護膝的使用方法

護膝的使用方法

　　護膝這種東西，在今天被廣泛地使用，然而，很多人只知道買(mǎi)來(lái)護膝，直接套到膝蓋上使用，卻不知道護膝還有不同的分類(lèi)，如果不知道護膝的正確使用方法，不僅不能達到保護膝蓋的作用，還會(huì )使你的膝蓋受到損傷。所以，護膝應該怎樣正確使用呢？請看下面小編為你整理的護膝的使用方法，希望對你有所幫助。

　　護膝的使用方法1

　　許多人都有護膝部專(zhuān)用護具，那么護膝部專(zhuān)用護具該如何使用呢，我們在使用護膝用具的時(shí)候，是不是會(huì )出現不好的反應呢，因此，我們要知道正確的使用方法，那么護膝部專(zhuān)用護具正確的使用方法是怎樣的？

　　如何正確使用，使用不當會(huì )造成什么后果卻知者 不多。市場(chǎng)上的護膝大致分為專(zhuān)業(yè)用護膝和非專(zhuān)業(yè)用護膝，在此僅指非專(zhuān)業(yè)用護膝。

　　非專(zhuān)業(yè)用護膝有長(cháng)短兩種，按季節又可分為夏秋護膝（短護膝）和冬春護膝（一般為外皮革內毛長(cháng)護膝）。各種護膝的質(zhì)量和價(jià)格差異較大，消費者們可根據自己的需要和經(jīng)濟條件選用。有的驢友在長(cháng)途旅行時(shí)戴護膝，而短途則往往不戴。孰不知“冰凍三尺非一日之寒”，騎行短途的次數多了，時(shí)間長(cháng)了，膝關(guān)節仍然會(huì )得病，所以提醒摩友們，保護你的膝關(guān)節應從0公里，開(kāi)始如果膝關(guān)節發(fā)生了病變再去戴護膝，已悔之晚矣。有的驢友認為戴護膝是冬天的事，夏季可以不戴，這種觀(guān)點(diǎn)是錯誤的。因為夏天氣溫高，皮膚的毛孔擴張得比冬季大得多，如果不戴護膝騎車(chē)，膝關(guān)節更容易受到高速風(fēng)的侵襲，發(fā)病的機會(huì )反而更大。運動(dòng)護具廠(chǎng)家。

　　因此我們使用專(zhuān)業(yè)護膝部用具的時(shí)候要注意很多方面的，什么時(shí)候，怎樣使用都要注意的，這都要根據個(gè)人情況來(lái)看的，如果適合的話(huà)就再好不過(guò)了。

　　護膝的使用方法2

　　為了保護膝蓋不受傷害，各種各樣的護膝應時(shí)上市，我們最常見(jiàn)的包括兩種：直筒包護式的普通護膝和兩旁有加強護條的專(zhuān)業(yè)護膝。

　　一般的運動(dòng)不需要護膝。因為普通護膝通常具有保暖的作用，并且戴上以后對膝蓋前方的髕骨會(huì )形成一定的壓迫，影響運動(dòng)效果。如果登山，則需要間歇性使用，不要全程使用。在膝蓋感覺(jué)不適時(shí)穿上，狀況好時(shí)要拿下，否則會(huì )影響肌肉的正常訓練。在護膝的選擇上，不需要功能特別強的護膝，因為功能性越強的護膝，保護和支持效果越好，影響運動(dòng)效果的范圍也越大，而且用久了會(huì )使肌肉鍛煉效果大打折扣。

　　專(zhuān)業(yè)護膝一般是膝蓋曾受過(guò)傷的人使用。因為他們的膝蓋受過(guò)傷，所以力量不足，在運動(dòng)時(shí)需要借助兩旁的加強護條作力量支撐

