天要做的事情不多，但只要持續進(jìn)行，大腦就會(huì )不斷注意到這件事，它便會(huì )慢慢在你生活中占據越來(lái)越重要的位置。
行動(dòng)的過(guò)程，有點(diǎn)兒像牛頓第二定律對物體運動(dòng)的描述：當它靜止時(shí)，要獲得初始速度需要大力一推，但一旦它運動(dòng)起來(lái)，后續需要的力便會(huì )小很多。微習慣給你一個(gè)行動(dòng)起來(lái)的契機，只要開(kāi)始做了，你就會(huì )忍不住做得更好一點(diǎn)兒。
我個(gè)人特別喜歡遠離消極情緒這一點(diǎn)，因為一次改變太多，總會(huì )讓人產(chǎn)生強烈的抵觸心理，只能堅持幾天，很快就回到原位。失敗就算了，會(huì )讓人產(chǎn)生非常絕望的感受，好像這輩子都不能做成這件事了，這種消極情緒對人有很大的打擊性。
即便是一個(gè)小小的改變，只要能夠做出來(lái)，也會(huì )產(chǎn)生巨大的自我效能感。
破除一些對習慣的誤解：
21天無(wú)法養成習慣，一般要一個(gè)月到一年不等；
在固定的時(shí)間去做一件事未必是最好的策略；
當大腦抵觸的時(shí)候，不要和它對著(zhù)干，不要過(guò)度消耗意志力；
不要一下子做太大的改變，免得大腦劇烈反彈。
微習慣怎么用？
Step1：確定你要培養什么習慣。
1、寫(xiě)一個(gè)習慣清單，但是注意不要太多，2到3個(gè)是最好的。
如果你不知道自己培養什么習慣好，可以在一周內嘗試培養幾個(gè)習慣，看看哪一個(gè)適合你，是你在精疲力竭的情況下，也可以輕松做到的。
2、縮小習慣，把習慣縮小到絕對不會(huì )失敗的程度。同樣寫(xiě)在紙上。
你的微習慣是否小得不可思議？把它們大聲念出來(lái)，如果你笑了，它們就合格了。
Step2：挖掘每個(gè)微習慣的內在價(jià)值。
你為什么要培養這個(gè)習慣？不停的問(wèn)為什么，問(wèn)到不能再回答為止。
發(fā)自?xún)刃牡南胍�，你才�?huì )找到真正的價(jià)值，而不是“因為大家都這樣”或“看起來(lái)不錯”。
Step3：將習慣納入日程
日程靈活的人可以彈性培養，即決定在做某事的之前或之后來(lái)執行微習慣。日程比較固定的，如上班族和學(xué)生，可以規定一個(gè)時(shí)間點(diǎn)來(lái)執行。
作者更推薦，在全天的任何時(shí)間、任何地點(diǎn)靈活執行，最后你會(huì )得到一個(gè)“無(wú)論什么情況下都可以進(jìn)行”的好習慣�。ū热缡裁磿r(shí)間都可以寫(xiě)作，而不是非要早上或晚上）
每天睡前檢查一次，確定都完成了就好。如果沒(méi)完成，立刻起來(lái)花1分鐘做一遍，也沒(méi)什么難的。
Step4：設定獎勵機制
讓大腦把行為和回報關(guān)聯(lián)起來(lái)�；貓蟛坏芘囵B意志力，回報本身就能帶來(lái)回報。
Step5：注意記錄和跟蹤
策略有：使用大月歷或者全年日歷，紙質(zhì)的，最好大幅可以貼在墻上，能夠使你的目標保持在隨處可見(jiàn)的地方。親手做記錄的感覺(jué)是電子產(chǎn)品無(wú)法代替的。
數字化追蹤，推薦幾個(gè)app或網(wǎng)站：
蘋(píng)果手機——lift
安卓手機——Habit streak plan
網(wǎng)站：Joe’s Goals (joesgoals.com) ；Lift.do；Goals on track?(goalsontrack.com) / minihabits
Step6：微量開(kāi)始，超量完成
這一過(guò)程有助于強化意志力，減少意志力的損耗，因為習慣雖然微量還是可以成為習慣，也能為你帶來(lái)進(jìn)步。
Step7：擺脫高期待
一定要特別注意，將目標保持在微小的狀態(tài)，斃掉心中的隱藏目標。
在一天或幾天超額完成任務(wù)后，你內心一定悄悄地提高期待，認為今天可以完成昨天超額的量，無(wú)形中改變了最初的目標，為行為帶來(lái)阻力。
因此，好好檢查是不是有了過(guò)高的期待，要時(shí)刻記住，你的目標仍然是最初的那個(gè)目標。
Step8：留意習慣養成的標志
無(wú)抵觸
有身份認同
無(wú)需考慮就能執行
不再擔心完不成
常態(tài)化
很無(wú)聊
最后作者提出運用微習慣策略的八大規則：
