暑期健身計劃書(shū)

時(shí)間:2022-06-27 06:27:16 工作計劃范文 我要投稿
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暑期健身計劃書(shū)

因為原來(lái)的計劃和暑假整個(gè)的計劃有點(diǎn)沖突,現在改成大肌肉群帶小肌肉群,3天一輪回的方式來(lái)訓練

暑期健身計劃書(shū)

第一天:胸+肱二頭肌

胸 1 平臥推 4組沖極限重量

2 上斜臥推 3組,大重量低次數,增維度

3 上斜啞鈴臥推 3組,大重量低次數,主練中縫

4 下斜臥推 3組,低重量多次數,減脂

5 下斜啞鈴臥推 3組,大重量低次數,增維度

6 啞鈴推舉 3組,大重量低次數,增維度

手臂(肱二頭肌) 1站姿錘式彎舉 3組,大重量低次數

2俯立彎舉 3組,大重量低次數

3側板彎舉,3組,大重量低次數

第二天:肩+腿

肩 1 杠鈴推舉 6組 沖極限大重量

2 啞鈴推舉 3組 大重量地次數

3 杠鈴@啞鈴前平舉 3組,低重量多次數

4 側平舉 3組,大重量地低次數

腿 1 股二頭肌 4組

2 提踵 6組

3 深蹲(膝蓋狀態(tài)好時(shí)練)3到6組

第3天 背+肱三頭肌

背 1前@后硬拉 各3組,重量依次遞增

2引體向上 3組

3劃船 3組,大重量低次數

肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢各6組,前多次數減脂,后大重量增肌

第4天

休息,但是要進(jìn)行有氧訓練

然后就是三天輪回訓練 每天都要進(jìn)行有氧訓練和腰腹訓練

這是我中期暑假的計劃,大家看看對自己有沒(méi)有幫助的吧,我有什么不對的可以提出來(lái),大家探討


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