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怎么預防和恢復職業(yè)疲勞
有時(shí)你會(huì )感到職業(yè)疲勞無(wú)法克服。但感到筋疲力盡只是一個(gè)信號，并不意味著(zhù)你未來(lái)很長(cháng)時(shí)間都要如此。通過(guò)理解職業(yè)疲勞的癥狀和原因，你將能恢復精力并建立預防體系。
繁重的工作，截止日期的壓力，這是每個(gè)管理者必須面對的現實(shí)。喘不過(guò)氣，焦頭爛額，誰(shuí)沒(méi)遇到過(guò)這樣的狀況?但如果沉重的工作壓力迫使你進(jìn)入一種衰弱狀態(tài)，也就是“職業(yè)疲勞”(burnout)，那就是很?chē)乐氐膯?wèn)題。職業(yè)疲勞不僅會(huì )影響你自己在工作和生活中的表現和健康，也會(huì )影響你所在的團隊和組織。
在臨床上，“職業(yè)疲勞”并未與“壓力”嚴格區分，因此很難找到相關(guān)的準確數據。有些研究者認為，僅有7%的職場(chǎng)人士曾受困于職業(yè)疲勞。但也有研究發(fā)現，住院醫生和金融從業(yè)者遭受職業(yè)疲勞的比例，分別為50%和85%。2013年，ComPsych對超過(guò)5100名北美職場(chǎng)人士的調查發(fā)現，62%受訪(fǎng)者感受到高度壓力、失控感和極度疲憊。還有研究認為，職業(yè)疲勞與很多身體和精神問(wèn)題相關(guān)，如冠心病、高血壓、睡眠紊亂、抑郁、焦慮等，還可能與增加酒精攝入和藥物服用有關(guān)。此外，研究還證明，職業(yè)疲勞導致徒勞感和陌生感，損害人際關(guān)系質(zhì)量，并阻礙長(cháng)期職業(yè)發(fā)展。
在過(guò)去15年的輔導、研究和授課工作中，我教給數千名遭遇類(lèi)似困境的客戶(hù)、學(xué)生和高管教育項目學(xué)員，如何應對可能導致職業(yè)疲勞的壓力，并最終實(shí)現更可持續的職業(yè)成功。
應對職業(yè)疲勞的方法包括：識別和承認癥狀、分析深層原因，以及針對本人具體情況設置預防措施。
職業(yè)疲勞的3種癥狀
心理學(xué)家克里斯蒂娜·馬斯拉赫(Christina Maslach)及合作者的前沿研究讓我們了解到，職業(yè)疲勞包含3種癥狀，都是由工作中的長(cháng)期壓力所引起。下面分別考察這些癥狀：疲憊、玩世不恭和無(wú)力感。
疲憊是職業(yè)疲勞的核心癥狀。它包括嚴重的身體、認知和情緒疲勞，損害人們有效工作的能力，破壞對于工作的積極心態(tài)。在疲憊狀態(tài)下，你會(huì )發(fā)現自己無(wú)法集中注意力，或進(jìn)行全局思考;即便是之前享受的常規工作也變得累人，每天不愿意上班卻又難以抽身。
玩世不恭，又稱(chēng)去人格化，反映的是工作投入度降低。本質(zhì)上，這是在心理上和工作拉開(kāi)距離。在這種狀態(tài)下，你不會(huì )感到對任務(wù)、項目、同事、客戶(hù)和其他合作方有所投入;你感到疏離、反感，甚至冷漠無(wú)情。玩世不恭可能由工作量過(guò)大造成，但也可能源自嚴重人際沖突、不公平或無(wú)法參與決策。持續的玩世不恭顯示，你的心已經(jīng)不在工作上，不能從工作中獲得愉悅和自豪感。
無(wú)力感指的是感覺(jué)自身能力不足，并且缺少成就、效率低下。有這種疲勞癥狀的人感覺(jué)自己能力下降，擔心自己在某些情境下無(wú)法成功，或難以完成特定任務(wù)。無(wú)力感通常與疲勞和玩世不恭同時(shí)出現，因為如果缺乏能量、無(wú)心工作，人們無(wú)法發(fā)揮出最佳水平。
職業(yè)疲勞的癥狀彼此相關(guān)，常常相互觸發(fā)。下面將要介紹的預防和恢復方法針對所有3種癥狀，不過(guò)你也可以做個(gè)自我診斷，了解自己哪方面最需要幫助。
恢復和預防
關(guān)愛(ài)自己。補充身體和精神能量、提升專(zhuān)注力非常重要。為此，你可以培養良好睡眠習慣、注意營(yíng)養、鍛煉、社交，并嘗試有助于保持平靜快樂(lè )的活動(dòng)，如冥想、記日記和欣賞自然景色。這能幫助你規避非必要和可能引起負面情緒的人、事和情境、增加有助于提升能量水平的活動(dòng)，并在工作之外創(chuàng )造平靜快樂(lè )的空間。
改變視角。休息、放松和補充能量可以緩解疲憊、抑制玩世不恭，并提升工作能力;但這些措施并未真正觸及職業(yè)疲勞的根本原因�；氐睫k公室，你可能還是要面對無(wú)法想象的工作量、難以應對的人際沖突，或嚴重受限的資源。所以你現在必須仔細檢討自己的心態(tài)和預設。在當下的局面中，哪些無(wú)法改變，哪些你可以改變?通過(guò)改變視角，即便是無(wú)法改變的事實(shí)，你也可以減少其負面影響。
減少與壓力因素的接觸。你也需要留意那些雖然很有價(jià)值，但仍然帶來(lái)不健康壓力的活動(dòng)和關(guān)系。關(guān)于你愿意做什么、做多少，你需要讓同事、客戶(hù)甚至家人調整預期。關(guān)于如何合作，你要建立規則。你可能會(huì )遇到阻力，但必須要知道，做這些改變是為了提升你的長(cháng)期生產(chǎn)力和保護你的健康。
積極建立人際關(guān)系。職業(yè)疲勞的最好解藥，尤其是癥狀集中于玩世不恭和無(wú)力感時(shí)，是積極尋求有營(yíng)養的人際互動(dòng)，以及持續的個(gè)人及職業(yè)發(fā)展。尋找合適的教練和導師，讓他們幫你發(fā)現、激活積極的人際關(guān)系和學(xué)習機會(huì )。主動(dòng)為他人提供建議，也是特別有效的打破惡性循環(huán)的方法。
由于職業(yè)疲勞與環(huán)境因素高度相關(guān)，你所在組織中的其他人可能也正受此折磨。如果你們站在一起相互支持、找出問(wèn)題、創(chuàng )造并努力推行解決方案，所有人都會(huì )增強對工作的掌控感和投入度。
有時(shí)你會(huì )感到職業(yè)疲勞無(wú)法克服。但感到筋疲力盡只是一個(gè)信號，并不意味著(zhù)你未來(lái)很長(cháng)時(shí)間都要如此。通過(guò)理解職業(yè)疲勞的癥狀和原因，并實(shí)施上面4種對策，你將能恢復精力并建立預防體系。你的慘痛經(jīng)歷可以成為轉折點(diǎn)，讓你迎來(lái)更可持續的職業(yè)生涯，以及更快樂(lè )、更健康的生活。
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