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地平線(xiàn)系列生物鐘影評
(一)：簡(jiǎn)單記錄下吧
重點(diǎn)就是人是有生物鐘的。平均24小時(shí)多一點(diǎn)，有的人22小時(shí)，有的人25小時(shí)，所以就有人喜歡早睡早起有人喜歡晚睡晚起。
生物鐘還和年齡有關(guān)。青少年10-21歲大多晚起，12點(diǎn)前狀態(tài)都不好。壯年的10-12點(diǎn)思考能力最佳。人到55歲又回到10歲之前的生物鐘。
起床后3小時(shí)內血壓高，心臟負擔大，血液粘稠，犯心臟病的多。解決辦法是每天晚上7點(diǎn)左右做運動(dòng)，對高血壓的人來(lái)說(shuō)哪怕是出去走走都可以減血壓。而早上運動(dòng)有害無(wú)益。
人應該午睡。但沒(méi)條件又必須在下午困的時(shí)候做危險事情的比如開(kāi)車(chē)之類(lèi)的，應當喝大杯咖啡，呼吸新鮮空氣，等20分鐘讓咖啡起作用，再去開(kāi)車(chē)。
下班后是人體感知能力最強的時(shí)候。晚上喝酒不容易醉。
吃飯還應該是像以前的說(shuō)法一樣，早吃好午吃飽晚吃少。晚上胰島素不工作，晚上吃太多容易得糖尿病。
有的人是夜貓子有的人起太早�？梢杂霉鈦�(lái)調整。如果想早睡早起，就下午都戴墨鏡盡量避光。如果想不睡那么早起那么早，就在上午戴墨鏡，下午盡可能見(jiàn)光。
老年人覺(jué)少，一個(gè)原因是腦細胞活躍的更少了，生物鐘老化。一個(gè)原因是老年人戴眼鏡多，鏡片越厚接受的光越少，睡的覺(jué)越少來(lái)接受更多的光。老年人應多見(jiàn)光曬太陽(yáng)，老年癡呆病人曬3倍太陽(yáng)的效果比吃藥效果還好，而且還能減少抑郁癥。
上夜班的人得各種病的幾率都比別人高。凌晨2點(diǎn)到4點(diǎn)最容易掛。凌晨3點(diǎn)到5點(diǎn)生的娃多。這些在醫院生的娃娃就被燈照著(zhù)，一生下來(lái)生物鐘就紊亂了。。。
(二)：筆記
1.地下的無(wú)時(shí)鐘、無(wú)日光生活仍可定時(shí)睡覺(jué)起床。
2.每個(gè)人的生物鐘不同（22-25個(gè)小時(shí)，平均為24時(shí)15分）。云雀早睡早起，夜貓子晚睡晚起。
3.人出生【早睡→】10歲【越來(lái)越后→】20歲出頭【→】55歲（此時(shí)回到10歲一樣）
4.青少年：上午42%正確率→下午51%。因此考慮將核心課程設到：上午11點(diǎn)-下午3點(diǎn)。
5.血壓與鍛煉
5.1上午血壓高，危險
5.1.1醒后3小時(shí)（7/8點(diǎn)→11點(diǎn)），血壓升至最高→血管內脂肪脫離→堵塞，且流向心臟之血會(huì )影響血管彈性
5.1.2上午血管擴張不如下午和晚上→加大心臟供血壓力
5.1.3清晨血液更稠，血流阻力大
以上三點(diǎn)同時(shí)作用，使得上午6點(diǎn)-中午12點(diǎn)是危險時(shí)段，心臟病發(fā)作幾率是其他時(shí)段的3倍。
5.2要運動(dòng)，但要講究時(shí)間
每晚適當增加活動(dòng)量有好處：下午鍛煉降低10%-11%血壓，上午鍛煉則血壓升高。
無(wú)需劇烈運動(dòng)：對高血壓的人，走路都能降壓。中午前保持平靜，午飯后再鍛煉。
6.最佳思考時(shí)段：10:00-12:00。因為激素可體松（強烈提醒大腦）上午分泌最多，但不持久。
7.25%高速公路車(chē)禍源于犯困。解決午后犯困：①咖啡②打盹15-20min，使咖啡生效