第一，不要自欺欺人，不要暗中調高目標；
第二，滿(mǎn)意每一個(gè)進(jìn)步，對于微小的目標，也同樣感到滿(mǎn)意，但不滿(mǎn)足；
第三，經(jīng)�；貓笞约�，但是保持頭腦清醒，不要依賴(lài)動(dòng)力或情緒；
第五，抵觸時(shí)候，縮小目標；
第六，提醒自己這件事很輕松；
第七，不要小看微步驟；
第八，用多余精力超額完成目標而不是調高期待。
用后感覺(jué)如何？
一句話(huà)，棒呆了。
總情況
我給自己定下的.目標是：每天讀書(shū)10分鐘，寫(xiě)作5分鐘，晨間寫(xiě)作1句話(huà)。
7天下來(lái)執行的情況：每天都能輕易完成，80%的時(shí)間超額完成。
尤其是晨間寫(xiě)作，我常常以種種借口抗拒不寫(xiě)。但目標定在一句話(huà)以后，我不但每天都寫(xiě)，而且有幾天甚至完成了1000字以上。
日常寫(xiě)作也是我的一個(gè)老大難問(wèn)題，想找借口推脫不寫(xiě)，真是不要太簡(jiǎn)單。我的目標從每天1000字，到每周20xx字，都仍然完不成。
但是現在我竟然連等公車(chē)的時(shí)間都利用起來(lái)寫(xiě)作（還要感謝訊飛語(yǔ)記這個(gè)語(yǔ)音寫(xiě)作神器），讀完書(shū)也可以第一時(shí)間寫(xiě)下感想和心得，日后整理成文，非常方便快捷。
一開(kāi)始自認為讀書(shū)沒(méi)什么難度，定了30分鐘，結果倒計時(shí)一開(kāi)，抵觸情緒立馬就上來(lái)了。第二天趕緊調低期待，改到10分鐘。每次倒計時(shí)結束，都會(huì )產(chǎn)生“讓我再讀一會(huì )兒吧”的想法。事實(shí)上，我的這個(gè)還不夠微，用作者的話(huà)來(lái)說(shuō)，最好定在每天讀2頁(yè)~
經(jīng)驗與教訓
使用這個(gè)方法的第三天，我就開(kāi)始給自己加料，增加了很多新的內容。除了每天讀書(shū)寫(xiě)作，寫(xiě)總結，寫(xiě)打卡計劃以外，還要查資料，投簡(jiǎn)歷，看網(wǎng)站，做很多很多的事情。
急于求成的心態(tài)使我一方面提高了標準，另一方面給自己增加了更多的事項，這一切的結果就是我在第四第五天崩潰了兩天，這兩天我不想做任何事情。在原來(lái)已經(jīng)取得進(jìn)步的領(lǐng)域也全都停滯了。
就在這時(shí)我正好看到了這本書(shū)的最后一章，在這章里作者講到了我所面臨的這個(gè)問(wèn)題。我的經(jīng)驗和作者的互相對照，證實(shí)了書(shū)中所說(shuō)的，不要一下子給自己太高期待這一觀(guān)點(diǎn)。
調低目標真的很不容易，畢竟，如果你是可以一次看一個(gè)小時(shí)書(shū)，又希望自己一年以后成為作家的話(huà)，怎么可能滿(mǎn)足于一天才看兩頁(yè)書(shū)或者才寫(xiě)一句話(huà)呢？
因為這些目標實(shí)在是太小了，在我寫(xiě)每天計劃的時(shí)候，根本寫(xiě)不下筆，根本不愿意去想自己的目標，居然才是每天看兩頁(yè)書(shū)，或者寫(xiě)五十個(gè)字，我給自己定的是每天讀書(shū)30分鐘，寫(xiě)作10分鐘，就這樣，我還嫌太小了。
做的時(shí)候發(fā)現，最難的地方恰恰是持續不斷的去做一件小事情。也許在頭三四天的時(shí)候，你還會(huì )覺(jué)得很興奮，自己在實(shí)踐一個(gè)新方法，養成一些新習慣，很有成就感。每天也可以超額大量完成任務(wù)。
但是到了第5、6、7天，隨著(zhù)你內心期待值的提高，就會(huì )產(chǎn)生很多不切實(shí)際的期待，就會(huì )在內心默默地提高計劃，而簡(jiǎn)單地完成一個(gè)動(dòng)作，已經(jīng)不能滿(mǎn)足你了。
每一次的目標都是一個(gè)小到不能再小的步驟，切切實(shí)實(shí)的把這些小的不能再小的目標認真的作為一個(gè)目標。
重新調整心態(tài)后，每天的計劃都完成得很順利。我也漸漸體會(huì )到“哇，我居然擁有了理想習慣”的爽快感。
你也來(lái)試試微習慣，體味一下夢(mèng)想成真的感覺(jué)，如何？
《微習慣》讀書(shū)筆記7
