初中助跑跳遠技巧

初中助跑跳遠技巧

　　相信大家都經(jīng)歷過(guò)跳遠，跳遠的時(shí)候需要有一段距離的助跑，這樣可以使我們跳的更遠，那大家知道跳遠助跑的技巧嗎？下面是小編為你帶來(lái)的初中助跑跳遠技巧，歡迎閱讀。

　　助跑跳遠技巧

　　1、助跑

　　(1)、先確定起跳腿和擺動(dòng)腿。助跑起動(dòng)姿勢，一般為站立式，若起跳腿站在起跑線(xiàn)后，擺動(dòng)腿先邁第一步，則助跑步數為雙數;若擺動(dòng)腿站在起跑線(xiàn)后，起跳腿先邁第一步，則助跑步數為單數。

　　(2)、后確定步數。一般而言，助跑步數最好女孩選擇14—16步，男孩為18—20步。

　　(3)、再確定丈量方法和標記。丈量方法一般采用走測法(助跑步數乘2-2=應走步數)和跑測法(倒跑測量法、正跑測量法和2人互助測量法)兩種;標記通常設兩個(gè)，第一個(gè)標記設在助跑的起點(diǎn)上，第二個(gè)標記設在起跳板后的6步腳著(zhù)地處。丈量好步點(diǎn)后，要讓學(xué)生反復試跑，以確定較為穩固和準確的助跑距離、步數、節奏和助跑點(diǎn)，確保學(xué)生的助跑速度快、助跑節奏好和踏板準確有力。

　　2、起跳

　　(1)、兩腳前后站立，做原地上一步起跳練習。

　　(2)、行進(jìn)間連續一步起跳的練習。

　　(3)、行進(jìn)間連續做跑三步或者五步起跳成“騰空步”的練習。

　　(4)、6步助跑，在助跳板上起跳(或在起跳區起跳)后成騰空步落入沙坑。

　　(5)、6步助跑，在助跳板上起跳(或在起跳區起跳)后用雙腳落入沙坑。

　　(6)、6步助跑，在踏板上起跳(或在縮小的起跳區起跳)后用雙腳落入沙坑。

　　需要掌握跳遠動(dòng)作技巧

　　預擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

　　落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　運動(dòng)會(huì )跳遠技巧

　　一、助跑

　　比賽中跳遠的助跑速度與跳遠成績(jì)密切相關(guān)。跳遠助跑的任務(wù)就是獲得最高的助跑速度，并為準確踏板和快而有力的起跳做好技術(shù)、身體和心理上的準備。

　　跑是跳的基礎，跳是跑的發(fā)展與結果。跑不好，就跳不好。日常生活中經(jīng)�？梢砸�(jiàn)到這種現象，當欲跳越一定寬度的壕溝時(shí)，人總要加上幾步助跑。當汽車(chē)穿越同樣的坡度時(shí)，快速行駛的汽車(chē)總比慢速行駛的汽車(chē)沖得要遠得多。這足以說(shuō)明，快速助跑對提高跳遠成績(jì)的積極作用。

　　(1)、助跑的起動(dòng)姿勢

　　助跑的起動(dòng)姿勢直接影響助跑的穩定性與準確性。助跑的起動(dòng)姿勢有兩種：一種是從靜止狀態(tài)開(kāi)始，一般采用兩腿微曲、兩足左右平行站立的“半蹲式”，或兩腿前后分立的“站立式”起動(dòng)姿勢。另一種是走幾步或走跳步結合踩上第一個(gè)標志點(diǎn)，行進(jìn)間開(kāi)始的起動(dòng)。第一種方法，前三步的步幅和速度變化較小，有利于提高助跑的準確性。第二種方法，助跑則比較自然，動(dòng)作比較放松。但由于是動(dòng)態(tài)，每次踩上標志的位置和速度不易控制，對準確踏板提出了更高的要求。

　　(2)、助跑的加速方式

　　助跑的加速方式有兩種：一種是積極加速，一種是逐漸加速。積極加速方式是從助胞一開(kāi)始就跑得很積極。步頻始終保持在較高水平上，這種加速方式能較早地擺脫靜止狀態(tài)，并獲得較高的助跑速度。其特點(diǎn)是助跑開(kāi)始幾步的步長(cháng)較短，步頻較快，上體前傾也較大。這種助跑方式適合于絕對速度較快的運動(dòng)員。但因助跑動(dòng)作緊張，起跳的準確性差，所以世界優(yōu)秀運動(dòng)員很少采用這種方法。逐漸加速方式一股是在加大步長(cháng)或保持步長(cháng)的基礎上提高步頻。這種加速時(shí)間較長(cháng)，加速過(guò)程比較均勻平穩。因此，跑的動(dòng)作比較輕松、自然。起跳的準確性較好，每次試跳成績(jì)也較穩定。劉易斯、鮑威爾等優(yōu)秀運動(dòng)員大部采用這種方式

