設計方案7篇(精)
為了確保事情或工作有序有效開(kāi)展,常常需要提前進(jìn)行細致的方案準備工作,方案是從目的、要求、方式、方法、進(jìn)度等方面進(jìn)行安排的書(shū)面計劃。方案的格式和要求是什么樣的呢?下面是小編為大家整理的設計方案8篇,希望對大家有所幫助。
設計方案 篇1
目標:
1.感知顏色變變變的神奇和有趣,并通過(guò)變色瓶,初步了解兩種顏色混合后的神奇。
2.在活動(dòng)中能大膽猜測,有條理地操作,體驗的樂(lè )趣。
活動(dòng)重、難點(diǎn):
重點(diǎn):能通過(guò)實(shí)驗,感知兩種顏色混合后變色的神奇
難點(diǎn):了解兩種顏色混合后會(huì )生成新的顏色
活動(dòng)準備:紅花藍三原色顏料、透明瓶子每人一個(gè)、瓶蓋每人兩個(gè),有顏色的圓片片若干,記錄表一張、PPT
活動(dòng)過(guò)程:
一、說(shuō)顏色,感知色彩特點(diǎn)。
1.出示紅黃藍三原色
——什么顏色寶寶來(lái)啦?和他們打個(gè)招呼吧。(紅、黃、藍)
——哪些東西是紅紅的,黃黃的,藍藍的?
總結:原來(lái)我們中有很多東西是紅紅的、黃黃的、藍藍的,他們是我們的好朋友。
二、找顏色,萌發(fā)對變色瓶的。
1.出示三個(gè)裝著(zhù)水的透明瓶子
——今天帶來(lái)了幾個(gè)瓶子?里面有什么?有顏色嗎?
——現在顏色寶寶要和小瓶子玩躲貓貓的游戲,我們來(lái)找一找?
——搖一搖,變一變,找一找。找到了什么顏色?(紅色,把紅色的片片貼在瓶子上)
——還有顏色寶寶躲在哪里呢?誰(shuí)來(lái)幫忙找一找?(將藍色和黃色的片片分別貼在瓶子上)
2.幼兒分組操作,找一找顏色寶寶。
——你們想不想也去找一找,請你用剛才的方法去找顏色寶寶,并且把手臂上與自己瓶中一樣顏色的片片貼在瓶子上。
3.集體,找到的顏色。
——你找到了什么顏色寶寶?什么顏色躲在你的.瓶子里呀?變成了什么顏色的水?還有誰(shuí)和他一樣的,舉起來(lái)看一看。
——你們都成功了,真棒。原來(lái)這是一個(gè)變色瓶。
三、變顏色,了解兩種顏色變化的特點(diǎn)。
1.猜測兩種顏色混合后的變化。
——唱:找個(gè)朋友,找個(gè)朋友,我們拉拉手。瞧,紅色找了誰(shuí)?(黃色)
——紅色、黃色親一親,抱一抱,搖一搖會(huì )變出一個(gè)新寶寶,可能是什么新顏色呢?(出示記錄表,將幼兒的猜測記錄下來(lái))
——紅寶寶又要去找朋友了,誰(shuí)來(lái)幫它找個(gè)朋友?那紅色、藍色親一親,抱一抱,搖一搖又會(huì )變出什么顏色呢?
——那你們想不想去試一試?請你們先在身上找一個(gè)顏色片片,把它貼在瓶子上;然后帶著(zhù)你們的瓶子寶寶走到自己的桌子邊上,擰下瓶子上的瓶蓋,找一個(gè)剛才貼的顏色片片一樣的瓶蓋擰上去,要擰緊一點(diǎn)哦,小心水跑出來(lái)。然后再搖一搖,變變變,會(huì )有什么發(fā)現呢?
