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跑步機減肥的最佳方法
導語(yǔ)：運用跑步機減肥的最佳方法是什么?下面是小編整理的跑步機減肥最佳方法。歡迎閱讀!
一、上跑步機前做熱身
上跑步機前應先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時(shí)也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。
二、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要了解自己的運動(dòng)極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話(huà)，就容易摔倒。
三、運動(dòng)量要適宜
在跑步機上運動(dòng)的時(shí)間、強度要根據運動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(cháng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運動(dòng)，全身都會(huì )參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著(zhù)把手，不但起不到運動(dòng)的效果，而且還會(huì )加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì )造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機時(shí)要專(zhuān)心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì )分散你的注意力，稍有不慎就會(huì )受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動(dòng)強度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè )。研究表明，節奏明快的音樂(lè )可以有效提高運動(dòng)效果，增加運動(dòng)樂(lè )趣。
六、在家用跑步機也要穿鞋
現在很多報友家里有跑步機。但是如果光腳跑步，跑步機的震動(dòng)會(huì )對腿部關(guān)節造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒(méi)有運動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運動(dòng)鞋的作用。所以，在跑步機上運動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。如果沒(méi)有，普通的運動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
以下介紹如何有效地使用跑步機以達到上述目的，重點(diǎn)集中在消耗體脂與熱量方面。
1、減脂運動(dòng)區
如何充分利用跑步機來(lái)達到健身減肥的目的呢?減肥實(shí)際上就是一個(gè)熱量消耗大于熱量攝入的公式。如果你能實(shí)現負平衡，體脂就會(huì )減少。你一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)“減脂運動(dòng)區”的說(shuō)法，也就是說(shuō)在最高心率的65-70%進(jìn)行有氧運動(dòng)是最合適的減肥運動(dòng)強度。這個(gè)理論的根據十分簡(jiǎn)單，在中、低強度運動(dòng)時(shí)，身體能夠向工作肌肉提供足夠的氧氣來(lái)進(jìn)行有氧能量代謝，而且肌肉在此條件下也能夠最大化地利用貯存脂肪作為熱量來(lái)源消耗在運動(dòng)過(guò)程中。相反，在高強度運動(dòng)時(shí)，身體不能及時(shí)向工作肌肉提供足夠的氧氣來(lái)支持其代謝過(guò)程，于是熱量在缺氧狀態(tài)下被分解利用。這時(shí)消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。當然，在任何情況下，身體都不會(huì )單純消耗脂肪或碳水化合物，從有氧代謝到無(wú)氧代謝有一個(gè)轉化的過(guò)程。因此，如果你的運動(dòng)目的是消耗脂肪，這個(gè)“減脂運動(dòng)區”似乎是很有道理的。
但是，如果我們進(jìn)一步探究熱量消耗的問(wèn)題時(shí)會(huì )發(fā)現，雖然在低強度運動(dòng)時(shí)消耗的脂肪比例較高，但是熱量消耗的來(lái)源并不對長(cháng)期減肥的效果產(chǎn)生重要影響。記住，減肥是一個(gè)熱量攝入與消耗的平衡問(wèn)題。低強度運動(dòng)時(shí)消耗的脂肪比例雖然較高，但是高強度運動(dòng)所消耗的實(shí)際脂肪量可能更高，因為總消耗熱量被提高了。
因此，你應該把盡可能地增加單次運動(dòng)的熱量消耗放在第一位，這是實(shí)現持續的體內熱量負平衡的關(guān)鍵。一項研究比較了兩組18～34歲女性的減肥效果。其中一組人用高強度運動(dòng)，另一組用低強度，兩組人的飲食相同。11個(gè)星期后，高強度運動(dòng)組顯示出明顯的體脂水平下降，而低強度組則沒(méi)有發(fā)生體脂的變化。
高強度運動(dòng)除了能消耗更多的熱量以外，它對身體代謝率的提高效果在運動(dòng)結束后還會(huì )持續一段時(shí)間，從而進(jìn)一步促進(jìn)了減脂效果。
2、減脂運動(dòng)方法