“要成功，你就得對自己狠一點(diǎn)”！這句話(huà)是不是很耳熟，這曾經(jīng)是我的座右銘。當我制定一個(gè)目標時(shí)，我就不斷地對自己重復這句話(huà)，悲劇的是，每次的目標都是無(wú)疾而終。
學(xué)習寫(xiě)作后，我又定下日更一篇２０００字以上雞湯文的宏偉計劃，在無(wú)數次選擇放棄的挫敗感中，只能安慰自己，三天一篇也算不錯了。
朋友綠野給了我一個(gè)建議，開(kāi)始階段，將日更２０００字改為５００字，內容隨意，只要堅持下來(lái)，就會(huì )有收獲。
神奇的事情發(fā)生了，更文數字、內容改變后，日更進(jìn)行得很順利，有時(shí)睡前想到?jīng)]更文，１０分鐘內便可寫(xiě)一篇隨筆，至今已有１個(gè)月，那種堅持下來(lái)的成就感，真是太爽了！
將計劃大幅縮減，竟然可以輕松形成習慣，這是我始料未及的！直到看了《微習慣》這本書(shū)，我才發(fā)覺(jué)，這其實(shí)就是微習慣的模式。
《微習慣》是一本告訴你用“減法”，取得成功的另類(lèi)書(shū)籍。它用科學(xué)原理表明，人們無(wú)法讓改變效果持久，其實(shí)問(wèn)題出在他們采用的策略上。
如果你有懶惰、恐懼或者浪費時(shí)間這樣的.被動(dòng)壞習慣，想找到長(cháng)期的解決方案，那么《微習慣》這本書(shū)能幫上大忙。它告訴你如何動(dòng)用微小的力量、簡(jiǎn)短的時(shí)間，用“小得不可思議的一小步”，來(lái)收獲巨大的驚喜。
本書(shū)作者斯蒂芬。蓋斯本人便是個(gè)天生的懶蟲(chóng)。他一直想把鍛煉培養成習慣，但１０年里一直都因為各種原因放棄，以至于他對自己一直不自信。
�。玻埃保衬甑哪骋惶�，他決定逼自己最少做一個(gè)俯臥撐，結果竟一口氣多做了幾個(gè)。從那以后，他采用超簡(jiǎn)單的挑戰來(lái)引誘自己，每次都能超額完成任務(wù)。４個(gè)月后，他成功地實(shí)現了從家到健身房的跨越。隨后，他將這種方法用到了閱讀和寫(xiě)作中，工作效率大大提高。最終，他以自己的親身實(shí)踐，寫(xiě)出了這本《微習慣》。
與名字一樣，這本書(shū)的內容也很精簡(jiǎn)。全書(shū)分７個(gè)章節，１－３章為概念原理，４－５章為實(shí)施策略，６－７章為具體應用。
如果只想知道如何應用，可以從６、７章開(kāi)始看，如果想知道原理、策略，可參看前五章。
這是一本拯救“不可能”的工具書(shū)。作者不但詳細闡述了為什么學(xué)、怎樣學(xué)，還探討了習慣建立過(guò)程、大腦、意志力、動(dòng)力以及這些因素之間是如何關(guān)聯(lián)的。讓讀者知其然，也知其所以然，堅定持續下去的信心。
�。�、微習慣的特點(diǎn)是什么？
簡(jiǎn)單：每天１個(gè)仰臥起坐、看２分鐘的書(shū)、寫(xiě)５０個(gè)字，背２個(gè)單詞，是不是覺(jué)得有點(diǎn)像開(kāi)玩笑？但這就是微習慣。
輕松：舉手之勞而已，不要對微習慣要求太高。做到了，回報一下自己；感覺(jué)有抵觸時(shí)，縮小自己的目標，總之，就是不要讓自己太興奮，也不要太痛苦，最好的結果，是你輕松的做完了，發(fā)現自己還可以游刃有余地再多做幾個(gè)。
強大：因為簡(jiǎn)單，幾乎不需要意志力，這反而可以增強你的意志力。更神奇的是，如果你用微步驟正確引導自己，幾乎能讓自己做到任何事情。
這其實(shí)這就是一種零存整取的概念，每天存５塊錢(qián)不多，但存３６５天，就是１８２５。而且這種存錢(qián)的方式不會(huì )有任何壓力，玩似的就完成了，時(shí)間長(cháng)了，你領(lǐng)會(huì )到儲蓄的好處，再完成更大的儲蓄目標就不會(huì )有困難了。
�。�、為什么要學(xué)？
因為要甩掉２０斤肥肉、要追到漂亮ＭＭ、要讓看輕你的人閉嘴、要放棄消極的生活方式，更為了能與過(guò)去無(wú)數次失敗說(shuō)永遠不見(jiàn)。
只要你愿意邁出第一步，將微習慣融入生活，就會(huì )在毫無(wú)壓力的情況下，改變你的人生。
�。�、怎樣做到？
決策時(shí)刻
�。�、１次設定習慣不要超過(guò)４個(gè)，每個(gè)時(shí)間控制在１分鐘，確保隨時(shí)可以做；
�。�、問(wèn)自己為什么要設定這個(gè)習慣，最好的習慣直接源于你的生活觀(guān)念，別人的對你的期待不列入此項.