設計方案 篇2
學(xué)習目標
1.會(huì )認8個(gè)生字,會(huì )寫(xiě)9個(gè)字。
2.正確、流利、有感情地朗讀課文。背誦自己喜歡的部分。
3.認識泉水“多、清、甜、美”的特點(diǎn),體會(huì )泉水一路奉獻的精神和奉獻的'幸福感。
學(xué)習重點(diǎn)和難點(diǎn)
1、結合插圖,能自讀自悟,讀后都有所感悟,而所悟又不盡相同。
2、能把自己感興趣的部分背誦下來(lái)。
課前準備
課外查找有關(guān)泉水的資料。
課時(shí)安排
2課時(shí)
第一課時(shí)
學(xué)習目標
1、會(huì )認8個(gè)生字,會(huì )書(shū)寫(xiě)“瓦、泉、然、結”4個(gè)生字。
2、能正確、流利地朗讀課文。
教學(xué)過(guò)程
一、揭題
1、出示第一句話(huà)“丁冬,丁冬,是誰(shuí)在山上彈琴?”讀后問(wèn):你們知道是誰(shuí)嗎?
2、揭題:泉水
3、誰(shuí)知道什么是泉水呢?指名說(shuō)課外查找的有關(guān)泉水的資料。
4、課文中的泉水是怎么樣的呢?讓我們一起學(xué)習課文。
二、圖文結合,展開(kāi)聯(lián)想,整體感知全文。
。1)出示課文插圖,提問(wèn):你觀(guān)察到了什么?想到了什么?
。2)自主說(shuō)話(huà),小組交流。
三、識字、寫(xiě)字
識字
1、出示帶有拼音的生字卡片,認讀。(指名讀、齊讀)
2、去掉拼音讀字詞。(指名讀、開(kāi)火車(chē)讀)
杜鵑:出示“杜鵑花”圖片,結合插圖,通過(guò)形象感知認識“杜、鵑”,并可結合姓氏識記“杜”字,聯(lián)系學(xué)過(guò)的“鵲”識記“鵑”字。
瓦罐:借助圖或實(shí)物認識“瓦罐”,學(xué)認“罐”字。
寫(xiě)字
1、出示“花骨朵兒、杜鵑、一股、清脆”認讀。
2、留下“骨、鵑、股、脆”認讀,引導學(xué)生觀(guān)察并總結:月字在旁撇不變,月字在下撇變豎。另外還要注意“脆”的右下角不要寫(xiě)成“巳”。
3、出示“骨、杜鵑、股、脆”教師逐一范寫(xiě),學(xué)生書(shū)寫(xiě)。
四、朗讀課文
1、老師示范朗讀或播放配樂(lè )朗讀錄音,讓學(xué)生欣賞,體會(huì )“很多很多、很清很清、很甜很甜、很美很美”的泉水帶給人們的幸福生活。
2、小組合作朗讀,讀準生字,讀通課文,選擇自己最喜歡的一部分在小組里展示朗讀。
3、小組派代表讀課文。比一比誰(shuí)讀得最好,并發(fā)“小書(shū)簽”獎勵。
設計方案 篇3
一、目的
為提升公司管理水平和職工隊伍素質(zhì),完成公司的戰略發(fā)展規劃目標,探索出一條符合公司實(shí)際情況的企業(yè)文化宣傳思路,同時(shí)符合現代企業(yè)制度的建設要求和進(jìn)程。
二、指導思想
堅持“以人為本”的管理思想,積極探索當前形勢下企業(yè)文化宣傳的新規律,構建符合時(shí)代需要、符合現代企業(yè)制度需要、符合公司個(gè)性化需要的文化宣傳體系,為增強公司核心競爭力、提高公司經(jīng)濟和社會(huì )效益創(chuàng )造良好的文化氛圍和強大的力量源泉。
三、宣傳原則
。ㄒ唬┮匀藶楸驹瓌t把職工視為管理的主要對象和公司的最重要資源,公司文化模式始終做到以人為中心,充分反映職工的思想動(dòng)態(tài),通過(guò)公司全體人員的積極參與,公司才能有生命力,公司的企業(yè)文化才能健康發(fā)展。正確處理公司領(lǐng)導倡導與職工積極參與的關(guān)系,實(shí)現職工自身價(jià)值的升華和公司蓬勃發(fā)展的`有機統一,實(shí)現公司資產(chǎn)保值增值和職工全面發(fā)展的有機統一。
