健身放松訓練技巧

健身放松訓練技巧

　　一、肌肉放松的作用

　　1. 增長(cháng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì )被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當主動(dòng)肌收縮用力時(shí)，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結束后，在下次收縮前應有一個(gè)放松過(guò)程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動(dòng)潛能。

　　2.減緩疲勞，避免運動(dòng)損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松，則會(huì )大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動(dòng)損傷有重要作用。

　　3.改善動(dòng)作協(xié)調性

　　運動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激會(huì )使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調節的機會(huì )，才能更好地調控肌肉運動(dòng)。對初學(xué)者來(lái)說(shuō)，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習過(guò)程。

　　二、提高肌肉放松能力的方法

　　1.通過(guò)準備活動(dòng)培養肌肉的放松能力。

　　準備活動(dòng)要重視柔韌性練習，通過(guò)對肌肉、關(guān)節的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2.通過(guò)選擇動(dòng)作培養肌肉的放松能力。

　　多樣化的動(dòng)作既能提高訓練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

　　(l)遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著(zhù)的骨骼運動(dòng)，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠側時(shí)叫遠固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠固定。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　　(2)屈伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

　　拮抗肌(功能相反的肌肉，如肱二頭肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和后束，股二頭肌和股四頭肌等)

　　3.通過(guò)動(dòng)作練習培養肌肉的放松能力。

　　肌肉的放松能力與控制動(dòng)作的能力相關(guān).因此在訓練中要學(xué)會(huì )隨心所欲地控制動(dòng)作。

　　(1)明暗結合�！该鳌怪感问缴显谧鰟�(dòng)作，「暗」指自我暗示，默念。練習中體會(huì )「肌肉掛在骨上」的感覺(jué)，深呼吸，調整精神狀態(tài)，使動(dòng)作與想像相結合。

　　(2)快慢結合。緩慢地做動(dòng)作，可有意識地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì )動(dòng)作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

　　(3)動(dòng)靜結合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

　　(4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著(zhù)運動(dòng)的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　(5)長(cháng)短結合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結合。

　　(6)伸縮結合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復。

　　4.通過(guò)整理活動(dòng)培養肌肉的放松能力。

　　訓練結束后，要認真做放松整理活動(dòng)，特別是按摩，以促進(jìn)肌肉毛細血管擴張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營(yíng)養狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡，促進(jìn)肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統抑制過(guò)程更完善，有利于肌肉放松。

　　5.通過(guò)造型動(dòng)作培養肌肉的放松能力。

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松，體會(huì )肌肉緊張放松的感覺(jué)。

　　方法二：由同伴用語(yǔ)言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。

　　方法三：經(jīng)常練規定動(dòng)作和自選動(dòng)作，即使不準備參加比賽。因為造型是學(xué)會(huì )調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個(gè)姿勢。有時(shí)也不妨創(chuàng )造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。

　　除上述途徑和方法外，還需加強運動(dòng)解剖學(xué)知識的學(xué)習，了解人體肌肉的結構特點(diǎn)，熟悉主動(dòng)肌的伸縮走向，養成意守主練肌的習慣，加強主動(dòng)肌的神經(jīng)聯(lián)系。另外，使全身肌肉均衡協(xié)調發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過(guò)分發(fā)達對其他部位的放松是不利的。

【健身放松訓練技巧】相關(guān)文章：

拳擊訓練技巧06-24

口才訓練技巧09-22

銷(xiāo)售技巧訓練09-23

口才訓練技巧08-31

社交技巧訓練03-09

訓練口才的技巧09-22

訓練口才的技巧11-30

辦公室的健身訓練12-13

口才訓練技巧-口才溝通訓練06-25