行動(dòng)時(shí)刻
�。�、對自己溫柔一點(diǎn)，隨時(shí)記得回報自己，糖、大笑都在回報行列；
�。�、睡前檢查自己的完成情況，可采用日歷、手機等記錄方式；
�。�、提醒自己每天的目標沒(méi)有改變，千萬(wàn)不要隨意提高期待值。
習慣養成
�。�、如果一個(gè)計劃讓你不做就難受、不用想就開(kāi)始，常態(tài)化到像下意識點(diǎn)開(kāi)手機打開(kāi)微信的狀態(tài)，那就說(shuō)明已經(jīng)成為習慣了。
�。�、切記，有習慣養成信號，才可以增加新的微習慣。
有句老話(huà)：不積跬步，無(wú)以致千里，這與微習慣的理念不謀而合。微習慣雖然簡(jiǎn)單輕松得太不像回事，但還是需要你自己邁出第一步，行動(dòng)才是第一生產(chǎn)力。
我們總是說(shuō)要想愛(ài)別人，請先愛(ài)自己。微習慣其實(shí)就是建立一種愛(ài)自己的生活方式。簡(jiǎn)單的任務(wù)ＶＳ超額完成的驚喜；及時(shí)的獎勵ＶＳ回報的滿(mǎn)足；跟蹤記錄ＶＳ成就感爆棚。每一步都寫(xiě)著(zhù)“對自己好一點(diǎn)”！
微習慣不需要讓你筋疲力竭、如臨大敵、猛打雞血，它只要你輕松地邁出一小步，并堅持下去，就會(huì )發(fā)現更好的自己，如果你還心存疑慮，那就趕快為自己定個(gè)微習慣試試吧！
《微習慣》讀書(shū)筆記8
如果你想解決一個(gè)問(wèn)題，可以從它的對立面著(zhù)手思考，看會(huì )有什么創(chuàng )意迸發(fā)出來(lái)。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：如果想蓋一座摩天大樓，就反過(guò)來(lái)想如果造一座深入地下的建筑會(huì )怎樣。這樣做可以強迫大腦拓寬思路，看到更多的可能性，進(jìn)而激發(fā)更多創(chuàng )意。
你現在有一個(gè)心理舒適區（ c o m f o r t z o n e ），把它想象成一個(gè)圓圈。在圓圈里時(shí)你感覺(jué)最舒適，而圓圈外是你想達到的目標。
而微習慣策略就像走到圓圈的邊緣，然后向外邁出一步。這是一個(gè)相對不舒適的地方，但因為你知道走一步就可以回到舒適區里，所以差別不會(huì )很明顯。也許在前幾次嘗試時(shí)，你可能會(huì )退回舒適區里（在只實(shí)現了微目標后）�？僧斈憷^續向圓圈外走去時(shí)，你的潛意識就會(huì )逐漸適應，接下來(lái)你的圓圈就會(huì )拓寬（我指的是微習慣開(kāi)始形成）。這種拓寬能永久改變你的舒適區的界線(xiàn)，靠的'是微習慣的力量。我希望你在向外邁出第一步后有繼續向外探索的強烈沖動(dòng)，即使你沒(méi)有這樣的沖動(dòng)，最終也會(huì )養成向新行為邁出第一步的愉快習慣。在該領(lǐng)域，它可以充當進(jìn)一步行動(dòng)和個(gè)人成長(cháng)的最佳基礎。
一小步＋想做的事＝較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性
微習慣策略通過(guò)微步驟開(kāi)始行動(dòng)，制定的總體目標小到不會(huì )失敗，這樣就能應對第一種內部阻力，這樣你就不會(huì )不知所措，而會(huì )回歸以前的做事套路
微習慣微小又節約意志力，所以你可以一次發(fā)展好幾個(gè)微習慣。即使是忙碌、不堪重負的人也可以成功養成多個(gè)微習慣。把微習慣看成你每一天的基礎——這些是你每天必須完成的事，然而總共只需花幾分鐘就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做點(diǎn)兒，也可以進(jìn)行其他活動(dòng)。你完全可以根據你目前的生活方式靈活安排，可它會(huì )成為你個(gè)人發(fā)展的撬棍，因為它能把原本微小的生活習慣轉換為大得多的東西。
《微習慣》讀書(shū)筆記9
猜想很多人的效果都不太好吧，可能是目標太多了，也可能是2月春節放假被中斷。沒(méi)完成的人，是否會(huì )產(chǎn)生內疚感或負罪感呢，是否會(huì )埋怨自己，自律性還不夠強呢。
年度計劃為什么總是搞不定呢？
今天推薦你的這本書(shū)《微習慣》將告訴你，完不成計劃不是你的原因，而是你的方法不對。而且還教你一招，只需要10分鐘就能學(xué)會(huì )，簡(jiǎn)單到不可能失敗的一招，必將助你完成新年新計劃，幫你改變自己的生活。
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微，一般指非常小，小到忽略不計。微習慣就是指實(shí)現一個(gè)小目標，目標有多小呢，小到讓你摸摸自己的鼻子，就這么簡(jiǎn)單，這么容易做到。
《微習慣》的創(chuàng )意來(lái)源于本書(shū)的作者斯蒂芬·蓋斯挑戰每天1個(gè)俯臥撐開(kāi)始。20xx年他制定的新年愿望中有一條是想健身，可是從1月開(kāi)始實(shí)施后才發(fā)現，讓自己每天堅持30分鐘鍛煉像攀登珠穆朗瑪峰一樣，難以實(shí)現。有一天，他突然從一本書(shū)中獲得靈感，把原本每天定的30分鐘健身計劃改成只需每天做1個(gè)俯臥撐，沒(méi)想到作者的人生從此走上了光明，不僅輕松實(shí)現了夢(mèng)寐以求的身材，而且還把這些方法應用到寫(xiě)作和閱讀上，并都實(shí)現了成功。
