中學(xué)生跑步技巧

中學(xué)生跑步技巧

　　中學(xué)生的跑步訓練關(guān)鍵點(diǎn)在于年齡制約、能力和習慣的訓練要求，本文從關(guān)鍵點(diǎn)出發(fā)，進(jìn)行了中學(xué)生中長(cháng)跑訓練方法的研究，以期為提升中學(xué)生中長(cháng)跑訓練的效果做出了理論與實(shí)踐的探索。下面是小編整理的中學(xué)生跑步技巧，希望對你有幫助。

　　一、中學(xué)生跑步訓練的關(guān)鍵

　　1.重視年齡特點(diǎn)

　　從總體情況來(lái)看，中學(xué)生的年齡特點(diǎn)是不適合進(jìn)行中長(cháng)跑訓練的，由于學(xué)生的年齡特點(diǎn)決定了他們的心理活動(dòng)處于十分活躍的階段，對任何事情都存在好奇心下，但是又很難長(cháng)久地堅持下去，在這種情況下，學(xué)生的耐力和意志力都將面臨最為嚴峻的考驗。中長(cháng)跑訓練本身的運動(dòng)較為簡(jiǎn)單，缺乏變化，學(xué)生很容易失去興趣。因此在訓練過(guò)程中必須要重視學(xué)生的年齡特點(diǎn)，進(jìn)行相應的耐力訓練和意志力的心理能力的培養。同時(shí)，訓練過(guò)程中要適當地變化訓練方式和運動(dòng)方式，激發(fā)學(xué)生的興趣，通過(guò)不同形式的訓練方式實(shí)現對學(xué)生能力的訓練。

　　2.形成訓練能力

　　中長(cháng)跑訓練既要有良好的耐力做基礎，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項目。良好的有氧能力是中長(cháng)跑運動(dòng)員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長(cháng)跑運動(dòng)員專(zhuān)項運動(dòng)成績(jì)的重要因素之一。在對中學(xué)生進(jìn)行中長(cháng)跑訓練的過(guò)程中，要重視對這種能力的培養，要使得學(xué)生通過(guò)相應的訓練擁有有氧、長(cháng)跑的運動(dòng)能力，這種能力在學(xué)生步入社會(huì )和大學(xué)生活時(shí)會(huì )發(fā)揮出超強的體能優(yōu)勢。

　　3.養成訓練習慣

　　中長(cháng)跑訓練不是一朝一夕就能夠完成的，在訓練的過(guò)程中必須要形成訓練習慣，通過(guò)中長(cháng)跑訓練養成學(xué)生終身體育運動(dòng)的能力�！度�民健身計劃綱要》提出：“要對學(xué)生進(jìn)行終身體育的教育，培養學(xué)生體育鍛煉的意識、技能與習慣�！币簿褪钦f(shuō)，要求學(xué)生樹(shù)立終身體育的價(jià)值觀(guān)，能夠依據外在條件與主觀(guān)意識的變化，自覺(jué)調整運動(dòng)時(shí)間、手段和內容等。

　　二、中學(xué)生跑步訓練方法

　　1.基礎訓練

　　進(jìn)行中學(xué)生中長(cháng)跑訓練首先要進(jìn)行基礎訓練，基礎訓練的內容包括呼吸、初步的運動(dòng)方式、運動(dòng)能力訓練等。具體的方法包括：

　�。�1）氧氣訓練法

　　氧氣訓練法主要是教會(huì )學(xué)生進(jìn)行正確的運動(dòng)呼吸，在長(cháng)跑過(guò)程中呼吸的調整是十分重要的，一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個(gè)呼吸周期，并使呼吸與步數相適應。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎上，用全腳掌著(zhù)地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

　�。�2）體能訓練方法

　　體能訓練主要是通過(guò)基礎訓練來(lái)實(shí)現對肌肉運動(dòng)力量的調整和刺激，實(shí)現肌肉力量的增強，提升運動(dòng)的速度。對與中學(xué)生而言，體能訓練要選擇較為簡(jiǎn)單又多樣化的訓練方式，基本的體能訓練方法有：俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負重蹲起、單腿蹲起等。沙地跑和水中跑也是高水平中長(cháng)跑運動(dòng)員經(jīng)常使用提高速度力量的訓練手段。另外，還可以進(jìn)行“小步跑”訓練，這種訓練方式的優(yōu)勢在提升肌肉能力的基礎上進(jìn)行了相應的關(guān)節靈活能力的訓練，提升了學(xué)生腿部彎曲的運動(dòng)效果。

