運動(dòng)減肥方法大全
運動(dòng)減肥方法
1、游泳減肥法
怎樣減肥最快最有效，在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動(dòng);而在各種運動(dòng)中，最理想的減肥運動(dòng)是游泳。
游泳是一項有氧運動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節、肌肉均勻地協(xié)調起來(lái)，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱(chēng)。
2、慢跑減肥法
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱(chēng)作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱(chēng)為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運動(dòng)量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著(zhù)。很多減肥的mm問(wèn)怎樣減肥又快又健康，選擇慢跑準沒(méi)錯!
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。
慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動(dòng)結合起來(lái)，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現，變速跑最適合運動(dòng)減脂。
這是因為人體在運動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來(lái)源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(cháng)時(shí)間的適中運動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。
4、跳繩減肥法
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì )好好把握。
從運動(dòng)量上說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內消耗大量熱量的有氧運動(dòng)。
鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，健身專(zhuān)家專(zhuān)門(mén)為女性健身者設計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個(gè)月后可連續跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”。
5、爬樓梯減肥法
如今，人們的生活條件好了，出門(mén)坐車(chē)，上樓乘電梯，運動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來(lái)運動(dòng)，不僅可以預防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當于慢跑800-1500米。
6、做家務(wù)減肥法
洗衣服、買(mǎi)菜燒飯、擦地板……這些小家務(wù)，說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來(lái)也蠻累人的，但是又不得不做，不過(guò)在做這些小動(dòng)作的時(shí)候，不要忽略了它們對身體肌肉的作用。
做家務(wù)是一個(gè)比較好的瘦身運動(dòng)，經(jīng)常挽起袖子來(lái)做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達到很好的瘦身效果。
7、跳舞減肥法
跳舞不僅會(huì )使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學(xué)的角度來(lái)看，跳舞這種有節奏的全身性運動(dòng)，有利于恢復和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。
8、瑜伽減肥法
瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同于有氧運動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，并燃燒多余的脂肪。除此之外，我們也要注意運動(dòng)中的一些問(wèn)題，比如，熱身，補水，飲食，讓運動(dòng)事半功倍。
以下為運動(dòng)中或運動(dòng)后需要注意的事項
熱身過(guò)程不可忽視
在進(jìn)行運動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視，而且一定要做得充分。在運動(dòng)前做好熱身，能最大限度地調動(dòng)身體的積極性，同時(shí)也調動(dòng)了身體里積蓄著(zhù)的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。任何運動(dòng)前，都要進(jìn)行熱身準備，包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。
及時(shí)補充水分
進(jìn)餐后不能立刻就進(jìn)行有氧運動(dòng)，不然會(huì )對身體造成不良影響，但餐后也不應該一直坐著(zhù)，可以起來(lái)站上半個(gè)小時(shí)左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動(dòng)的時(shí)候要記得及時(shí)喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來(lái)哦，補水在減肥中可是很重要的細節哦!
注意飲食的控制
很多人認為只要多運動(dòng)便可達到減肥目的，但事實(shí)并不是這樣的，因為僅靠運動(dòng)的話(huà)減肥效果并不明顯。比如每天打幾個(gè)小時(shí)的網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽(tīng)甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì )化為烏有。所以要想減肥成功的話(huà)，除了進(jìn)行運動(dòng)之外，一定要從飲食上也進(jìn)行合理調控。
運動(dòng)的時(shí)候集中注意力
在進(jìn)行運動(dòng)的時(shí)候，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會(huì )更好。比如，如果進(jìn)行腿部運動(dòng)時(shí)，結合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進(jìn)這幾部分肌肉的發(fā)達和壯大，讓你在走路的時(shí)候步伐堅定有力。
5大迷思
迷思1：只要多運動(dòng)，便可達到減肥目的?
運動(dòng)雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點(diǎn)心，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì )化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運動(dòng)外，還應從飲食上進(jìn)行調整。
迷思2：空腹運動(dòng)有損健康?
