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跑步機正確減肥方法
現在很多人都喜歡使用跑步機來(lái)鍛煉，從而希望達到減肥的效果。以下是小編精心準備的跑步機正確減肥方法，大家可以參考以下內容哦！
跑步機正確減肥方法【1】
分幾個(gè)階段，只知道伴隨著(zhù)跑步機滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實(shí)，跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
1) 熱身10分鐘，進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)
時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)
先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動(dòng)當中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動(dòng)狀態(tài)。在四肢的關(guān)節當中都會(huì )有一定量的關(guān)節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì )加強四肢每 一個(gè)關(guān)節的磨合，讓關(guān)節液更好地起到潤滑作用。同時(shí)，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會(huì )，如果在加速開(kāi)始之后再做調整，你會(huì )發(fā)現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長(cháng)時(shí)間就要停止跑步。
2) 慢跑20分鐘，激活每一塊肌肉
時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)×40%
速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)
坡度：0°-10°
經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機的'坡度調高到10°左右，很多人都會(huì )誤解，認為在有坡度的跑步機上運動(dòng)會(huì )將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì )橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì )使小腿變粗，反而會(huì )讓小腿變得纖長(cháng)。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來(lái)自四川的女性朋友，你會(huì )發(fā)現，無(wú)論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長(cháng)，堅實(shí)圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進(jìn)行跑步，當我們雙腳騰空后著(zhù)地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
3) 中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
時(shí)間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)
坡度：0°-10°
經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速，現在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強度應有專(zhuān)業(yè)教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過(guò)前20分鐘的運動(dòng)，身體內貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續大運動(dòng)量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺(jué)到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái)是何等暢快。同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(cháng)期堅持效果明顯。
4) 平穩減速10分鐘 身體逐漸放松
時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘
心率：(220-年齡)×30%
速度：6公里/小時(shí)
坡度：30°-10°-0°
結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會(huì )讓全身肌肉立刻放松下來(lái)，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì )讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運動(dòng)，同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著(zhù)跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。
當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專(zhuān)門(mén)做各關(guān)節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養生保護和健康。
如何選擇跑步機的小小建議
�。�1）、從馬力開(kāi)始跑步機所承載的重量是你體重的0.8~2.5倍，而馬力就是在這樣的承載重量下，還能滿(mǎn)足并維持你所選擇的速度，讓你可以在跑步機上走跑自如的驅動(dòng)力。
�。�2）、跑步帶面積的左右寬度應為肩膀寬度的1.2~1.8倍，及前后長(cháng)度至少為身高的0.6倍以上（一般正常走路為身高0.4，小跑步為0.65），有足夠的空間自然邁開(kāi)步伐，跑起步來(lái)順暢不別扭。
�。�3）、跑步機與室內空間的搭配協(xié)調在選購跑步機時(shí)，很容易被忽略的問(wèn)題是占據你寶貴的生活空間，所以慎選符合自己居家需求的跑步機節省空間設計。
�。�4）、避震效果使用跑步機比起在戶(hù)外路跑最大的好處是，跑步機它提供了避震效果，大量消除每一步伐的反作用沖擊力，保護了你的膝蓋關(guān)節。
�。�5）、跑步機的靜音要求對跑步機的靜音要求，要切合實(shí)際，適度而且非異狀的運轉音量要求是合理的。
�。�6）、認清操控面板的附帶功能選購時(shí)應考慮這些功能及配備是否符合個(gè)人需求及是否真具實(shí)用性。通常操控面板的必備基本功能為：LCD顯示窗口※方便簡(jiǎn)易的操作按鍵：?jiǎn)?dòng)、停止、速度調整、坡度調整、程控選擇等�！A設的計算機程控跑程※緊急斷電的安全磁鎖功能
跑步機正確減肥注意事項【2】
1. 在任何健身俱樂(lè )部里進(jìn)行運動(dòng)之前，都要做身體測試，如果你有疾病或者藥物過(guò)敏史，還需要有醫生的證明，安全永遠是第一位的。
2. 穿合適的服裝，尤其是運動(dòng)鞋的選擇要舒適、合腳，有很好的支撐力。不能穿太長(cháng)，太寬松的衣服，以免衣服掛到跑步機上造成安全事故。建議穿有膠底的跑步鞋或健身鞋鍛煉。
3. 使用前檢查跑臺的放置是否穩定，臺面是否干燥。將電源線(xiàn)插頭插入帶有安全接地的電源插座中，若電源線(xiàn)發(fā)生損壞，請盡快與廠(chǎng)家更換。
跑步機為室內健身器材，不能在室外使用，若陽(yáng)臺使用，務(wù)必防雨防暴曬。擺放場(chǎng)所要干凈平整，注意防潮，注意勿將跑步機放置厚地毯一類(lèi)物品上，以免影響跑步機底遮板空氣流通。 跑步機在不使用時(shí)，應把電源線(xiàn)插頭拔掉收好。
4. 在開(kāi)始運動(dòng)之前雙腳要站在跑臺兩側的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當所有都調試完畢，跑臺臺面開(kāi)始轉動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。
5. 跑步機在使用時(shí)，請勿讓小孩和寵物靠近，以免發(fā)生意外。未成年人及老人跑步時(shí)需有成年人在旁陪護，并佩戴好安全開(kāi)關(guān)夾。
6. 調整速度和角度的時(shí)候，一定要慢慢地調整，因為臺面的機械變動(dòng)一般會(huì )有一些滯后。
7. 運動(dòng)的時(shí)候眼睛看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會(huì )讓你失去平衡。
8. 如果你的'平衡感不好，跑步的時(shí)候不要手持重物。 而且最好是把手臂擺起來(lái)，不要總是手扶把手。這一點(diǎn)很重要。
9. 不要學(xué)廣告那樣在跑臺上倒跑，或者做一些危險動(dòng)作。
10. 結束訓練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
11. 下跑臺的時(shí)候一定要等臺面完全停穩，很多事故都是在運動(dòng)結束時(shí)發(fā)生的。
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