中考體育考試仰臥起坐如何練習比較好

中考體育考試仰臥起坐如何練習比較好

　　正確的技術(shù)動(dòng)作

　　身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著(zhù)墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動(dòng)作協(xié)調一致，雙肘觸及兩膝，坐起時(shí)臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　孩子們容易犯的錯誤

　　做仰臥起坐時(shí)應配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應呼氣，仰臥時(shí)應吸氣。但如果機械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì )不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì) 量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng) 作。

　　練習方法

　　1.快速計數法

　　按照一定的節奏，比如兩秒一次進(jìn)行報數，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在 此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2.計時(shí)法

　　讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計時(shí)訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時(shí)間內盡可能的多做。以10秒為例，家長(cháng)計時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間 內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時(shí)間可以逐步增加。

　　3.靜力性練習法

　　靜力性練習是指在靜止的狀態(tài)下，通過(guò)克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下 來(lái)，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著(zhù)地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

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