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淺析健康減肥與合理營(yíng)養
摘要:肥胖癥是一種由多因素引起的慢性代謝性疾病，已經(jīng)成為當今社會(huì )的常見(jiàn)和多發(fā)性疾病。在我國，隨著(zhù)人們生活水平的提高，肥胖現象越來(lái)越普遍，肥胖的發(fā)病率呈逐年上升的趨勢，因此預防和控制肥胖癥已成為刻不容緩的任務(wù)。
關(guān)鍵詞:肥胖;營(yíng)養
肥胖是身體脂肪過(guò)多使體重超出正常范圍的一種狀態(tài)，是由于機體能量攝入大于消耗的一種慢性能量平衡失調狀況。肥胖癥患者的一般特點(diǎn)為體內脂肪細胞的體積和細胞數增加，體脂占體重的百分比（體脂%）異常高，并在某些局部過(guò)多沉積。
一、肥胖的判定方法
標準體重法。怎樣判定肥胖的程度，關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，由于地區、人種及研究者的認識有異，可以說(shuō)許多國家都各有自己的一套方法，但總體上都是考慮脂肪組織在體重總重量中所占的比率(例)。我國肥胖研究人員大多采用超過(guò)標準體重的百分比判定肥胖的程度。把肥胖分成輕、中、重三個(gè)等級,其中超過(guò)標準體重20%為輕度肥胖；超過(guò)30%為中度肥胖；超過(guò)50%為重度肥胖；而超過(guò)標準體重10%時(shí)，稱(chēng)為偏胖或超重，此時(shí)揭示人們要注意自己的體重增加了。事實(shí)上，通過(guò)運動(dòng)維持體重在這個(gè)范圍內，對自身健康大有好處，身體也顯得特別健壯。
另外，我國有些地方采用測皮脂厚度的方法及體重指數計算的方法。
標準體重(100%)測定：實(shí)測體重超過(guò)標準體重，但＜20%者稱(chēng)為超重；實(shí)測體重超過(guò)標準體重20%以上，并有脂肪百分率(F%)超過(guò)30%者則可診斷為肥胖病。體重超過(guò)標準體重的30%～50%,F%超過(guò)35%～45%者稱(chēng)中度肥胖��；超過(guò)標準體重50%以上，F%超過(guò)45%以上者稱(chēng)為重度肥胖病。
體重指數測定：體重指數(BMI)=體重(Kg)/身長(cháng)(m)；體重指數＜25者屬Ⅰ級；體重指數為25～30者屬Ⅱ級；體重指數為30～40者屬Ⅲ級；體重指數＞40者屬Ⅳ級。
肥胖度測定
肥胖度=(實(shí)測體重-身高標準體重)身高標準體重×100%
二、肥胖的治療
防治肥胖病的最基本原則是使人體長(cháng)期持續的處于能量攝取與消耗的負平衡狀態(tài)�，F在常用的方法有飲食治療、運動(dòng)治療、藥物治療和手術(shù)治療。各種治療方法一般都以減少熱量為基礎，即減少熱量攝入、增加熱量消耗�；瘜W(xué)減肥藥物治療通過(guò)抑制食欲、減少吸收、提高代謝水平等途徑達到減肥的目的，但并非對所有人都有效且有一定的副作用，因而影響臨床的作用。手術(shù)治療雖然有效但是僅適用于非常肥胖的患者，而且還有不少手術(shù)合并癥。目前強調飲食和運動(dòng)仍然是治療肥胖的兩個(gè)主要手段。
運動(dòng)療法。運動(dòng)減肥的機理
運增加能量消耗。運動(dòng)增加能量消耗是由于運動(dòng)本身所需能量增加，而且運動(dòng)后一段時(shí)間內安靜代謝率增加所致。許多研究表明，一次性運動(dòng)后24-48小時(shí)內安靜代謝率可增加5%-15%。與那些長(cháng)期靜坐的人相比，運動(dòng)員的安靜代謝率要高出5%-20%。對于一個(gè)70kg的人來(lái)說(shuō)，安靜代謝率增加10%，即意味著(zhù)每天多消耗160kcal熱量，也就是大約20天可減掉0.45kg脂肪。
運動(dòng)調節代謝功能，促進(jìn)脂肪分解。肌肉運動(dòng)需要大量的能量，供應肌肉能量的脂肪酸來(lái)源有：①血漿中脂質(zhì)，包括乳糜微粒、脂蛋白和游離脂肪酸；②細胞內的甘油三酯池和磷脂池；③肌纖維間脂肪組織中的甘油三酯池。通過(guò)放射標記法測定脂肪酸代謝也證實(shí)游離脂肪酸是提供能源的主要物質(zhì)。當運動(dòng)時(shí)肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，這一方面使脂肪細胞釋放出大量游離脂肪酸，使脂肪細胞縮小變酸；另一方面使多余的血糖被消耗而不能轉變?yōu)橹�，結果體內脂肪減少、體重下降。有報道在40%最大攝氧量強度運動(dòng)時(shí)，脂肪氧化功能約占肌肉能量的來(lái)源的60%。
運動(dòng)可以通過(guò)調節機體能量平衡使身體成分發(fā)生變化。有研究發(fā)現，為期6個(gè)月的健身操使中年婦女的體脂下降，瘦體重增加，腰臀比下降，從而說(shuō)明，運動(dòng)不僅改變了身體成分，而且改變了體脂分布，減少了腰腹部脂肪。近年來(lái)，一些研究表明，脂肪的分布較脂肪總量更能預測心腦血管疾病的發(fā)生，腹部肥胖者更易并發(fā)糖尿病、高脂血癥、高血壓。男性受試者進(jìn)行15周有氧運動(dòng)或大強度訓練后，總體脂含量下降，軀干皮下脂肪的下降比其他部位多，總體脂含量下降比皮下脂肪下降多10%。從而表明，機體深部的脂肪也被動(dòng)用。
