俯臥撐最有效的做法有哪些

俯臥撐最有效的做法有哪些

　　做俯臥撐是最簡(jiǎn)單也是最實(shí)用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都適合做俯臥撐的，并且俯臥撐的手法也要正確，怎樣做俯臥撐最有效呢？下面就來(lái)看下俯臥撐的正確做法，以及做俯臥撐的注意事項。

　　怎樣做俯臥撐最有效？俯臥撐的正確手法姿勢：

　　1、兩手距離變化

　　雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì )相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　2、手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　3、身體傾斜的姿勢變化

　　高姿俯臥撐，在做練習時(shí)，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時(shí)，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì )將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　4、鍛煉頻率變化

　　可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計數，在單位時(shí)間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(cháng)，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　練習俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動(dòng)負荷。

　　俯臥撐鍛煉肩膀肌肉

　　俯臥撐是無(wú)人不知曉的健身方式，不過(guò)，不同的俯臥撐也有不同的鍛煉效果，改良版倒立俯臥撐就是一種高強度的鍛煉方法。它結合了倒立屈臂和俯臥撐的動(dòng)作，效果等同于臥推。但由于手臂推動(dòng)的是全身，而不是一根鐵桿，因此，身體需要運用更多肌肉維持平衡。

　　改良版倒立俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，先做普通俯臥撐的起始姿勢，然后將雙腳提升到一張椅子或者一個(gè)箱子頂上，雙手撐地向后移動(dòng)幾步，臀部朝天，上半身成一條直線(xiàn)。然后以做俯臥撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然后伸直雙臂恢復原始姿勢。

　　每次做幾個(gè)，多做幾組，要保證技術(shù)正確，而非單純追求數目，一旦無(wú)法完成標準動(dòng)作，即應停止鍛煉。

　　中老年人不適宜做俯臥撐

　　俯臥撐加速了全身血液循環(huán)，而俯臥撐運動(dòng)時(shí)屏氣，使胸內壓、腹內壓瞬間增高，促使胸腹腔內臟器的血液迅速回流至心臟，亦可造成血壓急劇升高。實(shí)驗發(fā)現，做俯臥撐時(shí)健身者的血壓與心率比靜息時(shí)高出20%~30%。俯臥撐運動(dòng)是人從靜態(tài)中突然發(fā)力，在血壓瞬間迅速升高的同時(shí)，增加了心臟的負荷，使心肌的耗氧量劇增，血液又被抽調到肌肉中，心臟血流相對減少。

　　因此，對于原有基礎疾患的人群，盲目進(jìn)行俯臥撐時(shí)就有可能發(fā)生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。以本山大叔為例，原本患有未察覺(jué)的腦血管瘤，以及可能存在的動(dòng)脈硬化血管彈性差，當其行俯臥撐時(shí)，血壓升高，觸發(fā)了顱內動(dòng)脈瘤的破裂出血。

　　2007年，美國耶魯大學(xué)曾對90名大動(dòng)脈瘤破裂者進(jìn)行調查。結果發(fā)現，24%的人在發(fā)病前1小時(shí)內做過(guò)重體力勞動(dòng)，其中就包括做俯臥撐。而在我國，男性50歲~59歲動(dòng)脈硬化率為86。2%，女性為60%，這些人做俯臥撐的風(fēng)險不容忽視。

　　所以說(shuō)，俯臥撐雖然動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，但是動(dòng)作要領(lǐng)要是挺有講究的，并且老年人關(guān)節開(kāi)始退化，不適宜做俯臥撐運動(dòng)，以免傷害到身體的其他部位。

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