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中長(cháng)跑訓練方法有哪些
中長(cháng)跑的項目較多，在體能方面的要求也有一定的差別與側重。例如，中距離跑側重于良好的速度，而長(cháng)距離跑卻側重于良好的耐力。盡管如此，中長(cháng)跑的訓練始終離不開(kāi)提高身體的有氧代謝(aerobic metabolism)和無(wú)氧代謝(anaerobic metabolism)能力。各項目對有氧代謝和無(wú)氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長(cháng)，對有氧代謝能力的要求越大;速度越高，對無(wú)氧代謝能力的要求越大。
中長(cháng)跑訓練方法 經(jīng)典
不間斷訓練法
這種訓練方法比較簡(jiǎn)單，出現在20世紀初，基本上依賴(lài)運動(dòng)員自己的天賦，運動(dòng)員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點(diǎn)是訓練的距離和時(shí)間遠遠超過(guò)比賽的距離和時(shí)間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。
方法的改進(jìn)：上世紀20年代后，人們對這種訓練方法作了改進(jìn)，主要做法是把強度訓練和耐力訓練結合起來(lái)，跑的量和強度都有所增加，并且對全年的訓練時(shí)期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度;比賽時(shí)期的速度訓練內容有較大增加�！敖咏蜻_到比賽距離的強度跑”這一訓練手段就是從這時(shí)開(kāi)始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統員米黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長(cháng)跑界在使用郊外長(cháng)時(shí)間勻速訓練的基礎上，采用田徑場(chǎng)地圳練，主要是一些速度訓練。
理論依據：訓練時(shí)間長(cháng)于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140160次/分鐘，對于發(fā)展運動(dòng)員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。
取得的成績(jì)：芬蘭運動(dòng)員帕努爾米于1924年第8屆奧運會(huì )中長(cháng)跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個(gè)項目的世界紀錄。受益于這種訓練方法的還有美國運動(dòng)員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績(jì)創(chuàng )造了1500米的世界紀錄。
“法特萊克”訓練法
這種訓練方法是瑞典中長(cháng)跑被教練員古斯塔赫邁爾創(chuàng )造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語(yǔ)的意思是“速度游戲”，其訓練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹(shù)林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習、運動(dòng)員可以根據自己的感覺(jué)決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運動(dòng)員的心理比較放松，很好。訓練的距離一般為1020公里。加速的距離一般為6002000米。
理論依據：“法特萊克”訓練法通過(guò)野外變化速度跑的方式.將運動(dòng)員的心率控制在130180次/分鐘之間，既發(fā)展了運動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運動(dòng)員的無(wú)氧能力。同時(shí)，對運動(dòng)員的心理起到了良好的調節作用。
取得的成績(jì)：在“法特萊克”法的訓練下，瑞典運動(dòng)員黑格和安德森創(chuàng )造了20年不敗的神話(huà)。
中長(cháng)跑訓練方法 常見(jiàn)
1、跑持續跑
一般持續1-3小時(shí)，跑時(shí)心率以130-150次/分為標準，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽后恢復手段。
2、速持續跑
一般持續1-2小時(shí)，跑時(shí)心率應控制在155-165次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎練習。
3、快速持續跑
一般持續時(shí)間為30分鐘-1小時(shí)，跑時(shí)心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發(fā)展肌體能力，并對提高有氧、無(wú)氧過(guò)程的能量供給能力有很大幫助�？焖俪掷m跑以及不足30分鐘的持續跑，可以提高有氧、無(wú)氧過(guò)程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。
持續跑時(shí)的心率一般以跑出后5分鐘為基準，練習時(shí)應按既定心率要求進(jìn)行，不可隨意提高心率指標。
持續跑的好處：由于長(cháng)時(shí)間的中等速度跑，身體的有氧能力會(huì )逐步得到提高。過(guò)度訓練的危險性極小。中等持續跑是比其他跑法都經(jīng)濟的跑法對學(xué)習體力分配和肌肉放松有很大的幫助。
持續跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動(dòng)員腿部肌群大強度的刺激。持續跑訓練一般用來(lái)作為其他訓練方法和各種項目的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。
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