馬拉松長(cháng)跑技巧

馬拉松長(cháng)跑技巧

　　馬拉松是國際上非常普及的長(cháng)跑比賽項目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里(也有說(shuō)法為42.193公里)。跑好馬拉松的最大魅力，是比賽場(chǎng)地的開(kāi)放。其他體育項目，只要是可以用來(lái)比賽的，要么是似曾相識的一塊地，要么是司空見(jiàn)慣的一個(gè)圈，而馬拉松賽的場(chǎng)地多從城市道路選取，對參賽者來(lái)說(shuō)，每跑一步、每過(guò)一段都是不同的風(fēng)景。下面就讓我教一下大家馬拉松長(cháng)跑技巧。

　　工具/原料

　　馬拉松專(zhuān)用跑鞋 運動(dòng)短褲 水壺

　　方法/步驟

　　參加馬拉松賽前要體檢

　　為了防止意外事故發(fā)生，參賽者首先應進(jìn)行嚴格的全面身體檢查，身體合格后才能報名。專(zhuān)家忠告，患有肝炎、心臟病、高血壓、糖尿病及其他不適合參加馬拉松跑的人禁止參加比賽。暫時(shí)患病者，例如感冒、發(fā)燒、過(guò)度疲勞、心臟有病理雜音、心電圖有異常和外傷未愈等情況，也不應參加比賽。

　　跑馬拉松需要哪些準備

　　馬拉松運動(dòng)是距離長(cháng)、消耗大的田徑項目，參賽的人平時(shí)必須有系統的訓練，并且運動(dòng)量及運動(dòng)強度已達到一定程度。一般在平時(shí)練習中，每天至少要堅持跑15至20公里，每周必須跑一次25至30公里的長(cháng)距離。通過(guò)循序漸進(jìn)的系統訓練，當自己能跑30公里的距離而不感到十分疲勞時(shí)，就有了跑馬拉松全程的可能。參加馬拉松比賽，一般要經(jīng)過(guò)5年左右的長(cháng)距離跑訓練。

　　選擇怎樣的跑鞋最好

　　跑馬拉松應選用膠鞋或越野跑鞋為好，鞋內的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較好的緩沖性和保護作用，使腳掌不易疲勞，也可以大大減少受傷的可能性。比賽時(shí)最好穿八成新的跑鞋，腳對跑鞋已經(jīng)適應，不易出血泡。

　　跑馬拉松該如何補水

　　在馬拉松運動(dòng)中，身體會(huì )大量出汗，而汗液的主要成份是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。大量出汗后，隨著(zhù)水分的喪失，也會(huì )同時(shí)失去很多鹽分，體內的調節能力也隨之降低，如果單純補充水分，容易造成水中毒。此時(shí)應補充電解質(zhì)飲料，又稱(chēng)礦物質(zhì)飲料，補充機體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運動(dòng)員可在比賽前2小時(shí)適當吃一些糖，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽后可以飲用鹽開(kāi)水，按1：15的比例添加鹽。

　　如何處理比賽中的不適

　　頭暈：馬拉松比賽過(guò)程中，有的人會(huì )突然出現頭暈現象。頭暈的原因有很多種，如跑的速度過(guò)快、運動(dòng)量過(guò)大、過(guò)度緊張等都會(huì )引起頭暈。只要減慢速度，調整運動(dòng)量，頭暈即可消除。不要在空腹時(shí)參加比賽，賽前可飲用濃糖水及吃些含糖食品，必要時(shí)可靜脈注射50%葡萄糖50至100毫升。

　　腹痛：比賽中突然出現腹痛，其原因一般來(lái)說(shuō)是準備活動(dòng)不充分，加上天氣比較冷，開(kāi)始跑時(shí)吸入了大量的冷空氣或起跑速度過(guò)快等出現“岔氣”的現象。出現腹痛時(shí)，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，或用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的中央(胃穴)。如果經(jīng)上述處理仍然無(wú)法緩解，應停止參加比賽。

　　小腿抽筋：賽前要充分做好準備活動(dòng)，要注意將各肌肉群和各關(guān)節活動(dòng)開(kāi)。途中如碰到小腿肌肉痙攣，千萬(wàn)不要緊張，應伸直膝關(guān)節、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，以使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴重，應停止參加比賽。

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