短跑訓練方法常識

短跑訓練方法常識

　　短跑訓練是田徑運動(dòng)中的一個(gè)分支，是對參加田徑短距離跑的運動(dòng)員進(jìn)行有計劃的業(yè)余或專(zhuān)業(yè)訓練的統稱(chēng)。下面是小編為您搜集整理的短跑訓練方法常識，希望對您有所幫助！

　　概述

　　根據訓練時(shí)間，短跑訓練包括：短期訓練（一周到幾個(gè)月）、以年（學(xué)期）為單位的年度（學(xué)期）訓練，以及專(zhuān)業(yè)隊的常年訓練。短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類(lèi)的：起跑訓練、起跑后的加速跑訓練、途中跑訓練、沖刺訓練；以訓練性質(zhì)進(jìn)行分類(lèi)的：速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；以某一時(shí)段為訓練始末的：訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；另外還有一種是高級運動(dòng)員的"比賽"心理訓練。

　　短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會(huì )圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質(zhì)展開(kāi)，以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重復跑訓練法，牽引跑、順風(fēng)跑訓練等。

　　短跑訓練方法

　　一、后蹬跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。

　　2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉，側髖帶動(dòng)大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著(zhù)地，然后膝、踝關(guān)節緩沖，迅速轉入后蹬。

　　4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2、髖、膝、踝關(guān)節放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉動(dòng)。

　　3、當擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著(zhù)地，著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節伸直，足跟提起，踝關(guān)節有彈性。

　　三、后踢小腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。

　　2、足前掌著(zhù)地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節放松，足跟接近臀部。

　　四、折疊腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。

　　2、后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。

　　3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著(zhù)地、膝關(guān)節緩沖。

　　五、高抬腿跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。

　　2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。

　　3、在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著(zhù)地，重心要提起，用踝關(guān)節緩沖。

　　跑步小常識

　　1、跑步是一個(gè)循循漸進(jìn)的運動(dòng)

　　一開(kāi)始不能操之過(guò)急。人的身體對運動(dòng)是有一個(gè)適應過(guò)程的。跑步也是需要有一個(gè)適應過(guò)程。剛開(kāi)始跑的時(shí)候可以從慢跑開(kāi)始，然后再逐漸增加速度和時(shí)間。

　　有的人一開(kāi)始跑步就恨不得跑個(gè)馬拉松，這樣是不對的。會(huì )讓自己過(guò)度的勞累，同時(shí)還打擊跑步的積極性。

　　2、合理的安排跑步的頻率

　　有人會(huì )說(shuō)，跑步要每天堅持跑才會(huì )有減脂的效果。其實(shí)不然，長(cháng)時(shí)間的鍛煉后身體如果不適當的休息這會(huì )很容易對身體造成二次的傷害。

　　這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開(kāi)始跑步的菜鳥(niǎo)的話(huà)，可以試著(zhù)一個(gè)星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到后面身體習慣適應了之后，你可以在這個(gè)基礎上增加跑步時(shí)間和強度。但是一周跑五次左右就已經(jīng)足夠了。

　　3、跑步不要一直采取一種速度跑

　　不要一直在一種地形上跑。在一開(kāi)始，試著(zhù)在散步和慢跑間轉換。當你的耐力提高后，可以交替進(jìn)行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，盡量選擇有上下坡的路段進(jìn)行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時(shí)也避免跑步過(guò)程中過(guò)于乏味無(wú)聊。

　　有效的跑步減肥計劃當然還包括飲食方面的調節。不要認為開(kāi)始跑步做運動(dòng)了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著(zhù)跑著(zhù)自己還變胖了。很多人就是因為運動(dòng)時(shí)燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長(cháng)了很多。攝入了更多的卡路里。

　　不過(guò)，跑步運動(dòng)也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、淀粉類(lèi)的食物還是少吃點(diǎn)為好。