。ǘ┲v求實(shí)效原則
切合公司當前實(shí)際情況,符合公司定位,一切從實(shí)際出發(fā),不搞形式主義,制定切實(shí)可行的方案,借助必要的載體,建立并逐步完善規范的內部管控體系和有效的激勵約束機制。以科學(xué)的態(tài)度,實(shí)事求是地進(jìn)行企業(yè)文化宣傳,重點(diǎn)突出、穩步推進(jìn)。
。ㄈ┩怀鎏厣瓌t
進(jìn)行企業(yè)文化宣傳的關(guān)鍵在于突出企業(yè)的鮮明個(gè)性,追求與眾不同的特色、優(yōu)勢和差異性。在宣傳過(guò)程中,要根據公司的實(shí)際情況,重視挖掘和提煉,整理宣傳具有公司鮮明特色的文化內涵,走有熱力特色的企業(yè)文化建設道路。同時(shí)要體現出先進(jìn)的時(shí)代水平,要讓全體職工和社會(huì )大眾都能欣賞公司的企業(yè)文化模式,從而在這種先進(jìn)卓越的企業(yè)文化中與公司產(chǎn)生共鳴。
四、實(shí)施目標
長(cháng)遠目標:根據公司的整體發(fā)展戰略,遵循有計劃、有步驟、由淺入深、由表及里的程序,建立起一整套科學(xué)、完整的企業(yè)文化宣傳系統。全面推進(jìn),系統運作,構建出切合實(shí)際、便于操作的企業(yè)文化宣傳體系,并納入企業(yè)整體發(fā)展戰略目標當中,成為公司整體規劃的重要組成部分。
中期目標:
1、具有公司特色的企業(yè)理念(公司宗旨、核心價(jià)值觀(guān)、公司愿景、經(jīng)營(yíng)理念、公司戰略等)深入人心,全體職工對于公司理念做到熟知熟記,并且能在具體行動(dòng)中自覺(jué)踐行。
2、公司的知名度、信譽(yù)度和美譽(yù)度進(jìn)一步提升,公司標識和公司品牌形象在公司內部、行業(yè)內部及公司客戶(hù)中的認知度得到提高。
3、對外形象展示達到規范化、程序化和個(gè)性化。
近期目標:在廣大職工中廣泛開(kāi)展企業(yè)文化宣傳教育活動(dòng),增強職工對企業(yè)文化宣傳意義的認識,提升職工對企業(yè)文化宣傳的能力,為更好地宣傳企業(yè)文化做好人力資源儲備。
五、具體措施
。ㄒ唬⿵V泛宣傳企業(yè)理念,使公司價(jià)值觀(guān)、愿景、經(jīng)營(yíng)理念、經(jīng)營(yíng)宗旨、行為準則和行動(dòng)口號深入人心,并為廣大職工所接受、認同,樹(shù)立企業(yè)精神為核心的理念,提高職工的向心力、凝聚力。
。ǘ┙⒔∪尽吨贫葏R編》,下發(fā)并組織全體職工深入學(xué)習和貫徹執行,使得各項工作有章可循,實(shí)施責任追究和分責管理,嚴肅制度,加大考核,提升管理水平,讓制度成為文化的載體,使職工在思想上逐漸完成從“要我遵守”到“我要遵守”的升華,在行動(dòng)上實(shí)現從“要我做”到“我要做”的跨越。
。ㄈ┱w推進(jìn)視覺(jué)識別系統,在辦公樓、生產(chǎn)區懸掛企業(yè)理念宣傳標牌;在辦公樓設立帶企業(yè)名稱(chēng)的銘牌;辦公用品、會(huì )議及接待用品、印發(fā)的文件材料、信封、會(huì )議桌牌、標語(yǔ)、刊物、工作服等均要帶有公司標志,并嚴格監督。