所以說(shuō)，你想培養一個(gè)新習慣，最好從微習慣開(kāi)始，微習慣就是把原定目標大幅度縮減版，小到微不足道，小到你能夠輕松做到范圍。比如把“每天想做1000個(gè)俯臥撐縮減到每天1個(gè)，把“每天要寫(xiě)20xx字的文章”縮減到每天只寫(xiě)50字，原來(lái)每天想看1個(gè)小時(shí)的書(shū)籍改成每天看2頁(yè)書(shū)�？傊�，目標小到你覺(jué)得能夠完成的范圍。
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杜克大學(xué)的一項研究表明：我們的行為中大約有45%來(lái)源于習慣。習慣是不斷重復的行為，實(shí)際上它的意義遠遠大于這個(gè)45%比重，因為經(jīng)過(guò)長(cháng)期的行為疊加，不管是好的習慣或壞的習慣都將改變你的生活。
堅持微習慣對我們有什么好處？
1、收獲巨大的驚喜。只要你開(kāi)始微習慣后，你的微習慣目標就很容易完成，你就很可能會(huì )繼續“超額”完成，所以?xún)刃臅?huì )很愉快，讓你有堅持下去的自信。
2、收獲了好的習慣。即使你沒(méi)有超額完成微目標，你的行為也會(huì )因為天天堅持，而慢慢發(fā)展成為一種習慣。
你不會(huì )再有機會(huì )體驗未完成目標時(shí)的消極情緒，反而擠身于超強自律性人群中，切實(shí)保證完成每天成功的目標。
為什么微習慣有這樣的效果？
我們常常覺(jué)得無(wú)法堅持一項習慣，是因為動(dòng)力不足或意志力不足。而動(dòng)力和意志力是由我們的大腦掌管的，所以我們要了解大腦工作的原理，通過(guò)建立重復的習慣去改變我們的大腦。
經(jīng)濟學(xué)上有個(gè)“邊際效應遞減”的說(shuō)法，意思就是，吃第五塊披薩時(shí)的愉悅感會(huì )低于吃第四塊的，吃第四塊的時(shí)候又略低于吃第三塊的.。我們在進(jìn)行重復行為也存在同樣的現象，叫熱情遞減法則。
即剛開(kāi)始想要養成習慣時(shí)，我們的熱情都是高漲的，但越到后來(lái)越平靜，因為動(dòng)力不足以長(cháng)期消耗，所以只好放棄。這就是很多人過(guò)不了1個(gè)月就中斷了新一年的健身計劃的原因。
采用微習慣，你只需最小量的意志力就能收獲最多的動(dòng)力，因為你的意志力的使用幾乎消耗不到，所以能改變大腦，所以才能堅持下去。完成微目標后，你就可以自由選擇做自己想做的事，不會(huì )有內疚感，也不會(huì )有沉重的負擔，可以輕松地建立這些健康行為。即使在你可能疲憊或沮喪時(shí)，都不會(huì )影響，就這么神奇。
3
現在拿出一支筆和一張紙，跟著(zhù)步驟寫(xiě)下自己的微習慣計劃。
第一：制定你的微習慣計劃，可以同時(shí)建立1-4個(gè)微習慣。
可以設置單一的也可以多項同時(shí)進(jìn)行。比如可以同時(shí)制定看書(shū)、寫(xiě)作、運動(dòng)、減肥等等，然后把你的習慣變成“小得不可思議的一小步”，就類(lèi)似象作者一樣，制定每天1個(gè)的俯臥撐計劃。
第二：挖掘每個(gè)微習慣的內在價(jià)值。
即為什么要養成這個(gè)習慣的真正來(lái)源。原因越清楚，你就越能更好地堅持下去。
舉個(gè)例:我想每天寫(xiě)作100字。為什么？
因為我熱愛(ài)寫(xiě)作。為什么？
因為我認為寫(xiě)作是必備技能。為什么？
希望與自己心靈對話(huà)。為什么
希望把文章分享給更多人并有所幫助。一直問(wèn)下去，至到找到你的核心來(lái)源。
第三：開(kāi)始執行，納入日程。
任何習慣重要都是去做，如果是每天要堅持的習慣，只要安排到每天晚上睡覺(jué)前完成就行，因為這樣更靈活，更容易完成，容易提升你的成就感。
比如說(shuō)以前我一般喜歡早上一起床就開(kāi)始寫(xiě)作，后來(lái)發(fā)現不太好堅持的原因是，如果某天早上沒(méi)有早起，或者早上的時(shí)間不夠，導致寫(xiě)不完，影響我在早上寫(xiě)作，導致影響習慣的完成，所以不用定具體每天執行的時(shí)間，只需要在睡覺(jué)前完成就可以了。
第四步：建立回報機制，獎勵堅持的自己。
第五步：記錄并跟蹤完成情況。
微習慣不會(huì )阻礙你的進(jìn)步，反而象擁有無(wú)限潛力的火花，會(huì )讓你的習慣總是超額完成。
每一個(gè)偉大的成就，都建立在之前打好的基礎之上，追根溯源，你會(huì )發(fā)現一切都開(kāi)始于最開(kāi)始的那一小步。
千里之行，始于足下。
任何習慣都從邁出第一步開(kāi)始，學(xué)會(huì )微習慣這一招，祝你輕松實(shí)現新年新計劃��！
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我也是從今年2月開(kāi)始試用了《微習慣》的方法，果然很神奇，原來(lái)我每天運動(dòng)30分鐘基本完不成，自從改成每天運動(dòng)5分鐘后就能輕松完成，寫(xiě)作也是從原來(lái)寫(xiě)500字改到寫(xiě)100字，也是一樣的效果。所以，現在我能在每天睡覺(jué)前打完所有打卡，所有的計劃都能完成，而且感覺(jué)還很輕松，所以把這個(gè)方法也推薦給大家，希望更多人受益。
