馬拉松的跑步技巧方法

馬拉松的跑步技巧方法

　　馬拉松是國際上非常普及的長(cháng)跑比賽項目，而其中的跑步技巧大家又有沒(méi)有掌握呢？下面就隨小編一起去閱讀馬拉松的跑步技巧方法，相信能帶給大家啟發(fā)。

　　1: 進(jìn)行長(cháng)距離的練習可以確保你跑到終點(diǎn)線(xiàn)

　　長(cháng)距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。長(cháng)距離的練習可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環(huán)境。但你不需要第一周就跑個(gè)20、30公里，而是循序漸進(jìn)的來(lái)增加里程數。

　　在訓練計劃的第一周，初學(xué)者的總里程數應該在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里為止。此時(shí)應在馬拉松比賽的三周之前。

　　中級者和老手在訓練計劃的第一周的總里程數應該在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到訓練計劃的第11周，當周的里程為30公里。

　　將你的長(cháng)跑練習日排在每周空閑時(shí)間最多的日子，對一般人來(lái)說(shuō)通常是周末或周日。

　　2:休息日可以保持你的健康

　　馬拉松訓練的第二個(gè)重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應于更長(cháng)的里程數，但最重要的是:不要過(guò)度訓練!

　　從某個(gè)角度來(lái)看，運動(dòng)訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會(huì )重建組織使其比以前更強化。當你沒(méi)有給身體足夠的時(shí)間重建組織時(shí)，問(wèn)題就產(chǎn)生了。

　　肌肉組織在進(jìn)行強度訓練之后需要４８個(gè)小時(shí)進(jìn)行復原，未完全復原的肌肉組織會(huì )造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來(lái)的練習計畫(huà)。

　　建議剛開(kāi)始練習馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個(gè)休息日是指完全的休息，不做任何運動(dòng)。

　　有經(jīng)驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過(guò)激烈。就算是頂尖的運動(dòng)員也是需要休息的。

　　3:綜合訓練讓你同時(shí)運動(dòng)和休息

　　利用綜合訓練你可以同時(shí)兼顧運動(dòng)和休息。同時(shí)你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時(shí)間，調劑一下自己的身心。單車(chē)和游泳是良好的綜合訓練活動(dòng)，你也可以加入一些伸展活動(dòng)和強度的練習。

　　4:馬拉松的關(guān)鍵在于成功的配速

　　如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會(huì )立刻崩潰。但如果你一開(kāi)始跑得夠慢的話(huà)，你就可以完成目標。無(wú)論你是用3小時(shí)或是5小時(shí)來(lái)完成馬拉松，你一定要體會(huì )到配速的感覺(jué)，并努力的控制自己的配速。

　　有兩個(gè)方法可以預測你的馬拉松完成時(shí)間。一是用你最好的10公里路跑完成時(shí)間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時(shí)間乘2倍，再把時(shí)間總和乘上110%。

　　5:速度訓練幫助你攀上巔峰

　　如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓練。建立長(cháng)跑里程數已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會(huì )增加你受傷的機會(huì )。

　　但若你已經(jīng)到達高峰而想要再突破時(shí)，速度訓練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來(lái)作為速度訓練。

　　每周作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會(huì )比一般的練習感到更費力，但又不會(huì )使你呼吸困難。

　　6:輕松的練習是你訓練計畫(huà)的主要元素

　　的確，在你的訓練日程中，仍然有時(shí)間可以排出來(lái)，進(jìn)行輕松的訓練。每周一天，排入你長(cháng)跑距離份量一半的練習，而且利用和你長(cháng)跑訓練相同步伐速度來(lái)進(jìn)行。

　　初學(xué)者應該把這個(gè)日子排在每周的中間，例如禮拜三。如果你要做一些額外的伸展活動(dòng)，你可以選這一天。這一天的前及后一天可以進(jìn)行距離較短強度中等的練習。

　　入門(mén)者和有經(jīng)驗的跑者也需要保留某些日子來(lái)進(jìn)行輕松的練習，把輕松的練習日排入的訓練辛苦的練習日之間，例如長(cháng)跑日，速度練習日等等。

　　7:不需要過(guò)度訓練自己

　　對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每周訓練的所有里程，不應該超過(guò)當周長(cháng)跑訓練距離的2倍。例如，當周你的長(cháng)跑訓練距離是二十公里，則你當周所有跑步訓練的里程不應該超過(guò)四十公里。入門(mén)者和有經(jīng)驗的選手應該會(huì )有更多的周里程數，但是當周的總里程數，不應該超過(guò)了當周長(cháng)跑訓練距離的三倍。