　　認識你的膝關(guān)節 專(zhuān)家會(huì )告訴你膝關(guān)節喜歡運動(dòng)，但他們也會(huì )警告你負重行走，尤其是下山，卻不太符合這個(gè)彎曲關(guān)節的口味。平均而言，一個(gè)人每年大概要走200萬(wàn)步，這個(gè)統計不包括那些野外徒步旅行。但膝部損傷并不僅僅是步行數量的問(wèn)題。在地板上行走時(shí)，你的腳后跟承受的壓力是你自身重量的三倍；在平坦的路面上慢跑時(shí)，這個(gè)壓力大約是你自身重量的五倍。而徒步下山類(lèi)似跑步，如果你還背一個(gè)大背包，那這個(gè)壓力還要包括五倍的背包重量。 膝部有它自己的減震器：半月板，這是兩片半月型的軟骨，位于股骨和脛骨相交處，它的作用就如軟墊，用來(lái)分散重量。此外，還有關(guān)節軟骨，它們就像平滑的彈力內襯，覆蓋在膝部會(huì )合的骨頂端，使骨端相對運動(dòng)時(shí)的摩擦減到最小。不過(guò)，這兩類(lèi)軟骨只能消減一定量的撞擊力，當背著(zhù)一個(gè)重重的背包遠足時(shí)，尤其是下山行走，容易使膝關(guān)節發(fā)生退行性病變。一輛汽車(chē)的減震器老化，你還可以換一個(gè)新的，但對于膝關(guān)節，你卻沒(méi)有選擇。 膝關(guān)節構造復雜，它不像肩胛窩，也不像結構如吸盤(pán)似的髖關(guān)節，膝關(guān)節沒(méi)有那么深的關(guān)節窩，它更像門(mén)上的合葉，一個(gè)機關(guān)巧妙的合葉，容納著(zhù)一側稍長(cháng)一側稍短的股骨頭，四條主要韌帶（其中幾條是交x韌帶）將關(guān)節束扎在一起，膝蓋的每一次屈伸，都會(huì )牽引這些韌帶。這樣一個(gè)不怎么強韌的關(guān)節，在運動(dòng)加速時(shí)要充當腿部的杠桿，在減速時(shí)又被當作“車(chē)閘”。事實(shí)上，任何快速的轉向都涉及腿中部的扭轉，這對膝部而言，可能就會(huì )導致疼痛，或者更糟。 在野外徒步時(shí)，還會(huì )遇到一些猝不及防的問(wèn)題。我們腳下的路面往往凹凸不平，到處是四散的枯枝落葉，有時(shí)雨水還會(huì )令路面濕滑無(wú)比。如果不小心絆倒、滑倒或跌倒，都可能拉傷或撕裂你的某一條韌帶。 膝關(guān)節扭傷時(shí)，首先受損傷的通常是內側副韌帶（MCL），它起于大腿骨，止于膝內側的脛骨。如果扭傷很?chē)乐�，當內側副韌帶撕裂時(shí)，會(huì )聽(tīng)到啪的一聲。一會(huì )過(guò)后，疼痛會(huì )轉為一種鈍疼，你可能可以走路，至少可以直直地向前走。內側副韌帶撕裂通常不需要手術(shù)，休息、抗炎藥物治療以及冰敷都有助于康復；加固鍛煉則有助于防止韌帶再次撕裂。如果扭傷極其嚴重，則可能撕裂前交x韌帶（ACL），那么疼痛癥狀就會(huì )很?chē)乐亓�，而且還會(huì )導致膝關(guān)節的不穩定，你很可能以后要接受手術(shù)治療。

　　不過(guò)不要太緊張，這些損傷其實(shí)都是可以預防和避免的，出行前，就讓我們從下向上地來(lái)準備一下吧。 首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的�？纯茨愕男�，是不是內側磨損比較嚴重？如果是這樣，表明你行走時(shí)足內側用力過(guò)度，在足跟抬起到足趾著(zhù)地這一過(guò)程中，腳部過(guò)度向內翻，如此一來(lái)，相應的脛骨上的扭曲會(huì )牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導致前膝部疼痛。最簡(jiǎn)單的矯正辦法是穿一雙結實(shí)的靴子，它能支持踝部，便于控制姿勢。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。 其次，如果你需要長(cháng)途跋涉，不妨準備最常見(jiàn)的護膝是一個(gè)有彈性的套筒，穿著(zhù)時(shí)，會(huì )將整個(gè)膝蓋包裹起來(lái)，它對膝關(guān)節及周?chē)�肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長(cháng)距離行走后的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上]可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時(shí)使用。 有的護膝在膝蓋處有個(gè)開(kāi)口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之余，又不會(huì )令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問(wèn)題。選擇不宜太緊，以穿著(zhù)舒適為準。 第三，你的手里也別閑著(zhù)，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過(guò)程中對膝關(guān)節的磨損。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的幾率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動(dòng)的強度，減輕膝關(guān)節的壓力，從而減少對膝關(guān)節的磨損。 第四，如果你的徒步中要長(cháng)時(shí)間攀登，比如上臺階，應該時(shí)不時(shí)停下來(lái)休息一下，因為持續長(cháng)時(shí)間的攀登對膝關(guān)節的磨損最厲害。登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。 第五，盡量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面，會(huì )讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關(guān)節的磨損也就更大。 最后一點(diǎn)，要增強自己的膝蓋保健意識。嚴重的損傷多源于徒步時(shí)的疏忽，或者沒(méi)有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備，如果膝部受了傷，千萬(wàn)不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鉆心的痛時(shí)才止住腳步。

