全民健康生活方式知識

全民健康生活方式知識

　　每年9月1日為全民健康生活方式行動(dòng)日,該行動(dòng)第一階段叫“健康一二一”行動(dòng),口號是“日行一萬(wàn)步,吃動(dòng)兩平衡,健康一輩子”。下面隨小編一起來(lái)看看吧！

　　一、合理膳食：根據目前我國人群的膳食特點(diǎn)，保持合理膳食的關(guān)鍵應做到：

　　少吃一兩口，多動(dòng)十五分；糧食七八兩，油脂減兩成；

　　蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。

　　平衡膳食很重要

　　某些食物可能在某一種或某些營(yíng)養素具有突出的特征，具有某些特殊而重要的生理功能，比如牛奶富含豐富的鈣，雞蛋蛋黃中含有豐富的卵磷脂，但是任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養素，代替不了平衡膳食，代替不了合理的營(yíng)養，因此，我們說(shuō)平衡膳食是實(shí)現合理營(yíng)養的唯一途徑。建議每日的食物一定要多樣，不僅能保證每種營(yíng)養素的攝入，也能在一定程度上降低不安全食品帶來(lái)的攝入量，更有利于健康。

　　常見(jiàn)的飲食問(wèn)題

　　不良的飲食習慣容易導致身體不健康或疾病，幾種常見(jiàn)的飲食問(wèn)題及造成的問(wèn)題主要是：

　　三餐安排不合理，進(jìn)食過(guò)快

　　不吃早餐容易導致胃病、無(wú)精力，可能會(huì )影響上午的工作效率，長(cháng)此以往可能會(huì )引起營(yíng)養不良；晚餐太過(guò)豐盛易導致肥胖、失眠或血脂異常；進(jìn)食速度過(guò)快，可能會(huì )加重胃腸負擔，導致肥胖等；建議：堅持一日三餐，定時(shí)定量，兩餐之間間隔4-6小時(shí)適宜，天天堅持早餐，吃好早餐；午餐吃飽，晚餐適量，多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥等。進(jìn)食時(shí)細嚼慢咽。

　　飲水不足

　　在忙碌的現代社會(huì )中，足量飲水常常會(huì )被忽視。飲水不足可能會(huì )導致結石、心血管疾病等。建議養成主動(dòng)喝水的習慣，不要在感到口渴的時(shí)候再飲水，在溫和的氣候條件下，輕體力勞動(dòng)成年人每日最少飲水1200ml，最好選擇白開(kāi)水，少喝含糖飲料，也不宜喝生水和反復加熱的水，飲水時(shí)應該少量多次，每次200ml左右。

　　食油過(guò)重

　　食油過(guò)多是高脂血癥的危險因素，長(cháng)期血脂異�？梢�起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等，同時(shí)高脂肪膳食也是肥胖的主要原因，也會(huì )導致糖尿病、高血壓等慢性病。建議控制烹調用油，每人每天烹調用油攝入量不宜超過(guò)25或30克，建議用蒸、煮、燉等方式減少油的攝入，少吃油炸食品。使用控油壺，堅持家庭定量用油，控制總量。

　　食鹽過(guò)多

　　食鹽過(guò)多會(huì )導致血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著(zhù)增加，還可能會(huì )增加胃病、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過(guò)6g，建議在烹調時(shí)實(shí)行總量控制，如果使用了醬油，就要按比例減少食鹽用量，一般20ml醬油中含有3g鹽，，如果攝入了足夠的鹽，則要相應的減少醬油和味精的用量；在菜肴9成熟的時(shí)候或者出鍋前放鹽，這樣鹽放得少菜也會(huì )有味道，使用控鹽勺等工具也可有效控制鹽的攝入。

　　二、適量運動(dòng)：千步活動(dòng)量為尺，萬(wàn)步目標是追求

　　第1招千步為尺。以中速步行1000步為一把尺，度量你每天的身體活動(dòng)。各種活動(dòng)都可以換算為1000步的活動(dòng)量，不同活動(dòng)完成1000步活動(dòng)量的時(shí)間不同。日常生活中的中等速度步行，走1000步大約需要10分鐘。

　　第2招不拘形式。內容任選擇，追求在萬(wàn)步。累計日常生活、工作、出行和運動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，達到4000步、7000步或者1萬(wàn)步的活動(dòng)量。達到每天相當于1萬(wàn)步的活動(dòng)目標，可以通過(guò)以下方式實(shí)現：(1)日常生活工作中的活動(dòng)。(2)步行或騎自行車(chē)出行。(3)運動(dòng)鍛煉。1萬(wàn)步是追求，但不是唯一選擇。

　　第3招循序漸進(jìn)。循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速 。1萬(wàn)步為一級目標。7000步為二級目標。生活出行加運動(dòng)，酌情量力選目標。

　　第4招感覺(jué)用力。用力憑感覺(jué)，自己找適度。更有效地促進(jìn)健康需要每天4000步以上中等強度活動(dòng)，如快走、上樓、拖地等，每次活動(dòng)應在1000步活動(dòng)量或10分鐘以上。

