400米跑步的訓練方法

400米跑步的訓練方法

　　跑步是指陸生動(dòng)物使用足部移動(dòng)。它在運動(dòng)上的定義是一種步伐，雙腳不會(huì )同一時(shí)間碰到地面。它亦可以是一種有氧的運動(dòng)或厭氧的運動(dòng)。以下是小編收集整理的400米跑步的訓練方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　400米跑步技巧一

　　1、（前100米）起跑彎道跑90%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線(xiàn)跑。

　　2、（100—200米）第一直道跑95%力量，高重心大步。

　　3、（200—300米）第二彎道跑與第一彎道基本相同，最艱難時(shí)刻，咬牙堅持大步幅，重心稍降低。

　　4、（300米到終點(diǎn)）出彎道后有力早加速，無(wú)力則晚加速。（也叫沖刺跑100%力量）

　　400米跑步技巧二

　　賽前注意

　　賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì )發(fā)粘。

　　準備活動(dòng)

　　1、先慢跑微出汗就可以。

　　2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。

　　3、做2、3個(gè)30米的加速跑。

　　4、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

　　5、這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。

　　400米長(cháng)跑之呼吸

　　保證呼吸節奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴巴呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。跑之前可以聽(tīng)下音樂(lè )放松，站上跑道心理緊張的話(huà)可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過(guò)程中手應該半虛握著(zhù)，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會(huì )分散你的力量分布。

　　400米跑步訓練方法

　　一、起跑

　　平時(shí)訓練注以下幾點(diǎn)：“各就位”的口令下達后，運動(dòng)員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線(xiàn)的后蹬器上，全腳掌著(zhù)起跑器。

　　另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著(zhù)起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著(zhù)地。動(dòng)作要自然放松�！邦A備”口令下達后，運動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節中，應做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。

　　槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。

　　這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。百米起跑的側蹬類(lèi)似于短道速滑選手的側蹬槍響后上體不要過(guò)早抬起

　　二、加速跑

　　從起跑到達最高速度的過(guò)程稱(chēng)為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓練方法如下

　�。�1）原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；

　�。�2）快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　�。�3）30~60米計時(shí)跑：訓練動(dòng)作速度體會(huì )側蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì )膝關(guān)節為“小發(fā)動(dòng)機的”的肌肉用力感覺(jué)。注意：以上三個(gè)練習，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

　　三、途中跑

　　途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖�，F在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。

　　擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達到提高運動(dòng)成績(jì)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。

　　四、沖刺跑

　　沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習。比如：?jiǎn)巫闾�、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑�?20~150米的重復跑，限制休息時(shí)間（一般每組休息2~3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線(xiàn)動(dòng)作。

　　通過(guò)對400米跑步訓練的方法的了解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步訓練的方法才能讓我們在跑步訓練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺(jué)得跑步是一項比較簡(jiǎn)單的事情，一定要掌握好方法和技巧。

　　跑400米怎么跑既不累又快

　　其實(shí)中考體育跑400米不難，跑的時(shí)候注意呼吸和腳步節奏的配合，基本上一吸一呼腳的配合是6-8步。在這個(gè)頻率下盡量大步，整個(gè)過(guò)程就像是騎自行車(chē)。

　　有個(gè)加速過(guò)程，把400米分4個(gè)階段：

　　1、剛一起跑就是個(gè)彎道，這段時(shí)間是個(gè)勻加速過(guò)程，速度從零加到自己全速的百分之85到95。

　　2、出了彎道是直道，在這100米的過(guò)程中盡量保持住你在出第一個(gè)彎道時(shí)的速度，在這過(guò)程中千萬(wàn)要注意節奏，要是勻速跑完這100米。

　　3、第二個(gè)彎道，這時(shí)考生的體力已經(jīng)明顯下降，在不影響節奏的前提下稍微減掉一點(diǎn)速度，堅持!

　　4、最后的100米，考生的體力已經(jīng)快消耗完了，這時(shí)候必須將手臂打幅度的擺動(dòng)起來(lái)，手臂的擺動(dòng)會(huì )帶動(dòng)腿一起跑，盡量大步，堅持保持呼吸節奏。

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