　　100米短跑技巧

　　1、比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

　　2、前30米重心向前，中程調整回來(lái)，最后30米向前做好壓線(xiàn)的準備。

　　3、擺臂時(shí)手指伸直，你把它想象成鋸子那種。

　　4、起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。

　　5、擺臂要有力度和速度。

　　6、跑的時(shí)候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來(lái)，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動(dòng)時(shí)最快的速度沖出去。

　　7、跑的時(shí)候將重心放高，這也是一個(gè)小竅門(mén)，你要把自己想象成1米九幾的高個(gè)，腰挺直。

　　8、跑的時(shí)候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你。

　　9、腳用前腳掌著(zhù)地，使勁向后蹬，腿抬起來(lái)后向后不要抬得太高這樣會(huì )加長(cháng)你的滯空時(shí)間，給你創(chuàng )造好的成績(jì)設下障礙，但向前邁的時(shí)候一定用盡全身力氣，邁開(kāi)你的腳步。

　　短跑項目是屬于極限強度工作項目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認為極限強度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動(dòng)。由此可見(jiàn)，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動(dòng)項目。

　　短跑訓練方法

　　一、開(kāi)肩伸髖

　　作為一個(gè)田徑運動(dòng)員，特別是短跑，如果沒(méi)有一個(gè)舒展的肩和靈活的髖關(guān)節，要想提高他的短跑成績(jì)那是一句空話(huà)。只有開(kāi)肩，擺臂才會(huì )協(xié)調，幅度大，輕便。髖靈活，這樣才利于蹬擺，增大步幅、加大步長(cháng)。特別是作為現代的體育短跑項目，更趨向于高步頻、大步幅，有明顯節奏感的技術(shù)動(dòng)作，這樣才能縮短單步的支撐時(shí)間和騰空時(shí)間。提高步頻更加突出擺動(dòng)技術(shù)，強調以擺促蹬，通過(guò)積極擺動(dòng)加大步幅。

　　二、重心投影點(diǎn)訓練

　　身體重心投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)之前起助力作用，反之投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)之后起阻力作用，那么優(yōu)秀運動(dòng)員他們的投影點(diǎn)一定是在支撐點(diǎn)之前。所以，我剛訓練初入道的運動(dòng)員，一定會(huì )是讓他們多跑，體會(huì )跑的正確姿勢，發(fā)現投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)前的同學(xué)，我以較小量(小輪胎)阻力讓他負重跑，發(fā)現投影點(diǎn)在支撐點(diǎn)之后的同學(xué)讓他負大量(大輪胎)跑，以改變他身體重心投影點(diǎn)前移的練習。

　　三、基本技術(shù)

　　短跑技術(shù)訓練首先應抓好基本技術(shù)，使逐步形成規范的動(dòng)作結構。重視擺腿與擺技術(shù)訓練，加強蹬擺技術(shù)的結合。這是短跑運動(dòng)項目的最重要環(huán)節，我從如下幾點(diǎn)做好訓練

　　1、抓途中跑。途中跑是短跑項目的關(guān)鍵，這樣讓學(xué)生先練途中跑，利于糾正跑的姿勢，臂如擺臂、踢腿、折疊、身體重心投影點(diǎn)、蹬擺結合等。做好途中跑擺動(dòng)腿擺動(dòng)技術(shù)、下壓準備、著(zhù)地技術(shù)。抓好了途中跑，短跑技術(shù)成功了一大半。

　　2、起跑。起跑器安裝、使用，起跑技術(shù)的掌握，重點(diǎn)訓練起跑的反應速度，動(dòng)作速度。

　　3、沖刺跑 。一般來(lái)說(shuō)，在后15—20米終點(diǎn)線(xiàn)時(shí)由于體力下降，會(huì )出現速度減慢的現象，此時(shí)著(zhù)重訓練的是加快擺臂動(dòng)作，使速度損失減小到最低程度。以臂帶動(dòng)腿，以擺促蹬，擺蹬緊密結合，以較高的速度快速完成終點(diǎn)跑。

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