8.生物中不僅存在于大腦，各部分器官都有。
∴在健康細胞最不活躍時(shí)化療。例：結腸癌4:00和16:00給藥，健康細胞所受傷害減少5倍，殺死2倍的癌細胞。
9.體育運動(dòng)
9.1體育成績(jì)巔峰多在下午or晚上。肌肉力量、體能在一日內峰谷可相差10%。
Maybe ∵下午or晚上，體溫>上午，高體溫起到了熱身作用。
9.2手臂穩定，平衡感，上午最高。
10.攝入等量酒，血中酒精含量一樣。但對大腦影響與時(shí)間有關(guān)。最困時(shí)影響最大。午飯時(shí)飲酒會(huì )令午后欲睡，而晚飯時(shí)飲酒則無(wú)事�！喟盹嬀谱罴眩ㄓ绊懶�，對認知影響不打），但仍不可過(guò)量。
11.攝入量相同，但晚餐后血糖相對早餐后高很多（Maybe∵胰島素分泌較少）
∴早餐多吃，午餐一般，晚餐少吃
12.光線(xiàn)可以調整校正生物鐘。
對夜貓子：中午起墨鏡，晚上少接受光線(xiàn)。
對云雀：上午帶墨鏡，午后多接受光線(xiàn)。
13.眼鏡片厚度影響采光
13.1 增加3倍光照→憂(yōu)郁癥減輕，認知記憶功能好多了，睡眠改善。日常生活（吃飯穿衣）衰退輕得多，與服藥效果差不多，且無(wú)副作用，還可改善情緒。
13.2對健康老人睡眠亦有益
14.入夜后：體溫下降、血壓下降，血粘度增高。
代謝最低：凌晨4：00
上夜班的人：癌癥發(fā)病率高，心理問(wèn)題、心血管疾病等發(fā)病率高
15.凌晨2-4點(diǎn)去世最多
凌晨3-5點(diǎn)：自然分娩最多（此時(shí)身體最放松、體溫低、疼痛感較低）
(三)：讓我早睡？這不科學(xué)！
是的，讓一個(gè)青少年早睡是不科學(xué)的！
因為，人的生物鐘和年齡密切相關(guān)。10歲之前，我們屬于“早起型”，睡的早，起的也早。但進(jìn)入青春期后，睡眠時(shí)間會(huì )越來(lái)越拖延，起床也越來(lái)越晚。到20多歲，睡眠時(shí)間會(huì )稍有提早。這個(gè)改變一直到持續55歲后，我們重新回到“早起型”。
雖說(shuō)10歲、55歲只是個(gè)參考年齡，但在生活中確實(shí)經(jīng)�？吹竭@種現象：早晨5、6點(diǎn)鐘去外面晨跑鍛煉的是老人。等到7、8點(diǎn)，又可以聽(tīng)到小朋友的嬉鬧聲。但是青少年呢？這個(gè)時(shí)間他們還躺在被窩里睡覺(jué)呢。對于青少年來(lái)講，早起是非常困難的。試著(zhù)回憶并比較下你上小學(xué)和中學(xué)時(shí)早起的情形，你就會(huì )明白。
但是，學(xué)校殘酷地違背了生物鐘。在中國，年齡越大，上學(xué)的時(shí)間越早。只要上過(guò)學(xué)，咱們都經(jīng)歷過(guò)打著(zhù)哈欠、昏昏沉沉地去上學(xué)。早餐沒(méi)胃口，有時(shí)候頭疼，第一節課注意力不集中——一切都因為睡眠不足和起的太早。實(shí)際上，青少年精力最充沛、注意力最集中的時(shí)間是11點(diǎn)到下午3點(diǎn)。實(shí)驗也顯示同樣的結果。給同一組的青少年同樣的試卷，11點(diǎn)-3點(diǎn)之間得到的分數比9點(diǎn)做試卷時(shí)更高。所以，為了讓青少年更有效率地學(xué)習，學(xué)校需要改變課程時(shí)間。紀錄片里的科學(xué)家們建議在11點(diǎn)-3點(diǎn)間，學(xué)生學(xué)習中心課程，其他時(shí)間學(xué)習不太重要的課程。
