運動(dòng)前后飲食注意事項

運動(dòng)前后飲食注意事項

　　營(yíng)養師強調，運動(dòng)前后適當的補充營(yíng)養，不僅可以維持體力，減輕隔天因乳酸堆積的肌肉酸痛，甚至還可提高代謝幫助燃脂！那么，減肥運動(dòng)前后飲食需注意什么？

　　1、三大燃脂飲食絕招

　　運動(dòng)前低升糖指數輕食

　　許多人喜歡空腹運動(dòng)，其實(shí)挨餓運動(dòng)反而會(huì )加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運動(dòng)前三十分鐘至一小時(shí)，來(lái)份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動(dòng)所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無(wú)糖豆漿等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

　　運動(dòng)后適量蛋白質(zhì)輕食

　　研究發(fā)現，運動(dòng)后60分鐘內補充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會(huì )讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量！

　　建議運動(dòng)后已回復正常心跳時(shí)，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

　　運動(dòng)前中后的水分補給

　　水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運動(dòng)前兩到三小時(shí)可以開(kāi)始慢慢喝水500c.c，讓身體在運動(dòng)時(shí)已有足夠水分；

　　運動(dòng)中建議每10到20分鐘補充200c.c水分，若流汗量大可改補充低糖運動(dòng)飲料；運動(dòng)后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。

　　2. 偶爾空腹跑步

　　很多人擠出時(shí)間跑步已經(jīng)很困難了，還何況留給胃消化食物的時(shí)間，這種狀況特別容易發(fā)生在晨跑的人身上。1小時(shí)內的輕松訓練，不吃不喝不會(huì )有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過(guò)程中更艱困。

　　3. 盡量簡(jiǎn)單化

　　到底什么是最好的訓練飲食呢？選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會(huì )造成腸胃不適，又可以提升能量。

　　4. 補充水分

　　補充水分很重要，不只在運動(dòng)的時(shí)候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關(guān)節的潤滑，帶走體內造成發(fā)炎反應的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺(jué)，這樣就不至于混淆肌餓和口渴的感覺(jué)。雖然現在沒(méi)有標準的每日水分攝取量，一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要攝取過(guò)多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來(lái)源，內含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。

　　5. 營(yíng)養均衡

　　就算你的運動(dòng)目標是減重，依然需要均衡飲食和營(yíng)養，維持好的訓練狀態(tài)、遠離傷害。一天中55%的熱量來(lái)自碳水化合物，25%來(lái)自蛋白質(zhì)，其余15-20%來(lái)自不飽和脂肪。

　　6. 別碰垃圾食物

　　如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點(diǎn)垃圾食物，所以下次購物的時(shí)候，不要放高糖分、高脂肪的食物進(jìn)購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全谷類(lèi)食物，它們提升訓練品質(zhì)，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。

　　運動(dòng)前你可以這樣吃

　　烤地瓜1條 + 茶葉蛋1個(gè) + 無(wú)糖豆漿1杯

　　全麥火腿蛋三明治1個(gè)

　　運動(dòng)后你可以這樣吃

　　和風(fēng)雞胸肉色拉1份 + 小香蕉1根 + 無(wú)糖優(yōu)格1杯

　　無(wú)調味堅果10顆 + 雜糧面包1小個(gè) + 水煮蛋1個(gè) + 青菜1份

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