緩解考試緊張心情的11種有效方法-克服緊張

緩解考試緊張心情的11種有效方法-克服緊張

　　1、適當休息法：感到緊張煩躁時(shí)，可以停下學(xué)習，適當的積極的休息一會(huì )，如活動(dòng)一下手腳，做做操，洗洗臉，因為運動(dòng)可以休息大腦，減輕疲勞，也可以發(fā)泄情緒。

　　2、轉移注意力法：考試進(jìn)考場(chǎng)前，不要總想著(zhù)自己還有哪些題不太明白，也不要自己獨自地呆在一邊。這時(shí)可以高強度地運動(dòng)一兩分鐘，可以和同學(xué)們大聲說(shuō)笑，把注意力從對考場(chǎng)的注意轉移到嬉鬧中來(lái)，嬉鬧令人愉快，緊張自然被減輕了。

　　3、深呼吸法：在考場(chǎng)中，深呼吸是緩解緊張的好辦法，因為深呼吸可以給大腦充氧，可以減慢心臟的跳動(dòng)速度，可以使注意離從緊張源轉到身體的感覺(jué)上來(lái)，直到呼吸平穩為止。在考場(chǎng)上不要舍不得時(shí)間來(lái)調節緊張的狀態(tài)，因為如果不排除不良的情緒，受到不良情緒的干擾，可能會(huì )浪費更多的時(shí)間；不僅如此，沒(méi)有經(jīng)過(guò)良好調節的大腦，會(huì )使學(xué)習的效率和答題的正確率降低。心理學(xué)研究指出，當遇到心理緊張時(shí)，可以做幾次深呼吸或采用呼吸守點(diǎn)的方法。即雙眼只看一個(gè)固定目標，做深而且均勻的呼吸，可以調整心率，從而使自己平靜下來(lái)。進(jìn)考場(chǎng)后，如果緊張可以嘗試此法�？记耙部捎么朔�，考前找一個(gè)比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時(shí)默念"1—2—3"，心想：放松、放松。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安寧下來(lái)，全身有一種輕松感。

　　4、愉快冥想法：閉目養神，回憶一件令自己十分愉快的往事，使自己超脫緊張的情緒。也可以想象，自己在考試中已經(jīng)取得了優(yōu)異的成績(jì)，心里有一種說(shuō)不出的喜悅，通過(guò)這種想象來(lái)消除緊張心理。

　　5、自我暗示法：可用簡(jiǎn)短、有力、肯定的語(yǔ)句反復默念："我的能力很強"，"我一定會(huì )考好"，"我一定會(huì )勝利"。只要選擇以上任何一句反復默念幾遍，以自我暗示的方法來(lái)穩定情緒，也可排除緊張。

　　6、臨場(chǎng)活動(dòng)法：由于正常的緊張情緒也會(huì )使體內產(chǎn)生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍活動(dòng)活動(dòng)，使熱量散發(fā)�？勺邉�(dòng)、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開(kāi)，讓全身肌肉縮緊可放松；可在考試過(guò)程中用力擰一下身體的某一部位。

　　7、閉目養神法：閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情�？梢栽O想一個(gè)人走在幽靜的森林里，恬然自得。

　　8、凝視法：確定一個(gè)距離較遠的明朗的物體，凝神并細心地去分析、琢磨其顏色與遠近。

　　9、自我暗示法："我已做好充分準備，不會(huì )考壞的"、"緊張是膽小鬼的行為"。

　　10、類(lèi)比法："我考試緊張，任何人考試都緊張。"對比自己不忍泰然處之。

　　11、聯(lián)想法：緊張時(shí)，想自己曾經(jīng)做過(guò)成功的事，回想成功時(shí)的心理體驗，這樣會(huì )感到非常滿(mǎn)足，從而消除緊張。

　　以上11種方法僅供大家參考，可做嘗試使用！

　　消除學(xué)生考試緊張情緒

　　一、創(chuàng )設輕松的環(huán)境

　　盡量保持安靜的學(xué)習環(huán)境的同時(shí)、維持日常生活習慣、飯后聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )，晚上看二三十分鐘的新聞報道，并不影響學(xué)習，反而能使學(xué)習效率提高；另外，做習題時(shí)間長(cháng)了，要注意調節，到室外散散步、打打球、彈彈琴琴，使大腦得到積極的休息，以充沛的精力，良好的心態(tài)投入高考。