　　缺乏運動(dòng)影響人體健康

　　運動(dòng)缺乏是指久坐習慣、機體缺乏運動(dòng)應激刺激，不運動(dòng)或很少運動(dòng)。界定指標為：每周運動(dòng)不足3次，每次運動(dòng)時(shí)間不足10分鐘，運動(dòng)強度偏低，運動(dòng)心率低于110次/分。研究顯示，運動(dòng)在這些疾病的預防和控制中均起著(zhù)重要的作用。首先，在危險因素方面，運動(dòng)缺乏、身體活動(dòng)不足是慢性非傳染性疾病的一級危險因素，是原發(fā)性高血壓、2型糖尿病的等的諸多危險因素之一。其次，諸多慢性病的防控中和損傷的康復中，適量的運動(dòng)是重要的手段。

　　過(guò)度運動(dòng)危害人體健康

　　運動(dòng)，是人類(lèi)健康的四大基石之一，對于維護健康是很重要的，我們所說(shuō)的運動(dòng)是適宜運動(dòng)，并不是超出自己身體承受范圍的運動(dòng)， 8月初，成都500多人暴走成都三環(huán)路造成一人猝死兩人傷，這就是運動(dòng)過(guò)度對人體帶來(lái)的傷害，運動(dòng)本來(lái)是維護健康的，生命都不在了，何來(lái)健康呢？因此運動(dòng)是不能盲目的，需要一個(gè)合理的強度和活動(dòng)量安排，過(guò)度運動(dòng)不僅會(huì )影響運動(dòng)能力，甚至能?chē)乐氐娜梭w免疫系統和身體健康，威脅到生命。

　　適量運動(dòng)促進(jìn)人體健康

　　缺乏運動(dòng)影響健康，過(guò)度運動(dòng)危害健康，因此在運動(dòng)量的選擇上，我們提倡適量運動(dòng)。心率是判斷運動(dòng)是否適量的指標之一，運動(dòng)時(shí)平均心率在120-150次/分適宜，對于每個(gè)年齡的要求也是不一樣的，有個(gè)簡(jiǎn)單的自測公式，運動(dòng)后心率+年齡=170。如果是60歲的人，運動(dòng)中最大心率每分鐘不超過(guò)110次，65歲就不應超過(guò)105次。建議大家在運動(dòng)中自我監測，如果是長(cháng)期沒(méi)有系統鍛煉的人，要循序漸進(jìn)；對于老年人，鍛煉強度不能太高；對于有特殊需要或患有慢性病的病人開(kāi)始鍛煉之前，需要先進(jìn)性檢查，根據自己的身體情況制定個(gè)體化的運動(dòng)方案，不能盲目運動(dòng)。

　　規律運動(dòng)的建議

　　適量運動(dòng)對健康有促進(jìn)作用，但是運動(dòng)的好處不是一蹴而就的，還需要循序漸進(jìn)，長(cháng)期積累。因為人群身體狀況不同，我們對每個(gè)年齡段都有一些規律運動(dòng)的建議：5-17歲的兒童和青少年應每天進(jìn)行至少累計60分鐘中等到較高強度體力身體活動(dòng)或運動(dòng)，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強度運動(dòng)，強壯肌肉和骨骼活動(dòng)；18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強度有氧運動(dòng)(中等速度步行、自行車(chē)等)，每周至少應有2天進(jìn)行大肌群抗阻運動(dòng)(舉啞鈴、俯臥撐等)；活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應有3天進(jìn)行提高平衡能力和預防跌倒的活動(dòng)(體操、舞蹈等)；有氧運動(dòng)每次至少持續10分鐘，多參加戶(hù)外健身運動(dòng)。

　　日常生活運動(dòng)建議

　　鍛煉身體除了專(zhuān)門(mén)的運動(dòng)外，日常生活也是能量消耗的重要組成部分，在日常生活和工作中盡可能多的保持較多的身體活動(dòng)，養成和保持少靜多動(dòng)的習慣，有助于保持健康體重，這種身體活動(dòng)不強調一定達到中等強度，也不要求每次至少持續10分鐘。比如承擔家務(wù)勞動(dòng)；盡量選擇步行、騎車(chē)為主要交通工具，乘坐交通工具時(shí)，提前1-2站下車(chē)步行一段時(shí)間；盡量減少躺著(zhù)看電視、使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，或者同時(shí)伸展四肢、原地踏步等�？傊�，建議在家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間多活動(dòng)。

　　三、健康體重

　　體重過(guò)低或過(guò)高都會(huì )影響人體健康。過(guò)于消瘦反映營(yíng)養不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風(fēng)險增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風(fēng)險是體重正常者的2－3倍。

　　健康體重和身高有關(guān)，最常用的判斷方法是用體重指數，也稱(chēng)體質(zhì)指數（BMI）來(lái)判斷。 計算方法如下：

　　體重指數（BMI）＝ 體重 （公斤）/ 身高（米）的平方。

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