　　鍛煉從今天開(kāi)始 平時(shí)的鍛煉也可以幫助我們強健腿部肌肉，增強膝部的韌性，讓你在徒步時(shí)步履輕松。 髂脛帶伸展運動(dòng) 側身站在離桌子2或3英尺的地方，兩腿交叉，外側腿在前，內側腿在后。單手扶桌案，身體向桌邊傾斜，感覺(jué)外側臀部下降，內側腿的外側髂脛帶被拉伸。這個(gè)動(dòng)作可以作為徒步或其他運動(dòng)前、中間休息、運動(dòng)后的伸展恢復體 股內側斜�。╒MO）伸展運動(dòng) 這個(gè)動(dòng)作是為了專(zhuān)門(mén)鍛煉四頭肌中那塊淚滴形的肌肉股內側斜�。╒MO）。這塊肌肉對膝部的穩定起著(zhù)至關(guān)重要的作用。單純的徒步不足以有效地鍛煉股內側斜肌的力量，所以，我們需要專(zhuān)門(mén)的股內側斜肌鍛煉，尤其是女性，因為通常她們的四頭肌不如男性的強健。 研究者們認為，女性徒步者中前交x韌帶撕裂的機率比男性高8倍，這種相對的孱弱是一個(gè)很重要的原因。大多數健身機械都可以輔助這項鍛煉。先用雙腿抬升，選擇合適的重量，然后再開(kāi)始用單腿交替抬升。注意，必須是單腿交替，如果用的是兩條腿，那么得到鍛煉是四頭肌的另外一個(gè)部位。剛開(kāi)始不適宜重量太大，等你適應之后，再慢慢加大重量。 后弓步運動(dòng) 自然站立，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬。右腳向后邁出，腳跟不要著(zhù)地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直。保持姿勢片刻。臀肌發(fā)力，收右腿，回到初始狀態(tài)。然后換左腿重復動(dòng)作。注意，收腿時(shí)盡量保持身體穩定。開(kāi)始時(shí)，這個(gè)動(dòng)作每次重復10次，待力量增強后，逐漸增加重復次數。

　　關(guān)于護膝，是否全程佩戴的，很多玩家說(shuō)法都不一致的； 個(gè)人認為：人的身體，本身應該是協(xié)調的，正常情況下，身體能夠支撐和完成徒步行走過(guò)程；只是，我們玩瘋了，要負重，要走的快，走的遠，所以，超身體負荷而導致膝蓋，肌肉拉傷什么的吧。護膝是把大腿、小腿肌肉捆綁起來(lái)，用來(lái)減輕膝蓋的承受力。達到緩解膝蓋的壓力作用。松緊程度，自己把握。 我認為：護膝適合平路和下坡使用，在爬坡的時(shí)候，其實(shí)對于肌肉是一個(gè)阻礙的，在休息的時(shí)候，一定要讓膝蓋透透氣，排汗（當然，膝蓋要保暖，不能受涼）。 有的時(shí)候，護膝就當做一個(gè)保暖使用而已。 當然，很多玩家是全程護膝緊綁的，我想，這樣，估計膝蓋本身也不能很好地得到鍛煉，也不一定是好事吧。

　　拓展

　　保護膝蓋的鍛煉方法

　　1.靠墻膝蓋彎曲 - 3組x10次

　　練習方法：離墻一英尺遠站立，雙腳打開(kāi)與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動(dòng)（彎曲膝蓋時(shí)膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內收或打開(kāi)膝蓋）。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。

　　提示：可以貼著(zhù)瑜伽球靠墻下蹲。

　　2.坐姿大腿收縮 - 15秒x3組x2邊腿

　　練習方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個(gè)姿勢15秒。重復另一條腿。

　　提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。

　　3.直腿提高 - 3組10次x2邊腿

　　練習方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動(dòng)大腿，將注意力始終集中在大腿前側肌肉上。然后換邊重復另一條腿。

