健康鍛煉瘦身方法

健康鍛煉瘦身方法

　　只控制飲食或只進(jìn)行有氧運動(dòng)的單一瘦身方式，效果并不好，為了讓瘦身更有效率，不可或缺的就是“肌肉運動(dòng)”。

　　Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)

　　目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開(kāi)始10分鐘瘦肌操之前，這個(gè)動(dòng)作一定要當成熱身動(dòng)作來(lái)做。不只能讓身體溫暖、容易活動(dòng)，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

　　1、站姿，雙手自然垂放于身體兩旁。

　　2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度揮動(dòng)手臂，并交互抬起雙腿，做出原地踏步的動(dòng)作。

　　point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因為就算將腿抬得更高，大腰肌出的力氣也不會(huì )改變。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：

　�、� 像提起整個(gè)骨盆般地抬起腿。

　�、� 不用在意動(dòng)作混滿(mǎn)，進(jìn)行的時(shí)候有節奏感即可。

　�、� 如果覺(jué)得運動(dòng)量不夠，可以試著(zhù)改做下一個(gè)熱身運動(dòng)“抬腿觸膝”。

　　Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)

　　做了原地踏步之后，若覺(jué)得不夠，可以再做這個(gè)動(dòng)作，彎曲身體時(shí)能運動(dòng)到以側腹為重心的腹部周?chē)�肌肉�?/p>

　　1、雙腳打開(kāi)與肩同寬，挺起后背直立站好，雙手在頭后方交叉，吸氣預備。

　　2、呼氣時(shí)，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進(jìn)行。

　　point：膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高，對消除側腹部的贅肉很有效。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：

　�、� 扭曲身體的時(shí)候，將注意力放在側腹部的肌肉。

　�、� 膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高。

　�、� 動(dòng)作不必緩慢，而是由節奏感地進(jìn)行。

　�、� 左右各做一次，才是一個(gè)完整的動(dòng)作。

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