。ㄋ模┳ズ谩##日報》、《公司簡(jiǎn)報》、公司宣傳欄、公司網(wǎng)站等文化載體和陣地的建設,加強弘揚公司的企業(yè)文化,樹(shù)立公司的正面形象,推動(dòng)公司企業(yè)文化建設持續健康發(fā)展。職工要積極參與,各部門(mén)通訊員每月按時(shí)(25日之前)向公司提供各類(lèi)活動(dòng)、工作動(dòng)態(tài)和黨建工會(huì )等相關(guān)內容的通訊稿,形成一種積極向上的企業(yè)文化宣傳氛圍。
。ㄎ澹I(yíng)造文化氛圍
1、文化墻建設:將企業(yè)的發(fā)展歷程、企業(yè)的管理理念、服務(wù)承諾、職工風(fēng)采等上墻展示,讓新進(jìn)人員以及來(lái)訪(fǎng)人員能夠很直觀(guān)感受到公司的企業(yè)文化建設。
2、公共區域標志的更新:標語(yǔ)牌背景應采用企業(yè)基準色,并附有公司徽標等。
3、辦公室、會(huì )議室標語(yǔ)制作:會(huì )議室張貼管理格言、企業(yè)文化相關(guān)或者管理大師名言等。
4、辦公用品專(zhuān)用標志定制:諸如筆記本、文件夾、便簽紙、筆等低值易耗品應全部附有公司標志。
。┏珜вH情文化,實(shí)現企業(yè)的人性化管理,想方設法為職工排憂(yōu)解難,繼續完善職工生日檔案和《職工慰問(wèn)暫行規定》,對職工家有紅白喜事、生病住院、子女升學(xué)等方面的情況,認真落實(shí)規定,使職工感受到公司大家庭的溫暖。
1、按時(shí)送上生日祝福(完善職工生日檔案),為當月生日職工準備禮物,按時(shí)發(fā)送祝福短信。
2、關(guān)注職工身邊大小事,積極主動(dòng)關(guān)心職工,甚至輻射至其直系親屬。
3、給基層職工提供建議的契機,建立意見(jiàn)征詢(xún)和意見(jiàn)解決答復機制,讓職工逐漸建立主人翁意識,主動(dòng)參與到管理中來(lái),從被管理向幫助管理、自我管理邁進(jìn)。
。ㄆ撸┮幏堵毠と粘P袨,講究禮儀,提高職工品位,提倡語(yǔ)言文明、禮貌待人。組織全體職工學(xué)習“現代禮儀常識”知識,促進(jìn)全體職工做到“懂禮、知禮、用禮、善禮”。通過(guò)學(xué)習,逐步規范職工的言行舉止,讓公司職工能夠具備一些帶有熱力烙印的特質(zhì)。
。ò耍┙M建企業(yè)文化宣傳專(zhuān)項小組以加強領(lǐng)導,公司各領(lǐng)導擔任主要負責人,增強號召力,同時(shí)也有助于根據公司的整體戰略對企業(yè)文化的建設把好舵,起到導向作用。
六、稿件報送方法
各部門(mén)要根據工作實(shí)際,及時(shí)上報宣傳稿件(照片)到指定郵箱,同時(shí),將相應的打印稿件附作者簽名交到黨政辦存檔備案,統一接受辦公室人員審核、篩選。
七、獎懲辦法
各部門(mén)報送的宣傳稿件若被中、省級報刊采用,將視情況給予一定獎勵,以資鼓勵。
每季度開(kāi)展一次優(yōu)秀通訊員評選活動(dòng)。獎項和獎金設定為:一等獎300元、二等獎200元、三等獎100元,每個(gè)獎項設一名通訊員。如果部門(mén)不能完成公司下達的宣傳任務(wù)(每月向黨政辦交一篇通訊稿),將給予通報批評。
企業(yè)文化宣傳是一項重要的、長(cháng)期的戰略任務(wù),要堅持不懈、持之以恒地切實(shí)抓出成效來(lái),對于每一項計劃均要嚴格落實(shí),及時(shí)監督檢查。與此同時(shí),企業(yè)文化宣傳實(shí)施方案是開(kāi)放性的,其具體內容需要隨著(zhù)外部環(huán)境和實(shí)施過(guò)程中的變化及時(shí)做出必要的調整,不斷發(fā)展完善,做到與時(shí)俱進(jìn)、開(kāi)拓創(chuàng )新,確保企業(yè)文化宣傳朝著(zhù)健康持續的方向發(fā)展。