　　提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。

　　4.坐姿腘繩肌大腿拉伸 - 3組15秒x2邊腿

　　練習方法：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開(kāi)。上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿后側和小腿的肌肉。

　　提示：保持背部挺直及臀部彎曲

　　5.ITB（髂脛束拉伸） - 3組15秒x2邊條腿

　　練習方法：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過(guò)左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。你應該感到大腿和臀部的拉伸。

　　提示：不要忘記保持平衡，柔韌性不佳可以稍稍側屈；如果想增加髂脛束的柔韌性可以將側屈的角度加大。

　　6.徒手深蹲 - 三組x10次

　　練習方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側。彎曲膝蓋下蹲，同時(shí)雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過(guò)你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。

　　7.單腿下蹲 - 3組5次x2邊腿

　　練習方法：站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然后右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

　　提示：如果這個(gè)動(dòng)作你能掌握，那么可以進(jìn)入下面這個(gè)動(dòng)作。

　　8.膝蓋外擴的單腿下蹲 - 3組x5次x2邊腿

　　練習方法：站姿，雙腳朝外站立，彎曲右膝保持平衡，然后彎曲右膝蓋慢慢下蹲到你的能承受的位置，使右大腿及臀部肌肉緊繃。慢慢回到起始位置。

　　9.弓步蹲 - 三組x5次x2邊腿

　　練習方法：站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲后面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在后腿。然后回到起始位置。整個(gè)動(dòng)作確保背部挺直。

　　提示：如果能很好的掌握，可以進(jìn)行弓步走的訓練。

　　保護膝關(guān)節鍛煉方法

　　騎腳踏車(chē)

　　騎腳踏車(chē)或是健身腳踏車(chē)可使我們膝部周?chē)�的股四頭肌及腿后肌更結實(shí)，使肌耐力增加，是保護膝關(guān)節的好運動(dòng)。建議打算登山的人在爬山前二、三個(gè)月開(kāi)始每周花3到5天，每天20分鐘騎腳踏車(chē)作為行前訓練。有鍛煉有差，下山后你會(huì )驚訝地發(fā)現膝蓋竟然不太酸痛喔!

　　腿部伸張運動(dòng)

　　利用健身機我們可以好好鍛煉股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把腳伸到滾棒下。兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動(dòng)，接著(zhù)雙腿打直用力往上抬到與椅子平高后再放松回到原位置。重復上下抬高放下的動(dòng)作10次，如此重復做3回。

　　若在家中無(wú)健身機而想要練習此運動(dòng)，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。如此以上述相同的動(dòng)作練習。

　　靠墻蹲馬步

　　蹲馬步這個(gè)動(dòng)作對于膝部肌耐力訓練非常有效。練過(guò)之后用「路遙知馬力」來(lái)形容再貼切不過(guò)!要怎么蹲才正確呢?首先背部平貼著(zhù)墻，但腳要離墻壁約60至90公分遠。接著(zhù)背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時(shí)稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然后維持此姿勢1分鐘再起身。這個(gè)動(dòng)作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點(diǎn)的時(shí)間，目標是第五次可以撐住5分鐘。

　　腿后肌伸展

　　下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關(guān)節受損。因此做拉伸運動(dòng)使腿部肌肉放松是相當重要的運動(dòng)，這里介紹一下怎么做腿后肌伸展。

　　拉張椅子，臀部只坐滿(mǎn)前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然后慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺(jué)膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢30秒，然后再換邊做，你也可以輕輕的壓著(zhù)你的膝蓋保持腿部伸直;兩邊都重復做二次同樣的動(dòng)作。

　　小腿伸展

　　建議大家每天都應做點(diǎn)小腿伸展運動(dòng)，以避免肌肉太緊繃。這運動(dòng)很簡(jiǎn)單，只要面壁，手平貼墻上，右腿前蹲的同時(shí)左腿則向后拉伸打直，到你感覺(jué)左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢30秒，然后再換邊做。兩邊都重復做二次同樣的動(dòng)作。

　　髂脛束伸展

　　髂脛束是髖關(guān)節肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類(lèi)似肌腱的軟組織結構。當髂脛束過(guò)度緊蹦時(shí)我們膝蓋也會(huì )感覺(jué)不舒服，因此這個(gè)部位的伸展放松是很重要的。

