初中女生跑800米的技巧

初中女生跑800米的技巧

　　從初中到大學(xué)，萬(wàn)惡的800米伴隨我們多年。一學(xué)期一次的800米測試又來(lái)了。以下是初中女生跑800米的技巧，歡迎閱讀。

　　姿勢

　　正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎。正確的姿勢在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機上面最直觀(guān)。

　　中長(cháng)跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。

　　中長(cháng)跑的后程，跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì )自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達到提高后程的效果。

　　步頻和步長(cháng)

　　增大步長(cháng)和提高步頻對提高中長(cháng)跑成績(jì)都是極為重要的。但是步頻和步長(cháng)又是一對矛盾。當步長(cháng)加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快時(shí)，步長(cháng)有會(huì )變得相對較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(cháng)和步頻。通常只能是保持步長(cháng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(cháng)，來(lái)到達提高成績(jì)的目的。

　　一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(cháng)應該可以達到1.8M-2m，一個(gè)身高1.6M的女子步長(cháng)可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M)。大家在訓練的時(shí)候要注意計算100M的平均步長(cháng)，換算一下，至少要達到步長(cháng)的下限。

　　如果你剛好腿短身長(cháng)，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

　　蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調，就會(huì )起到髖關(guān)節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(cháng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時(shí)應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì )加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))。

　　著(zhù)地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地，在著(zhù)地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著(zhù)地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著(zhù)地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著(zhù)地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現坐著(zhù)跑的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　女生一般情況下保證第一個(gè)300米用時(shí)75秒，前50米爭搶有利位置稍快一些起跑;第二個(gè)300米用時(shí)80秒;最后200米加速完成，保證50秒內完成，就能滿(mǎn)分。

　　測試中易犯錯誤及糾正方法：

　　1、“馱著(zhù)手臂、緊握拳頭” 小臂稍下垂，半握拳，放松下大臂擺動(dòng)帶動(dòng)小臂，幅度不宜過(guò)大，日常練習可手持輕物練習前后擺臂動(dòng)作;

　　2、“抬不起腿、腳掌拍地"提膝前擺，腳踝協(xié)調用力，可練習原地高抬腿跑和兔跳;

　　3、“盲目跟風(fēng)、岔氣停頓”根據自身能力尋找適合自己的目標跟隨跑，跑的過(guò)程中不說(shuō)話(huà)不打鬧，積極調整呼吸、步頻，日常練習節奏跑。

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