跳繩考試技巧

跳繩考試技巧

　　導語(yǔ)：中考體育項目就要跳繩，想要快速提高跳繩能力，參考以下技巧吧。

　　項目規則

　　1、場(chǎng)地器材：各考區統一配備符合國家計量標準的跳繩測試儀若干臺。倒計時(shí)的電動(dòng)計時(shí)器一臺。

　　2、動(dòng)作規格：?jiǎn)位螂p腳均可。每跳一次搖繩須經(jīng)過(guò)頭、腳一次。

　　3、考試方法：監考員發(fā)出“預備--開(kāi)始”的口令，同時(shí)開(kāi)表。記錄一分鐘內所完成次數。

　　跳繩的技巧

　　1、搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長(cháng)度；

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作；

　　3、前腳掌起跳和落地，騰空時(shí)身體自然彎曲，呼吸時(shí)自然有節奏，切記不能用腳跟或全腳掌落地，以免造成腦震蕩；

　　4、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝；

　　5、向前搖繩時(shí)，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側做圓圈動(dòng)作；

　　6、呼吸要有節奏，全身要放松；

　　7、練習時(shí)間和跳繩速度要循序漸進(jìn)，因人而異，體質(zhì)稍弱的一般三到五組，體制強的一般五到十組。

　　跳的過(guò)程中繩子如果出現勾住腳，說(shuō)明：

　　1、跳繩的長(cháng)短不適合你

　　2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調性的問(wèn)題

　　3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話(huà)就是體力問(wèn)題

　　輔助訓練：

　　1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強踝關(guān)節的韌性和力量。

　　2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習�？梢酝ㄟ^(guò)俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來(lái)增強。

　　跳繩的練習方法：

　　1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！

　　2、計數跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調性。

　　3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

　　最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì )出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

　　安全備忘

　　舒筋活血

　　跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開(kāi)始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

　　不可忽略前腳掌

　　起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因為腳后跟著(zhù)地，時(shí)間長(cháng)了會(huì )產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。

　　對地面也有要求

　　地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習，否則，繩摩擦地面會(huì )揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

　　時(shí)間選擇

　　跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過(guò)要避開(kāi)飯前和飯后半小時(shí)之內。

　　跳繩注意事項

　　1、跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　2、繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

　　3、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節，并易引起頭昏。

　　4、跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節，腳尖和腳跟須用力協(xié)調，防止扭傷。

　　5、胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節因過(guò)于負重而受傷。

　　6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。

　　跳完不抻腿，白跳

　　跳完之后，一定要做拉伸運動(dòng)。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作。這樣能夠美化腿部線(xiàn)條，還能緩解肌肉疼。

　　如何能輕松快速的提高跳繩成績(jì)？

　　1、跳繩的長(cháng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長(cháng)。

　　4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

　　5、呼吸：呼吸要自然有節奏

　　6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　7、服裝：最好穿運動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動(dòng)鞋。

　　8、減少失誤：失誤一次會(huì )減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加快速度。

　　9、思想方面：不要過(guò)分準求成績(jì)，放松跳。

　　10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

　　11、分段增時(shí)練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。

　　13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。

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