《微習慣》讀書(shū)筆記10
有人問(wèn)歐陽(yáng)修寫(xiě)作的秘訣是什么？
歐陽(yáng)修說(shuō)：“無(wú)他術(shù)，惟勤讀書(shū)而多為之，自工；世人患作文字少，又懶讀書(shū)，每一篇出，即求過(guò)人，如此稍有至者，疵病不必待人指摘，多作自能見(jiàn)之”。
這段回答用今天的話(huà)來(lái)說(shuō)就是，沒(méi)有什么特別的辦法，就是多讀書(shū)多寫(xiě)而已，世人的弊病在于寫(xiě)得少、讀得少，偶爾寫(xiě)上一篇兩篇，就求能夠成名成家，這是不現實(shí)的，文章的缺點(diǎn)其實(shí)不用別人指出，只要讀得多了，自然就能發(fā)現不足。
寫(xiě)出了“醉翁之意不在酒，在乎山水之間也”，這樣曠世名句的大文豪歐陽(yáng)修的寫(xiě)作秘訣盡然是多讀多寫(xiě)，可謂是大道至簡(jiǎn)。
那么這么簡(jiǎn)單的道理，為什么很多人就是做不到呢？
《微習慣》簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則，這本書(shū)出給了答案，并且給出了具體的操作手法，這是一本能將道理轉化為實(shí)踐的書(shū)。
這本書(shū)的作者是美國人斯蒂芬?蓋斯，相比起其他作者閃亮的履歷和耀眼的成就，蓋斯極為普通，他并沒(méi)有什么值得大書(shū)特書(shū)的地方，甚至在自序中，他說(shuō)自己是個(gè)天生的懶蟲(chóng)。
但也正是他和你我一樣，只是一個(gè)沒(méi)有耀眼履歷的普通人，所以他的思想和方法才更具有代表性和操作性。
斯蒂芬?蓋斯認為21天是無(wú)法養成習慣的，培養習慣時(shí)，動(dòng)力的作用遠遠沒(méi)有我們想的那么強大，甚至很多時(shí)候都是失效的。
要想能夠像歐陽(yáng)修那樣做到多讀多寫(xiě)，最有效的策略就是——每天只做一點(diǎn)點(diǎn)。
每天只做一點(diǎn)點(diǎn)，也就是書(shū)中所推崇的微習慣，斯蒂芬?蓋斯正是靠著(zhù)微習慣練出了腹肌、博客獲得了無(wú)數擁躉，最終出了書(shū)。
一、什么是微習慣？
斯蒂芬?蓋斯在書(shū)中是這么定義微習慣的。
如果想培養一個(gè)新習慣，微習慣基本就是它經(jīng)過(guò)大幅度縮減的版本——把“每天做100個(gè)俯臥撐縮減為每天1個(gè)，把每天要讀50頁(yè)書(shū)縮減為5頁(yè)，把每天要寫(xiě)20xx字縮減為50字”。
微習慣的本質(zhì)是強迫自己每天做微不足道的積極行為，從而達到多讀多寫(xiě)的目的；實(shí)現重點(diǎn)在于“微”——不貪多求全，每天只做一點(diǎn)點(diǎn)。
為什么每天只做一點(diǎn)點(diǎn)呢？為什么不是直接就每天讀50頁(yè)書(shū)，寫(xiě)20xx個(gè)字呢？
先來(lái)看看習慣在大腦中的樣子。
大腦的“溝通渠道”是由無(wú)數的神經(jīng)通路構成的，這些神經(jīng)通路就是習慣在身體里的樣子。
一般說(shuō)來(lái)，它是這么工作的，一旦某個(gè)習慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或外部信號刺激，大腦中就會(huì )有一個(gè)電荷延著(zhù)整條通路放電，然后機體就會(huì )有一股想進(jìn)行這項習慣（行為）的強烈欲望。
例如每天醒來(lái)后要馬上洗澡，那就會(huì )有一個(gè)神經(jīng)通路和這個(gè)行為關(guān)聯(lián)，一醒來(lái)，這個(gè)“洗澡神經(jīng)元”就會(huì )放電，然后機體就會(huì )像“僵尸”去洗澡，整個(gè)過(guò)程不需要思考和動(dòng)力。
所以如果你想要建立并強化特定的神經(jīng)通路（也就是習慣），機體就要做到不斷的重復。
每天只做一點(diǎn)點(diǎn)的目的就是為了不斷的重復，如果目標設置過(guò)大，就很難堅持下去。
例如每天要做100個(gè)俯臥撐，這對很多人來(lái)說(shuō)，是一件很困難的事情，開(kāi)始幾天可能靠意志力或動(dòng)力能夠堅持下來(lái)，但是，時(shí)間一長(cháng)或是身體不適，就很容易中斷。
但是如果把100個(gè)俯臥撐縮減為1個(gè)，那么這樣堅持下來(lái)就容易多了，這幾乎是一個(gè)健康人都能做到的事情，這樣神經(jīng)網(wǎng)絡(luò )就建立起來(lái)了，也就是習慣養成了。
圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò )二、習慣養成需要多久
現在關(guān)于習慣形成所需要的時(shí)間，被引用多最多的是20xx年發(fā)表于《歐洲社會(huì )心理學(xué)雜志》上的一遍論文，該論文認為。
一個(gè)新的習慣養成總共需要12周，平均是66天。
