山西太原中考體育提分建議

山西太原中考體育提分建議

　　必考項目

　　男子1000米 女子800米

　　要點(diǎn)：取勝的關(guān)鍵在于平時(shí)體能的積累和考試時(shí)合理分配體能。剛開(kāi)始跑要均勻加速，最后200米沖刺加速跑。如果一開(kāi)始忽快忽慢，體能會(huì )很快消耗盡。

　　立定跳遠

　　要點(diǎn)：最好穿硬底鞋，起跳時(shí)兩腳與肩同寬，輕輕挪動(dòng)，腳后跟蹬實(shí)，重心在腰腹上，而非前腳掌上，身體姿勢就高不就低，不要墊步連跳。平時(shí)除了訓練腿部力量，還要加強上肢和腰部力量。

　　選考項目

　　坐位體前屈

　　難度：

　　(屬于較易拿分的項目，充分練習后易拿高分，女生選擇較多)

　　注意：此項目不適合個(gè)高、腿長(cháng)、身形較瘦的同學(xué);考試時(shí)，兩臂向前推游標時(shí)兩腿不能彎曲。

　　1分鐘跳繩

　　難度：

　　(適合大部分考生，對坐位體前屈不適應的考生，建議選此項)

　　注意：必須在考試塑料硬板上跳，否則不算成績(jì);跳繩不要用鋼絲繩，因紅外線(xiàn)計數會(huì )不準確。

　　仰臥起坐

　　難度：

　　(看似簡(jiǎn)單、實(shí)際不易，一般50個(gè)的量就會(huì )透支學(xué)生的體力)

　　注意：考試時(shí)考生要佩戴一個(gè)傳感器，將其卡在腋窩，聽(tīng)到兩聲響才算合格。建議考生考前做模擬測試。

　　擲實(shí)心球

　　難度：

　　(難度最大，出球的高度、角度、發(fā)力點(diǎn)不同，成績(jì)會(huì )差很多)

　　注意：擲實(shí)心球不單單靠臂力。最后用力時(shí)要蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕。

　　2017年中考體測倒計時(shí)，你準備好了嗎?政策顯示，今年的考試項目?jì)热菖c往年幾乎沒(méi)有差別，依然包括必考和選考兩個(gè)方面——必考項目分別為男子1000米和女子800米，以及男、女立定跳遠。選考項目為4選1，考生在1分鐘跳繩、擲實(shí)心球、坐位體前屈、仰臥起坐4個(gè)項目中選取一項作為考試項目。選考項目一經(jīng)選定，不得更改。

　　分值為1000米(男)或800米(女)項目20分，立定跳遠和選考項目每項各15分，總分為50分，計入中考總成績(jì)。體育考試全部采用智能化考試器材進(jìn)行。

　　沖刺階段，如何應考?考場(chǎng)遇到突發(fā)情況該如何應對?本報記者專(zhuān)訪(fǎng)學(xué)育體育多年研究中考體測的曹偉教練，全方位詳細解答。

　　必考項目

　　立定跳遠

　　考前訓練應穿硬底鞋，起跳時(shí)雙腳輕輕挪動(dòng)，不要超過(guò)白線(xiàn)，兩腳與肩同寬，起撐，重心不要壓在前腳掌上，腳后跟蹬實(shí)，重心壓在腰腹上，兩腿扎緊，身體姿勢就高不就低，千萬(wàn)不要做墊步連跳的動(dòng)作。

　　在平時(shí)練習中，不要將重點(diǎn)全部放在訓練腿部力量，要同時(shí)加強上肢和腰部力量，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要點(diǎn)，把二者有機地結合起來(lái)，并且根據自身狀況，調整不同的練習方式，才能提高立定跳遠的成績(jì)。

　　男子1000米、女子800米

　　女生3分24秒滿(mǎn)分，男生3分30秒滿(mǎn)分。成績(jì)計分為5秒一檔，比如男同學(xué)3分35秒也可以達到滿(mǎn)分成績(jì)，超出0.1秒便計入下一檔的成績(jì)。

　　中長(cháng)跑取勝的關(guān)鍵在于平時(shí)體能的積累，考試中充分分配體能很重要，剛開(kāi)始跑要勻加速，最后200米沖刺進(jìn)行加速跑，如果一開(kāi)始忽快忽慢，很快體能就會(huì )消耗盡。