同樣需要注意的是，青少年需要比成人更多的睡眠時(shí)間，也就是9-10小時(shí)。這一點(diǎn)紀錄片沒(méi)有指出，但我曾在多本科學(xué)雜志和網(wǎng)站上讀過(guò)。究竟為什么青少年的睡眠作息與其他人如此不同？科學(xué)家們還沒(méi)有定論。他們不清楚為什么生物鐘會(huì )隨時(shí)間改變。根據看過(guò)的資料，我在此提出一個(gè)推測。青少年時(shí)期，我們的大腦會(huì )重新切斷和建立神經(jīng)連接，而身體則進(jìn)行最后一次發(fā)育。這些巨大的工程需要大量的營(yíng)養和休息來(lái)維持。所以青少年需要更多的睡眠。很明顯，青少年大腦的活躍時(shí)間和成人不一樣，所以喜歡晚睡晚起。
生物鐘真的很神奇。除了人類(lèi)，植物和動(dòng)物也有生物鐘。生物鐘好像我們體內的時(shí)鐘，即使你生活在地下、沒(méi)有任何時(shí)間記錄工具，生物鐘都會(huì )不停地轉動(dòng)并掌管你的身體。雖然所有生物的生物鐘都會(huì )受到外界的影響（比如日光和溫度）并改變，但改變是很小的。如果你現在十幾歲，跑去山洞里生活，你還是會(huì )晚睡。
當然，話(huà)也不能說(shuō)的太絕對�？赡芫陀心敲匆粌蓚�(gè)青少年喜歡早起呢。每個(gè)人的生物鐘都是不同的。有的人慢，有的人快。晨型人的生物鐘屬于快的，夜貓子型屬于慢的。所以，我們也不用因為主流宣傳“早起早睡身體好”“清晨多美好”就強迫自己早起早睡。
(四)：筆記
例子：早上8點(diǎn)心理病發(fā)病率最高，中午2點(diǎn)車(chē)禍概率最高
如果你違背生物鐘，違反自然規律，你總會(huì )付出代價(jià)。
例子： 英國高中生每天早上需要花費很多精力起床。早上上課注意力也會(huì )很差。
米歇爾西弗瑞 在地下的實(shí)驗提供了一些解釋。他沒(méi)有用時(shí)鐘，但是身體在很長(cháng)時(shí)間內維持著(zhù)正常的睡眠，飲食。
這是第一個(gè)證明了人體內生物鐘存在的實(shí)驗。
每個(gè)人的生物鐘都不同。人際差異：甚至有人22h or 25h的周期。 云雀：早起的人，生物鐘早于晝夜周期。 夜貓子：生物鐘比較慢，滯后于周期。喜歡晚睡晚起。
年齡差異： 13-21歲青年：晚睡晚起 幼年，老年：早睡早起 55歲和10歲差不多晚上10點(diǎn)就睡覺(jué)。
影響：擔心學(xué)生在不適合的時(shí)間學(xué)習： 實(shí)驗中學(xué)生早上 42正確率。下午52% 應用：把重要的課放在11-15點(diǎn) 不重要的放在2頭
什么時(shí)間吃飯會(huì )致命？為什么老年人不適合戴墨鏡？
8-10點(diǎn)： 不要投入太多精力。 醒來(lái)3小時(shí)多一般 7-11點(diǎn)人體血壓達到最高，會(huì )導致血管內脂肪脫離，阻礙血流流入心臟。
血管的擴張程度，血液的稠度都會(huì )隨著(zhù)時(shí)間變化。早上稠度更高。
每天早上粘稠的血液，升高的血壓，沒(méi)有彈性的血管都會(huì )對心臟造成很大壓力。統計學(xué)上表明，早上的心臟病發(fā)病率是其他時(shí)間段的3倍還多。
怎么減少心臟病的幾率？
在每天適當的時(shí)間增加運動(dòng)量。
實(shí)驗： 早上5點(diǎn)的運動(dòng) 。下午7點(diǎn)的運動(dòng)對比。 結論：上午的運動(dòng)沒(méi)有降低血壓，相反還略微升高了血壓。下午的運動(dòng)降低了10%血壓。
