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如何運動(dòng)減肥效果好
專(zhuān)家說(shuō)，運動(dòng)減肥沒(méi)有任何不可思議之處，就像我們常說(shuō)的一樣，一份耕耘，一份收獲--你付出多少就會(huì )收獲多少。以下是專(zhuān)門(mén)為你收集整理的如何運動(dòng)減肥效果好，供參考閱讀！
1.快步走
快步行走健身法是個(gè)不錯的選擇。對于平常缺少鍛煉的人來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始就練跑步可不太科學(xué)，容易對膝關(guān)節造成沖擊�？熳呔筒煌�，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動(dòng)耗脂的效果。專(zhuān)家建議，一個(gè)人每天運動(dòng)量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬(wàn)步所耗熱量相當。
提示：準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動(dòng)，漫步5分鐘之后，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬(wàn)步的量需要1.5小時(shí)，可以分次完成，每次至少應快走30分鐘。
2.騎單車(chē)
騎著(zhù)這種靠體力去踩的腳踏車(chē)，穿越周?chē)癞?huà)卷一樣美妙的風(fēng)景，心情不禁暢快無(wú)比，頓時(shí)感覺(jué)這不僅是一種健身運動(dòng)，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應的穴位，當你緊握車(chē)把與用力蹬單車(chē)時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)不知不覺(jué)開(kāi)始了身體的穴位按摩。騎單車(chē)不僅能運動(dòng)使血液循環(huán)加速，同時(shí)也強化了微血管組織。
提示：自由騎車(chē)法就是不限時(shí)間和強度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強度騎車(chē)法可以規定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車(chē)速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統;間歇性騎車(chē)法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復幾次;有氧性騎車(chē)法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。
3.登山
登山是一項極佳的有氧運動(dòng)，山中的空氣異常新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調能力，尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示：登山一般選擇在清晨，但強度不宜過(guò)大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進(jìn)，要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時(shí)，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。運動(dòng)時(shí)要注意補充水分，以盡快減輕疲勞感、恢復體力。
4.放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進(jìn)新陳代謝,利于瘦身。在放風(fēng)箏時(shí)，可以活動(dòng)周身關(guān)節，可以舒展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時(shí)昂首眺望，極目遠視，能調節眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲勞。
提示：在放風(fēng)箏時(shí)要注意保護頸部，頭頸不要長(cháng)時(shí)間后仰，而應后仰與平視交替，以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場(chǎng)地進(jìn)行為宜。
5.打高爾夫
一個(gè)高爾夫球的擊球動(dòng)作需要動(dòng)用全身肌肉和關(guān)節，特別是腰部和雙臂等部位來(lái)完成，利于鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態(tài)，讓身材更加的挺。高爾夫是一項很好的溫和運動(dòng)，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當于以每小時(shí)16公里的速度騎車(chē)65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶(hù)外連續走上一兩個(gè)小時(shí)，它既能鍛煉心臟，又不會(huì )加重心臟負擔。
提示：打高爾夫很容易受傷，如果揮桿姿勢不正確，比如關(guān)節活動(dòng)不當、動(dòng)作沒(méi)有充分協(xié)調起來(lái)、用力不當等原因，都會(huì )造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。運動(dòng)前一定要做上5分鐘熱身運動(dòng)，特別要充分活動(dòng)腰部、肩關(guān)節和手腕、腳腕等部位。
6.瑜珈
陽(yáng)光溫和的下午，遠離喧囂的城市，在綠綠的草坪上安靜地做一套瑜珈，讓身體微微出些細汗，是種非常愜意的享受。瑜珈各種體位法的姿勢，按摩身體內部的器官，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬的肌肉，使關(guān)節靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經(jīng)，消除肌體緊張和疲勞。瑜珈的呼吸法，通過(guò)有意識的呼吸，可以排除體內的廢氣、虛火，消除緊張和疲勞。
提示：瑜珈呼吸不同于一般呼吸，是通過(guò)吸氣擴張上腹部與胸腔，然后通過(guò)腹部肌肉運動(dòng)更徹底地排除空氣。瑜珈呼吸法的目的是通過(guò)有意識地控制呼吸來(lái)集中意念。
運動(dòng)減肥的好處
1、容易減少脂肪
想減肥就應該減少熱量。減少熱量的方法有控制飲食減少熱量攝入，或透過(guò)運動(dòng)消耗脂肪。如果大量減少進(jìn)食量人體攝取的熱量自然減少，因此能減輕體重，而且減肥速度較快。但這種減肥方法不僅不能減少脂肪，同時(shí)還會(huì )流失大量水分和蛋白質(zhì)。而經(jīng)常運動(dòng)能消耗大部分熱量，同時(shí)消耗大量脂肪。同時(shí)采用運動(dòng)減肥法和合理飲食減肥法，就能合理減掉更多脂肪。
2、把身體變成易瘦體質(zhì)
吃同樣的東西，有些人容易發(fā)胖，而有些人卻不容易發(fā)胖。兩者之間的差距究竟在哪里?其實(shí)是因為他們的基礎代謝率不同。當進(jìn)食和體重一定時(shí)，基礎代謝是人體透過(guò)食物攝取熱量的50%~60%，用餐時(shí)間不規律、熱量攝取過(guò)少，或經(jīng)歷過(guò)減肥反彈現象時(shí)，基礎代謝率就會(huì )低于正常情況。怎么做才能增加基礎代謝率呢?只要增加肌肉，就能提高基礎代謝率。隨著(zhù)肌肉量的增加，基礎代謝率也會(huì )增加，因此不運動(dòng)時(shí)也能消耗大量熱量。也就變成了易瘦體質(zhì)。所以為了增加肌肉量必須勤奮做運動(dòng)。
3、增加內啡肽分泌，讓人更快樂(lè )
經(jīng)常運動(dòng)就會(huì )分泌大量?jì)确入�，讓人感到歡愉和滿(mǎn)足。這對減肥時(shí)的情緒調節也有很大的幫助。
4、讓皮膚充滿(mǎn)活力
通過(guò)節食或低熱量飲食方法，可減輕體重，但同時(shí)會(huì )失去皮膚的彈性，促進(jìn)皮膚的老化。如果用運動(dòng)減肥法，會(huì )加強皮膚的彈性，而且隨著(zhù)汗水將皮膚中的各種沉積物排出，同時(shí)促進(jìn)新陳代謝。因此能擁有圓潤有彈性的皮膚，防止皮膚老化。
5、能減少反彈現象
減少飲食量雖然能在短時(shí)間內減輕體重，但是不可能一輩子保持減肥時(shí)的飲食習慣。只要恢復正常飲食，就很容易恢復減肥前的體重。減肥時(shí)，可以消除水分，蛋白質(zhì)，脂肪等各種物質(zhì)，但在發(fā)胖時(shí)只會(huì )增加脂肪，因此反彈后的身材比減肥前更難看。為了避免反彈現象，必須減少體內脂肪，同時(shí)增加肌肉量。具體方法就是多做運動(dòng)。
6、能改善心臟功能
運動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。
7、能改善肺功能
運動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
8、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
運動(dòng)改善了腹腔內臟活動(dòng)的調節機能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
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