背部肌肉的訓練技巧

背部肌肉的訓練技巧

　　健身不能只鍛煉胸肌和腹肌，這樣會(huì )顯得不夠協(xié)調，健身應該進(jìn)行全身的鍛煉，這樣才能夠保證身體的勻稱(chēng)。而現在健身的方法有很多，不同的鍛煉項目有不同的健身效果，背部的肌肉鍛煉也是很重要的，啞鈴是我們平常最常見(jiàn)的一種鍛煉項目了，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗將教你如何用一對啞鈴鍛煉背部肌肉。

　　步驟/方法

　　01俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會(huì )兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

　　02動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

　　03動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。

　　04直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

　　05然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。

　　未來(lái)的肌肉男，請一定要長(cháng)期堅持下來(lái)，不要半途而廢，另外，需要提醒大家的是，所有的健身運動(dòng)都要根據自己的情況來(lái)決定運動(dòng)量，不要逞強，運動(dòng)量適合才能達到健身強身的目的。所有的鍛煉都是要有耐心和堅持。因為鍛煉的見(jiàn)效比較慢。所以要持之以恒。

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