人 們總擔心空腹運動(dòng)會(huì )因體內貯存的肝糖大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動(dòng)中心堆帕博士研究認為，飯前1 至2 小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行是產(chǎn)后 的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運動(dòng)。另外，由于運動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會(huì )影響健康。另外，專(zhuān)家也提醒飯后一小時(shí)內和睡前一小 時(shí)內，不適合跑步鍛煉。
迷思3：每天堅持30 分鐘慢跑即可減肥?
30 分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)驗證明，只有運動(dòng)持續時(shí)間超過(guò)大約40 分鐘，人體內的脂肪才能被調動(dòng)起來(lái)與肝糖一起供能，隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間的延長(cháng)，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見(jiàn)，少于大約40 分鐘的運動(dòng)無(wú)論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
迷思4：運動(dòng)減肥有全身或局部的選擇?
廣告宣傳中常會(huì )發(fā)現"瘦腰"、"減臀"、"消小腹" 等詞語(yǔ)，所以我們開(kāi)始懷疑，局部運動(dòng)是否就能減少局部脂肪呢?第一，局部運動(dòng)消耗的總能量少，易疲勞且不易持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動(dòng)一段時(shí)間 后，腰圍不見(jiàn)得小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。只要運動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量，就可導致全身脂肪減少，而不會(huì )只減一個(gè)部位。
迷思5：運動(dòng)強度越大，運動(dòng)越劇烈，減肥效果越好?
只有持久的小強度有氧運動(dòng)，才能消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得更快。若運動(dòng)強度增大，脂肪消耗比例 只占15%。因此，做些輕松和緩、長(cháng)時(shí)間的低強度運動(dòng)，或心率維持在100 至124(次/分鐘)的長(cháng)時(shí)間運動(dòng)是最有利于減肥。 (人體最大的心率:每分鐘最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年齡」)
跑步減肥3要原則
1、先做拉筋運動(dòng)
減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑?這可不是最好的跑步減肥法。要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時(shí)候， 你體內的儲備能源“脂肪”才會(huì )開(kāi)始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做 些拉筋運動(dòng)或放松運動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。
2、跑完喝果汁
專(zhuān)家建議跑步減肥后喝些果汁來(lái)代替白開(kāi)水或運動(dòng)飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以緩解運動(dòng)后的肌肉酸痛等不 適癥狀，這是因為果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝檸檬水也是個(gè)防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開(kāi)始喝果汁吧。
3、精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動(dòng)鞋就去跑步，瘦身效果打折不說(shuō)，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底，脊椎也會(huì )因為不當的震蕩造成影響。建議你挑選根據人體力學(xué)設計， 能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng)，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。值得注意的是，由于女人的骨盆寬于男性，跑步落地時(shí)足部 更容易往內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時(shí)，足部載重力更大，更需要準備一雙好鞋
跑步減肥3不要原則
1、不要天天跑
雖然慢跑有益于維持健康和瘦身，但專(zhuān)家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時(shí)間控制在20 至60 分鐘為宜，避免跑步過(guò)度造成肌肉疲勞和關(guān)節磨損。至于中間不跑步的那天，應該做些伸展運動(dòng)來(lái)舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活 動(dòng)，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復正常水平后，再喝水或吃東西。這樣的觀(guān)念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
2、不要快速跑
別 以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時(shí)候，體內氧供應不足，身體在做無(wú)氧運動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動(dòng) 強度相對低些的有氧運動(dòng)，反而更能促進(jìn)你體內的脂肪燃燒。那么如何判斷目前的跑步強度屬于有氧或無(wú)氧運動(dòng)?最簡(jiǎn)單的方法是，如果你跑步時(shí)感覺(jué)上氣不接下 氣，就說(shuō)明身體在進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng);如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，也不會(huì )感到呼吸紊亂，就說(shuō)明你正在進(jìn)行著(zhù)最能促進(jìn)脂肪燃燒的 有氧運動(dòng)。
3、不要只跑20分鐘
理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開(kāi)始調動(dòng)起來(lái)準備燃燒的時(shí)候;如果這時(shí)候停止運動(dòng)，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過(guò)跑步減肥，至少要跑超過(guò)20 分鐘，40 分鐘是專(zhuān)家比較推薦的跑步時(shí)長(cháng)。
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