如何做好瑜伽的技巧

如何做好瑜伽的技巧

　　瑜伽可以改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動(dòng)方式，以下是小編收集的技巧，歡迎查看！

　　第一節 控制

　　瑜伽體位練習的過(guò)程都是在練習者的控制下進(jìn)行的。然而，在實(shí)際練習過(guò)程中，練習者總是迫不及待的將動(dòng)作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書(shū)練習的人更是容易追求體位的結果。

　　這種省略過(guò)程的練習方式看起來(lái)沒(méi)什么問(wèn)題，實(shí)際情況是，也許在這不知不覺(jué)的省略過(guò)程中，瑜伽練習的內涵也在被我們省略。慣性練習是瑜伽練習者經(jīng)常性出現的問(wèn)題之一。借助慣性可以幫練習者完成很多有難度的動(dòng)作，練習者心中有成就感。所以，哪怕是教練強調在練習過(guò)程中要控制自己的身體也往往會(huì )充耳不聞，我行我素。

　　實(shí)際這個(gè)控制是瑜伽體位鍛煉的核心內涵：身體的感受往往會(huì )影響人的意識，控制身體就可以間接的達到控制意識的作用。

　　第二節 到位

　　到位，這是瑜伽教練在教學(xué)過(guò)程中經(jīng)常使用的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)。所謂到位，實(shí)際就是在練習中盡可能挖掘體位練習的細節，提高該體位的練習效率，這樣才能更有效鍛煉該部位。

　　比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數不多的脊柱側彎類(lèi)動(dòng)作，到位的練習方式就是圍繞這個(gè)脊柱側彎——如何使脊柱側彎練習最有效率。有些練習者在練習過(guò)程中，看見(jiàn)其他練習者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識促使身體不斷下沉，結果手指可以觸地了，練習者沾沾自喜，很有成就感。

　　如果仔細觀(guān)察，就會(huì )發(fā)現，練習者在追求側彎幅度的時(shí)候不經(jīng)意的將臀部后推了。雖然正視圖看過(guò)去很厲害，側視圖一看，身體并不在一個(gè)平面內。既然身體不在一個(gè)平面內，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉移而發(fā)生變化，移到髖部區域了……這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒(méi)有了。從鍛煉脊柱的角度看，這種練習方式就叫沒(méi)到位!

　　正確的到位方式是，練習者將臀部?jì)仁�，逐漸將身體擺在一個(gè)平面內，雖然因為臀部的內收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒(méi)有手指觸地的成就感，但對身體來(lái)說(shuō)，這才是最有益處的鍛煉。因此，瑜伽體位練習不要單純追求形式，而要在進(jìn)行體位練習前，搞清楚相關(guān)體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。但是，體位做到位也要講究方法。

　　比如雙腿背部前伸展式，這是一個(gè)坐姿脊柱前彎類(lèi)的動(dòng)作。通常練習者在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。對于韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級練習者來(lái)說(shuō)，這樣的練習方式反而會(huì )適得其反，練習很長(cháng)時(shí)間也不能達到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起……

　　要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先后仰一下，克服脊柱，韌帶的“最大靜摩擦力”，然后再前傾，就變的容易的多。另外，說(shuō)到到位，很多朋友可能認為一定要做到教練示范的程度才是，這種認識也是不正確的。瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之后，利用身體的重量，做到身體的極限。

　　像前面的三角伸展式，我們在練習過(guò)程中，能將身體控制在一個(gè)平面內，使上身的重量基本由脊柱承受，那么不管控制側彎的角度是多大，只要到了自己承受的極限都叫到位。而片面追求身體側彎幅度，不注意身體擺放要求的練習方式，哪怕是手指能碰觸地面，也不叫到位。

　　明白了瑜伽體位的到位意義，在實(shí)際練習過(guò)程中就沒(méi)必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過(guò)兩天我能前彎二十一度，這就是進(jìn)步。這種進(jìn)步比那些輕松貼到腿部的人要有意義的多——因為你做到了身體的極限，他們卻沒(méi)有。