耐力運動(dòng)使胰島素受體功能增強。經(jīng)常進(jìn)行耐力運動(dòng)能使肌細胞的胰島素受體功能增強，改善組織與胰島素的結合能力。胰島素具有強力的抑制脂肪分解的作用。最近，有人研究發(fā)現，系統訓練的SD大鼠，內臟脂肪積累減少與腦胰島素含量、尤其使下丘腦胰島素含量及腦胰島素／血胰島素比值呈顯著(zhù)負相關(guān)。
三、肥胖的預防
人在一生中有三個(gè)時(shí)期最易發(fā)胖：嬰兒期、青春發(fā)育期和中老年期。因此，預防肥胖主要在這三個(gè)時(shí)期。
（一）合理安排飲食
要根據個(gè)人的工作情況與勞動(dòng)強度，安排合理的食譜，做到飲食有規律。要少量多餐，晚餐少吃；少吃油炸食品和甜食、零食；飲食清淡，多吃蔬菜水果；少喝甜飲料，喝酒要適量；戒除勸食、誘食、勉強進(jìn)食等不良習慣。
（二）勤勞動(dòng)、多活動(dòng)
各種體力活動(dòng)都可以增加機體的熱能消耗，活動(dòng)強度越大，能量消耗越多。要根據自己的身體狀況，盡可能從事體力活動(dòng)，堅持體育鍛煉，體育鍛煉不僅能避免身體內脂肪過(guò)多，而且能使肌肉發(fā)達，使人健康、強壯。
（三）對肥胖認知的改變
糾正肥胖即健康的錯誤觀(guān)點(diǎn)，這對嬰幼兒、兒童少年尤其重要。中老年“發(fā)�！币膊皇呛矛F象。肥胖的預防應重視以下幾點(diǎn)。
用肥胖的有關(guān)知識武裝自我是必備的---因為對抗肥胖是一生的戰斗；隨時(shí)評價(jià)、監督自己的體重、體重指數等指標的變化；不能放松或忽略對兒童、少年的膳食習慣的正確引導及其體重的監控：因為年少時(shí)的飲食習慣可能會(huì )對其終生產(chǎn)生深遠影響，而且實(shí)踐觀(guān)察，年少的肥胖者似乎比成年人更難減肥；運動(dòng)或活動(dòng)不是一種“負擔”，而是提高身體素質(zhì)、保證健康的必要條件。每天要有規律地參加體育鍛煉；去除不良進(jìn)食習慣：不多吃任何食物。
四、減肥的方法
飲食減肥法。飲食減肥法是所有減肥法的基礎，氣基本內容是：限制膳食熱量，調整膳食結構與改變膳食習慣。
限制膳食熱量。減少熱量攝入，造成機體能量平衡，迫使身體消耗體內脂肪。
調整膳食結構。在低能量膳食基礎上，攝入低脂肪、適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復雜碳水化合物和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養素需要并使之平衡基礎上，減少總熱量攝入，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。
改善飲食習慣。進(jìn)餐要有規律，可少食多餐，增加進(jìn)餐次數：一日可進(jìn)餐4-6次，但總熱量須在限度以?xún)�。避免少餐多吃。這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。
運動(dòng)減肥法
有氧運動(dòng)。走路、騎車(chē)、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、劃船、滑冰、滑雪、舞蹈等形式均可，各種運動(dòng)或活動(dòng)30分鐘的能量消耗。中、低強度運動(dòng)可持續時(shí)間長(cháng)，且運動(dòng)中主要燃燒脂肪；而大強度運動(dòng)可持續時(shí)間短，能量消耗以糖為主，反而不利于脂肪組織酸的釋放，減肥效果不好。
持續較長(cháng)時(shí)間。與一般健身運動(dòng)相比，減肥運動(dòng)的時(shí)間應延長(cháng)些；可由小運動(dòng)量開(kāi)始，每日安排30分鐘，待適應后在逐步增加至應達到的目的。每天30-60分鐘甚至更長(cháng)時(shí)間的活動(dòng)，不要求一定連續，可將多次活動(dòng)的時(shí)間累加，但每次活動(dòng)時(shí)間不少于10分鐘。:
經(jīng)常運動(dòng)或活動(dòng)。經(jīng)常運動(dòng)或活動(dòng)，使神經(jīng)、內分泌系統及酶的活性等生理、生化過(guò)程發(fā)生一系列適應性變化，是骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，有利于消耗體脂。
“沒(méi)有時(shí)間”常成為人們不參加運動(dòng)的理由，并把增加活動(dòng)看成是一種“負擔”。應該轉變觀(guān)念，把運動(dòng)或活動(dòng)作為提高身體素質(zhì)、保證健康的而必要條件。創(chuàng )造更多的活動(dòng)機會(huì )，并把增加活動(dòng)的意識融于日常生活中；適當改變日常生活習慣，盡量選擇較多活動(dòng)以替代較省力的條件。例如，在城市，鼓勵人們在1km距離內用步行替代坐車(chē)；短途出行自行車(chē)；提高一站下車(chē)而后步行到目的地；步行上下5層以?xún)鹊臉翘菀蕴娲穗娞莸鹊取?/p>
所以，肥胖預防和控制任務(wù)艱巨，適當減肥是提高生活質(zhì)量、選擇健康生活方式的一種反映。
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