設計方案 篇4
1、無(wú)吊頂裝修
隨著(zhù)城市人口的增加,城市的房屋樓層是越來(lái)越高,但是每層樓的高度卻越來(lái)越低,為此很多人就選擇了無(wú)吊頂裝修設計。這種無(wú)吊頂裝修設計主要特點(diǎn)是,在家居頂面只做簡(jiǎn)單的平面造型處理,然后再配以角線(xiàn)和燈飾,給人一種自然輕松之感。
2、藻井式吊頂
藻井式吊頂設計在家裝中使用的比較少,因為藻井式吊頂的先決條件是房屋高度必須在2.85m以上,并且室內空間要比較大,這樣才能達到增加空間高度和改變室內燈光照明的效果。這種吊頂,不適用于小戶(hù)型家居。
3、格柵式吊頂
格柵式吊頂設計,是平板吊頂的一種方式。格柵式吊頂在造型和樣式上比普通的平板吊頂要更加活潑和生動(dòng),裝飾效果好,能為居室的整體感覺(jué)增分不少。一般格柵式吊頂都是使用木材作為框架,然后再鑲嵌上透光或者是磨砂的玻璃,燈具光源安裝在玻璃上方,給人一種浪漫的感覺(jué)。
4、異型吊頂
異型吊頂在家裝中是比較常見(jiàn)的一種吊頂設計方案,異型吊頂主要是用平板吊頂的.形式,將頂部的管線(xiàn)遮擋隱藏于吊頂內,頂面可嵌入筒燈或內藏日光燈,使裝修后的頂面形成兩個(gè)層次,不會(huì )產(chǎn)生壓抑感。
5、局部吊頂
局部吊頂在家裝中并不常見(jiàn),因為這是在各種條件都被限制了的情況下,才會(huì )選擇的吊頂設計方案。主要是為了避免居室的頂部有水、暖、氣管道,而且房間的高度又不允許進(jìn)行全部吊頂才的情況。
設計方案 篇5
【學(xué)習目標】
1、會(huì )認鳳等12個(gè)生字,會(huì )寫(xiě)龍等12個(gè)字。
2、正確、流利、有感情地朗讀課文。感受傣族人民和周總理一起過(guò)潑水節的幸福和快樂(lè )。
3、對周總理和人民心連心有一定的認識,對傣族人民的潑水節有初步的感受。
【教學(xué)重難點(diǎn)】
1、在語(yǔ)言環(huán)境中識字、寫(xiě)字。
2、感受傣族人和周總理一起過(guò)潑水的幸福和快樂(lè )。
【教學(xué)準備】
生字卡片。
設計思路
自主識字,在朗讀課文,理解感悟的基礎上體會(huì )傣族人民和周總理一起過(guò)潑水節的幸福和快樂(lè )。認識到周總理和人民心連心。
【教學(xué)過(guò)程】
第一課時(shí)
一、談話(huà)導入新課
二、初讀課文,自主識字
1、自由讀課文:
讀前要求:
、 采用自己喜歡的方式自由讀課文。
、 不認識的字借助拼音多讀幾遍,字音多讀幾遍。
2、檢查自讀情況:
、 出示加拼音的生字詞,指名讀自己喜歡的`讀得好聽(tīng)。
、 去拼音讀生字詞,開(kāi)火車(chē)讀。
、 全班齊讀。
、 學(xué)生分段抽讀,互相評議。
三、再讀,學(xué)習新知
1、再次自讀課文并想:
為什么1961年的潑水節是一次難忘的潑水節?
2、學(xué)生討論交流。
3、學(xué)習第三自然段:
帶著(zhù)問(wèn)題(傣族人民是怎樣歡迎周總理)讀第三自然段。
4、看圖理解第四自然段:
、 畫(huà)出描寫(xiě)總理衣著(zhù)和表情的詞句。
、 看圖上除了周總理,還有誰(shuí)也是笑容滿(mǎn)面?