　　跑太多將會(huì )帶來(lái)過(guò)度訓練，其中包括了疲勞，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的樂(lè )趣。如果你出現了這些征侯，你該休息幾天，再進(jìn)行跑步的訓練。

　　8:退步能讓您更進(jìn)一步

　　建立休息日并不能完全保護你的肌肉不受傷，許多成功的馬拉松訓練日志排入了休息周。不過(guò)，這并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的長(cháng)跑訓練減去二分之一�；蚴腔�于其他原因，你也可以完全休息一周。

　　在每個(gè)訓練日程的第三周，把你長(cháng)跑訓練的距離減為三分之二。如果你的訓練日程有一個(gè)十二公里的長(cháng)跑，把它縮短到八公里。接著(zhù)在下一周，持續您的訓練日程。進(jìn)行下一階段十四公里的長(cháng)跑練習。

　　在高密度的馬拉松訓練中，甚至是有經(jīng)驗的跑者，都會(huì )每隔幾周把訓練份量略為縮減，以獲得身體和心理上的休息。在休息周中，你可以釋放你的身心、儲存您的能量，幫助你進(jìn)行到下一階段的練習。

　　9:參加一些實(shí)際的比賽吸收經(jīng)驗

　　對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在準備馬拉松比賽前，參加一些路跑比賽，是非常重要的。不定期的路跑比賽將使你獲得難得的寶貴經(jīng)驗，如何熱身，如何調整配速，如何補充水份，在比賽前后如何進(jìn)食，什么時(shí)候吃什么東西，你的鞋子會(huì )不會(huì )讓你的雙腳起水泡等等。當然你最大的希望是在最重要的馬拉松比賽中，發(fā)生最少的錯誤。

　　就像許多教練說(shuō)的，馬拉松里程建立的前兩周到三周，不要把自己搞的太累，否則你就是在對自己的身體開(kāi)玩笑。在訓練日程剛開(kāi)始的時(shí)候，你應該多嘗試各種跑法，五公里，十五公里，或是半程馬拉松。如果當周你要參加路跑比賽的話(huà)，把你的訓練里程減少到一半，以及把你當周的長(cháng)跑訓練去掉。

　　10:保持巔峰表現的重點(diǎn)是恢復體力和充電的時(shí)間

　　太多的跑者需要對馬拉松進(jìn)行正確的訓練。但是在艱苦的訓練之后，你需要讓你的身體完全恢復。專(zhuān)家建議：在比賽前的前兩周，包括所有跑步訓練的里程縮短到百分之五十，而且在比賽的前兩天到三天，更只要作一些非常輕松的跑步練習。在這些休息的日子之中，你身體中受損傷的肌肉獲得最大的恢復，而且更可以提升你的最大有氧存量。

　　雖然跑步訓練的里程減到最低，但是在此巔峰時(shí)期，你可以訓練馬拉松比賽當日的步伐配速，但是用較短的距離來(lái)訓練。另一個(gè)方法就是，把輕松訓練的日子完全轉換為休息日。

　　在馬拉松比賽之前，你可能需要進(jìn)行一些慢跑來(lái)紓解你的緊張，但是記住輕松的跑一些距離即可。這樣可以使你在比賽當天神清氣爽的在起跑線(xiàn)之前等待出發(fā)。

　　11:保持跑馬拉松的原動(dòng)力

　　馬拉松原動(dòng)力來(lái)自于內心。許多人常常低估了馬拉松，馬拉松需要勇氣、耐力、專(zhuān)注和積極性。如果馬拉松是容易的事，每個(gè)人都可以去做，但實(shí)際上不是如此。你必須對你的訓練許下承諾。如果你沒(méi)有專(zhuān)注于成功，你就不會(huì )成功。如果你沒(méi)有準備，你也永遠不會(huì )成功。如果你要成功完成一趟馬拉松，你就必須要準備付出代價(jià)。說(shuō)出你對馬拉松的真正感覺(jué)、以及你要為它付出什么代價(jià)。這樣一來(lái)，經(jīng)過(guò)適當的訓練，你會(huì )發(fā)現，從馬拉松獲得的快樂(lè )遠大于痛苦。

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