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跑步減肥的正確方法學(xué)
跑步減肥，您需要準備一雙舒服且具有減震效果的跑步鞋，一個(gè)腳墊，那么跑步減肥的正確方法是怎么樣的？
跑步減肥的正確方法學(xué)
一、跑步動(dòng)作和要領(lǐng)
跑步減肥法分解
原地跑步減肥法分解開(kāi)來(lái)就是1個(gè)小時(shí)不間斷地腿部跑動(dòng)，再加上上半身的運動(dòng)。傳統跑步的單一上臂擺動(dòng)是非�？菰锏囊患�，連續單一擺臂1個(gè)小時(shí)會(huì )非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。
熱身
5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開(kāi)始的時(shí)候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動(dòng)，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來(lái)。
快走
接著(zhù)，慢慢加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成快走。這時(shí)雙手由在肋骨兩側擺動(dòng)轉為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像揉面，有往下壓的感覺(jué)。
5分鐘慢跑
快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉變?yōu)榕�。這時(shí)跑步的速度一定不要過(guò)快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動(dòng)作可以輕松地轉回到身 體的兩側，然后有節奏地擺動(dòng)。興奮點(diǎn)可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動(dòng)，這樣你就會(huì )發(fā)現不那么累了。
60分鐘耐力跑
接著(zhù)，進(jìn)入耐力跑階段。60分鐘的跑步過(guò)程對每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是有一定挑戰的。跑步過(guò)程中，最關(guān)鍵的就是跑步時(shí)要學(xué)會(huì )轉移大腦的興奮點(diǎn)。提醒大家，最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇，否則跑步會(huì )出奇的累，建議選擇那種節奏很快的影視作品。
二、正確跑步原則全身瘦
第一條：跑步需循序漸進(jìn)
跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開(kāi)始就勉強自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來(lái)。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著(zhù)從快走全程開(kāi)始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動(dòng)的強度，不會(huì )給你造成運動(dòng)傷害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不夸張的說(shuō)，跑步時(shí)所有運動(dòng)中最經(jīng)濟實(shí)惠的了，因為你無(wú)須買(mǎi)球拍啊或是支付場(chǎng)地費用，就是隨時(shí)隨地跑起來(lái)。好好買(mǎi)一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋，特殊的設計不但會(huì )降低跑步對膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長(cháng)時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
除了不能空著(zhù)肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的'事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬(wàn)別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因為那是你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話(huà)，你和可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。
第四條：切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。首先，它會(huì )造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會(huì )大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話(huà)，請確保在這之間吃一些東西。
三、跑步需要耐力恒心
跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒(méi)有規定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長(cháng)，直到身體微微出汗為止。
跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對身體綜合素質(zhì)的訓練。你可能需要做一些肌肉訓練，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡(jiǎn)單，蹲起和蛙跳簡(jiǎn)單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長(cháng)跑路上能長(cháng)久下去。
跑步時(shí)間很重要
理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開(kāi)始調動(dòng)起來(lái)準備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運動(dòng)，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專(zhuān)家比較推薦的跑步時(shí)長(cháng)。
持之以恒才有效
相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰。人之常情，跑步需要循序漸進(jìn)，如果堅持不懈，從1公里到10公里這區間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅持跑步，等你下次重拾的時(shí)候就必須重新開(kāi)始了，之前的努力也得打水漂了。
四、跑步瘦身法誤區
1.上來(lái)就跑
很多女孩減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jì)溆锌焖倌茉础窃蛢淠茉础�。當您開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調動(dòng)，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會(huì )調動(dòng)儲備能源，動(dòng)員脂肪�？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長(cháng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
2.每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開(kāi)始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說(shuō)少時(shí)間多次跑不如長(cháng)時(shí)間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
3.邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類(lèi)(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量，最常見(jiàn)的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們在跑步機上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!
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