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晚上太熱睡不著(zhù)怎么辦
天氣熱，晚上睡覺(jué)很悶，導致睡不著(zhù)怎么辦？以下是小編精心準備的晚上太熱睡不著(zhù)處理方法，大家可以參考以下內容哦！
1、放松你的肌肉
使用漸進(jìn)式放松訓練法，讓我們的全身肌肉達到放松狀態(tài)。放松的身體里不會(huì )存在一顆焦慮的心靈。所以，如果你覺(jué)得睡前不好控制自己的心，那就控制你的身體吧。
躺到床上，然后按這些步驟進(jìn)行：
�、傧壬詈粑�3次。輕輕地吸入再緩緩地呼出…放松…
�、诋斈愀杏X(jué)身體放松時(shí)，開(kāi)始握緊拳頭7-10s，然后放松，體會(huì )放松的感覺(jué)15-20s。
�、墼購澢獠�，深吸一口氣，緊繃上臂，用力，同上差不多時(shí)間，然后放松，繼續體會(huì )。
�、芡瑯拥木o繃-放松方式接著(zhù)運用于肩膀、臀部、腹部、大小腿、腳趾等身體部位，先緊繃，而后放松，一定要好好感受放松的感覺(jué)。
�、莓斏眢w從頭到腳趾都經(jīng)歷了一場(chǎng)緊繃-放松式訓練時(shí)，最后繼續緩慢呼吸，慢慢體會(huì )這種松弛和放松的感覺(jué)，感受深層放松帶來(lái)的全身的舒適和溫暖。
2、試著(zhù)保持清醒
這聽(tīng)起來(lái)好像有違常理，但可以一試。睡前有意阻止自己入睡，這種療法叫睡眠限制療法，它是專(zhuān)門(mén)針對失眠癥的認知行為治療。就是把你想睡著(zhù)的時(shí)間減少到你實(shí)際睡著(zhù)的時(shí)間。
具體做法：
�、傧茸鲆恢艿乃呷沼�，記錄自己幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著(zhù)、幾點(diǎn)醒等。
�、诟鶕沼浻嬎愠瞿愕钠骄邥r(shí)間和睡眠效率（睡著(zhù)時(shí)間÷躺床上的全部時(shí)間）。
�、垡陨现艿钠骄邥r(shí)間作為本周每晚可躺在床上的時(shí)間，不能低，起床時(shí)間固定不變。
�、苋绻局芷骄客淼乃咝蔬_到90%以上，則提早上床時(shí)間15~30min；處于80%~90%，上床時(shí)間不變；低于80%，則推遲上床15~30min。
�、莞鶕鲜鲈瓌t，通過(guò)周期性促進(jìn)睡眠效率，直至達到足夠的睡眠時(shí)間。
需注意的是，不論幾點(diǎn)上床，幾點(diǎn)睡著(zhù)，晨起時(shí)間都不變，而且白天不要打盹。你需要有足夠的耐心，嚴格按自己的睡眠效率調整睡眠時(shí)間。
3、做個(gè)睡眠冰沙
試著(zhù)換掉你睡前喝的東西，用少量的脫脂希臘酸奶或者低卡路里的杏仁牛奶取代它們，或許可以緩解失眠的癥狀。因為這二者都含有促進(jìn)睡眠的營(yíng)養物質(zhì)，如色氨酸、鈣、鎂等
此外，睡眠醫學(xué)專(zhuān)家Robert S. Rosenberg還告訴大家，如果在酸奶中添加少量冷凍酸櫻桃或者肉桂，被證明能增加一個(gè)小時(shí)睡眠。各位失眠的親，不妨試一下咯。
4、安排“我的時(shí)間”
睡覺(jué)前的最后一個(gè)小時(shí)，放下手中在做的事情，尤其要告別手機，將這一小時(shí)視作你的“私人時(shí)間”，沒(méi)有任何其他物品或者人的打擾。安靜地躺到床上，最大限度減少潛在的、痛苦的思想內容，不要再思考讓你煩憂(yōu)的事情。這1個(gè)小時(shí)的獨自活動(dòng)時(shí)間，可幫助你度過(guò)睡眠前期的過(guò)度興奮狀態(tài)，嘗試著(zhù)進(jìn)入睡眠。
5、寫(xiě)寫(xiě)睡眠日記
睡眠日記是國際公認的輔助檢查睡眠疾病的方法，而每天記睡眠日記本身，對一部分失眠患者來(lái)說(shuō)就是一個(gè)行之有效的療法。
因為大部分人的失眠與心理、精神因素有關(guān)，患者通過(guò)檢查或分析自己的睡眠日記，可對自己的睡眠情況有一個(gè)全面客觀(guān)的了解，從而可消除或減輕自己對失眠的擔心、焦慮和恐懼，并有助于養成良好的睡眠衛生習慣。
6、做個(gè)呼吸運動(dòng)
還有一個(gè)促進(jìn)更好睡眠質(zhì)量的辦法是專(zhuān)注于呼吸。躺在床上的時(shí)候試著(zhù)更安靜地呼吸，慢慢的，有節奏的呼吸，一分鐘大約進(jìn)行12~14次呼吸。過(guò)一會(huì )兒，你還可以數數你自己的呼吸，從1到100，數完再重頭來(lái)。記住呼吸要慢且平穩。
緩慢均勻的呼吸對進(jìn)入睡眠很有幫助。所謂“靜則生陰，陰盛則寐”，人體呼吸節奏慢了，心跳會(huì )隨之減慢，氣血運行、生命活動(dòng)慢慢緩和下來(lái)，這樣的狀態(tài)下，人才能安然入睡。
7、別和寵物同眠
美國梅奧診所睡眠障礙中心主任約翰·謝帕德研究了152名與寵物同睡的患者，發(fā)現約半數人每晚睡覺(jué)都會(huì )受到打擾，有21%的狗主和7%的貓主抱怨寵物打呼嚕。
澳大利亞中央昆士蘭大學(xué)的調查顯示，與貓狗同睡者的入睡時(shí)間比其他養寵物的人平均長(cháng)4分鐘，約3/4的人說(shuō)自己在晚上有時(shí)會(huì )被弄醒。
寵物的晝夜節律跟人不一樣，它們夜間走動(dòng)，多少會(huì )影響到人的睡眠，甚至導致失眠。所以，盡量別和寵物同睡。
8、營(yíng)造合適的室溫
大多數研究表明，房間溫度在20~25℃最適合睡覺(jué)，其中20℃是最佳睡眠溫度。過(guò)冷會(huì )凍得睡不著(zhù)，而溫度過(guò)高會(huì )使人體代謝旺盛，同樣睡不踏實(shí)。
視天氣溫度，采取具體措施。如果本身天氣溫度接近23℃，那開(kāi)窗流通空氣即可。如果是悶熱的夏天，那不妨在室內放置一個(gè)風(fēng)扇，這種辦法可有效降低室溫。最好對著(zhù)腳吹，不要對頭，因為對頭吹很容易引發(fā)頭痛。
9、室內燈光設為暖調
你的晝夜規律要和自然規律保持一致。白天不要在黑暗的辦公室里工作，夜晚不要開(kāi)著(zhù)電燈睡覺(jué)。室內燈光需柔和些，可設置為日落那種朦朧的光線(xiàn)，但不宜太亮。在晚上強光刺激會(huì )引起睡眠相位后移，即晚睡。如果錯過(guò)了想睡的點(diǎn)，失眠可不就找上門(mén)了？
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