5、體會(huì )第五自然段:
、 老師做動(dòng)作扮演總理。
、 啟發(fā)想象進(jìn)行說(shuō)話(huà)訓練。
第二課時(shí)
一、復習舊知
1、開(kāi)火車(chē)讀生字詞。
2、指名讀課文。
二、讀中感悟
1、用一邊一邊練習說(shuō)話(huà)。
2、讀一讀,再口頭填空:
鮮紅的( ) 敬愛(ài)的( ) 難忘的( )
一條條( ) 一串串( ) 一座的( )
3、詞語(yǔ)積累:
敬愛(ài) 鮮紅 大紅 歡樂(lè ) 歡呼 開(kāi)心
幸福 難忘 水紅色 咖啡色 四面八方
4、照樣子寫(xiě)句子:
、 周總理一手盛滿(mǎn)水的銀碗,一手拿著(zhù)柏樹(shù)枝蘸了水,向人民潑灑,為人民祝福。
一手一手
、 傣族人民一邊呼喚,一邊向周總理潑水。
一邊一邊
三、寫(xiě)字指導
鳳凰二字比較難寫(xiě),可用重點(diǎn)指導:
1、都是半包圍結構。
2、第一筆是豎撇,第二筆是橫折彎構。
設計方案 篇6
【學(xué)習目標】
。、認識“掛、街”等13個(gè)生字。會(huì )寫(xiě)“因、為、陽(yáng)”3個(gè)字。
。、正確、流利、有感情地朗讀課文。
。、感悟作者通過(guò)畫(huà)太陽(yáng)要表達的心愿是什么。
【教學(xué)重點(diǎn)和難點(diǎn)】
。、重點(diǎn):認識“掛、街”等13個(gè)生字;會(huì )寫(xiě)“因、為、陽(yáng)”3個(gè)字。
。、難點(diǎn):正確、流利、有感情地朗讀課文;感悟作者通過(guò)畫(huà)太陽(yáng)要表達的心愿是什么。
【教學(xué)準備】
課件、四幅太陽(yáng)圖、生字卡片。
【教學(xué)過(guò)程】
一、猜謎揭題
。、大家都喜歡猜謎,今天老師就請大家猜個(gè)謎語(yǔ)。(演示課件)
。、(板書(shū):太陽(yáng))。讀準“陽(yáng)”,“陽(yáng)”字怎么記?你能給“陽(yáng)”字找幾個(gè)朋友嗎?
。、今天我們學(xué)習的課文叫《四個(gè)太陽(yáng)》,讀了課題你有什么疑問(wèn)嗎?指名說(shuō)。
。、答案就藏在我們的書(shū)里。讀書(shū)時(shí)別忘了讀準字音,讀通課文,有問(wèn)題可以和旁邊的同學(xué)互相交流一下。
二、自學(xué)交流
。、這四個(gè)太陽(yáng)是哪兒來(lái)的?原來(lái)這四個(gè)太陽(yáng)代表小作者美好的心愿。分別是哪幾個(gè)太陽(yáng)?板貼圖畫(huà)。
。、(演示課件)你會(huì )讀這些生字嗎?小老師領(lǐng)讀──開(kāi)火車(chē)讀──齊讀
。、分節讀課文,評議。
三、學(xué)習第四節
。、你最喜歡哪個(gè)太陽(yáng)?
。、看來(lái)喜歡彩色太陽(yáng)的小朋友最多了,那我們先去看看彩色的太陽(yáng)吧。第幾節寫(xiě)的是彩色的太陽(yáng)?指名讀第四節。
。、春天是個(gè)怎樣的季節?(板書(shū):多彩)“多彩”什么意思?為什么說(shuō)春天是個(gè)多彩的季節?
。、自古以來(lái)許多詩(shī)人、作家寫(xiě)下了很多贊美春天的作品,F在我們來(lái)欣賞一首宋朝學(xué)者朱熹創(chuàng )作的《春日》。(演示課件)齊讀。詩(shī)人告訴我們春天是怎樣的`?(萬(wàn)紫千紅)
欣賞了古詩(shī),我們也來(lái)欣賞一首兒歌,讀一讀。
。、春天是五彩斑斕的,就讓我們也來(lái)贊美春天吧。齊讀第四段。
四、課中操
春天,小作者畫(huà)了個(gè)彩色的太陽(yáng),給人驚喜,催人奮進(jìn),我們小朋友看了心癢癢的,也想參與一下。那好,我們來(lái)種個(gè)太陽(yáng)吧。(歌曲《種太陽(yáng)》)
五、學(xué)習第一段
。、在小朋友的歌聲中,春天穿著(zhù)五彩的衣裳漸漸走遠了。我們迎來(lái)了什么季節?
