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居家練習的養生保健操教學(xué)分享
腰背運動(dòng)操
1、腰部伸展運動(dòng)
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬，隨后徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然后換方向。重復5次。
2、舒背運動(dòng)
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨后，抬頭、挺胸，做擴胸運動(dòng)。重復10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關(guān)節功能，可以避免因膝關(guān)節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐于地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心后移，靜止20秒，左右腿交換各運動(dòng)5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高后腿，靜止5秒后，慢慢放下，換腿交替重復5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。盡量拉伸。靜止5秒后，姿勢還原，換腿各做5次。
腿部運動(dòng)操
此時(shí)，正是鮮花絢爛之時(shí)，時(shí)尚的美眉們早已迫不及待地換上了裙裝，修長(cháng)纖細的美腿可是漂亮裝束的點(diǎn)睛之筆��！
1、呈自然站立姿勢，雙手叉腰，左腿彎曲后抬起，同時(shí)右腿下蹲，靜止2秒后姿勢還原。換腿交替重復4次。
2、雙手叉腰，抬高右腿與上半身垂直，注意足尖要繃直，維持5秒。換腿交替進(jìn)行5次后呈自然站立姿勢。
3、呈站立姿勢，左臂前伸與地面平行，右腿盡量上踢，右臂前伸，維持3秒后，換腳重復進(jìn)行5次后呈自然站立姿勢。
許多女性向我們咨詢(xún)肩背部的有效健美法。因為她們的肩背部由于長(cháng)時(shí)間伏案學(xué)習或工作，缺乏鍛煉，以致長(cháng)得肥厚不適，影響體態(tài)美。為此，我們特向大家介紹幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的徒手和輕器械肩背健美操。
各人可根據自己的承受能力選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。只要堅持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多余的脂肪，保持體態(tài)的健美。
徒手運動(dòng)
1.直臂旋掌
方法：兩臂側平舉，掌心向上。1～4拍，兩臂向前內旋。5--8拍，兩臂向后外旋。呼吸均勻。
2.提肘提肩
方法：兩手胸前相握。1～4拍，屈肘向左肩后上方提擺至最高點(diǎn)。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均勻。
3.頭后屈肘下拉
方法：兩手頭后相握。1～4拍，右臂用力下拉，左肘高抬用力下壓，兩手移至右肩上方。5～8拍同1～4拍，方向相反。呼吸均勻。
各人可根據自己的承受能力選擇合適的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。只要堅持練，不僅能防止弓腰駝背架肩，而且能減去肩背部多余的脂肪，保持體態(tài)的健美。
消腫按摩操
睡眠不足，精神過(guò)度緊張，身體疲勞倦怠等，有時(shí)會(huì )導致身體浮腫，幾天后才能自然消退。但是在等待中，時(shí)間過(guò)得很慢，不妨試試消腫按摩操，可以讓愛(ài)美的你，大大地減輕煩惱哦！
1、芳香泡浴
泡身可是預防浮腫最為有效的方法之一哦，因為體內的血管擴張，會(huì )加速血液流動(dòng)，血管周?chē)乃植蝗菀诇�，就不�?huì )導致浮腫。浸泡的水溫為30攝氏度，浸泡半個(gè)小時(shí)為宜。
2、抬高雙腳
腳離心臟的距離最遠，所以有時(shí)會(huì )造成末梢血管的血流不暢。所以，休息時(shí)，最好能盡量抬高雙腳，此舉可以促進(jìn)腳部的血液回流到心臟。
3、腳跟擊腳
呈自然坐姿，雙手抓住椅子兩側，先用左腳跟按摩右腳，隨后擊打腳底，慢慢用力。需要提醒的是雙腳要騰空進(jìn)行，雙腳互換重復30次。
4、按摩雙腳
盤(pán)坐，將右腳架在左腿上，雙手抓捏，叩擊，揉搓腳趾和腳底，力度由輕而重，換腳交替重復15次。
5、轉動(dòng)腳踝
呈自然坐姿，右腳放在左腿上，手輕輕旋轉右腳踝5分鐘，隨后，換腳重復進(jìn)行。
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