現在各種21天養成一個(gè)習慣的培訓班滿(mǎn)天飛，其實(shí)21天是很難養成一個(gè)習慣的。
建立習慣就好像騎自行車(chē)：爬坡、到頂、下坡。剛開(kāi)始，必須要用雙腿最大的力量蹬自行車(chē)，之后會(huì )慢慢變得輕松，但是務(wù)必堅持蹬到山頂，否則就會(huì )退會(huì )原地，之前的所有努力將付諸東流。
例如在俯臥撐例子中，需要堅持做1個(gè)俯臥撐66天，屬于爬坡階段，這個(gè)過(guò)程最辛苦，如果是100個(gè)的話(huà)，很難說(shuō)有多少人會(huì )堅持下來(lái)，67天以后就是不斷的強化神經(jīng)通路的過(guò)程，就是登頂階段，只要一段時(shí)間的強化，習慣已經(jīng)養成，就是下坡階段，這個(gè)時(shí)候做一個(gè)俯臥撐已經(jīng)不需要堅持了，因為它已經(jīng)像吃飯睡覺(jué)一樣融入了我們的'生活。
圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò )三、微習慣養成的策略
1，選擇合適的微習慣和計劃。
最好能夠按照目前的需求列出需要的改變的積極行為，然后再刪除一些不必要的或是近期不太需要的行為，最后最好只剩下3個(gè)。
這是因為超過(guò)3個(gè)微習慣，就會(huì )變成了一項大工程，違背了微習慣的原則。
在這三個(gè)微習慣的基礎上不斷的進(jìn)行優(yōu)化，例如微習慣的執行數量，執行頻率（每天還是每周），執行效果。
2，挖掘每個(gè)微習慣的內在價(jià)值
對每個(gè)微習慣進(jìn)行刨根問(wèn)底，采用5W的方法追溯每個(gè)微習慣的核心本質(zhì)。
例如我每天寫(xiě)作，為什么？
因為我熱愛(ài)寫(xiě)作，為什么？
因為我喜歡表達想法，我能夠通過(guò)寫(xiě)作建立起與人的聯(lián)系并幫助他們，并且享受這個(gè)過(guò)程，為什么這一點(diǎn)很重要？
因為這些事讓我有活力，也很幸福，為什么？
因為寫(xiě)作是生活中我認為有價(jià)值并極為重要的事。
3，明確習慣依據，將其納入日程。
習慣一旦確立，就應該將其納入到具體中生活中。
常見(jiàn)的方式有兩種，時(shí)間方式和行為方式。
通過(guò)時(shí)間方式，例如可以是每天或是周一、周三、周五下午六點(diǎn)進(jìn)行寫(xiě)作，通過(guò)時(shí)間方式更適合于從事朝九晚五的上班族。
而對于日程比較靈活的人來(lái)說(shuō)，行為方式比較好，例如每天吃完放后進(jìn)行寫(xiě)作，每天醒來(lái)做俯臥撐。
對于使用時(shí)間方式還是行為方式，兩者并沒(méi)有優(yōu)劣區別，這主要取決于各自的生活。
4，建立回報機制，以獎勵提升成就感
當微習慣進(jìn)行到某一階段或是超額完成的時(shí)候，就適當的給予回報，例如堅持了一個(gè)月的寫(xiě)作，就給自己買(mǎi)一只心儀的剛筆，這樣能夠不斷的刺激大腦產(chǎn)生內啡肽，從而不斷激勵完成任務(wù)。
5，記錄與追蹤完成情況
雖然是每天做一點(diǎn)點(diǎn)，但是在整個(gè)執行過(guò)程中，并不一定都是一帆風(fēng)順的，這就要求我們記錄執行情況，并定期總結，對于完成得好的，適當給以獎勵，不能完成的，及時(shí)調整策略。
6，微量開(kāi)始，超額完成
微量的目的是為了每天能夠堅持下去，最終形成習慣，從而達到最終目的。
每天做一個(gè)俯臥撐并不是我們的目標，我們的目標是健康長(cháng)壽，所以具體的操作策略上，我們設置每天最少一個(gè)，但是盡可能的多做。
7，服從計劃安排
計劃一旦開(kāi)始，就要堅決執行，不要受到外界的影響和干擾，除非在定期總結的時(shí)候發(fā)現問(wèn)題不斷優(yōu)化計劃之外，計劃不要輕易更改。
8，留意習慣養成的標志
如果出現下列幾種情況，那么恭喜你，你的計劃已經(jīng)養成了。
第一，沒(méi)有抵觸情緒。
第二，認同你現在的行為。
第三，行動(dòng)時(shí)無(wú)需考慮。
第四，常態(tài)化。
第五，做這件事很無(wú)聊。
通過(guò)以上八個(gè)步驟，每個(gè)人都能建立起良好的行為習慣。
圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò )
不積跬步無(wú)以至千里，任何偉大成就和彪炳春秋的大業(yè)背后，都是由無(wú)數的細節構成的。
微習慣就是這樣，每天只需要做看似微不足道的一點(diǎn)點(diǎn)，但是長(cháng)年累月之下，萬(wàn)丈高樓已是拔地而起。
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《微習慣》讀書(shū)筆記11
秉承主題閱讀以更好有效學(xué)習的思路，本月閱讀了關(guān)于自我認知，自我改變的幾本書(shū)籍：《習慣的力量》，《自控力》，《知道做到》。而《微習慣》這本是內容最少的一本小書(shū)，原以為如此簡(jiǎn)短，一遍讀完就能輸出筆記，但是沒(méi)想到竟然看了兩遍才感覺(jué)部分理解了書(shū)中內容，筆記也一再拖延到今天才輸出。(如此久治不愈的拖延，真是對這個(gè)月閱讀這么多改變習慣的書(shū)效果一種嘲弄啊)
