初中三級跳遠技巧

初中三級跳遠技巧

　　第一跳落地后，擺動(dòng)腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動(dòng)作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時(shí)配合伸蹬動(dòng)作，從后側向前上方擺動(dòng)，開(kāi)始第二跳。以下內容是小編為您精心整理的初中三級跳遠技巧，歡迎參考！

　　三級跳遠由單腳跳、跨步跳和跳躍組成。

　　（一）三級跳遠的基本技術(shù)

　　助跑：

　　三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

　　第一跳（單腳跳）：

　　三級跳遠的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經(jīng)過(guò)空中交換腿的動(dòng)作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續進(jìn)行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時(shí)要盡量保持水平速度。

　　起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線(xiàn)的三分之一，隨后擺動(dòng)腿自然地由上向下伸并向后擺，同時(shí)起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動(dòng)同側髖前移，做積極的換步動(dòng)作，兩臂配合腿的動(dòng)作由體前經(jīng)下向體側后方擺動(dòng)，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作"扒"地式落地。兩臂由前向后側擺，準備第二跳。

　　第二跳（跨步跳）：

　　第一跳落地后，擺動(dòng)腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動(dòng)作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時(shí)配合伸蹬動(dòng)作，從后側向前上方擺動(dòng)，開(kāi)始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線(xiàn)的后三分之一時(shí)，開(kāi)始做落地和準備第三次起跳的動(dòng)作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

　　第三跳訓練（跳躍）：

　　第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢，以后的動(dòng)作與跳遠的騰空和落地動(dòng)作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。

　　（二）三級跳遠的訓練

　　由于三級跳遠技術(shù)比較復雜，所以它對身體訓練的水平要求比較高�？焖僦�跑和良好的彈跳力，以及強大的腿部力量和很好的協(xié)調性，是三級跳遠運動(dòng)員必備的條件。

　�、贉蕚鋾r(shí)期。著(zhù)重提高內臟器官的工作能力、發(fā)展專(zhuān)項身體素質(zhì)和改進(jìn)專(zhuān)項技術(shù)，經(jīng)常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的變速跑雪地靴，100米至200米的反復跑，單腳跳，大強度的連續跨跳，各種方法的跳深練習，負重原地向上跳，負重體前屈，抓、挺舉杠鈴，各種腰背肌力量的練習和負重蹲起等。

　�、诒荣悤r(shí)期。以短、中程助跑的三級跳遠練習為主要形式。方法是30米至100米加速跑，較長(cháng)距離的速度耐力跑，各種負重練習和負重跳躍。比賽前適當減小訓練量，安排一些技術(shù)動(dòng)作的模仿練習和力量練習。

　�、坌拚麜r(shí)期。減少訓練的量和強度，可以安排球類(lèi)等活動(dòng)的轉換性練習。

　　初中三級跳遠力量訓練

　　一、快速力量練習手段

　　所謂速度性力量，我們通常也稱(chēng)之為爆發(fā)力量。顧名思義是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動(dòng)員在進(jìn)行力量練習時(shí)一定要有速度要求。過(guò)去我們在力量練習時(shí)，往往只要求運動(dòng)員負荷的重量，而忽視了對速度的要求。為了適應三級跳遠技術(shù)已向速度型發(fā)展的這一趨勢，我們應該選擇那些快速的力量練習手段和方法，來(lái)發(fā)展三級跳遠運動(dòng)員的速度性力量。如：快速抓舉、后拋鉛球、前拋鉛球、杠鈴快挺、壺鈴蹲跳、杠鈴蹲跳、杠鈴弓步跳、負重沙背心單腳跳欄架、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跳跳箱、負重沙背心跳深、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。

　　三級跳遠運動(dòng)員在進(jìn)行快速力量練習時(shí)，應該注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題：

　�。ㄒ唬┧�有的下肢負重練習都要求運動(dòng)員能夠跳起來(lái)，以便更接近跳躍練習。

　�。ǘ�）在進(jìn)行力量練習時(shí)一定強調動(dòng)作的幅度和動(dòng)作速度。

　�。ㄈ�）運動(dòng)員在做負重的各種跳躍練習時(shí)，要穿有彈性的運動(dòng)鞋，以起到緩沖，保護腰、膝、踝關(guān)節的作用。

　　本文導讀： 三級跳遠技術(shù)水平有了較大的發(fā)展，世界紀錄多次被打破。我們注意到三級跳遠技術(shù)已由過(guò)去的高跳型、平跳型向速度型方向發(fā)展。

　　二、快速跳躍練習方法

　　為了適應三級跳遠技術(shù)向速度型發(fā)展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時(shí)跳躍練習取代傳統的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專(zhuān)項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動(dòng)員在做這些練習時(shí)應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時(shí)跨步跳、50～60米計時(shí)單足跳、50～60米計時(shí)兩單一跨。

　　在發(fā)展運動(dòng)員的快速跳躍能力時(shí)，應該注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題：

　�。ㄒ唬┰谶M(jìn)行快速跳躍練習時(shí)，一般采用5~6步助跑，隨著(zhù)運動(dòng)員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度。

　�。ǘ�）在訓練的開(kāi)始階段應該先在松軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進(jìn)行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進(jìn)行練習。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應性訓練之后，再到跑道上進(jìn)行練習。

　�。ㄈ�）按照循序漸進(jìn)的原則，在進(jìn)行各種跳躍練習時(shí)，都要先強調練習的數量，也就是練習的重復次數，然后再要求練習的強度。

　�。ㄋ模┰谶M(jìn)行任何一種跳躍練習時(shí)，都要先要求動(dòng)作的幅度，當運動(dòng)員能夠大幅度地正確完成動(dòng)作時(shí)，就要相應地要求動(dòng)作速度。

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