中考體育鍛煉的運動(dòng)方法

中考體育鍛煉的運動(dòng)方法

　　中學(xué)生年齡范圍比較模糊，一般指12—14歲的孩子，由于年齡差異較大，身體的發(fā)育水平明顯不同，另外，即使年齡相同，由于生長(cháng)的環(huán)境不同、生活習慣不同、營(yíng)養狀況不同、運動(dòng)經(jīng)歷不同，其體質(zhì)狀況、運動(dòng)能力有較大差異。因此，制定統一的運動(dòng)處方幾乎不可能，也沒(méi)有必要。以下只簡(jiǎn)要介紹制定中學(xué)生鍛煉的運動(dòng)方法，必須考慮的要素。

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　　身體發(fā)育正常，鍛煉時(shí)可根據自己的愛(ài)好，身體條件，家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，如跑、跳、投、游泳、球類(lèi)、體操、武術(shù)等形式多樣的體育鍛煉，而不必受到過(guò)多的限制。中學(xué)生鍛煉的重點(diǎn)有兩方面，一是培養中學(xué)生參加鍛煉的興趣和習慣，二是全面提高中學(xué)生的身體素質(zhì)，如：力量、柔韌、協(xié)調、平衡、肌肉耐力、心肺機能，而不是過(guò)早的發(fā)展某種專(zhuān)項技術(shù)。興趣和習慣是終身堅持體育活動(dòng)的基礎，全面的身體素質(zhì)是進(jìn)一步提高運動(dòng)成績(jì)的保障。而且，中學(xué)生參加鍛煉的種類(lèi)越多，身體的發(fā)展就越全面，身體的協(xié)調性就越好，成動(dòng)作時(shí)就越輕松自如，而且，還有利于學(xué)習掌握新動(dòng)作、新技能。

　�。ǘ�）持續的時(shí)間

　　中學(xué)生神經(jīng)系統的特點(diǎn)是興奮過(guò)程占優(yōu)勢并容易擴散，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，抑制過(guò)程逐漸發(fā)展，最后興奮和抑制達到均衡。兒童時(shí)，表現為活潑好動(dòng)，注意力不易集中，因此，中學(xué)生進(jìn)行鍛煉時(shí)，每種活動(dòng)持續的時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，強度不宜過(guò)大，中學(xué)生體育活動(dòng)的內容和形式要做到多樣化和經(jīng)常變換，防止單一的內容。鍛煉的持續的時(shí)間因逐漸延長(cháng)。

　�。ㄈ�）運動(dòng)量、運動(dòng)強度

　　中學(xué)生的每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年人少，但其相對值(以每公斤體重計算)比成人大，年齡越小相對值越大。這就保證了在發(fā)育過(guò)程中因身體代謝旺盛所需的氧供應。這個(gè)特點(diǎn)說(shuō)明了中學(xué)生的心臟能適應短時(shí)期緊張的體育活動(dòng)。

　　中學(xué)生呼吸器官組織嬌嫩，呼吸道粘膜容易損傷。肺組織中彈力纖維較少，肺間質(zhì)多，血管豐富。肺的含血量較多，而含氣量較少。呼吸肌發(fā)育較弱，胸廓較小，肺活量較小，體育活動(dòng)中主要靠加速呼吸頻率來(lái)增大肺通氣量。

　　因此，中學(xué)生進(jìn)行訓練時(shí)，時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，強度不宜過(guò)大，運動(dòng)持續的時(shí)間及運動(dòng)的強度要逐漸增加，同時(shí)，應指導中學(xué)生掌握正確的呼吸方法，呼吸時(shí)要強調加深呼吸的幅度，而不是增加呼吸的頻率，并注意與運動(dòng)的頻率（如跑步的頻率）配合，以促進(jìn)呼吸器官的發(fā)育。

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　　中學(xué)生的肌肉較易疲勞，但恢復較快，因此，每周鍛煉的次數可較多，如每日一次或隔日一次均可。

　�。ㄎ澹╁憻挄r(shí)的注意事項

　　1、體育運動(dòng)要根據中學(xué)生的年齡和性別特點(diǎn)，進(jìn)行合理的組織和安排，以促進(jìn)身體和智力的健康發(fā)育。

　　2、中學(xué)生進(jìn)行運動(dòng)訓練持續的時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，運動(dòng)量要適當，不應超過(guò)身體的負擔能力。

　　3、不應過(guò)早地讓中學(xué)生進(jìn)行專(zhuān)項訓練。如果進(jìn)行早期專(zhuān)項訓練則要通過(guò)合理的選材，在嚴格的醫務(wù)監督下進(jìn)行。不應過(guò)早或過(guò)急地要求中學(xué)生出現好成績(jì)，也不應讓兒童少年過(guò)多地參加正式比賽。

　　4、在進(jìn)行力量練習時(shí)，應注意以下兩點(diǎn)：第一，負荷不宜過(guò)重，并應盡可能減少憋氣動(dòng)作，以避免胸內壓過(guò)高，而使心肌過(guò)早增厚，而影響心腔的發(fā)育。第二，中學(xué)生屈肌的力量較伸肌的力量強，因而要加強伸肌的發(fā)展，以保持伸肌屈肌間的平衡，以防止駝背的發(fā)生。

　　5、中學(xué)生參加運動(dòng)鍛煉，應保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營(yíng)養和能量。

　　6、中學(xué)生體育運動(dòng)使用運動(dòng)器械的大小、重量要符合其身體發(fā)育特點(diǎn)。

　　7、中學(xué)生的訓練要和衛生教育結合起來(lái)，不僅培養他們具有健全的體魄，同時(shí)培養良好的個(gè)人和公共衛生習慣。

　　8、注意觀(guān)察中學(xué)生鍛煉后的身體反應，并詢(xún)問(wèn)中學(xué)生鍛煉后的自我感受，以鍛煉后精神狀態(tài)良好、沒(méi)有疲勞積累、沒(méi)有不良感覺(jué)（頭暈、惡心、食欲下降、睡眠不好等

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