由于高強度有氧運動(dòng)是減肥與防止反彈的最佳方式，那么是否應該在運動(dòng)中盡可能長(cháng)時(shí)間地保持高強度呢?遺憾的是，雖然那樣做可能在單位時(shí)間中最大程度地消耗了熱量與脂肪，但是身體不可能堅持足夠長(cháng)的時(shí)間。因此把短時(shí)間的高強度運動(dòng)與低強度的恢復交替進(jìn)行是最可行的辦法。
如何知道自己的運動(dòng)強度呢?有兩個(gè)常用的方法來(lái)確認運動(dòng)強度。第一是用心率來(lái)衡量，第二是用“自我評定強度等級”(RPE)來(lái)判斷。心率測定需要佩戴一個(gè)心率監測器，然后用“220-年齡”的公式預算出你的目標心率。比如，一個(gè)35歲的人想采用65%的強度運動(dòng)，那么計算方法就是(220-35)×0。65=120。
雖然這個(gè)方法被廣泛應用，但它有許多缺陷。最大的問(wèn)題是“220-年齡”得出的最高心率不準確，每個(gè)人的實(shí)際最高心率會(huì )因為體質(zhì)不同，而高于或低于這個(gè)計算結果。除此以外，運動(dòng)當天的身體狀況，甚至天氣，都會(huì )影響到心率。相比之下，RPE應該更實(shí)用與準確一些。RPE把運動(dòng)強度分成1～20個(gè)不同等級，1是不做任何努力，20是極度努力。在運動(dòng)中你根據自己的感覺(jué)來(lái)做出判斷。我們把在跑步機上鍛煉的強度簡(jiǎn)單地分成以下3個(gè)檔次：
一級——RPE 12～13，較容易，相當于65%心率，
二級——RPE 15～16，有難度，相當于80%心率。
三級——RPE 17～18，非常難，相當于90%心率。
當你在“一級”強度跑步時(shí)，應該可以邊運動(dòng)邊清楚地說(shuō)話(huà)，但不能唱歌。在“二級”強度時(shí)說(shuō)話(huà)有些費力，但努力程度不能太高。你應該能夠堅持運動(dòng)20分鐘以上�！叭墶睆姸冉咏鼧O度努力，只能堅持5～10分鐘。
“一級”運動(dòng)的目的是增強耐力，從高強度運動(dòng)中恢復體力�！岸墶边\動(dòng)，的一個(gè)重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此強度下運動(dòng)時(shí)，會(huì )在消耗熱量的同時(shí)產(chǎn)生許多副產(chǎn)品——乳酸。乳酸經(jīng)過(guò)一系列化學(xué)反應可以再次轉化為熱量供肌肉使用，但是當乳酸的產(chǎn)生速度超過(guò)了轉化速度而出現堆積，肌肉會(huì )迅速疲勞，被迫降低運動(dòng)強度直到停止�！岸墶睆姸冗\動(dòng)能夠提高人體處理乳酸的能力，使你得以保持更長(cháng)時(shí)間的高強度運動(dòng)�！叭樗崮褪芙纭碧岣吆�，曾令人感覺(jué)非常吃力的運動(dòng)強度會(huì )變得比較容易堅持了，你也會(huì )消耗掉更多熱量與脂肪，“三級”運動(dòng)強度也能促進(jìn)這個(gè)過(guò)程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二頭肌與小腿肌的外形。
跑步機對減肥是種非常理想的運動(dòng)器械，你能夠準確地把握速度，坡度及時(shí)間，不管你是一個(gè)新手還是資深運動(dòng)員，都能夠根據自己的運動(dòng)目的特別設計一套鍛煉計劃。以下是一個(gè)把三種運動(dòng)強度結合在一起，以減肥為目標的周計劃。
第一天：小運動(dòng)量低強度
把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著(zhù)體能的加強，“三級”的時(shí)間也應該相應加長(cháng)。這意味著(zhù)持續提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習
你可以完全休息或練習第一天的內容。
第四天：“乳酸耐受界”練習
把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開(kāi)始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著(zhù)體能增強，你會(huì )完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。
第五天：休息或放松練習(同第一天)
第六天：坡度練習
把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時(shí)，用加快速度而不是坡度來(lái)實(shí)現。這個(gè)練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線(xiàn)條。
第七天：休息
無(wú)論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會(huì )有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。
減少患心臟病的危險
高強度運動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會(huì )降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長(cháng)壽的研究證實(shí)，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。
計算熱量消耗
大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數字通常不夠準確。以下是一個(gè)簡(jiǎn)便的計算方法。如果你在“一級”強度運動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內。體重越大，消耗量越多。
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