　　同時(shí)，如果現階段立定跳遠已到自己的最佳成績(jì)，可以加強長(cháng)跑的訓練。

　　選考項目

　　A 坐位體前屈是女生首選

　　這個(gè)項目不需要耗費太大的體能，但需要一定的技巧，屬于比較容易拿分的一項，一般女生選擇多。但是，此項目不適合身材較高、腿長(cháng)、身形較瘦的同學(xué)。坐位體前屈衡量的是上下肢連接的柔韌度，充分練習后很容易拿到高分。

　　考試時(shí)要注意進(jìn)行準備活動(dòng)練習，讓腿部韌帶拉開(kāi)，身體前屈，雙腳伸開(kāi)15—20cm，兩臂向前推游標時(shí)兩腿不能彎曲�？忌鷳獎蛩傧蚯巴苿�(dòng)游標，不得突然發(fā)力，向前推動(dòng)游標時(shí)，中途不可停頓�？荚囍�，一人有兩次測試機會(huì )。

　　練習技巧：

　　1.熱身訓練：跳繩1-2分鐘，反復跳3—5組，熱身10分鐘。

　　2.家長(cháng)輔助訓練：家長(cháng)用兩只手卡住孩子肩與腋窩下，擒住肩膀拉伸，下巴對住膝蓋，堅持10秒—15秒，每天3—5組，在一周至兩周很容易達到滿(mǎn)分。

　　B 仰臥起坐看似簡(jiǎn)單實(shí)際不易

　　仰臥起坐是一項看似簡(jiǎn)單、實(shí)際不易的考試科目。平時(shí)學(xué)校測試時(shí)，50個(gè)的量就會(huì )透支學(xué)生的體力。想拿高分需要體力、技巧和提前適應訓練的配合。

　　考試時(shí)，會(huì )給每個(gè)進(jìn)行仰臥起坐的考生佩戴一個(gè)U形的傳感儀器。儀器卡在腋窩處，肩膀落下時(shí)會(huì )聽(tīng)到墊子上發(fā)出“嘀”的聲音，通過(guò)肘關(guān)節向下屈，通過(guò)四塊腹肌把大腿和軀干合住，又會(huì )聽(tīng)到輕微的一聲“嘀”響，兩聲嘀響才算合格。只聽(tīng)到一聲“嘀”響，為不合格。建議選仰臥起坐的考生在考前做模擬測試。

　　C 1分鐘跳繩較易拿高分

　　1分鐘跳繩相對比較容易，適合大部分考生，對坐位體前屈不適應的考生，建議選擇這個(gè)項目。

　　正式應考時(shí)，考生要在長(cháng)寬各70厘米的塑料硬板上跳，如果跳出硬板不算成績(jì)。跳繩硬板前面有紅外線(xiàn)監控，如果考生發(fā)現前方的兩根黑色樁子不平行，或者倒了要及時(shí)扶起�？紙�(chǎng)儀器出現問(wèn)題，要及時(shí)和工作人員調取現場(chǎng)監控錄像。

　　跳繩自備，繩子要買(mǎi)硬一些的塑料繩，搖繩比較均勻，不要買(mǎi)鋼絲繩，因紅外線(xiàn)計數，鋼絲繩的數據會(huì )計數不準確。

　　練習技巧：

　　1、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　2、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長(cháng)。

　　3、呼吸：呼吸要自然有節奏

　　4、站姿：身體挺直但不要僵硬，兩眼平視前方。

　　5、分段增時(shí)練習：40秒、50秒、60秒、70秒、80秒

　　兩種方法訓練：一種是只計時(shí)間不計個(gè)數，一分鐘內以自己最快的速度跳，接連跳5組，每跳完一組間隔30秒;另一種方法是只計個(gè)數不計時(shí)間，可一次連跳300個(gè)，放慢節奏，接連跳3組。

　　D 擲實(shí)心球難度較大

　　擲實(shí)心球需要技巧，只有少數同學(xué)會(huì )選擇這個(gè)項目。

　　這個(gè)項目看起來(lái)簡(jiǎn)單，但出球的高度、角度、發(fā)力點(diǎn)不同，結果就會(huì )有很大差異�！靶枰�反復多次練習，用心揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，同時(shí)還可以輔助訓練手臂力量和腰腹力量。投擲實(shí)心球是全身的協(xié)調發(fā)力，不單單是臂力的大小。

　　最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當預擺結束時(shí)，兩手握球用力積極從后上方向前上方擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

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