- 運動(dòng)減肥吃飯注意事項 推薦度：
- 相關(guān)推薦
減肥運動(dòng)的注意事項
運動(dòng)是減肥不可多得的好方法，是人們在減肥過(guò)程中瘦身力度最大的一種方法。以下是小編為大家整理的減肥運動(dòng)的注意事項，歡迎大家閱讀！
1、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動(dòng)!但是每天騰出時(shí)間來(lái)運動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。
近年很風(fēng)行的交叉訓練CrossTraining將力量和有氧交錯進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時(shí)間的運動(dòng)，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕松運動(dòng)減重。交叉訓練中的肌力運動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!
同時(shí)，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動(dòng)還能調節有氧運動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!
每5分鐘有氧運動(dòng)搭配1分鐘的肌力運動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操>5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。
2、節食瘦身代謝下降更難瘦
節食，攝取的熱量低于基礎代謝率，就會(huì )會(huì )造成肌肉的流失，即使瘦下來(lái)也是松垮垮的!當你節食一天，身體的代謝率就會(huì )自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結果除了使你減重更加困難，也會(huì )影響健康。
更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì )因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來(lái)吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動(dòng)來(lái)減肥，就可以避免新陳代謝降低的問(wèn)題。
有了運動(dòng)，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動(dòng)。
3、成功減肥后維持每周3天運動(dòng)
運動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長(cháng)久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運動(dòng)變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標，也不要急著(zhù)把運動(dòng)鞋束之高合!此時(shí)你應該已經(jīng)充分體會(huì )到持續地運動(dòng)，讓你變得更快樂(lè )、更健康!
你可以將一周5-6次的運動(dòng)調整為一周3次，繼續為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運動(dòng)。
4、開(kāi)始運動(dòng)頭2周別量體重
你沒(méi)看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開(kāi)始持續運動(dòng)，前2周請忽略體重數字!因為，剛開(kāi)始運動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會(huì )看到，雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。
只要你不要因為做了運動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì )看到體重下降的好結果!
5、有氧運動(dòng)才能有效燃脂
有氧運動(dòng)是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運動(dòng)?
只要是全身性、可以持續性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動(dòng)”。
有氧運動(dòng)能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì )高!
準備一雙好的運動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動(dòng)，就能達到燃脂目的。運動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。
(ps：關(guān)于“有氧運動(dòng)才能有效燃脂”這一種說(shuō)法，運動(dòng)界也是一直有爭議的，有氧運動(dòng)是通過(guò)運動(dòng)，提高消耗，減去脂肪，而肌力運動(dòng)(肌肉力量運動(dòng))，是通過(guò)鍛煉，練出肌肉，用肌肉來(lái)提高新陳代謝，消耗掉脂肪。瘦身窩小編認為，有氧運動(dòng)更著(zhù)重于全身鍛煉，對心肺功能，身體機能，都有很大的好處，而力量運動(dòng)著(zhù)重于對身體線(xiàn)條的訓練，讓身形更勻稱(chēng)，所以，把二者結合起來(lái)是最好的，既讓身體更加的健康了，又保持了勻稱(chēng)的體型。至于誰(shuí)對燃脂更好一些，沒(méi)有爭論的必要性。)
6、肌力運動(dòng)增強塑身效果
肌力運動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱(chēng)無(wú)氧運動(dòng)或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬于肌力運動(dòng)。
肌力運動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來(lái)愈困難，一定要做肌力運動(dòng)。因為肌力操幫你鍛煉出來(lái)的肌肉，正是燃燒脂肪的主力!
身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運動(dòng)強度與時(shí)間而異)。
而且肌肉會(huì )讓你看起來(lái)更結實(shí)，瘦下來(lái)后，線(xiàn)條才會(huì )更緊致有彈性。
如果你的減重運動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì )打折扣，因為，肌力運動(dòng)并不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!
不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著(zhù)瘦肉，并不健康!
剛開(kāi)始每次的有氧運動(dòng)中加入10分鐘肌力運動(dòng)，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘�；蚴敲恐艿倪\動(dòng)計畫(huà)加入2天肌力訓練，有助提升代謝。
運動(dòng)減肥有什么好處
1、促進(jìn)新陳代謝。
運動(dòng)能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成。
肌肉的運動(dòng)，使肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統。
運動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。
4、改善肺呼吸功能。 ‘
運動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。
動(dòng)改善了腹腔內臟活動(dòng)的調節機能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、 增加大腦活力。
運動(dòng)調整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿(mǎn)，增加了戰勝肥胖的信心。
運動(dòng)減肥三大誤區
誤區之一： 多運動(dòng)就能減肥
運動(dòng)雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽(tīng)易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì )化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動(dòng)外，還應從飲食上進(jìn)行合理調控。
誤區之二：空腹運動(dòng)有損健康
人們總擔心空腹運動(dòng)會(huì )因體內貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認為，飯前1～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運動(dòng)。
另外，由于運動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的足夠使用，不會(huì )影響健康。
誤區之三： 堅持30分鐘慢跑即可減肥。
慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運動(dòng)持續時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間的延長(cháng)，脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%�？梢�(jiàn)，短于大約40分鐘的運動(dòng)無(wú)論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
【減肥運動(dòng)的注意事項】相關(guān)文章：
運動(dòng)減肥吃飯注意事項06-28
減肥早餐的3大注意事項06-28
白領(lǐng)適合怎樣的減肥運動(dòng) 春季減肥方法07-12
全身減肥運動(dòng)操的做法02-21
如何合理的運動(dòng)減肥呢10-17
運動(dòng)減肥分析及原理06-06
什么運動(dòng)減肥效果最好07-08