建議：早上不要去做劇烈運動(dòng)。保存平靜。晚飯后去鍛煉。
生物鐘會(huì )影響大腦的思維。每個(gè)人的時(shí)間不同。 荷爾蒙可宋體的產(chǎn)生會(huì )刺激大腦，提高興奮度。早上 的產(chǎn)生量最高。但是不會(huì )持續很久。
我們通常會(huì )有2次睡眠。 我們偶爾困一下，醒來(lái)看看周?chē)�，但是幾分鐘之后又犯困�？茖W(xué)家建議，此時(shí)，喝一些咖啡，睡20分鐘都是很好的。
生物鐘的大腦構成： 核心生物鐘是一束細胞，受到一系列的相關(guān)基因構成。生物鐘的控制在體內是無(wú)處不在的。
例子： 嘗試利用生物鐘對抗癌癥的醫學(xué)嘗試：在體內的健康細胞活躍度最低的時(shí)候進(jìn)行化療，每天早上4點(diǎn)下午4點(diǎn)注射。結果效果很好。
例子：幾乎每一項世界記錄都是在下午or晚上打破的。
原因：生物鐘會(huì )導致下午or晚上的體溫升高，起到了一定的熱身作用。
但是平衡木之類(lèi)的與平衡穩定有關(guān)的素質(zhì)在早上最高。
什么時(shí)候喝酒：
血液中同樣濃度的酒精對大腦的影響不同：早上or中午會(huì )讓你覺(jué)得昏昏欲睡，但是晚上7,8點(diǎn)大腦會(huì )處理的好一些。
晚上6,7點(diǎn)吃飯好不好？
過(guò)去，我們習慣早上吃的多熱量，晚上最少�，F在我們習慣晚飯大吃一頓。
實(shí)驗：同樣的熱量，晚餐后的血糖最高。表明身體已經(jīng)為了未來(lái)存貯。胰島素的生物鐘在晚上效果最不好。因此，晚上大量進(jìn)食不好。大熱量的攝入應該在早上和中午。
8-10 pm：
怎么哄生物鐘與周?chē)讼嗤?光線(xiàn)是唯一影響生物鐘的外界因素。通過(guò)眼睛進(jìn)入的光線(xiàn)會(huì )影響大腦。早上和晚上是我們對光線(xiàn)最敏感的時(shí)間。早上的光線(xiàn)會(huì )使得我們加快生物鐘，進(jìn)入活躍狀態(tài)。晚上的光線(xiàn)會(huì )減緩生物鐘，使得我們不太困。如果你需要白天睡眠，就帶上墨鏡盡可能減少光線(xiàn)進(jìn)入眼睛。
三分之一的65歲老人有睡眠問(wèn)題，會(huì )在凌晨4,5醒來(lái)。具體原因還不清楚。一些生物學(xué)上的解釋是生物鐘的細胞數目沒(méi)有減少，但是活躍的細胞減少了。一種解釋是眼睛的老化導致的。接受到的光照減少了。很多生物鐘細胞沒(méi)有得到緩解。
一個(gè)針對老年癡呆患者的實(shí)驗表明，之前他們每天晚上的睡眠是15min的零碎間斷的。通過(guò)3倍養老院的光線(xiàn)，他們的睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量都有了很明顯的提高。同時(shí)，抑郁癥的癥狀在緩解。針對其他老人的實(shí)驗證明了這一點(diǎn)。
ex：最常見(jiàn)的時(shí)間是11am-2pm。
男性的相關(guān)激素在早晨達到最高。女性在晚上比較敏感。存在不協(xié)調。下午人體體溫最高。而皮膚在傍晚最敏感。而酒精對不同的人也有不同的影響。什么時(shí)候sex最合適？find out by yourself。
3.00 am-5.00 am 在代謝方面4點(diǎn)最低，血壓在下降。
其中2-4 am的去世人生較多。在自然無(wú)人為干預的生產(chǎn)中，出生的嬰兒也較多，因為母體此時(shí)體溫很低，痛感很低。
違背生物鐘的生活方式給身體帶來(lái)很大的壓力。
