啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法

導語(yǔ)：?jiǎn)♀忓憻挿椒ň褪且惶子脝♀徠餍低瓿傻慕∩矸椒�。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動(dòng)作圖解、鍛煉方法三部分組成。

組成結構

啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動(dòng)作圖解、鍛煉方法三部分組成。

基本鍛煉原則

1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。RM:[1] rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的`重量，或者說(shuō)，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標準，不要借力作弊。

一般來(lái)說(shuō)，增長(cháng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次)

啞鈴動(dòng)作圖解動(dòng)能啞鈴動(dòng)作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位肌肉的動(dòng)作圖解，啞鈴動(dòng)作要充分掌握動(dòng)作的運動(dòng)軌跡、呼吸狀態(tài)、肌肉的發(fā)力過(guò)程三個(gè)部分。

鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。

工具/原料

活動(dòng)啞鈴、固定啞鈴和響鈴

啞鈴的分類(lèi)

活動(dòng)啞鈴：目前有電鍍、噴塑、包膠三種。

固定啞鈴：有電鍍和噴漆兩種。

響鈴：是將健身球擰在把手的兩端做成的。

END

啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式

發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。

發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。

發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。

發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥(niǎo)、直立側抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。

發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥(niǎo)、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側屈、坐轉體。

發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴胸、弓身飛鳥(niǎo)、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負重立身。

發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。

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