100米短跑技巧-100米跑步訓練方法

100米短跑技巧-100米跑步訓練方法

跑步賽程的不同，技巧也是不同的，那么如何在100米短跑中賽出好成績(jì)呢?那就趕緊來(lái)閱讀以下的文章吧!

100米短跑技巧_100米跑步訓練方法

100米短跑技巧一

1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程調整回來(lái)，最后30米向前做好壓線(xiàn)的準備。

3.擺臂時(shí)手指伸直，你把它想象成鋸子那種。

4.起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。

起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌

5.擺臂要有力度和速度。

6.跑的時(shí)候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來(lái)，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動(dòng)時(shí)最快的速度沖出去。

7.跑的時(shí)候將重心放高，這也是一個(gè)小竅門(mén)，你要把自己想象成1米九幾的高個(gè)，腰挺直。

8.跑的時(shí)候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你。

跑的時(shí)候一定要有自己的節奏

9.腳用前腳掌著(zhù)地，使勁向后蹬，腿抬起來(lái)后向后不要抬得太高這樣會(huì )加長(cháng)你的滯空時(shí)間，給你創(chuàng )造好的成績(jì)設下障礙，但向前邁的時(shí)候一定用盡全身力氣，邁開(kāi)你的腳步。

短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認為極限強度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動(dòng)。由此可見(jiàn)，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動(dòng)項目。

100米短跑技巧二

提高步長(cháng)、步頻能力

步長(cháng)和步頻是現代短跑技術(shù)的核心，也是構成跑速的主要因素，同時(shí)也是運動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類(lèi)型與身體形態(tài)特征等綜合體現。要提高跑速，步長(cháng)和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓練實(shí)踐中，一定要根據運動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對性地發(fā)展步長(cháng)或步頻。

從跑的技術(shù)原理分析，步長(cháng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節的'靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著(zhù)重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節的靈活性。

在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著(zhù)地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長(cháng)能力。

對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

100米短跑技巧三

發(fā)展絕對速度

絕對速度是指短跑運動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運動(dòng)員中樞神經(jīng)系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時(shí)，必須注重步長(cháng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節的時(shí)間與空間的節奏。

在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行進(jìn)間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風(fēng)跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。

100米短跑技巧四

發(fā)展速度耐力與力量

速度耐力是指運動(dòng)員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無(wú)氧代謝運動(dòng)項目，其速度耐力是以無(wú)氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓練時(shí)，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動(dòng)員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無(wú)氧耐力訓練奠定基礎。

一般可以采用以下訓練方法：(1)反復跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節奏跑;(5)越野跑等。

力量是速度的核心。由于人體一切運動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動(dòng)成績(jì)起著(zhù)重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說(shuō)是一切運動(dòng)能力的原動(dòng)力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來(lái)加以重視和進(jìn)行。

100米短跑技巧五

加強心理訓練

健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質(zhì)是運動(dòng)員創(chuàng )造優(yōu)異成績(jì)的精神支柱。有的運動(dòng)員雖然平時(shí)訓練不錯，但比賽過(guò)不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過(guò)多，比賽時(shí)心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績(jì)下降，賽后思想波動(dòng)。

針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實(shí)戰出發(fā)，如改變訓練環(huán)境條件，創(chuàng )造氣氛，施加一定的壓力，培養運動(dòng)員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著(zhù)冷靜、機智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績(jì)。

100米短跑訓練方法

:(1)20-40米行進(jìn)間快跑練習。(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風(fēng)跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習

(1)行時(shí)間跑30-60米，3-4次X2-3組。

(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。

(3)讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。

(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3組�；�(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3組。 4?最快速度的擺臂練習，持續時(shí)間5~10~20秒;

5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時(shí)間5~10秒;

6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米;

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開(kāi)始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會(huì )更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。準備活動(dòng)越充分越不容易受傷�？稍诼�跑的基礎上對肩關(guān)節、肘關(guān)節、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節等部位進(jìn)行活動(dòng)，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動(dòng)成績(jì)。

4、運動(dòng)或比賽前，學(xué)生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動(dòng)或比賽后，應做好放松活動(dòng)，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結束后應立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時(shí)所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.

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