　　很多長(cháng)期進(jìn)行瑜伽練習的朋友，脊柱，韌帶，關(guān)節都慢慢打開(kāi)了，這些朋友做一些體位已經(jīng)感覺(jué)不到挑戰性，因此會(huì )經(jīng)常要求教練教學(xué)高難度動(dòng)作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫(xiě)的瑜伽書(shū)尋找高難度動(dòng)作。這種認識已經(jīng)偏離了瑜伽練習的目的了。我們知道，動(dòng)作實(shí)際是瑜伽借助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過(guò)動(dòng)作等形式達到對意識的控制，從而在調整身體的同時(shí)，對精神進(jìn)行升華。所以，那些已經(jīng)能輕松自如的練習一些難度體位的朋友，可以嘗試著(zhù)將練習的重點(diǎn)側重到身體的感受、呼吸和冥想中來(lái)。

　　但是這種建議是很難被接受的。筆者曾經(jīng)碰到過(guò)一位瑜伽愛(ài)好者，這位愛(ài)好者能將強度、難度比較大的阿斯湯伽瑜伽第一級輕松的做下來(lái)。她向筆者請教還有什么更有挑戰性的動(dòng)作?筆者告訴她，動(dòng)作已經(jīng)做的很好了，可以練練呼吸和冥想。結果這位愛(ài)好者帶著(zhù)失望的表情遺憾的離開(kāi)了……

　　第三節 維持

　　在動(dòng)作到位之后，瑜伽體位練習一般都有一段維持時(shí)間。這個(gè)維持過(guò)程可以給肢體創(chuàng )造足夠的反應時(shí)間，使肌腱、脊柱、關(guān)節能充分伸展、打開(kāi)，同時(shí)血液也能充分滋養被拉伸、擠壓區域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調整時(shí)間，恢復該區域的彈性與活力。在會(huì )所瑜伽課程中，由于要兼顧所有練習者，所以瑜伽體位一般只有五個(gè)呼吸的維持時(shí)間。不過(guò)對于一般練習者來(lái)說(shuō)，五個(gè)深長(cháng)的呼吸已經(jīng)足夠身體反應了。不過(guò)現在瑜伽市場(chǎng)上流行的，被熱捧的并不是這種練習方式，而是一些快節奏的練習方式。

　　從反饋回來(lái)的大量信息中分析，很多瑜伽愛(ài)好者對瑜伽是這樣的一種認識，因為借助慣性，可以使自己的動(dòng)作難度做的大些，同時(shí)運動(dòng)量加大，往往一堂課下來(lái)，一身汗水，很有成就感。這是用典型的體育健身觀(guān)替代瑜伽健身觀(guān)的練習方式。一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個(gè)方面的引導。

　　一是傳播者本身，大量的是這種認識。

　　二是練習者自己并沒(méi)有接觸瑜伽的內涵，僅僅是從動(dòng)作的角度去理解瑜伽，想當然的就和體育運動(dòng)掛上勾了。

　　其中傳播者包括兩個(gè)方面，一是經(jīng)營(yíng)者，也就是一些瑜伽教練培訓機構，追求利益，將教練的培訓期不斷的縮短，省略學(xué)生系統的基本功訓練時(shí)間，使學(xué)生對體位練習沒(méi)有足夠的感性認識;同時(shí)忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓老師本身也是被這種模式培訓出來(lái)的，不能用自己練習瑜伽的感受進(jìn)行引導，而把主要精力放在學(xué)生背誦口領(lǐng)詞上。當學(xué)生能將一堂課程的口令詞背熟后，發(fā)張印滿(mǎn)洋文的證書(shū)，就成了“國際認證的瑜伽教練”了。