　　二、正確評估自己，樹(shù)立必勝信心

　　考前，不要盲目樂(lè )觀(guān)，更不能低估自己振奮士氣，樹(shù)立必勝信心、是防止“暈場(chǎng)”的有力保證，使自己始終處于自信而不自滿(mǎn)，自尊而不自負的心理狀態(tài)。

　　三、樹(shù)立正確的考試觀(guān)

　　不要過(guò)分看重考試對個(gè)人前途的影響，不能片面認為考取大學(xué)地是唯一的出路，應把考試看成是檢驗自己十幾年的學(xué)業(yè)水平，接受祖國挑選的正常程序，既要認識到高考是一種競爭，也不能過(guò)分強調競爭，更不能把考試視為下賭注。

　　四、做好考前準備工作

　　考試前做好精神、物質(zhì)上的準備工作，有利于放松緊張心情，腳踏實(shí)地、有條不率地進(jìn)入應試狀態(tài)。

　　精神準備除了要調整好情緒，還要保證充足的睡眠。要重視科學(xué)用腦，不要開(kāi)夜車(chē)還要注意起床不要離考試太近，起床后應活動(dòng)一下。

　　物質(zhì)準備除了生活上吃一些清淡，富于營(yíng)養易消化的食品外，還應做好交通工具、學(xué)習用品防暑、生活用品的準備。

　　五、運用技巧消除不良心態(tài)

　　入場(chǎng)前，如仍處于緊張狀態(tài)，可以作幾次深呼吸，兩節廣播操，哼幾句流行歌曲，想點(diǎn)與考試無(wú)關(guān)使自己高興的事，積極參與同學(xué)間談笑來(lái)轉移注意力，沖淡緊張情緒。

　　解決中考緊張的辦法

　　一、初三學(xué)生如何調整心理狀態(tài)

　　中考，可以說(shuō)是人生一大分水嶺，值得我們的關(guān)注。但是，很多學(xué)生，一聽(tīng)到考試，特別是重大的考試都會(huì )感到緊張焦慮，當考試焦慮的程度過(guò)低或者過(guò)高時(shí)，都會(huì )影響到考生水平的正常發(fā)揮。所以我們極有必要把學(xué)生的心理調整到最佳狀態(tài)。

　　學(xué)生的焦慮不安來(lái)自主要來(lái)自于三方面，首先，學(xué)生自己。學(xué)生是怎么看待考試的，考試的目的是什么，考試后“我”會(huì )怎么樣，考得好了會(huì )怎樣，考得不好了會(huì )怎樣，想這些想得越多就越焦慮。同時(shí)，學(xué)生本身信心不足、對自己沒(méi)底也是另一方面原因。再一個(gè)和考試相關(guān)很大的就是知識的準備，知識準備得不夠充分，考試時(shí)必然會(huì )緊張。最后就是身體的狀況。有的人一聽(tīng)考試就頭疼，一到考試就感冒、發(fā)燒，帶著(zhù)不健康的身體參加考試結果肯定不會(huì )理想。

　　其次，學(xué)生的壓力來(lái)自于學(xué)校。中考最后階段，學(xué)校對于學(xué)習和考試肯定抓緊了，這無(wú)疑給學(xué)生帶來(lái)了壓力。

　　再次，就是學(xué)生的家庭了�，F在大多家庭給孩子的不是動(dòng)力而是壓力。這首先表現在家長(cháng)對孩子要求過(guò)嚴、期望過(guò)高這點(diǎn)上。家長(cháng)會(huì )把自己的意愿強加給孩子。其次就是過(guò)于嚴肅的家庭氣氛。有的家長(cháng)在吃飯時(shí)還會(huì )問(wèn)孩子學(xué)習的事，另外，家長(cháng)還會(huì )過(guò)分的著(zhù)急。高度焦慮的父母會(huì )把自己這種高度緊張的情緒傳染給孩子，有的孩子就緊張的不得了，甚至緊張的不學(xué)了。還有就是負面評價(jià)過(guò)多。再有就是過(guò)于殷勤的生活照顧。有的家長(cháng)可能會(huì )說(shuō)：“我從來(lái)沒(méi)有給過(guò)他學(xué)習壓力，我只照顧他的生活！”有的家長(cháng)以前特別嘮叨，現在忽然變的不說(shuō)話(huà)了，孩子就奇怪了：“他們現在怎么不說(shuō)話(huà)了呢？”而且飯也做得好了，天天都是好飯好菜的，那孩子該“明白父母的苦心了”，他會(huì )這樣想：“我要是考不好了，連這頓飯都對不起！”