該書(shū)僅10萬(wàn)字不到，分為7章，確實(shí)是一本符合主題“微”的一本小書(shū)。書(shū)中也是以作者個(gè)人實(shí)踐，以及心理學(xué)，神經(jīng)學(xué)的基礎上，分別從習慣建立過(guò)程，大腦，意志力，動(dòng)力以及這些因素如何相互關(guān)聯(lián)，如何利用這些知識達到最好效果，然后如何具體運用的方法，闡述了使用微習慣策略按照大腦規律做事情，才能更好的發(fā)生改變。一句話(huà)：每天一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，從養成微小的習慣開(kāi)始，然后用習慣驅動(dòng)大目標的自然實(shí)現。
微習慣就是指你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。如果你想培養一個(gè)新習慣，微習慣就是它大幅縮減的版本。微習慣體系的基礎在于“微步驟”，那些小的不可思議的一小步。按照微習慣策略行動(dòng)，就是運用少量的意志力強迫自己做一件事情。
運用微習慣策略，首先你可以在你完成你的微目標后，很可能繼續完成“額外環(huán)節”。因為我們本來(lái)就想進(jìn)行這些積極行為，所以一旦開(kāi)始，內心的抵觸就會(huì )減輕。第二個(gè)是收獲慣性。即使你沒(méi)有超額完成微目標，你的行為也會(huì )慢慢發(fā)展成微習慣。因為設定高的目標能夠輕易實(shí)現，而且自帶強大的螺旋狀激勵機制，微習慣能躋身少數可以切實(shí)保證每天成功的目標策略行列。
正如《習慣的力量》一書(shū)中也談到，我們的行為約45%源于習慣，習慣不能直接獲得，你無(wú)法馬上建立或去除一個(gè)習慣，他們是在長(cháng)期不斷重復中被塑造出來(lái)的。一個(gè)行為變成習慣所需時(shí)間平均為66天，但不同行為所需時(shí)間也相差很大(網(wǎng)上大量謬傳的21天養成一個(gè)新習慣其實(shí)源自與一個(gè)整形外科醫生認為截肢手術(shù)患者一般21天能夠適應肢體殘缺的事實(shí)).建立習慣就是好像騎自行車(chē)上陡坡，爬坡，到頂，下坡。剛開(kāi)始，你必須用最大力量蹬自行車(chē)，之后會(huì )變的逐漸輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會(huì )退回原地，讓所有努力付諸東流。
大腦的幾個(gè)工作核心機理：1：重復就是潛意識大腦使用的語(yǔ)言。潛意識大腦喜歡效率，這就是我們能養成習慣的原因。2：大腦很穩定，不易改變。3:大腦基底神經(jīng)節負責識別重復模式，維持大腦頑固穩定的`特點(diǎn)。效率高，自動(dòng)功能強大。而前額皮層是另一個(gè)區域，可以理解長(cháng)遠利益和結果的管理者。它還擁有抑制基底神經(jīng)的能力，負責處理短期思維和決策。建立新習慣的唯一方式就是讓大腦喜歡接受前額皮層想要的東西。但前額皮質(zhì)容易疲勞，基底神經(jīng)比較節省精力。大腦就是由這個(gè)執行決策和進(jìn)行自動(dòng)識別的兩部分組成的系統。
回想一下，我們一般都是怎么啟動(dòng)一個(gè)新的非習慣性行為?然后為什么失敗?看下這個(gè)推理：一般使用動(dòng)力或意志力開(kāi)啟新的行為---動(dòng)力不可靠，所以不能充當建立習慣的策略--意志力可靠，但前提是沒(méi)有被耗盡---引起意志力損耗的5大主要因素：努力層度，感知難度，消極情緒，主觀(guān)疲勞，血糖水平--如果能成功克服這5項障礙，就能成功。這里的核心技巧就是精明的管理意志力。微習慣策略就是保證在你意志力薄弱時(shí)，也能夠啟動(dòng)，使用最小量的意志力，收獲更多動(dòng)量�；咨窠�(jīng)節只會(huì )對抗劇烈變化，不屑于”防御“微步驟。通過(guò)慢慢變化，而且一次只邁進(jìn)一小步，你就可以按照大腦的規則行動(dòng)。一小步+想做的事=較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性。行動(dòng)起來(lái)--微微的變化，讓阻力最小，反抗最小--重復，重復--記住重復，新的習慣形成。微步驟+意志力就是完美組合。
如何實(shí)施微習慣策略?徹底改變只需8步：1：選擇適合你的微習慣和計劃.2:挖掘每個(gè)微習慣的內在價(jià)值。3：明確習慣依據，將其納入日程。4:建立回報機制，以獎勵提升成就感。5:記錄與追蹤完成情況。6:微量開(kāi)始，超額完成。7：服從計劃安排，擺脫高期望值。8:留意習慣養成的標志。
這又是一本方法論書(shū)籍，那如何知道做到?我也按照書(shū)中方法制定了的4個(gè)微習慣策略，等待一段實(shí)踐后再來(lái)和大家分享一下對自己到底是否如書(shū)中所說(shuō)這么神奇。突然想起了自己前幾天剛吹過(guò)的牛：一月輸出8篇讀書(shū)筆記，這個(gè)就是和該書(shū)所說(shuō)策略完全相反啊。不管了，兩種方法我都試試。
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