　　還有一些人本身是其他運動(dòng)，比如健美操，舞蹈等的教練，為了拓寬自己的就業(yè)機會(huì )，多掌握一門(mén)技能，也進(jìn)入了瑜伽教練的行列。這些本身是教練的人，僅僅是看看別人怎么上課，然后去書(shū)店買(mǎi)本瑜伽方面的書(shū)，運用自己原來(lái)健身的理念，進(jìn)行瑜伽教學(xué)……可以說(shuō)不負責任的瑜伽教練培訓機構是瑜伽練習最大的誤導因素，而他們培訓出來(lái)的教練，包括一些用自己原來(lái)的健身理念教學(xué)的健身教練是直接的誤導因素。

　　另一方面是練習者本身的原因造成的。

　　在會(huì )所進(jìn)行瑜伽練習的瑜伽愛(ài)好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進(jìn)瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習者潛意識里產(chǎn)生一種誤導——以為交了錢(qián)就有明星般的身材。

　　當嘗試練習一段時(shí)間后，投入所產(chǎn)生的效果跟自己的期望值不成正比，這時(shí)，練習者一般有兩種主要的心態(tài)：

　　一是放棄——這是造成瑜伽練習群體波動(dòng)的一個(gè)主要因素。

　　二是急噪，急功近利的想達到自己的期望。

　　教練也被這種期望的壓力所迫，兩種合力迅速將瑜伽練習方式轉向為體育化——將原本包含有精神調控內涵的瑜伽練習變成了蹦蹦跳跳的體操。上海人把瑜伽練習稱(chēng)之為“跳瑜伽”，就應該引起我們足夠重視了。上海是全國開(kāi)展瑜伽健身最早的城市之一，參加瑜伽練習的人相對文化層次也較高，也是外教，“國際大師們”比較密集的地方。按理說(shuō)上海應該是對瑜伽練習最有感受的地方，產(chǎn)生這樣的瑜伽認識觀(guān)，讓人費解。那么，是誰(shuí)誤導了上海人的瑜伽練習?

　　體育式的練習方式能夠大量的消耗人體內的能量，快速的塑造體型，比瑜伽塑身的效果確實(shí)來(lái)的快——使一些練習者，甚至教練本人也覺(jué)得，這才是有效的瑜伽練習方式。但是這種借助慣性的浮躁練習方式，很容易給韌帶，關(guān)節，脊柱帶來(lái)練習的隱患，促使它們硬化、老化。在大醫院里甚至有了一個(gè)新職業(yè)病名稱(chēng)——瑜伽病!

　　為什么本來(lái)挖掘出來(lái)，為現代人服務(wù)，解決現代人亞健康的古老健身術(shù)，反倒成了一種新疾病的來(lái)源呢?這難道不該引起我們對自己練習理念的反思嗎?當大家在練習過(guò)程中，忍不住浮躁想快一點(diǎn)的時(shí)候，請大家在心里默想一句瑜伽練習的格言：維持——就是阿薩那!!!

　　第四節 放松

　　做肢體運動(dòng)的時(shí)候，肌肉緊張是人的本能反應。肌肉一緊張便約束了氣脈里的能量運行，氣息因此無(wú)法暢通，瑜伽練習也由順應肌體的自然變成了強予，會(huì )因此造成一系列的運動(dòng)問(wèn)題。

　　有很多瑜伽愛(ài)好者說(shuō)，我也知道應該放松，但不知道該如何放松。甚至會(huì )反問(wèn)一句，將身體維持一個(gè)特定的姿勢，本身就在做功，怎么可以放松呢?