　　二、跳躍

　　技術(shù)要求

　　(1)、原地模仿起跳練習。兩腳前后站立，擺動(dòng)腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，擺動(dòng)腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動(dòng)作，全腳掌滾動(dòng)著(zhù)地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時(shí)兩臂要配合雙腿的動(dòng)作積極擺動(dòng)。要和身體各部分配合協(xié)調，起跳腿蹬伸迅速，擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)積極，身體重心迅速跟上。

　　(2)、在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動(dòng)腿落地。

　　(3)、學(xué)習起跳后騰空步動(dòng)作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成騰空步動(dòng)作。下落時(shí)以擺動(dòng)腿落進(jìn)沙坑，接著(zhù)向前跑出。

　　(4)、輔助練習

　�、僭陔x起跳標志2米左右處設置一個(gè)高約60～80厘米的跳箱,學(xué)生起跳后,擺動(dòng)腿落地跳箱上。

　�、谠谏晨舆厰[放一個(gè)低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑后,起跳完成騰空步,擺動(dòng)腿越過(guò)障礙物后下落沙坑并向前跑出。

　�、壑�跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

　　(5)短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8(步)×2-2，量出后試跑1～2次，進(jìn)行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動(dòng)作的時(shí)間。還應注意保持較固定的助跑起動(dòng)方式，起跳時(shí)用力集中、協(xié)調。

　　(6)全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個(gè)學(xué)生的實(shí)際，確定自己全程助跑的距離。做法是：學(xué)生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個(gè)人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時(shí)起跳腳落地的足印，經(jīng)若干次練習，即可大致確定符合自己實(shí)際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進(jìn)行助跑起跳練習，經(jīng)適當調整后，全程助跑距離就可確定下來(lái)。用鋼尺將此距離測量記錄下來(lái)。以后便可按此距離進(jìn)行全程助跑跳遠。

　　全程助跑起跳練習，應注意助跑起動(dòng)的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放松，跑直線(xiàn)、穩定而有節奏，起跳時(shí)要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協(xié)調一致，用力集中。

　　在體育教學(xué)訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠技術(shù)動(dòng)作由預擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過(guò)教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓練方法，收到了良好的效果�，F談?wù)劻⒍ㄌ�遠的教學(xué)方法。

　　拓展閱讀：

　　田徑跳遠技巧

　　1、走步法

　　在通常的情況下，采用自己的便步走，助跑步數乘2減2等于走步數，如助跑8步(8×2-2=14步)。若助跑步數超過(guò)10步時(shí)，則每多助跑一步增加走兩步的距離，如助跑12步，即是(10×2-2)+2×2=22步。經(jīng)過(guò)反復助跑進(jìn)行調整，最后確定下來(lái)。

　　2、測量法

　　先把自己要跑的步數告訴同伴，然后從起跑點(diǎn)向起跳區加速助跑;數步的同學(xué)站在起跳區附近一側，當看清最后一步的準確落腳處，立即做出標記，最后將步數乘以2即是他的實(shí)際準確落腳處。經(jīng)過(guò)幾次練習調整好步點(diǎn)，確定起跳線(xiàn)。

　　3、區域法

　　在助跑道上劃好三個(gè)區域，第一個(gè)區域段為預跑段，第二個(gè)區域為加速段，第三個(gè)區域為最后四步段。預跑段的步幅可做高速區域，加速段和最后四步不能隨意調整。

　　4、縮減法

　　踏跳不準時(shí)，不要單一地往后移起跑線(xiàn)，因為這樣不能避免踏過(guò)起跳線(xiàn)，所以最后踏小步或跨大步，同樣會(huì )犯規。若采用縮短自己預跑段的步幅，即當踏上加速段的標志時(shí)，正常加速跑速段和最后四步段，效果要好得多。

　　5、固定法

　　在助跑距離確定后，練習時(shí)要做到起跑姿勢回定，起跑第一步邁出的腿固定，助跑的距離固定，加速的節奏固定。這樣可提高助跑步的準確性。

　　6、移動(dòng)法

　　在距離踏跳區前沿15至20米處劃一條基準線(xiàn)。學(xué)生第一次試跳必須從基準線(xiàn)開(kāi)始助跑，老師或同學(xué)在踏跳區外觀(guān)察試跳者踏跳腳的落點(diǎn)，看是否能踏準，若超過(guò)踏跳區，就指導試跳者用自己的腳量出超過(guò)的腳數，然后從基準線(xiàn)處向后移動(dòng)相應的腳數。相反，未踏到的話(huà)，就將起跑線(xiàn)往前移。

　　7、九七法

　　所謂九七法，就是走九步跑七步的丈量法。從踏跳區前沿開(kāi)始，向助跑的相反方向走九步(正常行走)，接著(zhù)再跑七步(加速跑)，其最后一步的落點(diǎn)，就是助跑的起點(diǎn)。

　　立定跳遠練習注意事項

　　1、盡量選平坦又不過(guò)于堅硬的地面進(jìn)行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習。

　　2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

　　3、立定跳遠動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節的角度(8個(gè)角度)，對跳遠成績(jì)起著(zhù)舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì )增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績(jì)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　4、在練習中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機地結合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠的成績(jì)。

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