有效提高跳繩速度的方法

有效提高跳繩速度的方法

　　一分鐘跳繩是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》小學(xué)各年級必測的體育項目之一，其器械簡(jiǎn)單，場(chǎng)地要求不高，一根繩子、一小塊平整場(chǎng)地就可以了。下面小編為大家整理了有效提高跳繩的方法，歡迎閱讀！

　　有效提高跳繩速度的方法

　　一、選擇一條適合自己的跳繩

　　在選擇跳繩時(shí)，主要是看繩子的重量和材料。常見(jiàn)的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節繩、棉繩、尼龍繩等�！秶�家學(xué)生體質(zhì)健康標準》測試中跳繩項目均為一分鐘跳繩，最理想的跳繩是PVC跳繩，它村質(zhì)輕巧，空氣阻力小，耐磨不易斷裂，一分鐘內可以達到180--300次，且經(jīng)濟實(shí)惠；鋼絲繩也能達到這個(gè)速度，但容易打傷跳繩者及其周?chē)�的人；牛筋繩價(jià)格貴，竹節繩、棉繩、尼龍繩達不到理想的速度。

　　二、適時(shí)改變繩子的長(cháng)度

　�、俪鯇W(xué)者，單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，這樣繩子在最高點(diǎn)距離頭頂大約30厘米，繩子開(kāi)度也較大，不容易出錯。因為繩子長(cháng)，轉動(dòng)半徑較大，搖跳的速度稍慢。

　�、诋斁毩曊呋�本掌握跳繩技術(shù)，連續跳繩不容易出錯時(shí)，單腳踩中間，雙手拉繩至胸前。繩子最高點(diǎn)距離頭頂約18厘米，繩子打地時(shí)間變短，搖轉速度變快。

　�、郛斁毩曊呤炀氄莆仗�繩技術(shù)，連續跳繩不出錯，且有一定速度時(shí)，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最后縮短至搖動(dòng)時(shí)只要能夠過(guò)腳和頭就可以了。繩子的運動(dòng)周長(cháng)越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩時(shí)要兩臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關(guān)節或肘關(guān)節為軸心搖繩，要保持繩子旋轉的穩定性。

　　三、改并腳基本跳為雙腳輪換跳

　　并腳基本跳對于初學(xué)者建立良好的繩感非常有效，當搖跳的節奏一致且熟練并有一速度時(shí)，可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學(xué)生練習單腳跳繩，先右腳，再左腳（或者先左后右），右腳跳躍過(guò)繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾腳，避免絆到繩子，數次之后交換；熟練后接著(zhù)讓學(xué)生練習拳手跳（一只腳先跳2個(gè)，之后再換另外一只腳跳2個(gè)），換腳時(shí)跳躍過(guò)繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏；最后過(guò)度到雙腳輪換跳，一腳跳躍過(guò)繩，一腳向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高時(shí)，提膝幅度會(huì )變小，近似半高抬腿跑。

　　四、速度練習方法

　　當雙腳輪換跳動(dòng)作協(xié)調自然，就可以開(kāi)始定時(shí)、定量、定時(shí)定量、定量計時(shí)的速度練習。

　�、�5秒、10秒、20秒——短時(shí)間定時(shí)連續快速跳繩訓練。不要讓學(xué)生因為想穩定而不敢加速，應盡可能以最快的速度去跳。一開(kāi)始從5秒起，到快速不絆繩后變10秒，依次類(lèi)推。當然每個(gè)練習都有相當的穩定后再延長(cháng)時(shí)間。

　�、�30次、50次——定量連續快速跳訓練。就是規定次數看用多少時(shí)間來(lái)完成，每天做好記錄，讓學(xué)生不斷挑戰自己的極限，激發(fā)潛能。

　�、�10秒25次、20秒45次——定時(shí)定量快速訓練。

　�、�30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時(shí)訓練，即30次要在12秒內完成。（③④是專(zhuān)業(yè)速度跳繩運動(dòng)員訓練所用，學(xué)生訓練時(shí)，我們可以根據學(xué)生的水平而做調整。）定時(shí)定量即規定時(shí)間完成規定次數，反復強化。定量計時(shí)即規定次數看用時(shí)多少，但必須在規定的.時(shí)間內完成。

　�、葑詈笥辛丝焖俚姆�定性后，讓學(xué)生進(jìn)行體能練習，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的體能，才會(huì )有更好成績(jì)。

　　五、節拍器的妙用

　　節拍器是一種可以設定每分鐘發(fā)出有規律的特定節拍的機械，它可以規范練習者的速度，增加動(dòng)作的穩定性。開(kāi)始練習時(shí)可以設定一個(gè)較慢的速度，學(xué)生可以勝任的速度，用慢練的放大鏡仔細將難點(diǎn)、重點(diǎn)一一攻克，然后逐漸加快提速、鞏固，一直到目標速度。有了節拍器的輔助能更好的完成動(dòng)作定型。

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