　　這實(shí)際上是對瑜伽放松概念的不理解。

　　我們知道，瑜伽的所有技術(shù)都是為了達到“控制意識轉變”的目的，人的肢體緊張是由人的意識控制的，也就是說(shuō)意識緊張造成肌體緊張。如果我們在練習的緊張過(guò)程中嘗試放松身體，實(shí)際上是嘗試對意識進(jìn)行控制——使它由緊張態(tài)變成輕松態(tài)。意識一放松，肌體自然放松，肌體放松，氣脈就暢通，氣脈暢通就滋養了我們的五臟六腑，身體的各個(gè)系統——身體也就自然得到了有效調整，使身體進(jìn)入了良性循環(huán)狀態(tài)。

　　第五節 呼吸

　　瑜伽體位法的練習是講究呼吸配合的，正因為在練習過(guò)程中配合了呼吸，使得身體內的能量流通順暢，體位練習變得自然，幽雅，協(xié)調。

　　而且呼吸本身就是在攝取宇宙生命能量，如果沒(méi)有瑜伽能量的概念，最起碼科學(xué)觀(guān)也認為深長(cháng)的呼吸可以幫我們攝取大量的氧氣。氧氣是維持人體正常新陳代謝的基礎，人體新陳代謝正常則體內的廢物、毒素都排出了體外，自然身體康健。

　　但是，瑜伽練習中的呼吸是要講究原則的，并不是隨意的呼吸。而且不同的鍛煉目的可能對呼吸的要求也不一樣。如果剛開(kāi)始練習掌握不好瑜伽的呼吸，那也不要著(zhù)急，只要將自己的呼吸加深，就是一種簡(jiǎn)單的，且沒(méi)有任何危害的呼吸法!

　　各種呼吸法只是瑜伽師們根據長(cháng)期的實(shí)踐積累的更有效的呼吸方法，雖然在攝取能量、氧氣量上有異，但跟我們加深普通呼吸的原理是一樣的。

　　記得筆者有個(gè)學(xué)生到上海浦東一家會(huì )所面試后告訴筆者，他在面試后那家會(huì )所的主管對他說(shuō)：你還是用腹式呼吸法!這種呼吸法早過(guò)時(shí)了，我們都是用完全式呼吸法調息。

　　筆者告訴這位疑惑的學(xué)生：瑜伽沒(méi)有什么過(guò)時(shí)不過(guò)時(shí)的說(shuō)法，只有適合自己練習和不適合自己練習的說(shuō)法。另外，時(shí)尚的東西才會(huì )過(guò)時(shí)，瑜伽是一種體現東方智慧的古老的文化，不是什么時(shí)尚的運動(dòng)。按那位主管先生的時(shí)尚觀(guān)點(diǎn)，瑜伽流傳了幾千年，早就過(guò)時(shí)了——包括他運用的完全式呼吸。

　　從這段對話(huà)大家可以看出，為什么瑜伽會(huì )體育化?因為一些瑜伽傳播者也是體育化、時(shí)尚化的認識觀(guān)。他們對瑜伽的認識并不是一種流傳了幾千年的文化，而是從國外引進(jìn)的一項時(shí)尚運動(dòng)!

　　因此，那怕是到會(huì )所去健身的瑜伽愛(ài)好者也應該多看一些瑜伽方面的經(jīng)典(不是時(shí)尚的瑜伽書(shū))，了解一下瑜伽方面的原理，不要盲目迷信教練，防止被“時(shí)尚瑜伽教練”誤導。

　　第六節 感受

　　也是最重要的一點(diǎn)，就是感受身體緊張部位。人的思想平時(shí)是散亂的，這種散亂容易造成情緒上的波動(dòng)，能量上的彌散。人的思想是很難被控制的，猶如古人說(shuō)的“心猿意馬”，不受約束。

　　但人是很容易被身體的感受所牽引的——

　　餓了，馬上四處為這個(gè)身體找吃的;渴了，馬上為這個(gè)身體四處找喝的;冷了，馬上找衣物為這個(gè)身體御寒;熱了，馬上找有空調的地方降溫，還不忘記買(mǎi)杯冷飲;臉上有點(diǎn)瑕疵，可以站在鏡子前一兩個(gè)小時(shí)去處理;碰到了熱的東西，身體會(huì )馬上條件反射的作出縮回的反應;什么地方搔癢，馬上伸手過(guò)去撓兩下;……

　　瑜伽體位法練習就是很善巧的借助了身體感受對意識的牽引，利用體位練習中比較強烈的感受吸引自己的注意力，從而達到感官內斂的冥想效果——所以，體位練習雖然是瑜伽練習的基礎部分，但實(shí)際上可以融入更多的瑜伽技術(shù)使它變成一種比較高級的瑜伽練習方式——運動(dòng)中的冥想!