　　還有一個(gè)引起焦慮的原因就是社會(huì )的壓力。我們天天說(shuō)大學(xué)生就業(yè)有多大的壓力，我們的生活有多么的艱難，這樣，孩子就容易對社會(huì )產(chǎn)生恐懼情緒。而學(xué)習、考試的目的不就是為了最終進(jìn)入社會(huì )嗎？這種結局要是放在您身上的話(huà)，您會(huì )樂(lè )意嗎？

　　說(shuō)到這里，家長(cháng)該犯難了：我們這也不能做，那也不能做，我們家長(cháng)究竟該怎么辦呢？我們該如何調整學(xué)生壓力呢？

　　1、我們要正視生活中和學(xué)習中的壓力，不回避。它們本來(lái)就是存在的，回避不能解決問(wèn)題，只有去面對它，解決它，才能消滅它！

　　2、培養孩子的自信心。自信不是盲目的，盲目的自信就是自負。努力了就應該得到贊揚，努力了就應該成功。我們家長(cháng)不要只注意結果，我們要注重的是過(guò)程，要逐漸從過(guò)程中培養孩子的自信，有一種教育方法叫做“賞識教育”，我們賞識的是什么，贊揚的是什么呢？是努力。在鼓勵孩子時(shí)要說(shuō)：“你努力的棒！”“你的這件事做得好！”

　　3、創(chuàng )建一個(gè)和平的寬松的家庭環(huán)境。有這樣一個(gè)故事：一個(gè)老和尚讓小和尚去打油，給了他一個(gè)缽子，并且一再地叮囑這個(gè)小和尚：“千萬(wàn)別灑了，千萬(wàn)別灑了！”這個(gè)小和尚就非常緊張了，回來(lái)的路上緊緊的盯著(zhù)這個(gè)缽子的油，一會(huì )兒灑一點(diǎn)，一會(huì )兒灑一點(diǎn)，一不小心，被石頭絆了一跤，油撒了一半�；氐剿吕飼r(shí)，那缽油連一半都不到了。后來(lái)又有一次，另外一個(gè)老和尚對小和尚說(shuō)：“外面山都綠了，路邊的花也開(kāi)了，挺美的，你去看一看吧。順便呢，幫我捎壺油回來(lái)！”這次回來(lái)的路上小和尚的心情特別的好，到寺里時(shí)，那缽油還是滿(mǎn)的！這是一個(gè)故事，可是這個(gè)故事說(shuō)明了，我們在做事時(shí)需要一個(gè)平和寬松的環(huán)境。那么本應該溫馨的家庭不更需要嗎？

　　4、創(chuàng )立一個(gè)有規律的的生活習慣。一個(gè)好的生活習慣有助于孩子安全感的培養，有助于孩子秩序感的養成，而好的生活習慣有助于孩子自信心的形成。作為家長(cháng)，我們要適度照顧孩子的生活起居，不能隨著(zhù)自己的性子來(lái)。

　　5、同孩子分析學(xué)習狀況以及得分情況。但是分析時(shí)不能用高高在上的語(yǔ)氣，不能用呵斥的方式，說(shuō)教的口氣，我們家長(cháng)可以這么和孩子商量，說(shuō)：“你告訴我，讓我心里有個(gè)底！”我們可以將考試卷子收集起來(lái)進(jìn)行整理，然后確定哪方面需要我們注意，哪方面需要我們提高。比如一次模擬考試成績(jì)下來(lái)后，我們可以和孩子坐在一起分析。千萬(wàn)別說(shuō)：“你怎么考得這么差呢？這些分怎么都丟了呢？”我們也可以這樣對孩子說(shuō)：“幸虧它是模擬考試，而不是中考！”

　　6、積極的和學(xué)校老師保持溝通。孩子的成績(jì)是在學(xué)校里提高的。我們只有和老師，和學(xué)校保持良好的溝通，才能更明確我們的教育方向。

　　7、不埋怨別人，能努力的只有我們自己。無(wú)論是對老師還是對同學(xué)，都不要隨意的加以評論。因為你的評論會(huì )影響到孩子，他們就會(huì )根據您的評論來(lái)判斷身邊的人，對他們的學(xué)習是沒(méi)有好處的。所以不管是考好了，還是沒(méi)考好，我們能控制的，能改變的只有我們自己。

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