　　拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環(huán)抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺(jué)右腿有拉到筋的感覺(jué)。維持這個(gè)姿勢30秒后再把右腿放回地板。接著(zhù)換邊做。兩邊都重復做二次同樣的動(dòng)作

　　老人用的護膝怎么選擇

　　一、老人用護膝的好處

　　1、保護膝關(guān)節

　　研究顯示，僅僅是在平地上散步，膝蓋就承擔著(zhù)高于你的體重3-5倍的壓力，對于超重和肥胖的老人來(lái)說(shuō)，他們的膝蓋將不堪重負。

　　戴付護膝，則是老人保護膝關(guān)節的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的舉措，尤其是體重指數高于24（即體重（公斤）除以身高的平方（米2））的老人更要戴。比如一個(gè)身高1.55米，體重65公斤的老人，其體重指數是27，顯然是超重了，這樣的老人就應該戴護膝。

　　2、保暖

　　除了保護膝關(guān)節外，護膝還有非常好的保暖作用，對于體質(zhì)日益變差的老人來(lái)說(shuō)，既能防寒，又能防老寒腿惡化。膝部到冬天關(guān)節比較脆弱，可用護膝給膝部保暖，棉質(zhì)和柔軟的護膝，保證膝部正常的血液循環(huán)，保暖的話(huà)最好選羊毛護膝，可以抗風(fēng)濕，關(guān)節炎，防摔傷，質(zhì)地細密，柔軟。包暖性能好。老年人冬季外出戴著(zhù)可保護膝蓋防止關(guān)節炎，長(cháng)期堅持佩戴能很好的防治風(fēng)濕膝部病癥。

　　二、老人用的護膝怎么選

　　老人護膝有不同的材質(zhì)，老人要根據自身情況選擇。通常用于護膝的材質(zhì)主要有棉、毛、皮、混紡材料。

　　1、棉

　　透氣性、吸濕性強，但水洗和穿著(zhù)后易起皺變形�？s水率較大，約為4-10%。保溫性一般，不耐霉菌。

　　2、毛

　　常見(jiàn)的護膝毛型織物原料為羊毛、兔毛、駱駝毛等，保暖性高，但透氣性偏差，發(fā)汗后不宜散發(fā)，防蟲(chóng)蛀性差，而且使用一段后給人以陳舊干枯之感。

　　3、皮革

　　動(dòng)物皮革較透氣，保暖性更好，但怕水；人造革表面不怕受潮，但保暖、透氣性差。

　　4、混紡

　　隨著(zhù)混紡纖維的發(fā)展，它在一定程度上彌補了傳統材質(zhì)的一些缺點(diǎn)，但其吸濕、透氣、保暖性能卻不盡如人意。如棉和滌綸的混紡織物稱(chēng)為棉的確良，具有堅牢、挺刮、快干、免燙的優(yōu)點(diǎn)，但吸濕、透氣等服用性能不及純棉織物。

　　5、托瑪琳石和活性炭纖維等材質(zhì)

　　托瑪琳石和活性炭纖維等材質(zhì)被添加到護膝內，與人體及空氣接觸后釋放出遠紅外線(xiàn)與負離子，能促進(jìn)和改善血液循環(huán)，增強新陳代謝，緩解疼痛。托瑪琳自發(fā)熱護膝采用復合四面彈面料，佩戴起來(lái)更加的舒適，活動(dòng)起來(lái)更加的自如，不影響膝關(guān)節活動(dòng)，托瑪琳自發(fā)熱護膝能有效緩解肌肉疲勞、激活細胞、疏通經(jīng)絡(luò )、鎮痛去寒、增強機體抗病能力。激活內分泌，也可以緩解身體局部疲勞與疼痛，減少磨損、保護關(guān)節在運動(dòng)中免受損傷。

　　三、護膝怎么存放保養

　　最后我們再來(lái)簡(jiǎn)單講講護膝要怎么存放保養吧。

　　1、將其置于干燥通風(fēng)處，注意防潮。

　　2、不宜在陽(yáng)光下暴曬。

　　3、使用時(shí)，請注意保潔。

　　4、禁止長(cháng)時(shí)間浸水浸泡，絨布面可浸水輕輕揉搓，功能面用清水輕輕擦拭即可。

　　5、避免熨燙。

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