　　2.加強訓練

　　加強訓練的方法主要是通過(guò)培養耐力的方式訓練提升學(xué)生的運動(dòng)能力，提升在中長(cháng)跑中的成績(jì)。加強訓練的方法包括：

　�。�1）改變環(huán)境方法

　　為了迎合中學(xué)生的心理特點(diǎn)，可以進(jìn)行改變環(huán)境的相應訓練，通過(guò)改變運動(dòng)環(huán)境來(lái)提升學(xué)生的運動(dòng)興趣，實(shí)現長(cháng)期堅持的動(dòng)力。這種方法要與運動(dòng)的變化相結合。一方面，要對運動(dòng)環(huán)境進(jìn)行改變，可以利用自然環(huán)境如田野、樹(shù)林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習、運動(dòng)員可以根據自己的感覺(jué)決定加速、放松的時(shí)間和距離。既發(fā)展了學(xué)生的有氧能力，又發(fā)展了學(xué)生的無(wú)氧能力，對學(xué)生的心理起到了良好的調節作用。另一方面，要轉變訓練手段，如越野跑與跑道跑交替進(jìn)行；重復跑與不同距離跑、追逐跑間隔采用；爬山、游泳等都是提高耐久力水平的較好方法。這樣的訓練能夠實(shí)現學(xué)生活躍的心理活動(dòng)的需求，從心理需求方面滿(mǎn)足學(xué)生的訓練要求。

　�。�2）緩解疲勞訓練法

　　中長(cháng)跑的訓練強度較大，在訓練方面需要投入更多的體力，為了緩解學(xué)生的這種感受，在針對中學(xué)生的訓練過(guò)程中要進(jìn)行緩解疲勞的訓練法。訓練方法包括：負荷訓練；運動(dòng)游戲等。

　　中長(cháng)跑的訓練方法的多樣化的，要重視對基礎訓練方式和強化訓練方式的探索，研究更多的訓練方法增強學(xué)生的基礎體能和長(cháng)跑能力。

　　拓展：中學(xué)生1500米跑步技巧

　　1、姿勢。

　　正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎。正確的姿勢在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機上面最直觀(guān)。

　　中長(cháng)跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。

　　中長(cháng)跑的后程(就1000M和800M來(lái)說(shuō)，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì )自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80°，女的85°)，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達到提高后程的效果。

　　2、步頻和步長(cháng)。

　　增大步長(cháng)和提高步頻對提高中長(cháng)跑成績(jì)都是極為重要的。但是步頻和步長(cháng)又是一對矛盾。當步長(cháng)加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快時(shí)，步長(cháng)有會(huì )變得相對較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(cháng)和步頻。通常只能是保持步長(cháng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(cháng)，來(lái)到達提高成績(jì)的目的。

　　一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(cháng)應該可以達到1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長(cháng)可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在訓練的時(shí)候要注意計算100M的平均步長(cháng)，換算一下，至少要達到步長(cháng)的下限。

　　如果你剛好腿短身長(cháng)，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

　　3、蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調，就會(huì )起到髖關(guān)節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(cháng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì )加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))

　　4、著(zhù)地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地，在著(zhù)地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著(zhù)地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著(zhù)地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著(zhù)地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現"坐著(zhù)跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸。

　　呼吸是中長(cháng)跑一項重要的技術(shù)，對于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。

　　a、學(xué)會(huì )從牙縫中吸氣

　　跑步時(shí)，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

　　b、呼吸節奏與步伐配合

　　跑步時(shí)，人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實(shí)，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開(kāi)始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì )感到輕快。

　　c、加強呼氣深度

　　許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(cháng)時(shí)間運動(dòng)時(shí)，就會(huì )出現呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿(mǎn)難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當跑步時(shí)間較長(cháng)時(shí)，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿(mǎn)足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術(shù)。

　　彎道跑是做圓周運動(dòng)，跑的途中會(huì )受離心力的影響，應該說(shuō)速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(cháng)跑的運動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在7～10°左右。

　　彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應向左接近身體中線(xiàn)，有時(shí)可以適當過(guò)中線(xiàn)一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當的擺動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。

　　中長(cháng)跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應稍向內扣一些，不要向外撇，是個(gè)細微動(dòng)作。有些人體會(huì )不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內扣的同時(shí)，右腳也應自然的以前腳掌內側的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側的無(wú)名指和小趾先著(zhù)地。

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