。、(演示課件:聽(tīng)知了叫聲)你聽(tīng)到了什么,看到了什么?
。、夏天這么炎熱,你有什么心愿呢?
對呀,我們希望夏天能涼爽一點(diǎn)。大家的想法跟小作者不謀而合,所以他畫(huà)了個(gè)綠綠的太陽(yáng),希望帶給世界一片清涼。(板書(shū):清涼)
。、那就請你把清涼帶給我吧!讀一讀這一段。(自己練讀——指名讀——齊讀)
六、書(shū)寫(xiě)指導“陽(yáng)、因、為”
設計方案 篇7
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有一副啞鈴和一條長(cháng)凳,你就能隨心所欲,進(jìn)行種種健美訓練,所以對于老年人而言,啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習的器械。各部位的訓練方法如下。
1. 下背部 站立,手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動(dòng)作(同舉重運動(dòng)中的抓舉動(dòng)作)(圖1)。與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者,用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。
2. 小腿部 站立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(圖2),比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上(需手扶)進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3. 背部 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(圖3)(單臂劃船對背下部更安全些),與杠鈴相比,能使背部肌肉增長(cháng)得較快。
4. 胸部 仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推(圖4),比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(cháng),因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習,以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。
一個(gè)很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后,立即做一組啞鈴仰臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動(dòng)損傷。
5. 肩部 各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(圖5)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環(huán)練習。
6. 肱二頭肌 手握啞鈴彎舉(屈肘)(圖6)是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的`一項最佳練習。不同方式(肩關(guān)節不同屈曲或外展角度情況下)的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看肌塊分離,清晰突出。
7. 肱三頭肌 用啞鈴做單臂或雙臂頸后肘關(guān)節屈伸(肘朝向前方)練習(圖7),可使肱三頭肌發(fā)達。練習時(shí)可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。
8. 前臂 啞鈴正握(掌心朝上)腕彎舉可發(fā)展前臂內側肌群(圖8);發(fā)展前臂外側肌群則反握彎舉。
9. 大腿 腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(圖9),可發(fā)展股四頭肌。如果俯臥在長(cháng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉(屈膝)練習,則可發(fā)展股二頭肌。
10. 腹部 仰臥,手握啞鈴置于腦后,收腹起坐(圖10),可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉(可用腳夾啞鈴以使鍛煉強度增加)。
以上內容每次可選4~5個(gè)部位,每個(gè)部位練習8~10次,每周3~4次為宜,應量力而行。
伸腰訓練器
器械功能:主要鍛煉腹部肌肉和大腿肌肉,還可以鍛煉上肢力量、四肢的靈活性和下肢的彈跳力。
1. 直角支撐練習
練習方法:練習者坐在伸腰訓練器上,兩手抓住欄桿,雙臂支撐,成空中直角姿勢。
鍛煉效果提示:老年組2~5次,中年組3~8次。
2. 后橋練習(可伸直腿或屈腿做練習)
練習方法:兩腿伸直坐在訓練器前斜面上,兩手抓欄桿,然后向后伸腰。
鍛煉效果提示:老年組2~5次,中年組3~8次。
3. 支撐跳躍練習
練習方法:練習者面對伸腰訓練器,兩手抓欄桿,屈腿跳過(guò),當兩腳落地后,迅速屈腿跳回原地。
鍛煉效果提示:中年組3~8次,老年組應量力而行,上肢力量差者不宜做。
4.高位俯臥撐練習
練習方法:練習者面對伸腰訓練器,兩手抓欄桿,做俯臥撐練習。
鍛煉效果提示:老年組6~12次,中年組8~16次。
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