男人擁有完美肌肉的飲食計劃

男人擁有完美肌肉的飲食計劃

　　保持肌肉長(cháng)期增長(cháng)和較低體脂水平的訣竅，是交替采用兩種不同的飲食計劃，一種是專(zhuān)門(mén)增大肌肉塊，另一種是在減少體脂的同時(shí)保持肌肉塊。

　　沒(méi)有一種單一的飲食計劃可以完美做到“一箭雙雕”。專(zhuān)業(yè)健美運動(dòng)員都知道，增大肌肉塊并保持較低體脂水平的最好辦法，是在非賽季和賽前吃得不同。

　　眾所周知，要想增大肌肉塊就必須給身體提供大量碳水化合物和蛋白質(zhì)，碳水化合物用來(lái)提供能量，蛋白質(zhì)用來(lái)“建造”肌肉塊。當你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時(shí)，體脂增長(cháng)是自然的副產(chǎn)品。同樣，當你在減脂階段降低熱量攝入時(shí)，也會(huì )“丟失”一些肌肉。

　　下面是兩種不同飲食計劃的細則

　　如果你在增肌階段長(cháng)了12磅肌肉而在減脂階段損失了4磅，那你仍然長(cháng)了8磅優(yōu)質(zhì)肌肉。而那些年復一年只進(jìn)行增肌訓練的人，無(wú)法確保增長(cháng)的肌肉是高質(zhì)量的。

　　在確定增肌階段和減脂階段的不同飲食計劃前，你需要首先確定自己日平均熱量需要量，做法是連續5天記錄下所攝入的熱量，算出總熱量，然后除以5。

　　得出平均每日熱量需要量后，按下面的比例分別確定增肌階段和減脂階段的每日熱量攝入量增肌階段比日平均熱量需要量提高10~5％，減脂階段比日平均熱量需要量減少10~15％。

　　根據訓練目的不同，你可以把其中任何一個(gè)階段放在前面進(jìn)行。如果你對兩個(gè)階段同樣看重，那從增肌階段開(kāi)始。理想的做法是4個(gè)月采用增肌計劃，隨后2個(gè)月采用減脂計劃，一年循環(huán)兩次。

　　當然，你也可采用不同的安排，如某一天你突然發(fā)現正在失去腹肌線(xiàn)條的清晰度，則可隨即轉人減肥階段。有些人比別人減肥快，也許6周就夠了，另一些人卻發(fā)現自己需要節食12周。

　　如果你的目標是持續的肌肉增長(cháng)而不是參加健美比賽，那么一旦達到并保持理想的低體脂水平1~12周后就應返回到增肌階段，否則會(huì )對肌肉增長(cháng)產(chǎn)生消極影響。

　　增肌飲食計劃

　　■增肌飲食計劃

　　第一餐：早餐

　　由于一夜沒(méi)有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應和保持血液中持續的氫基酸流。

　　氫基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白質(zhì)粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數健美運動(dòng)員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐：訓練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：訓練后及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物（如米飯、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛排）；還要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時(shí)它們更容易轉化成脂肪。

　　減脂飲食計劃

　　第一餐：早餐

　　雖然本階段的目標是減少體脂，但仍需足夠的復合碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)提供能量和避免肌肉分解代謝。這一餐應提供復合碳水化合物，如燕麥片．米飯和面食。蛋白質(zhì)來(lái)自雞蛋清。

　　本餐比增肌階段的熱量要少；熱量的減少是除掉水果，脂肪的減少是去掉蛋黃，但不必擔心用1~2個(gè)蛋黃來(lái)提供健康的脂肪和微量元素。

　　這樣可使你在減少熱量的同時(shí)攝入保持肌肉塊所需要的蛋白質(zhì)，你將開(kāi)始燃燒脂肪而不是用碳水化合物作為能源。

　　第二餐：上午的小吃

　　減脂階段必須保持熱量攝入較低，同時(shí)確保充分的蛋白質(zhì)。本餐應是 100％的蛋白質(zhì)，如一罐生槍魚(yú)，一些低脂肪的肉或高蛋白飲料。

　　第三餐：午餐

　　減脂階段雞胸脯肉或火雞胸脯之類(lèi)的蛋白質(zhì)是較好的選擇。同樣，目標不是避免脂肪，而是避免攝入超過(guò)所需的脂肪所帶來(lái)的熱量。通過(guò)吃瘦肉；會(huì )自然減少脂肪攝入。

　　當你試圖減少體脂時(shí)，米飯是理想的碳水化合物選擇。在減脂階段，你還應攝入盡可能多的蔬菜，它們含的熱量很低，并能提供纖維素、維生素和微量元素。

　　第四餐：訓練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保持血液中持續的氨基酸供應。在減脂階段，堅持使用高蛋白飲料并避免過(guò)剩的來(lái)自碳水化合物的熱量。本餐應在訓練前至少一小時(shí)攝入。

　　第五餐：訓練后及晚餐

　　同增肌階段一樣，這一餐包括兩個(gè)部分。訓練后，不論你是想增大肌肉塊還是減少體脂，都需攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補充訓練中消耗的糖元儲備，最佳選擇是含蛋白質(zhì)與碳水化合物為1：2的飲料。攝入25~30克蛋白質(zhì)最理想，因你只需足夠的氨基酸去重建肌肉，攝入太多會(huì )影響碳水化合物的吸收速度。

　　大約一小時(shí)后，安排一個(gè)大餐。減脂階段的晚餐應包括較少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想選擇是大量的牛肉、雞肉和魚(yú)；一碗蔬菜。這一餐不要攝入復合碳水化合物，這一點(diǎn)很重要，因為這時(shí)減少碳水化合物攝入有助于身體燃燒脂肪。

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐的目的同第一階段一樣，是為了在睡覺(jué)時(shí)給身體提供氨基酸，這對減少熱量期間保持肌肉塊至關(guān)重要。

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