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舞蹈演員的柔韌素質(zhì)的調高訓練方法有哪些
一、影響柔韌素質(zhì)的因素
柔韌素質(zhì)除與人體自身結構有關(guān)外,還受年齡、性別、營(yíng)養、心理等因素的影響。
1、影響柔韌素質(zhì)的解剖生理結構主要包括:關(guān)節的構造、關(guān)節囊的厚薄松緊度、關(guān)節周?chē)堑男螒B(tài)結構、關(guān)節韌帶、關(guān)節周?chē)募∪獾�。在影響柔韌性的諸多因素中,肌肉、韌帶、肌腱、關(guān)節囊等軟組織的可塑性最大,也是舞蹈軟開(kāi)度訓練攻克的主要目標。通過(guò)科學(xué)訓練,其伸展性、彈性可以得到進(jìn)一步發(fā)展,但這需要長(cháng)期刻苦訓練才可能得到預期的效果。
2、神經(jīng)系統的協(xié)調性好,對抗肌對原動(dòng)肌的阻礙作用就小,關(guān)節的活動(dòng)幅度也就大,其柔韌性就好。
3、少年兒童在生長(cháng)發(fā)育過(guò)程中,骨骼彈性好,可塑性強,柔韌性好,因此,這一階段是柔韌素質(zhì)訓練的關(guān)鍵時(shí)期;女性的肌肉韌帶的伸展性、彈性比男性好,具有較好的柔韌性。
4、人體在過(guò)度疲勞時(shí),其中樞神經(jīng)系統受到抑制,不能正常協(xié)調工作,導致柔韌性降低,因此,要合理安排訓練量和時(shí)間。
5、舞蹈演員心理素質(zhì)好壞將直接影響其柔韌素質(zhì)的提高:心理素質(zhì)好,中樞神經(jīng)系統興奮性高,協(xié)調各部位肌肉的能力強,表現在運動(dòng)幅度舒展、大方,柔韌性就好。對此,教師要注意培養學(xué)生的心理素質(zhì),多鼓勵學(xué)生,讓學(xué)生多參加演出活動(dòng),學(xué)會(huì )情緒的自我調節。
二、柔韌素質(zhì)訓練的基本原則
1、超負荷和逐漸增加負荷的原則
超負荷是指柔韌性訓練的負荷應不斷超過(guò)平時(shí)的負荷。另外,柔韌訓練的超負荷也是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程,運動(dòng)負荷遞增過(guò)大或過(guò)快時(shí),容易導致過(guò)度訓練和損傷。如在壓腿訓練中,有些學(xué)生由于抻拉過(guò)度,毛細血管破裂而導致其腿部出現淤血、青紫等情況,這就容易使學(xué)生心理產(chǎn)生恐懼感,就會(huì )影響到以后的訓練。
研究顯示,肌肉拉伸超過(guò)其正常長(cháng)度的10%時(shí),柔韌性可以得到最大限度的發(fā)揮;或以舞蹈演員感到被拉部位有酸、脹、痛后,再堅持10秒鐘為宜,并每天堅持15次以上。肌肉在較短時(shí)間重復拉伸比一次性長(cháng)時(shí)間拉的效果好,而且練出的肌肉彈性也好。
2、全面性原則
全面性原則是指柔軟素質(zhì)訓練要注意發(fā)展各部位的柔韌性。如在古典舞基本訓練中,“紫金冠跳”要求足背、髖關(guān)節、肩關(guān)節、頸椎、腰椎的柔軟性都要好,而個(gè)別學(xué)生由于腰椎的柔韌性較差,造成動(dòng)作比較僵硬、不流暢、不舒展,對此,在教學(xué)中,如果通過(guò)對腰部柔韌度專(zhuān)項訓練,其動(dòng)作的質(zhì)量就會(huì )大大改善。所以,在訓練時(shí)要提醒學(xué)生注意各部位的發(fā)展,保證舞蹈技術(shù)技巧的需要。
3、訓練的可逆性原則
可逆性原則是指因柔韌訓練終止而使柔韌素質(zhì)下降或復原。柔韌素質(zhì)的提高需要一個(gè)長(cháng)期訓練的過(guò)程,堅持訓練的經(jīng)常性和持續性,能使演員的良好習慣得以保持。因此,要注重培養學(xué)生克服困難的意志,在放假期間應為學(xué)生制定合理的訓練計劃。
4、柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)相結合的原則
柔韌素質(zhì)是舞蹈演員身體素質(zhì)的一方面,同時(shí)也受其他素質(zhì)的制約,尤其是力量素質(zhì)對提高柔韌性起著(zhù)至關(guān)重要的作用。舞蹈的柔韌是在力量的基礎上體現出來(lái)的,舞蹈柔韌的表現形式有:靜力性力量下的柔韌性,如板腰、控腿、搬腿等;還有速度力量作用下的柔韌性,如雙飛燕、紫金冠等。因此,力量訓練與柔韌訓練應同步發(fā)展。力量訓練后進(jìn)行柔韌訓練,可以預防肌肉粘連形成疙瘩肉,同時(shí)又能保持肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性。
三、柔韌素質(zhì)的訓練方法
柔韌素質(zhì)的訓練是舞蹈訓練的重要內容之一,經(jīng)過(guò)多年教學(xué)實(shí)踐的積累,我們已形成一套較為科學(xué)系統的訓練方法,總體歸納為動(dòng)力性拉伸法和靜力性拉伸法兩種。這兩種方法均可采用主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸是借助自身重力的力量拉伸,被動(dòng)拉伸是依靠外力的拉伸。
1、靜力拉伸法
靜力拉伸法是通過(guò)緩慢的動(dòng)力拉伸,將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長(cháng),并停留一定時(shí)間的練習方法,如耗腿、耗腰、搬雙腿。靜力拉伸根據不同要求可采用主動(dòng)和被動(dòng)拉伸方法。主動(dòng)靜力練習是指動(dòng)作幅度達到最大時(shí),憑借自身肌肉力量保持動(dòng)作靜止狀態(tài),如踹燕、探海等控制舞姿練習;被動(dòng)靜力練習是借助外力來(lái)保持固定姿勢,如教師幫助學(xué)生開(kāi)胯時(shí)緩慢的壓胯練習。
靜力拉伸要求舞蹈演員在訓練時(shí)感到酸、脹、痛,且要保持一定時(shí)間,約10秒左右。
2、動(dòng)力拉伸法
動(dòng)力拉伸法是指有節奏的、較快速的、幅度逐漸增大的、多次重復一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法,如擔腰、甩腰、連續踢腿等練習。動(dòng)力性拉伸法也分主動(dòng)和被動(dòng)兩種,每個(gè)練習要重復8-10次。
動(dòng)力性拉伸訓練時(shí),要注意循序漸進(jìn),幅度由小到大,預備動(dòng)作要充分,尤其是被動(dòng)動(dòng)力練習,輔助者不要用力過(guò)猛,以免造成損傷。
以上兩種方法比較而言,靜力拉伸有以下特點(diǎn):首先,拉伸力度好控制,可以防止損傷的發(fā)生;其次,訓練過(guò)程中人體能量消耗小;另外,拉伸時(shí)動(dòng)作較緩慢,不會(huì )引起牽張反射,這樣就避免了肌肉緊張收縮引起的阻礙作用。但長(cháng)期靜力訓練會(huì )影響肌肉的協(xié)調性和靈敏度,因此,實(shí)際訓練中往往采用動(dòng)力和靜力訓練交替進(jìn)行的方式。
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