(五)：最佳作息
上午：
6：00-12:00
血壓一天中最高，血管不易擴張，血液更稠，心臟供血易出問(wèn)題。不能鍛煉。
7：30前吃早飯，最晚8：30。
小口來(lái)幾口溫水。脾虛可喝生姜紅糖水。
早飯要吃得豐盛。此時(shí)胰島素分泌旺盛。
早餐：
原料：牛奶、薏仁芡實(shí)淮山打的粉、calbee水果麥片。
做法是120-150ml的冷牛奶，撒進(jìn)去兩勺2粉拌勻，勺子10ml款，煮開(kāi)以后關(guān)火，撒進(jìn)去兩大把3，拌勻。
用微波爐做，1和2混合調勻放進(jìn)微波爐，每半分鐘拿出來(lái)攪一下，三次就成糊了。時(shí)間千萬(wàn)不要久，再撒兩把麥片。
10：00-12：00 精力最旺盛，一天中最佳學(xué)習時(shí)間
中午：
午飯中等適量。少油少鹽清淡，加入黑豆黑米等黑色食物
三個(gè)菜或兩菜一湯，一個(gè)菜稍微多點(diǎn)油味道重一點(diǎn)，其他兩個(gè)菜少油少鹽，用清淡的去就著(zhù)味重的那一道菜吃。
吃飯可適當加入紅豆小米高粱米代替部分白米白面。
米飯一半+蒸山藥或蒸紅薯一半，其他菜品均以清淡為主。
飯前午睡最佳。
下午：
2：00一天中最易犯困。應對：喝咖啡+等待消化20分鐘。午睡。
少人工添加劑的零食：飲料、果汁、奶茶、餅干、冰淇淋、糖類(lèi)。
安塞蜜、阿斯巴甜、蔗糖素不能被吸收，吃后會(huì )進(jìn)食其他糖類(lèi)。
零食：薏仁芡實(shí)淮山打的粉、calbee水果麥片、麥芽糖、鍋巴、炒香、烤香的食物（炒花生、炒瓜子）（可冷至室溫再吃不上火）
晚上：
體溫最高，可小酌酒，對精神及智力影響不大，可鍛煉。
4：00-6：00 吃晚飯，量要少。雜糧粥。晚上血糖易升高，易得糖尿病。
7：00 出門(mén)散步，大步走，微微發(fā)熱�；顒�(dòng)40-60分鐘。
9：00 睡前泡腳，一直加熱水泡15-20分鐘。靜靜做事。
10：30前睡著(zhù)
11：00前進(jìn)入熟睡。
調整生物鐘：
光是刺激生物鐘細胞的重要因素，因此：
要早起，早上增強對光的接收，下午開(kāi)始減少光的接收，戴墨鏡
要晚起，早上開(kāi)始減少光的接收，下午增加光的接收
早起tip：下午4點(diǎn)吃晚飯，吃完后空腹，第二天早上7點(diǎn)會(huì )餓醒。
延伸tip：
老年人生物鐘不正常，是眼睛接收光能力變弱，導致生物鐘細胞不活躍。因此可以在白日增強光照。此舉可用以治療老年癡呆，順帶有許多其他好處。
其他小知識：
1、嬰幼兒時(shí)期和老年時(shí)期（55歲后），是早起模式，10-20歲是晚起模式，20-55歲又逐漸變回早起模式。
2、無(wú)光線(xiàn)照射下，生物鐘控制下，每天會(huì )比前一天晚入睡15分鐘。
3、手臂平衡感上午最高
個(gè)人粗略總結，不喜請回避。
(六)：豆瓣電影不能記筆記，我就寫(xiě)這啦
* 青少年下午精神比上午精神好，需要適當調整作息表以適應青少年的生物鐘。賴(lài)床是正常的。
* 10-12點(diǎn)，思考好時(shí)光。
* 正午，先喝咖啡，再打盹。
* 根據生物鐘喂藥。
* 16-18，運動(dòng)好時(shí)光。這時(shí)段運動(dòng)主要在一定程度上降低由生物鐘引起的體溫變動(dòng)。
* 18-20，飲酒好時(shí)光。
* 早上暴露在陽(yáng)光下醒腦，晚上在燈光下防止瞌睡。
* 光照改善老人的睡眠問(wèn)題。
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