　　第七節 收束

　　在瑜伽練習過(guò)程中，通過(guò)體位，呼吸，冥想等練習攝取的能量，需要收集保存、轉化。為了完成這個(gè)工作，有時(shí)候需要在瑜伽練習過(guò)程中或之后運用收束契合法，對能量進(jìn)行回收封固——這也是瑜伽健身的一項特色，體育健身并沒(méi)有這個(gè)概念。

　　比如，我們在練習過(guò)程可以有意識的配合呼吸做些收腹動(dòng)作，這些收腹動(dòng)作會(huì )牽扯到會(huì )陰穴附近的肌肉，引起它們的收縮，從而起到封閉海底輪，防止能量外泄的作用。這種方法既可以在單個(gè)動(dòng)作中練習，也可以把相關(guān)動(dòng)作組合在一起練習。

　　我們知道瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱，瑜伽認為這條脊柱的髓道是人體最大的氣脈——中脈。在這條中脈的最底端，是人體的一個(gè)巨大的能量倉庫。瑜伽把儲存在這個(gè)能量倉庫里的能量形象化的比擬為一條三圈半的靈蛇，認為各種瑜伽練習的目的就在于激活這條靈蛇，使它向上沖發(fā)到梵天輪，進(jìn)而與梵合而為一，達到三摩地的境界。

　　我們搞瑜伽健身雖然不追求什么三摩地，但在相關(guān)練習過(guò)程中，必然也會(huì )激活海底輪的能量。如果沒(méi)有這個(gè)概念，活開(kāi)了就活開(kāi)了，不去理會(huì )，那活化的能量也就彌散了。雖然我們得到了韌帶拉伸開(kāi)的快感，但失去了能量還是得不償失的。

　　因此，作為瑜伽愛(ài)好者應該養成練習過(guò)程收束或在練功完后收束的習慣，防止好不容易積蓄的能量彌散。

　　第八節 休息

　　在瑜伽會(huì )所，特別是一些健身機構的瑜伽房里，經(jīng)常會(huì )遇到這樣的情況，體位練習完后做休息術(shù)時(shí)，往往有個(gè)別會(huì )員拎包走人。有些會(huì )員雖然出于對教練的禮貌不好意思離開(kāi)，但也表現出不是很情愿的樣子，這實(shí)在是個(gè)誤解。

　　一堂編排良好的瑜伽課程，往往考慮到了身體的各個(gè)環(huán)節，配合呼吸，能夠有效促進(jìn)上下身的血液循環(huán)，攝取宇宙生命能量普拉那。一堂課下來(lái)的勞累感很容易使躺下來(lái)做攤尸式放松的練習者深度放松。這種深度放松能夠使人的后天意識松弛下來(lái)，從而使人的先天大靈啟動(dòng)，充分吸收通過(guò)體位、呼吸鍛煉攝取過(guò)來(lái)的宇宙生命能量�？梢哉f(shuō)，休息術(shù)并不是單純的休息過(guò)程，而是一堂瑜伽課出成果的階段。如果說(shuō)我們前面的調息、熱身、體位等練習屬于播種，耕耘，那么休息術(shù)就是采摘瓜果的收獲階段——這個(gè)時(shí)間段離開(kāi)，聚集的能量有可能就彌散了，只起到了肢體伸展的效果，實(shí)在是可惜!

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